Một trong những nhóm cơ quan trọng cho cơ thể, có tác dụng nâng đỡ và hỗ trợ nhiều nhóm cơ khác mà bạn không nên bỏ qua khi luyện tập đó chính là cơ bắp chân. Nhiều bạn tập luyện phần thân trên mà bỏ qua phần thân dưới khiến thân hình không được cân đối và mất thẩm mỹ. Vậy bạn đã biết có những bài tập nào cho bắp chân hiệu quả chưa. Tham khảo ngay top 7 bài tập bắp chân to ra sau từ Wheystore nhé.
7 bài tập bắp chân to ra
Bài tập Leg Press
Leg Press là bài tập cực đơn giản, không có quá nhiều động tác khó nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả giúp bắp chân to ra cực khủng. Ngoài cơ bắp chân thì bài tập này còn tác động lên cơ đùi trước cực tốt. Bài tập này chủ yếu bạn đã có sự hỗ trợ từ máy tập rồi nên bạn chỉ cần thực hiện như sau:
- Bước 1: lựa chọn mức tạ phù hợp, điều chỉnh đệm lưng, ngồi vào máy tập. Ngồi thẳng lưng, 2 bàn chân đặt lên bàn đạp. Hai tay cầm lên tay nắm của máy.
- Bước 2: tháo chốt của máy tập, hít vào, siết cơ mông, cơ đùi. Từ từ hạ chân xuống sao cho đầu gối tạo 1 góc 90 độ. Giữ 1-2 giây.
- Bước 3: thở ra, từ từ đẩy máy lên. Không để chân thẳng hoàn toàn, không khóa khớp vì rất dễ gây chấn thương.
Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên tập 3-4 hiệp.
Đối với bài tập này thì vị trí đặt bàn chân sẽ quyết định xem bài tập tác động nhiều hơn đến nhóm cơ nào. Để tác động nhiều hơn đến cơ bắp chân thì 2 bàn chân nên được ở vị trí thấp và khoảng cách bằng vai. Những vị trí đặt chân cao hơn hoặc rộng hơn vai sẽ tác động nhiều hơn đến phần đùi ngoài hay đùi trong. Tùy thuộc vào mục đích mà bạn có thể cân nhắc đặt bàn chân ở vị trí phù hợp.
Ngồi đẩy tạ đơn với bắp chân
Đây là 1 trong số ít những bài tập chỉ tác động vào 1 nhóm cơ bắp, cụ thể là cơ bắp chân. Bạn chỉ cần tập luyện như sau:
- Bước 1: ngồi lên ghế tập, thẳng lưng. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đặt lên 2 đầu gối. Tư thế chân sao cho đùi song song với sàn, cẳng chân vuông góc với nền. Bạn có thể dùng 1 đồ vật như ghế nhỏ hoặc 1 tấm gỗ để giúp nâng chân cao lên 1 chút. Để đảm bảo đúng tư thế ngồi.
- Bước 2: hai tay thả lỏng. Nhón gót 2 chân lên để nâng được tạ đơn trên đầu gối lên cao. Đồng thời thở ra.
- Bước 3: hít vào, hạ gót về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.
Đứng đẩy bắp chân với máy
Đây được coi là 1 trong những bài tập cơ bản để phát triển nhóm cơ chân cũng như cơ bắp chân, bắp đùi. Bài tập này cũng khá đơn giản, chỉ cần điều chỉnh mức tạ phù hợp, đứng vào máy và tập luyện như sau:
- Bước 1: đứng thẳng người. Đặt 2 chân vào máy tập
- Bước 2: nâng gót chân lên khỏi nền, nhún mũi chân xuống. Đồng thời căng cơ bắp chân. Giữ nguyên tư thế này vài giây
Lặp lại động tác.
Squat 1 chân với tạ
Squat ngoài tác dụng lớn nhất là giúp tăng kích thước vòng 3 cực đỉnh thì bài tập này còn giúp tăng cường cơ bắp đùi, cơ bắp chân cực tốt. Nếu đã quá quen thuộc với bài tập Squat thì bạn cũng sẽ thực hiện rất dễ dàng bài tập này. Bạn cần chuẩn bị 2 tạ đơn và thực hiện như sau:
- Bước 1: đứng thẳng người, mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Bạn đặt 1 chiếc ghế đằng sau để đặt chân phải lên.
- Bước 2: thở ra, hạ người xuống về tư thế squat đến khi đùi chân trái song song với sàn. Đẩy mông ra sau.
- Bước 3: hít vào, đẩy người lên về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác và đổi bên.
Bài tập bắp chân to ra với dây cao su
- Bước 1: bạn ngồi trên nền. Dây cao su 1 đầu buộc vào cột cố định. 1 đầu móc vào bàn chân.
- Bước 2: đẩy gót chân lên để kéo căng dây cao su
Thực hiện liên tục, lặp lại động tác và đổi chân.
Động tác Standing Calf Raise
Bạn cần chuẩn bị 1 cái bục cao khoảng 10-15 cm. Bạn dùng 2 tạ đơn hoặc 1 tạ đòn đều được.
Bạn chỉ cần đứng lên bục. Mũi chân đặt lên bục, gót chân chạm sàn. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
Bài tập này bạn cần dùng lực cơ bắp chân nhón gót lên xuống. Cố gắng giữ mũi chân không xoay qua xoay lại.
Nhảy dây
Nhảy dây được biết đến như là 1 bài tập giải phóng calo cực tốt, giúp giảm cân, giảm mỡ, cho 1 thân thể bền bỉ, dẻo dai hơn. Nhưng ít ai biết bài tập này cũng rất hiệu quả để cho phần bắp chân của bạn to hơn, gia tăng kích thước cực hiệu quả.
Với bài tập này bạn chỉ cần chuẩn bị 1 chiếc dây nhảy có chiều dài phù hợp, 1 đôi giày tập êm chân, trang phục đơn giản, thoải mái là được.
Bài tập này ban đầu bạn nên nhảy chậm sau đó từ từ tăng tốc độ, số lần nhảy lên là được. Mỗi buổi tập khoảng 15-20 phút là hợp lý.
Những sai lầm cần tránh để tập bắp chân hiệu quả
– Nên tập bắp chân vào cuối mỗi buổi tập.
– 1 tuần chỉ nên tập cơ bắp chân khoảng 1-2 buổi. Thời gian còn lại nên tập các nhóm cơ khác cũng như dành thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp được phục hồi.
– Không cần sử dụng tạ quá nặng để tăng hiệu quả. Sử dụng tạ ở mức phù hợp là được.
– Khi tập nên để ý chuyển động chân nhẹ nhàng, không lệch quá nhiều.
– Luôn khởi động thật kỹ trước mỗi buổi tập.
– Giãn cơ chân trước khi tập.
– Nếu bạn chăm chỉ tập luyện mà không đạt được kết quả như ý thì rất có thể chế độ dinh dưỡng của bạn chưa được đảm bảo.
– Phải đảm bảo cung cấp đủ protein, tinh bột, chất xơ, chất béo tốt, vitamin khoáng chất,…
Trên đây là những chia sẻ của Wheystore về 7 bài tập bắp chân to ra, giúp bạn nhanh chóng có được cơ bắp chân săn chắc, sức mạnh như ý. Bạn có thể luân phiên thay đổi, luyện tập thường xuyên cũng như kết hợp với những bài tập cho các nhóm cơ khác để có được thân hình hoàn hảo hơn. Chúc bạn luyện tập hiệu quả!