Để có thể sở hữu được vòng 2 săn chắc, không mỡ thừa cùng cơ bụng hiện rõ ràng chắc hẳn là mục tiêu tập luyện của rất nhiều bạn. Tuy nhiên thì phần mô mỡ tại vị trí này lại thường là những mô mỡ cứng, rất khó giảm. Để đạt được hiệu quả cao bạn cần phải biết áp dụng những bài tập bụng chuẩn xác, tác động vào cơ bụng. Cơ bản nhất thì có thể kể đến những bài tập bụng với tạ đơn, vừa đơn giản, vừa hiệu quả. Tham khảo ngay nhé.
9 bài tập bụng với tạ đơn
Bài tập Dumbbell Russian Twist
Đây là 1 bài tập bụng với tạ đơn khá quen thuộc mà hiệu quả, phù hợp cho cả nam và nữ. Bài tập này không chỉ có công dụng giảm mỡ bụng dưới mà còn tác động vào cơ liên sườn hai bên giúp phần cơ này săn chắc hơn, tạo nét rõ hơn.
Bạn có thể tập luyện theo hướng dẫn sau:
– Bạn ngồi lên thảm, gập chân lại sao cho đầu gối tạo 1 góc 90 độ. Đưa đồng thời 2 chân lên khỏi sàn để chân tạo với thân người thành chữ V. Mũi chân hướng lên trần.
– Hai tay giữ 1 tạ đơn trước ngực. Hơi ngả người ra sau.
– Siết cơ bụng. Vị trí của mông giữ cố định trên sàn. Vặn thân trên và 2 tay sang bên phải. Đồng thời vặn đầu gối chân sang bên trái.
– Dừng lại 1 giây sau đó vặn ngược lại thân người sang bên trái và chân sang bên phải.
Lặp lại động tác.
Dumbbell Crunch
Crunch là bài tập bụng cơ bản mà gần như Gymer nào cũng đều quen thuộc. Dumbbell Crunch – bài tập bụng với tạ đơn là bài tập biến thể của bài tập Crunch. Các động tác được thực hiện tương tự, chỉ khác là trong quá trình tập bạn sẽ cầm thêm 1 quả tạ đơn.
– Bước 1: nằm ngửa trên thảm. Hai chân co lại 1 góc khoảng 90 độ. Hai tay cầm 1 quả tạ đơn, đưa cao thẳng lên trước mặt.
– Bước 2: thở ra, siết cơ bụng, nâng vai lên sao cho tới khi vai cách sàn khoảng 7-10 cm thì dừng lại 1 giây. Lúc này lưng vẫn cố định tiếp xúc với sàn.
– Bước 3: siết cơ bụng, hít vào sau đó đưa vai về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.
Dumbbell V-Sits
Gập bụng chữ V là bài tập khá quen thuộc. Nếu như đã quá nhàm chán với bài tập này bạn có thể đổi sang bài tập gập bụng chữ V với tạ đơn. Hiệu quả sẽ tăng lên khá nhiều đó.
Bài tập này không những giúp giảm mỡ bụng mà còn đốt cháy khá nhiều calo, phục vụ cho việc giảm cân cực hiệu quả.
– Bạn nằm trên thảm, duỗi thẳng chân và tay. Hai tay cầm tạ đơn đưa cao qua đầu.
– Thở ra, siết cơ bụng. Nâng tay và chân lên cùng 1 lúc để cơ thể tạo thành hình chữ V. Hai tay đưa lên sao cho song song với 2 chân.
– Dừng lại 1 giây ở vị trí tay chân cao nhất. Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu, hít vào.
Lặp lại động tác.
Dumbbell Leg Raise
Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng, săn chắc vòng 2 mà còn giúp bạn có 1 đôi chân chắc khỏe, phát triển cơ mông săn chắc hơn.
– Bạn nằm trên thảm. Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người. Hai chân kẹp 1 quả tạ đơn ở vị trí gần mắt cá chân.
– Ấn lưng xuống sàn, nâng đồng thời 2 chân lên 1 góc khoảng 45 độ. Siết cơ bụng và dừng lại ở vị trí cao nhất 1 giây.
– Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu. Hai chân phải luôn giữ thẳng. Khi hạ tạ thì không để tạ chạm sàn mà bắt đầu hiệp mới luôn.
Lặp lại động tác.
Side Plank with hip lift
Plank là 1 bài tập khá quen thuộc và nổi tiếng để có thể giảm mỡ bụng toàn thân cực hiệu quả. Bên cạnh đó thì Gymer thường tập bài tập Plank nghiêng để tác động vào phần cơ bụng nhiều hơn. Khi tập Plank nghiêng thì bạn hoàn toàn có thể kết hợp với tạ đơn để có tác dụng giảm mỡ bụng mạnh hơn.
– Đầu tiên thì bạn cần bắt đầu với tư thế plank nghiêng. Chống tay phải lên sàn, tay trái cầm tạ đơn đặt bên hông. Cả người dồn trọng lượng lên tay phải và chân phải. Chân trái đặt lên trên chân phải.
– Toàn bộ thân người tạo thành 1 đường thẳng.
– Hạ hông xuống nhưng không để hông chạm đất.
– Dừng lại 1 giây sau đó đẩy hông lên về vị trí ban đầu
Lặp lại động tác vè đổi bên.
Bài tập Dumbbell Side Bend
Bài tập cơ bụng này không tốn quá nhiều sức như hầu hết các bài tập cơ bụng khác nhưng hiệu quả lại không thể bỏ qua.
– Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Tay phải cầm 1 tạ đơn. Hai tay đặt xuôi dọc theo thân người.
– Hít sâu, gồng cơ liên sườn bên trái, gập bụng lại ở cơ liên sườn bên phải. Ép người mạnh nhất có thể.
– Dừng lại 1 giây, đưa người đứng thẳng về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác và đổi bên.
Bài tập Squat với tạ đơn
Squat thường được biết đến như là 1 bài tập mông cực hiệu quả nhưng ít ai biết rằng ngoài công dụng nâng mông, tăng kích thước vòng 3 thì squat cũng giúp bạn giảm mỡ bụng cực hiệu quả.
– Bước 1: đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ đơn đan trước ngược.
– Bước 2: thở ra, siết cơ bụng. Từ từ hạ thân người xuống, đẩy mông ra sau. Lưng vẫn giữ thẳng. Đẩy mông ra sau hết sức có thể nhưng vẫn đảm bảo đùi song song với sàn và đầu gối không vượt quá mũi chân.
– Bước 3: hít vào, đẩy thân người lên, về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.
Bài tập nằm đẩy tạ nâng hông
– Bạn nằm xuống thảm. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, hai bắp tay mở rộng sang 2 bên. Cẳng tay vuông góc với cánh tay. Hai chân co 1 góc khoảng 45 độ.
– Đẩy hông lên cao sao cho từ ngực, hông đến mông tạo thành 1 đường thẳng. Đồng thời lúc này đẩy tạ lên cao sao cho 2 cánh tay duỗi thẳng hết cỡ lên cao.
– Hạ tạ, hạ hông sau đó lặp lại động tác.
Gập bụng trên ghế dốc với tạ đơn
Bài tập gập bụng nếu quá khó khăn và khiến bạn tốn nhiều sức thì bạn có thể tham khảo bài tập gập bụng trên ghế dốc.
Bạn chỉ cầm nằm trên ghế dốc. Hai tay ôm 1 tạ đơn và thực hiện động tác gập bụng thông thường. Hiệu quả tác động lên cơ bụng sẽ cực tốt.
Trên đây là những hướng dẫn chi tiết về các bài tập bụng với tạ đơn đã được Wheystore tổng hợp lại và chia sẻ đến bạn. Những bài tập này áp dụng được cho cả nam và nữ nên hãy thường xuyên tập luyện để sớm có được vòng 2 như ý nhé. Chúc bạn tập bụng với tạ đơn hiệu quả!