Rất nhiều bạn nam đi tập Gym đều muốn có được 1 đôi tay lớn, vạm vỡ với bắp tay cuồn cuộn sức mạnh, cơ bắp. Để lên được nhóm cơ này thì những bài tập tay sau, tay trước đều rất quan trọng và không nên bỏ lỡ bất kỳ bài tập nào. Vậy có những bài tập tay nào hiệu quả? Tham khảo ngay top 9 bài tập tay sau tốt nhất cho 1 cơ bắp tay vạm sỡ và đầy sức mạnh sau nhé.
9 bài tập tay sau cực hiệu quả
Ngồi đẩy tạ qua đầu – Seated Over Triceps
Đây là 1 bài tập khá đơn giản, dễ thực hiện, rất phù hợp cho những bạn mới bắt đầu. Chỉ với dụng cụ tập là 1 tạ đơn, bạn có thể tập luyện thường xuyên ở bất cứ đâu và giúp hỗ trợ xây dựng sức mạnh, kích thước phần cơ bắp sau rất hiệu quả.
– Bước 1: bạn ngồi thẳng lưng. Hai tay cầm 1 tạ đơn, đưa qua đầu bằng cả 2 tay.
– Bước 2: thở ra, từ từ hạ tạ xuống càng sâu càng tốt. Sao cho cả 2 cánh tay gập lại, ép sát bắp tay.
– Bước 3: hít vào, từ từ nâng tạ lên thật chậm. Trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 12-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập 4-5 hiệp. Giữa mỗi hiệp nghỉ 30-60 giây.
Gập tay sau với tạ đơn 1 tay
Tương tự như bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu. Bài tập này bạn sẽ thực hiện những động tác gần giống như trên. Chỉ khác là bạn sẽ thực hiện từng tay 1, thay vì thực hiện đồng thời cả 2 tay cùng 1 lúc.
– Bước 1: ngồi thẳng lưng. Tay trái cầm 1 tạ đơn giơ cao tạ qua đầu sao cho tay thẳng hoàn toàn. Tay phải đặt thoải mái dọc thân người.
– Bước 2: thở ra, hạ tay trái, hạ tạ qua sau đầu càng sâu càng tốt. Chỉ di chuyển cẳng tay, bắp tay giữ cố định.
– Bước 3: hít vào, nâng tạ về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 12-15 lần mỗi hiệp và đổi bên cho tay phải. Mỗi buổi tập 4-5 hiệp. Giữa mỗi hiệp nghỉ 30-60 giây.
Nằm gập tay sau với tạ – Skull Crusher
Bài tập này bạn có thể tập với 2 tạ đơn hoặc tạ đòn đều được. Chỉ cần chú ý đặt mức tạ phù hợp, tránh chấn thương.
– Bước 1: bạn nằm lên ghế tập. Hai chân đặt lên sàn nhà. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Giơ thẳng 2 tay lên cao, hai tay song song với nhau và vuông góc với thân người.
– Bước 2: gập tay về phía sau đầu, thở ra, chỉ di chuyển cánh tay và vẫn giữ cố định bắp tay.
– Bước 3: khi tạ qua sau đầu thì hít vào, đẩy tạ lên về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác khoảng 12-15 lần mỗi hiệp. Tập khoảng 4 hiệp mỗi buổi. Thời gian nghỉ giữa các hiệp khoảng 30 giây.
Tricep Dumbbell Kick Back
Bài tập này rất hiệu quả để các cơ của bạn được vận động liên tục, tăng hiệu quả bài tập. Bạn cần chuẩn bị 1 tạ đơn và thực hiện các động tác như sau:
– Bước 1: tay trái cầm tạ đơn, chân phải quỳ trên ghế. Tay phải chống lên ghế để tạo điểm tựa. Tay trái cầm tạ sao cho bắp tay ép sát thân người, cẳng tay vuông góc với thân người. Mắt nhìn thẳng phía trước.
– Bước 2: thở ra, nâng tạ, đánh tạ ra sau sao cho cánh tay song song với thân người. Bắp tay giữ cố định và không khóa khớp cùi chỏ.
– Bước 3: hít vào giữ tay im 1 nhịp. Đưa tạ và tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác vè đổi bên.
Hít xà kép
Bài tập tay sau cho nam này rất hiệu quả và được rất nhiều bạn tin tưởng, thường xuyên tập luyện. Bài tập khá đơn giản với những động tác quen thuộc nhưng lại giúp cơ tay sau, cơ ngực và cơ vai phát triển rất tốt.
– Bước 1: đứng thẳng, 2 tay cầm 2 thanh xà ngang. Hai chân khép hờ thành hình chữ V.
– Bước 2: co đùi lên đến khi đầu gối gập khoảng 90 độ. Siết cơ ngực, cơ vai, dùng lực từ tay để đu người lên sao cho 2 tay duỗi gần thẳng hoàn toàn.
– Bước 3: từ từ hạ cơ thể xuống cho tới khi khuỷu tay gập 1 góc khoảng 90 độ thì dừng lại.
Lặp lại động tác.
Bài tập kéo cáp
Các bài tập với cáp nhìn chung đều khá đơn giản nhưng lại là bài tập có thể tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau rất hiệu quả.
– Bước 1: đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng gần bằng vai. Hai tay nắm chắc vào tay cầm của máy.
– Bước 2: dùng lực ghì tay cầm của máy kéo cáp xuống dưới cho tới khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
– Bước 3: thực hiện động tác kéo cáp liên tục và lặp lại đủ số lần.
Chống đẩy với mặt dốc
Bài tập chống đẩy thì đã quá quen thuộc với mọi người nhưng bạn đã từng nghe đến bài tập chống đẩy tay không với mặt dốc chưa? Bài tập này giúp bạn xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh, khả năng chịu đựng cho bắp tay sau cực tốt.
Bạn cần tìm 1 mặt phẳng có độ cao phù hợp, cao khoảng dưới đầu gối bạn 1 chút là được.
– Bước 1: đặt tay lên ghế hoặc mặt phẳng bạn lựa chọn. Cả thân người thẳng. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
– Bước 2: thở ra, hạ người xuống, mở rộng 2 cánh tay, ngực gần chạm ghế thì dừng lại 1 giây.
– Bước 3: hít vào, đẩy thân người lên thật mạnh sao cho hai bàn tay rời khỏi bề mặt ghế.
Lặp lại động tác với số lần phù hợp.
Bài tập nằm đẩy tạ đòn
Bài tập này thường được nhiều người tập luyện với mục đích phát triển cơ ngực hiệu quả nhưng thực tế thì đây là 1 bài tập phức hợp, tác động lên nhiều nhóm cơ. Nên ngoài cơ ngực thì cơ bắp tay sau cũng là nhóm cơ mà bài tập này hỗ trợ phát triển rất tốt.
– Bước 1: bạn nằm lên ghế tập. Hai chân đặt lên sàn. Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai 1 chút. Đặt tạ trên ngực.
– Bước 2: thở ra, siết cơ ngực, đẩy tạ lên cao sao cho 2 cánh tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp khuỷu tay.
– Bước 3: hít vào, từ từ hạ thanh tạ, mở rộng bắp tay cho đến khi thanh tạ sát ngực thì dừng lại.
Lặp lại động tác.
Giữ khủy tay ép sát gần cơ thể để có hiệu quả hơn trong việc tác động vào cơ tay sau.
Đẩy tay sau với băng ghế – Bench Dip
Bạn cần chuẩn bị băng ghế hoặc đơn giản hơn là 1 mặt phẳng cố định có chiều cao tương đương.
– Bước 1: chống tay ra phía sau ghế, khoảng cách 2 tay bằng vai.
– Bước 2: thở ra, hạ người xuống nhưng không được để mông chạm đất. Cẳng tay giữ cố định, bắp tay lúc này sẽ song song với sàn thì dừng lại.
– Bước 3: hít vào, đẩy người lên thật chậm.
Lặp lại động tác.
Lưu ý để tập cơ tay sau hiệu quả
– Để việc luyện tập có hiệu quả thì đừng quên khởi động thật kỹ trước khi tập.
– Không tập cơ tay sau cả tuần. Nên tập cách ngày để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi.
– Kết hợp tập bài tập tay sau với các bài tập của các nhóm cơ khác để phát triển toàn diện.
– Nên có 1 chế độ sinh hoạt phù hợp, ngủ đủ giấc để góp phần nuôi cơ.
– Có 1 chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý, dinh dưỡng, đặc biệt là việc bổ sung protein đầy đủ cho cơ bắp phát triển.
– Nên có 1 bữa ăn nhẹ trước tập khoảng 30-60 phút.
– Sau tập nên bổ sung protein bằng cách nạp ngay 1 cốc whey protein.
– Uống đủ nước trong khi tập.
Trên đây là toàn bộ những thông tin về các bài tập tay sau cùng chế độ dinh dưỡng, lưu ý đi kèm. Kết hợp thật hợp lý giữa tập luyện và dinh dưỡng để mang lại kết quả tốt nhất bạn nhé. Chúc bạn sớm có được thân hình như ý!