Bạn là một người đam mê thể hình nhưng lại rất bận rộn hay không có đủ kinh phí để đến phòng tập? Sau đây Wheystore sẽ giới thiệu các bài tập tăng cơ không cần đến dụng cụ mà vẫn xây dựng cơ bắp hiệu quả, đồng thời tạo cho bạn cảm giác thoái mái khi tập trong chính ngôi nhà của mình.
1. Chạy hoặc đi bộ
Không cần phải có máy chạy bộ đắt tiền, chỉ cần đôi chân của bạn và một đôi giầy thể thao xịn là có thể chạy tốt. “Nếu bạn tập trung 80% năng lượng của mình vào Cardio – tim mạch thì bạn sẽ thấy cơ thể mình biến đổi”, đây là lời ông Ashley Marriott, một huấn luyện viên thể dục có trụ sở tại Los Angeles nói.
Việc chạy bộ hàng ngày sẽ giúp hình thành cơ bắp chân và cho bạn tràn đầy năng lượng.
Cách thực hiện:
Trước khi bắt đầu bài tập chạy bộ, hãy dành 10 – 15 phút để khởi động, làm nóng các khớp. Trong khi chạy cần chú ý luôn duy trì dáng người thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước, giữ đầu song song với mặt đất, mũi chân chỉ thẳng về phía trước, tay gập lại tạo thành 1 góc nhỏ hơn 90 độ. Khi tiếp đất khớp gối phải hơi gập.
2. Squats
Squat là bài tập đứng lên ngồi xuống, động tác rất đơn giản nhưng hiệu quả của nó mang lại thì vô cùng lớn. Squat tác động lên nhiều nhóm cơ đặc biệt là vùng hông, mông, đùi và bỏ trợ cho toàn cơ thể.
Cách thực hiện:
Đứng hai chân rộng bằng vai và đưa hai tay thẳng ra trước mặt, hoặc để tay phía sau đầu. Tiếp đó, đẩy mông và hông ra phía sau hết sức có thể, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà, đồng thời phải cố gắng để đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài. Hai tay vẫn giữ nguyên, trong khi đó cổ, vai, mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn thẳng, bụng hóp và ngực thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây sau đó trở về vị trí ban đầu.
3. Chống đẩy
Chống đẩy giúp phát triển được nhiều nhóm cơ khác nhau, cụ thể là cơ ngực, vai, bụng và thậm chí cả hai chân. Khi các nhóm cơ chuyển động thì các khớp liên quan cũng vận động nhịp nhàng.
Lúc mới tập, cơ ngực và vai sẽ bắt đầu đau, nhưng chỉ cần kiên trì tập một thời gian bạn sẽ cảm nhận được cơ ngực, cơ vai hay bắp tay nở nang và săn chắc hơn trước đáng kể.
Cách thực hiện:
Đặt hai bàn tay lên mặt sàn, rộng hơn vai một chút; hai chân duỗi thẳng, nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai là một đường thẳng, cũng không được quá cao mà cũng không quá thấp. Siết chặt cơ mông và bụng lại.
Bắt đầu hạ thấp người xuống, đến khi ngực chạm sàn, cách mặt sàn chỉ 1 – 2 cm, hai cánh tay không choãi ra ngoài nhiều mà sẽ áp sát gần vào cơ thể của bạn. Khi hạ xuống vị trí thấp nhất, thì ép xương bả vai lại và hít thật sâu. Giữ nguyên trạng thái trong 2 giây rồi quay về vị trí ban đầuvà bắt đầu lặp lại.
4. Crunches
Là bài tập có tư thế nằm ngửa, vùng thân trên (lưng, vai, đầu) nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên thảm. Khi Crunch người tập phải đẩy thân trên càng sát với chân càng tốt để luyện tập các nhóm cơ bụng dưới giúp săn chắc và giảm mỡ ở khu vực này.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên thảm, hai chân co, gót chân nằm trên mặt sàn, đặt nhẹ các ngón tay ở đằng sau gáy, không dùng tay để kéo căng vùng cổ khi Crunch.
Siết chặt cơ bụng bằng cách đẩy lưng xuống sàn càng mạnh càng tốt, bắt đầu nhấc vai khỏi sàn và giữ phần lưng dưới cố định trên sàn, thở ra trong lúc thực hiện.
Sau 1 giây căng cứng thì bắt đầu hít vào, thả lỏng, từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu và lặp lại đến khi đủ 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
5. Walking Lunges
Walking Lunges là dạng bài tập giúp săn chắc cơ mông đùi và tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
Cách thực hiện:
Hai chân rộng bằng vai, hai tay để bên hông. Bước về phía trước, co đầu gối để hạ hông xuống, hạ đến khi gối sau gần chạm tới mặt đất, chân phía trên tạo 1 góc 90o và thân người thẳng. Tiếp theo đẩy gót chân trên, duỗi hai chân để đưa thân đứng lên. Sau đó lặp lại động tác tấn trước với chân kia, cho đên khi nào đủ 4 hiệp, mối lần từ 10 – 12 lần.
6. Tricep Dips
Đây là bài tập nhún ghế giúp cho cơ bắp ở phần tay rắn chắc hơn. Mọi người đều lầm tưởng rằng chỉ có các máy trong phòng tập thể dục mới có thể hỗ trợ được bài tập Tricep. Còn có một cách mà không cần đến mày móc là bạn sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn để tập.
Cách thực hiện:
Ngồi sát mép ghế, đặt thẳng hai tay lên mép ghế, các ngón tay hướng về phía trước, hai chân đưa ra phía trước uốn cong ở vị trí 90 độ và bàn chân hướng về phía trước.
Bắt đầu hạ thân người xuống bằng cách co tay cho đến khi cảm thấy hơi căng ở ngực hoặc vai, mông gần chạm mặt sàn. Giữ nguyên trong vài giây rồi nhấc thân lên, lặp lại động tác đến khi cơ tam đầu mỏi.
Trên đây là các bài tập tăng cơ đơn giản, không cần dụng cụ mà cũng không cần phải đến các phòng tập sang trọng dành cho những người bận rộn, không có điều kiện kinh thế để đi tập.
Trong quá trình tập luyện, để cơ bắp được phục hồi tốt nhất thì cần phải bổ sung đầy đủ BCAA cho cơ thể. BCAA có nhiều trong cá hồi, thịt bò, thịt dê, … Ngày nay, BCAA đã được các chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu đưa vào trong thực phẩm bổ sung nhằm tiết kiệm kinh tế cho người dùng. Cửa hàng Wheystore hiện đang cung cấp một số sản phẩm BCAA chất lượng sau: Best BCAA Shredded, Mutant BCAA, Best BCAA.