Bắp tay, đặc biệt là bắp tay sau là 1 trong những nhóm cơ có thể phô ra ngoài, biểu trưng cho sự nam tính, mạnh mẽ của phái mạnh. Cũng chính vì điều này mà các bạn nam đặc biệt chăm chỉ tập những nhóm cơ như bắp tay, ngực, vai. Có khá nhiều bài tập cho những nhóm cơ này nhưng những bài tập với tạ đơn được lựa chọn nhiều hơn cả vì sự tiện lợi và có thể tập bất cứ đâu. Tham khảo ngay 7 bài tập tay sau với tạ đơn siêu hiệu quả cho bắp tay cuồn cuộn cơ bắp, sức mạnh nhé.
Bài tập tay sau với tạ đơn
Đưa tạ ra sau đầu
Với tạ đơn thì bạn có thể tập được khá nhiều bài tập khác nhau cực đơn giản mà vẫn đảm bảo hiệu quả. Đối với bài tập tay sau với tạ đơn thì bạn có thể tham khảo ngay bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu cực hiệu quả này:
– Bước 1: ngồi thẳng lưng. Hai tay cầm 1 tạ đơn. Đưa tạ đơn qua đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn.
– Bước 2: thở ra, từ từ hạ thấp tạ xuống càng sâu càng tốt. Cho tới khi cánh tay gập lại, cẳng tay ép sát bắp tay.
– Bước 3: hít vào, nâng tạ lên thật chậm, về lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.
Gập tay sau với tạ đơn 1 tay
Thay vì 2 tay cầm 1 tạ đơn như bài tập trên thì với bài tập này chúng ta sẽ chỉ cầm tạ đơn cho 1 tay. Bạn cũng sẽ ngồi thẳng lưng trên ghế và tập tay sau với tạ như sau:
– Bước 1: tay phải cầm 1 tạ đơn, để cao qua đầu sao cho tay phải thẳng hoàn toàn. Tay trái đặt thoải mái dọc thân người.
– Bước 2: hạ tay phải xuống sau người. Bắp tay giữ cố định, chỉ di chuyển cẳng tay. Hạ tạ xuống cho tới khi cẳng tay ép sát bắp tay.
– Bước 3: đưa tạ lên, đưa tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác khoảng 12-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập 3-4 hiệp.
Nằm gập tay sau
Nằm gập tay sau hay có tên gọi khác là Skull Crusher. Ngoài việc tập bài tập này với tạ đơn thì bạn cũng có thể tập được với tạ đòn tùy thích.
– Bước 1: nằm trên ghế dài tập, hai chân đặt lên sàn. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, giơ cao lên sao cho 2 tay song song với nhau và vuông góc với thân người.
– Bước 2: từ từ đưa 2 tay về phía sau đầu, đồng thời gập tay lại. Chỉ di chuyển cánh tay và giữ cố định bắp tay. Đến khi tạ ở vị trí thấp nhất thì dừng lại 1 giây.
– Bước 3: hít vào, đẩy tạ lên và đưa 2 tay trở về vị trí ban đầu.
Tricep Dumbbell Kick Back
Bài tập này ngoài công dụng phát triển cơ bắp tay sau thì cũng giúp cả cơ thể được vận động và phát triển các nhóm cơ rất hiệu quả.
– Bước 1: tay trái cầm tạ đơn, tay phải chống thẳng lên ghế dài. Đồng thời chân phải chống đầu gối chân phải lên ghế. Tay trái cầm tạ đơn sao cho bắp tay ép sát thân người, cẳng tay vuông góc với thân người.
– Bước 2: thở ra, tay trái nâng tạ lên, đánh tạ ra phía sau sao cho cánh tay trái song song với thân người. Chỉ di chuyển cẳng tay trái và bắp tay trái giữ cố định. Tạ ở vị trí cao nhất thì giữ nguyên 1 giây
– Bước 3: hít vào, từ từ đưa tạ xuống, về vị trí ban đầu.
Nằm đẩy tạ hẹp tay
Tương tự như bài đẩy tạ cho cơ ngực. Nhưng với bài tập này bạn sẽ đẩy tạ đơn với khoảng cách tay khá hẹp. Từ đó thì hiệu quả tác động lên cơ bắp tay sau sẽ mạnh hơn.
– Bước 1: nằm trên ghế. Hai bàn chân đặt lên sàn. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đặt trước ngực. Hai bắp tay ép sát thân người, cẳng tay vuông góc với bắp tay.
– Bước 2: thở ra, đẩy đồng thời 2 tạ lên sao cho hai tay thẳng, song song nhau. Hai tạ đơn ép sát gần nhau. Đến khi tạ lên vị trí cao nhất, 2 tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp, thì giữ lại 1 giây.
– Bước 3: hít vào từ từ hạ tạ xuống về trên ngực.
Lặp lại động tác.
Đứng cúi người chèo tạ
Bài tập cho cơ tay sau này được khá nhiều bạn lựa chọn.
– Bạn đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Lòng bàn tay hướng vào thân người.
– Gập người về phía trước, vẫn giữ lưng thẳng. Bắp tay ép sát thân người, cẳng tay vuông góc với bắp tay.
– Thở ra, đẩy tạ ra sau sao cho 2 tay thẳng.
– Hít vào, đưa tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác
Nằm đẩy tạ đơn – Tate Press Dumbbell Tricep
Đây là 1 bài tập tay sau với tạ đơn cực hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.
– Nằm trên ghế dài, hai chân đặt lên sàn.
– Mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
– Giơ thẳng 2 tạ lên sao cho 2 tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp.
– Hít vào, di chuyển cánh tay theo hình vòng cung sao cho 2 tạ chạm ngực.
– Thở ra, đưa 2 tay lên cao, về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác.
Lưu ý để tập tay sau hiệu quả
Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập.
Tập luân phiên, kết hợp với các bài tập ở nhóm cơ khác để cơ thể phát triển toàn diện.
Không tập cơ tay sau cả tuần, phải cách ngày để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi.
Lựa chọn tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
Uống đủ nước trong khi tập.
Có chế độ sinh hoạt khoa học, ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày.
Trước và sau tập nên có 1 bữa ăn nhẹ để bổ sung dinh dưỡng.
Không tập khi bụng đói cũng như quá no.
Chế độ dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu tập luyện nhưng phải đầy đủ dinh dưỡng, các nhóm chất cơ bản. Đặc biệt chú ý đến protein để nuôi cơ.
Những chia sẻ trên hy vọng đã giúp bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích về những bài tập tay sau với tạ đơn. Bạn có thể tham khảo và thường xuyên luyện tập để phất triển cơ bắp tay cuồn cuộn, đầy sức mạnh. Lưu ý kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi để có kết quả tốt nhất bạn nhé.