Bài tập kéo giãn cột sống là các động tác yoga có tác dụng kéo căng toàn bộ phần cột sống để giúp thư giãn cơ bắp và giảm áp lực đè nén lên cột sống. Nhờ đó, giúp bạn phòng ngừa và giảm tình trạng đau lưng mà rất nhiều người gặp phải hiện nay.
Đau lưng dưới là một vấn đề sức khỏe khá phổ biến trên thế giới hiện nay. Trong khi đó, tình trạng này có thể được giảm bớt bằng các bài tập kéo giãn cột sống phù hợp. Điều quan trọng là bạn phải kéo căng lưng dưới của mình một cách an toàn và cẩn thận. Hãy đặc biệt nhẹ nhàng và thận trọng nếu bạn có bất kỳ thương tích hoặc mối lo ngại nào về sức khỏe.
1. Tư thế trẻ em kéo giãn cột sống
Tư thế yoga truyền thống Trẻ em (Child’s Pose) có tác dụng nâng cơ mông, gân kheo và kéo giãn cột sống của bạn hiệu quả. Đây là bài tập giúp giảm đau và căng thẳng dọc theo cột sống, cổ và vai của bạn. Ngoài ra, thực hiện tư thế này còn giúp thả lỏng các cơ thắt lưng căng thẳng, thúc đẩy sự linh hoạt và tăng cường lưu thông máu dọc theo cột sống.
Bạn có thể thực hiện bài tập kéo giãn cột sống này cũng như các động tác sau đây một hoặc hai lần một ngày. Nhưng nếu cơn đau có vẻ trở nên tồi tệ hơn hoặc bạn cảm thấy rất đau, hãy tạm dừng việc kéo giãn cột sống một ngày. Lưu ý đến giới hạn của cơ thể bạn nhé! Đừng thúc ép cơ thể phải làm quá nhiều. Lắng nghe cơ thể của chính bạn và làm theo những gì cảm thấy tốt nhất cho bạn trong từng thời điểm.
Bài tập kéo giãn rất tốt cho cột sống
2. Bài tập gập đầu gối lên ngực
Động tác Gập đầu gối lên ngực (Knee-to-chest stretch) giúp thư giãn cột sống, hông, đùi và mông của bạn. Để thực hiện động tác duỗi gối đến ngực, hãy cố gắng kéo đầu gối càng gần ngực càng tốt. Thêm một lưu ý là hãy cố gắng tránh nâng hông lên cao. Hít thở sâu và đều để giải phóng mọi căng thẳng trong tinh thần cũng như trên cơ thể. Bạn có thể giữ tư thế này trong 1 đến 3 phút. Sau đó, thực hiện lặp lại động tác Gập đầu gối lên ngực với chân còn lại.
Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn, hãy đặt một tấm đệm dưới đầu của bạn. Bạn cũng có thể quấn khăn quanh chân và dùng tay cầm khăn để kéo chân lên nếu cánh tay của bạn khó với tới chân. Ngoài ra, nếu bạn muốn kéo giãn cột sống nhiều hơn, hãy hóp cằm vào ngực và nâng đầu lên về phía đầu gối. Thêm vào đó, đừng chỉ tập trung vào động tác mà hãy dành thời gian chú ý đến cả hơi thở của bạn. Bạn sẽ có thể thở thoải mái và nhịp nhàng trong mỗi tư thế hoặc động tác kéo dài.
3. Gập đầu gối nâng cao
Tiếp đến, thay vì nâng từng chân lên như động tác trước, bạn gập cả hai đầu gối lại và dùng hai tay ôm lấy đầu gối. Động tác này sẽ giúp bạn kéo giãn cột sống nhiều hơn.
Bài tập cho chân
4. Bài tập ngồi vặn cột sống
Động tác vặn cột sống cổ điển Seated Twist này có tác dụng với hông, mông và lưng của bạn. Nó làm tăng tính linh hoạt của cột sống và kéo căng bụng, vai và cổ của bạn. Bài tập này cũng kích thích các cơ quan nội tạng của bạn hoạt động tốt hơn. Để tư thế này thoải mái hơn, hãy giữ thẳng chân dưới của bạn trong khi một chân gập đầu gối.
Thêm vào đó, để kéo căng cột sống nhiều hơn nữa, hãy thêm động tác xoay cổ trong tư thế này bằng cách nhìn về phía sau càng xa càng tốt. Thực hiện 5 đến 10 cho mỗi bên.
5. Nằm vặn mình
Bài tập nằm vặn mình (Two – knee Spinal Twist) có tác dụng thúc đẩy chuyển động và di động ở cột sống và lưng. Nó còn giúp kéo dài cột sống, lưng và vai của bạn. Thực hành tư thế này có thể giúp bạn nhanh chóng giảm đau và cứng ở lưng và hông của bạn.
Động tác nằm vặn mình
6. Bài tập kéo giãn con mèo – con bò
Động tác yoga tư thế Con mèo và tư thế Con bò là những động tác tuyệt vời để đánh thức cột sống của bạn đồng thời kéo giãn vai, cổ và ngực của bạn.
- Bước 1: Chống hai tay và đầu gối, thẳng hàng cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Bước 2: Lúc này, gần như phần cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông.
- Bước 3: Bạn thả nghiêng ngón chân.
- Bước 4: Đẩy mông lên trên, lưng càng thấp càng tốt, mở ngực
- Bước 5: Ngẩng cao đầu hướng lên trần nhà mà không cử động cổ.
7. Bài tập tư thế nhân sư
Bài tập kéo giãn cột sống tư thế Nhân sư (Sphinx) khá quen thuộc đối với nhiều người tập yoga. Đây chính là động tác gập lưng nhẹ nhàng cho phép bạn vừa vận động vừa thư giãn. Động tác gập lưng đặc biệt này kéo dài và củng cố cột sống, mông và ngực của bạn.
- Bắt đầu nằm xuống sàn, hai chân mở rộng ra sau và rộng bằng hông. Đặt cánh tay ở hai bên cơ thể và cằm chạm vào thảm
- Đẩy hai đầu bàn chân vào thảm và dang rộng các ngón chân ra. Không uốn cong các ngón chân của bạn vì điều này có thể làm tổn thương cột sống
- Đưa cánh tay của bạn ra ngoài, đặt khuỷu tay của bạn dưới vai, cẳng tay trên sàn và song song với nhau. Ngón tay của bạn đưa chỉ thẳng về phía trước.
- Hít thật sâu vào, sau đó ấn cẳng tay xuống sàn, đồng thời nâng đầu và ngực lên.
- Khuỷu tay ôm hai bên. Đưa ngực về phía trước
- Giữ tối đa 10 nhịp thở. Để thoát ra, thở ra và từ từ hạ thấp ngực xuống và đi về phía sàn. Thư giãn cánh tay của bạn và nghỉ ngơi.
Bài tập tư thế nhân sư
8. Bài tập giãn cơ lưng tăng chiều cao bằng tư thế con châu chấu
Tư thế con châu chấu là một động tác được nghiên cứu để tránh gù lưng và cong người. Nhờ đó, những người chưa có tư thế thẳng lưng thực sự có thể cải thiện chiều cao của mình. Ngoài ra, đây cũng là tư thế kéo giãn các khớp, kích thích sự hình thành sụn mới trong xương.
Cách thực hiện bài tập kéo giãn cột sống hiệu quả với tư thế con châu chấu trong Pilates như sau:
- Nằm sấp người trên thảm tập yoga.
- Hai chân của bạn để duỗi thẳng ra phía sau. Hai cánh tay dang rộng sang bên, đặt dọc cạnh thân.
- Từ từ nhấc chân và thân trên lên khỏi sàn. Phần thân trên của bạn càng ngả về phía sau, bạn càng kéo căng cột sống của mình.
- Tiếp tục nâng cánh tay của bạn ra sau, đan vào nhau.
- Giữ tư thế này trong 20 đến 40 giây. Tập trung cao độ vào trong nhịp thở đều đặn.
- Trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục thực hiện động tác trong 10-15 phút.
9. Bài tập kéo giãn cơ tăng chiều cao bằng tư thế gập người
Một trong những bài tập kéo giãn lưng hiệu quả nhất để tăng chiều cao là gập người về phía trước. Khi cột sống được kéo căng về phía trước sẽ làm giảm áp lực lên các đĩa đệm, giúp cơ thể được thư giãn, thúc đẩy sự phát triển của sụn ở các khớp. Nhờ đó, bạn sẽ cải thiện được vóc dáng của mình.
Cách thực hiện bài tập kéo giãn cột sống này như sau:
- Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân mở rộng hình chữ V và duỗi thẳng.
- Mở rộng hai cánh tay song song với sàn nhà.
- Từ từ vươn phần trên cơ thể về phía ngón chân cho đến khi tay bạn có thể nắm lấy các đầu ngón chân.
- Cố gắng chạm trán vào đầu gối để cơ thể được kéo căng hoàn toàn.
- Giữ tư thế này sao cho càng lâu thì càng tốt.
- Thực hiện bài tập trong 10 đến 15 phút mỗi lần. Lặp lại động tác này 3-4 lần một tuần.
Bài tập giúp tăng chiều cao
10. Bài tập treo xà khỉ kéo giãn cột sống
Một lựa chọn khác cho bạn khi tìm kiếm các bài tập kéo giãn cơ thể là bài tập với tạ con khỉ.
Khi cơ thể ở trạng thái bình thường, các khớp bị nén dưới tác dụng của trọng lực. Do đó, khi bạn đu người cao, chân không chạm đất sẽ giúp xương được kéo giãn.
- Bài tập này cũng cực kỳ dễ thực hiện, bạn chỉ cần dùng tay nắm lấy xà ngang.
- Đặt chân cách mặt đất khoảng 10-15 cm.
- Để tăng độ khó và kéo giãn cột sống hiệu quả hơn, trong khi đu xà đơn, bạn có thể nhấc chân song song với sàn.
- Giữ nguyên cơ thể tư thế này trong ít nhất 20 giây.
- Thực hiện bài tập này 10 lần một ngày.
- Kiên trì luyện tập 3-4 lần một tuần.
Trên đây là tổng hợp các bài tập kéo giãn cột sống hiệu quả nhanh chóng nhất trong việc giảm áp lực lên cột sống. Nhờ đó, giúp bạn phòng ngừa và điều trị tình trạng đau lưng. Ngoài ra, các bài tập đi bộ, chạy bộ hay thư giãn cơ thể trên ghế massage cũng giúp hệ xương khớp, trong đó có cột sống trở nên chắc khỏe hơn. Tham khảo các dòng sản phẩm máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage tại 121 showroom của Tập đoàn thể thao Elipsport – Bản lĩnh chiến binh hoặc tại website chính thức của chúng tôi.
Bệnh xương khớp là bệnh lý thường gặp ở người già và dần càng trẻ hóa. Để xương khớp khỏe mạnh, hạn chế phát sinh bệnh, mỗi người cần tập thể dục thường xuyên và sử dụng các thiết bị chăm sóc sức khỏe tốt cho xương khớp như ghế massage Elip, để giảm đau nhức, giảm stress, an thần, ngủ ngon. máy chạy bộ điện Elip chạy bộ và đi bộ tại gia hàng ngày hoặc xe đạp tập tại nhà Elip với mức giá từ 1tr-5tr cho gia đình ít điều kiện. Ngoài ra Elipsport có chương trình mua trả góp 0% tại 121 cửa hàng trên 63 tỉnh thành giúp bạn và đình có thể tới trãi nghiệm và lựa chọn được sản phẩm phù hợp nhất.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Thoái hóa cột sống là hệ quả tất yếu do quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể khi tuổi tác càng tăng. Tuy nhiên, hiện nay, nhiều người trẻ tuổi đặc biệt nhân viên văn phòng lại bị thoái hóa cột sống, thoái hóa đốt sống cổ khá sớm. Do tính chất công việc thường xuyên làm việc với tư thế ít thay đổi, thói quen ngủ gục tại bàn và lối sống lười vận động khiến các khớp xương, cột sống mất đi sự dẻo dai, đẩy nhanh quá trình thoái hóa.
Thực tế, khi tập yoga đúng cách có thể ngăn ngừa các chứng đau khớp và bổ trợ hiệu quả cho quá trình điều trị thoái hóa cột sống.
Khi bắt đầu, nên tập từ từ để cơ thể quen dần, cần phải khởi động ít nhất 10 phút để giúp các cơ khớp và dây chằng mềm ra, vòng tuần hoàn máu khởi động. Người bị thoái hóa cột sống khi tập cần tránh các tư thế xoay người, cúi lưng hoặc với tay quá mức.
Tập yoga là sự kết hợp giữa 3 yếu tố chính: luyện thở, thực hành các tư thế và tập vừa sức, không cố gắng quá sức. Khi tập cần có người hướng dẫn chính xác, tránh việc mày mò tự tập tại nhà theo sách hoặc băng đĩa.
Trước khi bắt đầu luyện tập yoga hay bất cứ các môn thể dục nào, người bệnh phải tham khảo ý kiến của các bác sĩ chuyên khoa để xác định thể trạng và sức khỏe của mình có phù hợp để luyện tập môn thể dục này không, tránh làm cho bệnh trở nên trầm trọng hơn.