Testosterone là 1 hormone trong cơ thể người, nó có vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì, phát triển thể chất, sinh lý cho nam giới. Hormone này đặc biệt quan trọng cho nam giới bởi nó không chỉ giúp cuộc sống tình dục hoàn hảo hơn mà còn giúp cải thiện sức khỏe đáng kể. Tăng testosterone 1 cách tự nhiên thì có rất nhiều cách, 1 trong những cách hiệu quả nhất mà rất nhiều anh em lựa chọn đó chính là tập luyện thể dục thể thao. Vậy những bài tập tăng testosterone nào hiệu quả. Cùng theo dõi bài chia sẻ sau nhé.
9 bài tập tăng testosterone tự nhiên
Để cơ thể kích thích sản xuất hormone testosterone thì chăm chỉ tập luyện thể dục thể thao là 1 phương pháp tăng testosterone tự nhiên, hiệu quả. Ngoài ra luyện tập thể dục thể thao thường xuyên còn cho bạn 1 thân hình săn chắc, xương khớp chắc khỏe, linh hoạt, kích thích quá trình lưu thông máu, trao đổi chất trong cơ thể,…
Bài tập Kegel
Kegel là 1 trong những bài tập hiệu quả top đầu trong việc tăng testosterone mà nam giới hay tìm đến. Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ của sàn chậu, giúp cơ thể sản sinh ra nhiều testosterone tự nhiên nhất có thể. Hơn nữa bài tập này còn giúp tăng cường sinh lý nam giới, hỗ trợ hiệu quả hơn cho bàng quang và đại tràng.
Cách tập Kegel hiệu quả như sau:
– B1: xác định vị trí cơ sàn chậu
– B2: dùng nội lực cơ thể để co chặt cơ sàn chậu khoảng 3 giây, sau đó thả lỏng 3 giây
Thực hiện đều đặn mỗi ngày 3 lần. Mỗi lần tập ít nhất 10 thao tác trên. Bài tập này bạn có thể thực hiện đa dạng các tư thế như khi đang nằm, ngồi hoặc đi lại.
Bài tập Deadlift
Deadlift là 1 bài tập khá quen thuộc mà gần như những đối tượng nào đi tập thể hình cũng đã từng tập qua. Ngoài Deadlift thì hầu như các bài tập nâng tạ nào cũng đều có tác dụng tăng testosterone tự nhiên. Bởi sự gia tăng khối lượng cơ bắp trên cơ thể có ảnh hưởng tích cực đến quá trình sản xuất testosterone nội sinh.
Tập luyện bài tập Deadlift theo những bước sau:
– B1: đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai. Thanh tạ đòn với trọng lượng tạ phù hợp đặt trước chân.
– B2: cúi người, 2 tay nắm chặt thanh tạ sao cho 2 lòng bàn tay hướng ra phía trước. Nửa thân người dưới vẫn giữ thẳng.
– B3: hóp bụng, đẩy mạnh 2 chân xuống, bắt đầu nâng tạ lên cho tới khi tạ nằm ở giữa đùi trên. Luôn giữ tạ tiếp xúc gần với thân người trong suốt quá trình tạ lên.
– B4: từ từ hạ tạ xuống cho tới khi tạ chạm sàn. Tiếp tục lặp lại động tác.
Squat với tạ đòn
Bài tập squat với tạ đòn hay Barbell Squat rất phổ biến, được nhiều người lựa chọn để luyện tập khi muốn cải thiện vòng 3, săn chắc bắp chân, vòng 2. Ngoài ra thì 1 công dụng ít ai biết của bài tập này chính là tăng testosterone tự nhiên.
Với bài tập này bạn chỉ cần chuẩn bị 1 thanh tạ đòn với trọng lượng tạ phù hợp và thực hiện động tác như sau:
– B1: đứng thẳng, hai tay đỡ lấy thanh tạ đòn, gánh tạ đòn trên vai. Hai chân mở rộng bằng vai, hai mũi chân hơi hướng ra ngoài.
– B2: hít vào, từ từ hạ thân người xuống, đẩy mông ra sau, thân người trên vẫn giữ thẳng. Dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân. Tới khi đùi song song với sàn nhưng vẫn đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân thì dừng lại 1 giây.
– B3: sau đó thở ra, từ từ đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.
Bài tập đẩy ngực Bench Press
Bài tập đẩy ngực này không chỉ giúp cơ ngực phát triển, nở ngực mà còn hỗ trợ tăng testosterone hiệu quả.
Với bài tập này bạn cần chuẩn bị 1 thanh tạ đòn với mức tạ hợp lý và 1 chiếc ghế nằm tập gym.
– B1: nằm ngửa trên ghế tập sao cho toàn bộ phần lưng nằm trọn trên ghế, ưỡn ngực lên. Hai bàn chân đặt dưới sàn. Nhấc thanh tạ đòn khỏi giá.
– B2: hít vào, căng cơ ngực. Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi tạ gần chạm ngực giữa.
– B3: thở ra, siết cơ ngực lại để đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu. Giữ tạ 1 giây khi tạ ở vị trí cao nhất.
Lặp lại động tác.
Bài tập Bench Over Barbell Row
Bài tập này bạn thực hiện đơn giản và chỉ cần chuẩn bị 1 thanh tạ đòn đã đặt mức tạ phù hợp với cơ thể.
– B1: đứng thẳng, giữ thanh tạ bằng 2 tay. Lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Gập người, giữ lưng thẳng sao cho song song với sàn. Hai tay vuông góc với nền.
– B2: giữ thân người cố định, thở ra, nâng tạ về phía thân người sao cho thanh tạ đòn gần chạm bụng.
– B3: hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hết cỡ.
Lặp lại động tác.
Bài tập nhún vai với tạ đơn
– B1: đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Lòng bàn tay hướng vào trong thân người.
– B2: thực hiện động tác nhún vai lên càng cao càng tốt. Giữ nguyên trong 1 giây.
– B3: từ từ hạ vai về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.
Lặp lại động tác 10-12 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập 3-4 hiệp.
Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh là 1 trong những bài tập thể dục thể thao đơn giản nhưng lại có công dụng hỗ trợ rất tốt cho quá trình sản sinh testosterone trong cơ thể. Luyện tập đi bộ nhanh, quá trình lưu thông máu sẽ diễn ra nhanh hơn, tâm trạng thoải mái hơn, kích thích ham muốn tình dục cho cả nam và nữ.
Mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra khoảng 30 phút để đi bộ nhanh, vừa tốt cho sức khỏe mà cũng hỗ trợ tăng tes rất hiệu quả.
Bơi lội
Bơi lội cũng là bộ môn thể thao bạn không nên bỏ qua nếu muốn tăng tes tự nhiên cho cơ thể. Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh thường xuyên bơi lội sẽ giúp cải thiện lượng testosterone tự nhiên trong cơ thể tốt hơn.
Chỉ cần duy trì mỗi tuần 3 buổi tập bơi với đường bơi dài trong khoảng 30 phút không những giúp bạn tăng chiều cao, cơ thể săn chắc, kiểm soát cân nặng mà còn tăng testosterone tự nhiên, cải thiện đời sống tình dục.
Các bài tập Yoga
Yoga mang lại nhiều tác dụng cho cơ thể cho cả nam và nữ. Đặc biệt đối với nam giới thì yoga còn hỗ trợ tăng tes tự nhiên hiệu quả.
Yoga có rất nhiều công dụng như tăng cường lưu thông máu, kích thích quá trình chuyển hóa, trao đổi chất, xương khớp chắc khỏe. Ngoài ra yoga còn giúp tâm trạng thoải mái, giảm thiểu áp lực, mệt mỏi. Nhờ đó mà cơ thể sản sinh testosterone nội sinh tốt hơn.
Một số cách khác để tăng testosterone
Ngoài những bài tập tăng testosterone hiệu quả thì còn có nhiều phương pháp về dinh dưỡng cũng như sinh hoạt để tăng test mà bạn không nên bỏ qua như:
Bổ sung đầy đủ lượng protein, chất béo, carb
Chế độ ăn uống cũng có tác động không nhỏ đến lượng hormone trong cơ thể nói chung và hàm lượng testosterone tự nhiên nói riêng. Một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng, các nhóm chất thiết yếu cho cơ thể như protein, chất béo tốt, carb sạch sẽ hỗ trợ cơ thể bạn rất nhiều.
Hạn chế ăn kiêng quá nhiều bởi nó sẽ ảnh hưởng không tốt đến hàm lượng testosterone trong cơ thể.
Giảm thiểu căng thẳng, stress
Có thể bạn chưa biết, căng thẳng, áp lực làm tăng nồng độ hormone cortisol, dẫn đến suy giảm hormone testosterone. Bởi 2 loại hormone này tăng giảm trái ngược nhau.
Cố gắng ngủ ngon, ăn ngủ điều độ, ngủ sâu giấc, lạc quan, vui vẻ, vừa thoải mái tinh thần, sức khỏe, ổn định cân nặng lại tạo điều kiện cho cơ thể sản xuất nhiều testosterone hơn.
Ngủ khoảng 7-9 tiếng mỗi ngày sẽ đem lại 1 sức khỏe tổng thể tốt hơn cũng như có được 1 hàm lượng testosterone tự nhiên trong cơ thể.
Bổ sung vitamin khoáng chất
Các loại vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể có rất nhiều công dụng mà bạn không nên bỏ qua. Ví dụ như vitamin B làm tăng chất lượng tinh trùng lên 74%. Kẽm giúp tăng hàm lượng testosterone trong cơ thể.
Đặc biệt vitamin D hoạt động như 1 chất tăng cường testosterone tự nhiên. Ngoài ra thì các loại vitamin như A, C, E cũng có vai trò không nhỏ trong việc tăng test trong cơ thể nam giới.
Sử dụng thảo dược tự nhiên
Ngoài ra nếu cơ thể bạn bị thiếu hụt nghiêm trọng 1 hàm lượng testosterone lớn thì nên tham khảo sử dụng các sản phẩm, thảo dược thiên nhiên, đảm bảo an toàn. Nên ưu tiên các loại thảo dược, sản phẩm chứa các thành phần như:
– Chiết xuất từ gừng
– Ashwagandha (hay nhân sâm Ấn Độ)
– Horny Goat Weed (chiết xuất từ cây Dâm dương hoắc hoa to)
– Thảo dược Mắt mèo (hay Đậu mèo rừng)
– Shilajit (loại nhựa tự nhiên hình thành từ các mạch núi đá ở vùng núi Himalaya, Ấn Độ)
– Tongkat ali (hay Mật nhân, Bá bệnh, Bách bệnh, Mật nhơn).
Sản phẩm nổi bật mà bạn không thể bỏ qua để tăng test cho nam giới, đặc biệt là những đối tượng đi tập gym như: Test HD, Aggro, Black mores Men’s Performance Multi,…
Testosterone có vai trò rất quan trọng cho cơ thể nam giới nên bạn cần chú ý bổ sung loại hormone này kịp thời cũng như thường xuyên luyện tập các bài tập tăng testosterone, vừa có sức khỏe tốt, body đẹp lại cải thiện được đời sống tình dục, giữ vững phong độ, sự sung mãn dù đã bước vào tuổi xế chiều.