Là con người, bạn thường di chuyển cùng 1 cách tương tự nhau mọi ngày. Tuy nhiên trong tự nhiên thì có 6 hình thái chuyển động (Movement Patterns) cơ bản khác nhau và đương nhiên, nếu bạn muốn trở thành 1 người mạnh mẽ, khỏe mạnh và ra dáng con nhà thể thao thì bạn cần phải tập đủ cả 6 hình thái chuyển động này.
Dưới đây là 6 bài tập mô phỏng lại các hình thái chuyển động đó
- Squat (Đứng lên, ngồi xuống)
- Hinge (Đẩy hông)
- Lunge (Chùng chân)
- Push (Đẩy)
- Pull (Kéo)
- Carry (Mang, vác)
Nhưng có 1 vấn đề là 6 bài tập này lại không phải là những bài mà người nào cũng tập được, ít nhất là khi mới bắt đầu.
Ví dụ nếu bạn mới bắt đầu tập và chọn 1 biến thể của squat không phù hợp với kiểu cơ thể của bạn hoặc kinh nghiệm tập luyện hoặc có lịch sử chấn thương, mục tiêu không đúng thì bạn sẽ kết thúc với 1 cơ thể bị “hỏng” thêm.
Nếu bạn có 1 kế hoạch tập luyện mang tính suốt đời thì hãy quên đây kiểu tập chỉ với những bài cụ thể. Thay vào đó hãy thực hiện các biến thể của chúng hoặc tùy biến lại để phù hợp với bản thân mình hơn. Từ đó sẽ tránh được chấn thương, thoát khỏi các cơn đau nhức và quan trọng là mục tiêu sức mạnh và vóc dáng của bạn sẽ dễ dàng đạt được.
1. Squat
Tôi dám cá là khi nhắc tới bài này thì trong đầu bạn sẽ nghĩ ngay tới 1 hình ảnh 1 người đặt thanh tạ lên vai và thực hiện squat xuống đến thấp nhất ATG (mông chạm cỏ) đúng không.
Nhưng đây không phải là 1 cách duy nhất để squat và bạn sẽ không bị xem là như đàn bà nếu không thực hiện bài squat này.
Hãy nghĩ về squat như một thuật ngữ ô (umbrella term) mà trong đó không chỉ có mỗi squat mà còn nhiều biến thế khác của Squat nữa. Squat không phải là một bài tập cụ thể nào cả, hình thái quan trọng hơn là 1 bài tập cụ thể, ít nhất với mục tiêu của bạn là hiệu suất và lâu dài.
Có phải ai cũng buộc phải tập Squat (cụ thể là Barbell Back Squat) hay không? Tất nhiên là KHÔNG. Nhưng có phải mọi người lại cần phải duy trì khả năng sử dụng cơ bắp, sự ổn định khi di chuyển thông qua cơ thể/hông/gối/mắt cá chân với tư thế 2 bên đối xứng hay không?
Hình thái chuyển động của Squat là 1 chìa khóa để mô phỏng lại các hoạt động thường ngày của bạn.
Mọi người có cơ thể khác nhau vì thế mọi người sẽ có cách Squat khác nhau, đặc biệt là khi nó liên quan đến việc tải (loading) squat để tập sức mạnh, và phì đại cơ bắp.
Xác định đúng tiến trình tập squat là bước đầu tiên bạn cần làm.
Tiến trình squat
Mục tiêu của bạn: Hãy tìm biến thể squat phù hợp với bạn nhất và mang lại ít rủi ro chấn thương nhất. Làm sao để tìm được? Hãy sử dụng kĩ năng thực hiện của bạn và khả năng thực hiện của bạn.
Mặc dù có nhiều quy trình đánh giá phức tạp hơn ngoài kia, nhưng nó thường là không cần thiết. Tất cả bạn cần là 1 một hình tiến trình đơn giản hóa để thử nghiệm. Nắm vững các biến thể cơ bản và sau đó tiến tới các điểm tiếp theo.
Đây là tiến trình squat cơ bản được sử dụng để xác định điểm đầu và tối ưu mô hình squat cho vận động việc hoặc người tập thể hình.
Chúng sẽ bắt đầu với những bài cơ bản và sau đó là các biến thể phức tạp hơn.
- Bodyweight Squat
- Goblet Squat
- Barbell Front Squat
- Barbell Back Squat
Như bạn có thể thấy, Barbell Back Squat là cái cuối cùng trong danh sách, bạn hãy thử nhìn trong phòng mình xem bao nhiêu người thực hiện bài này đúng kỹ thuật? Họ nên lùi lại 1 bước và bắt đầu thực hiện Bodyweight Squat trước.
Và Barbell Back Squat thậm chí không phải là bài cuối cùng lý tưởng cho mọi người. Chìa khóa là, hãy tìm 1 biến thể “khó nhất” mà bạn có thể thực hiện chuẩn kỹ thuật. Từ đó, bạn sẽ có thể tập hình thái chuyển động của squat mà không bị giới hạn từ bên trong và có được hiệu quả tập luyện tốt hơn và tỉ lệ chấn thương thấp hơn.
Khi biến thể Squat hoàn hảo được bạn xác định, lúc nào là lúc sang bước tiếp theo. Để làm điều đó, hãy tìm đến độ sâu mà bạn có thể thực hiện phù hợp với cơ thể bạn. Bạn có thể tham khảo bài viết Tôi nên squat sâu đến đâu để biết thêm nhé.
Bạn cũng có thể xem thêm bài viết chấn thương khi tập squat và hướng xử lý để biết thêm nha.
2. Hinge
Hinge là một trong những phần quan trọng nhất để giúp bảo vệ an toàn cho lưng dưới khỏi bị chấn thương nhưng rất nhiều người không có khả năng để làm được nó.
Hip Hinge thường bị nhầm với Deadlift – một bài tập liên quan đến Hip Hinge rất nhiều. Trong khi Hip Hinge không phải là Deadlift thì Deadlift là một hình thái chuyển động của Hip Hinge.
Rất nhiều người ngại tập Deadlift vì nghĩ rằng nó có nhiều rủi ro và Deadlift có lẽ là bài tập Hip Hinge duy nhất mà họ biết đến và từ đó họ bỏ qua toàn bộ việc tập luyện hình thái chuyển động Hip Hinge luôn và kết quả là họ sẽ thường xuyên bị đau lưng dưới và hay bị chấn thương hơn.
Chúng ta cần phải học lại cách thực hiện hình thái chuyển động này. Vấn đề là hầu hết những người đi tập thể hình thường nhảy thẳng vào tập với thanh đòn ngay từ nền nhà luôn hoặc thực hiện bài kettlebell swing luôn trước khi có thể thành thạo chuyển động Hip Hinge.
Một ngày bạn có đếm được mình uốn cong lưng dưới bao nhiêu lần hay không. Câu trả lời là rất nhiều đúng không. Đó là lý do tại sao bạn cần phải mài dũa kỹ thuật này và nắm thật vững nó. Nó sẽ giúp bạn loại bỏ rất nhiều nguy cơ không tốt cho lưng cũng như là tăng sự linh hoạt của bạn.
Tiến trình Hip Hinge
Hình thái này cần phải được thực hiện từ cấp thấp nhất để cho phép tái cấu trúc chuyển động diễn ra. Dưới đây là tiến trình chính được sử dụng để kích hoạt Hip Hinge.
- Bodyweight Romanian Deadlift (RDL)
- Dumbbell RDL
- Barbell RDL
- Dumbbell Deadlift
- Trap Bar Deadlift
- Barbell Rack Pull (hoặc Block)
- Barbell Deadlift
Tùy vào loại cơ thể của mỗi người và không phải ai cũng tập bài Deadlift với thanh đòn từ sàn nhà 1 cách chuẩn cả. Điều đó hoàn toàn ổn, và nếu đó là bạn thì bạn chỉ dừng lại ở đâu đó trong tiến trình ở trên mà thôi.
Do cơ địa ba mẹ ban cho là không thay đổi, cho nên đừng cố quá để rồi quá cố nhé bạn.
3. Lunge
Chức năng cho đôi chân thường cũng là 1 hình thái chuyển động hay bị bỏ qua. Điều đáng buồn là rất nhiều người không hiểu được tầm quan trọng của Lunge trong tập luyện.
Tại sao lại như vậy? Có 2 lý do chính đó là tập 1 chân thì khó hơn nhiều so với tập cùng lúc 2 chân, thứ 2 là nó khá khó tập. Nếu bạn có bấy kỳ điểm yếu nào thì bài Lunge sẽ cho bạn biết.
Tập luyện 1 chân (Single-leg training) không có nghĩa là bạn sẽ luôn thực hiện các bài tập cân bằng mà có thể là vị trí đặt 1 chân ở trước hoặc ở 2 bên trong một vị trí không đối xứng. Vì thế hình thái chuyển động lunge có thể coi là bất kỳ chuyển động không đối xứng nào.
Hãy nhớ rằng, ngay cả với việc tập 1 chân, nó vẫn không hoàn toàn cô lập 1 bên này với bên còn lại. Sẽ luốn có sự tương tác giữa 2 bên.
Các bài tập 1 chân sẽ mở khóa sức mạnh và tiềm năng di chuyển chất lượng hơn. Bạn đã học cách đi bộ theo 1 tiến trình là lăn, bò, kéo người đứng lên và cuối cùng là học cách đứng lên và đi. Tiến trình nguyên thủy đó là tiền đề cho mục tiêu hiện tại.
Có một vài chuyển động mạnh hơn các biến thể 1 chân để xác định các điểm yếu. Những bài tập này có thể được lập trình để tăng sức mạnh và kích thước và cũng được phát triển như 1 kỹ năng để duy trì chức năng thông qua mô hình hình thái này.
Tiến trình tập Lunge
Một khi ai đó được khuyên là nên tập Lunge thì anh chàng thường nhảy vào tập bài Walking Lunge và kết quả thất vọng về nó.
Biến thế đó không lý tưởng cho các vận động viên sức mạnh đang cố gắng tối ưu hóa sự kết nối với độ ổn định cơ lõi và phần phía dưới.
Đó là 1 cách tập mà nhiều người nâng tạ (đặc biệt là người mới) chưa sẵn sàng để thực hiện. Những người này đang đi quá nhanh và nó sẽ gây đau đầu gối, lưng dưới và khớp SJ.
Thay vào đó, hãy thực hiện theo trình tự như sau
- Split Squat
- Backfoot Elevated Split Squat
- Front Foot Elevated Split Squat
- Reverse Lunge
- Forrward Lunge
- Single Leg Deadlift
Hình thái chuyển động Lunge không bao gồm chuyển động Hinge nhiều như bài Single Leg RDL và Deadlift. Mặc dù có sự chồng chéo giữa các hình thái chuyển động nhưng điều này không làm giảm tầm quan trọng của chúng với 1 kế hoạch tốt để xây dựng xung quanh các mô hình cơ thể không thể thương lượng.
Trong hình thái của Lunge, hãy chắc chắn bao gồm CẢ HAI biến thể chi phối khớp gối của bạn như Split Squat hoặc chuyển động hông như RDL.
4. Push
Không thế thiếu các bài tập thân trên trong phòng tập thể hình hiện nay. Từ các bài phổ biến như là Bench Press cho đến các bài cơ bản như hít đất, lực đẩy thường được sử dụng quá mức và khả năng hoàn thành thì quá thấp.
Tất cả chúng ta đều thấy điều đó nhưng người mới thường nhảy ngay vào tập Bench Press trong khi chưa làm chủ được khả năng cân bằng và ổn định khi thực hiện các hình thái chuyển động cơ bản của đẩy đó là hít đất.
Cả 2 chuyển động đều đi theo chiều ngang và nhắm vào nhóm cơ tương tự nhau. Nhưng chúng rất khác nhau khi nói đến sự ổn định và cân bằng cũng như là chuyển động vai.
Hình thái chuyển động được phân loại là một chuỗi mở hoặc đóng của các điểm tiếp xúc với mặt đất, nếu tay và chân tiếp xúc với bề mặt ổn định như mặt đất thì chuyển động đó một chuyển động khép kín, ngược lại thì gọi là tự do chuyển động trong không gian hay còn gọi là chuyển động mở.
Khi thực hiện hít đất, 2 tay giữ trên sàn (bề mặt ổn định) các xương bả vai có thể tự do di chuyển chống lại lồng ngực đặt trong tâm ổn định.
Xem hướng dẫn thực hiện tập hít đất cơ bản tại đây nếu bạn chưa biết nhé.
Kĩ năng giữ ổn định, chống lại sự căng thẳng và mô-men xoắn này ở vai là một điều cần phải thành thạo trước khi chuyển sang một biến thế kém ổn định hơn là Bench Press.
Bắt đầu để làm chủ được Push Up cho phép bạn “tạo 1 cú nổ lớn” trong việc kiểm soát toàn thân thông qua hình thái đẩy.
Từ sự ổn định của cơ lõi, hông và sự ổn định của lưng trên, lực đẩy của vai là nhân tố chính trong việc học cách tạo ra sự ổn định để thực thi sức mạnh. Một khi kĩ năng này được mài dũa trên mặt phẳng cố định tốt thì khi chuyển sang không gian sẽ là 1 thử thách tiếp theo.
Tiến trình chuyển động của Push
Vì chuyển động của thân trên được dẫn dắt bởi vai, và khớp vai (ball-and-socket) nên cần phải phá vỡ cả 2 chuyển động đẩy (push) và kéo (pull) thành các mặt phẳng chuyển động dọc và ngang.
Push phát triển bắt đầu với các chuỗi chuyển động khép kín và mặt phẳng chuyển động ngang với lực đẩy lên và quá trình được nâng lên với bài Barbell Bench Press.
Mặc dù Barbell Bench Press là tiến trình cuối cùng, việc làm chủ lực đẩy sẽ cho phép người nâng lên di chuyển vào các mẫu đẩy dọc trong khi vẫn tiếp tục tiến qua các mẫu đẩy ngang.
Dưới đây là những tiến trình cho cả chuyển động dọc và ngang.
Đẩy ngang
- Hands Elevated Push Up
- Push Up
- Dumbbell Bench Press
- Barbell Bench Press
Đẩy dọc
- Single Arm Dumbbell Overhead Press
- Dumbbell Overhead Press
- Barbell Overhead Press
Thành công của một cú đẩy hoàn hảo phụ thuộc rất nhiều vào sự ổn định của các bộ phận trụ như là cơ hông, cơ lỗi và vai khi thực hiện.
Sẽ thật thiển cận khi mà không coi trọng sự ổn định của cơ lõi và cô hông và đó sẽ là những gì bạn sẽ xem xét ở phần Carry (mang, vác).
Khi tiến hành kéo ngang và kéo dọc, hãy chú ý không chỉ chức năng và hình thái của cơ vai và thân trên mà còn cả cơ thể, đặc biệt là cơ lõi và cơ hông và khả năng duy trì tư thế tốt, kiểm soát tốt, sự căng thẳng trong suốt quá trình chuyển động ở vai.
5. Pull
Hình tháo chuyển động kéo của thân trên là hình thái dễ bị hiểu lần nhất, đặc biệt là khi nó luên quan đến vai và lưng.
Chúng ta biết rằng sự mạnh mẽ và ổn định của vào phụ thuộc vào lực kéo nhiều hơn là lực đẩy, nhiều người không phân biệt được sự khác nhau giữa đẩy và kéo và cho rằng đẩy và kéo là một.
Pull thường diễn ra phổ biến với các chuyển động thẳng đứng như là Hít xà. Từ CrossFit đến kiểm tra quân sự thì hít xà đã ăn sâu vào tiềm thức thể chất của chúng ta trong nhiều thập kỷ, nhưng điều quan trọng cần nhớ là không phải mọi bài kéo đều cho kết quả giống nhau
Lực kéo dọc gần giống với chuyển động đẩy hơn, nó đặt vòng quay của vai vào chuyển động của chính nó. Điều này có thể là một vấn đề đặc biệt là khi các vị trí chuyển động hằng ngày kết hợp thêm với trong chuyển động có thể gây nên các cơn đau vai trước.
Mặc dù không có gì sai với các chuyển động xoay trong vai nhưng chúng cần được theo dõi chặt chẽ để tránh bị làm dụng quá nhiều và bị rối loạn chức năng mãn tính thông qua mặt trước của khớp vai nói chung và khớp gleno-humeral nói riêng.
Để làm chủ và kéo, trước tiên bạn cần phải làm chủ được lực kéo ngang trước khi thực hiện các biến thể kéo dọc phức tạp hơn.
Làm chủ được kéo từ ổn định cơ lõi và cơ hông sẽ giúp phát triển phần phía sau mạnh mẽ và hỗ trợ mạnh cho các nỗ lực tập khác. Đó là lý do tại sao hình thái này cần được ưu tiên.
Tiến trình kéo cho thân trên
Hình thái đầu tiên cần được giới thiệu và hoàn thiện từ sự ổn định toàn thân dựa vào vị trí được thực hiện trong bài Inverted Row.
Từ vị trí này thì thanh đòn sẽ tạo ra lực căng, tạo sự ổn định cho chân, hông, xương chậu và cột sống trong khi phần thân trên hoạt động để tạo ra động lực trong mặt phẳng kéo.
Sức mạnh của bạn tùy thuộc vào sự ổn định của bạn, đó là lý do tại sao hình thái này mang lại kết quả cao.
Dưới đây là tiến trình chức năng của các hình thái chuyển động ngang.
- Chest Supported Row
- Inverted Row
- Single Arm Dumbbell Row
- Barbell Bent Over Row
Còn dưới đây là tiến trình chức năng của các hình thái chuyển động dọc.
- Lat Pulldown
- Asisted Pull Up
- Pull Up
Một khi bạn thành thạo về hình thái chuyển động kéo ngang và dọc thì chiến lược tập luyện cho 2 kiểu chuyển động này sẽ được giải quyết. Phần lớn các người nâng tạ sẽ làm tốt giữa tỉ lệ kéo ngang và dọc là 2:1. Hãy ghi nhớ điều này về tổng số lần lặp hoàn thành trong 1 tuần tập luyện.
6. Carry
Di chuyển cơ thể bạn trong một không gian với sự ổn dịnh và kiểm soát mượt mà đã trở thành một nghệ thuật bị thất lạc.
Trong khi hình thái chuyển động mang vác có thể được thực hiện với các bài như Farrmer Walk nhưng nó có liên quan rộng hơn đến các vận động của toàn bộ cơ thể. Từ đi bộ đến chạy bộ, chạy nước rút đến các hoạt động bứt tốc thì các vận động viên đều phải kiểm soát cơ thể của mình trong không gian với vô số thử thách.
Có 1 điều đơn giản nhưng nói lên sự thật của sức mạnh đó là hình dáng cơ thể trong khi di chuyển. Do sự phối hợp của thân trên và dưới cũng như cơ lõi mà bạn có thể chạy một cách ổn định.
Đây là lý do tại sao đi bộ được thêm vào cho tập luyện chạy nước rút và mang vác hoặc kéo đẩy xe trượt là những bài tập nền tảng trong các chương trình tập luyện thông minh.
Nhưng để có thể gặt hái được nhiều lợi ích nhất và giảm chấn thương thì cần phải có một tiến trình. Chúng ta không thể vừa bắt đầu cái là chạy nước rút ngay được, trước đó cần phải dọc cách đi bộ cái đã.
Tiến trình cho Carry
Đây là quy tắc vàng bạn cần nhớ: Nếu bạn định tập luyện mang vác thì trước tiên bạn cần phải có sự đánh giá, hướng dẫn và hoàn thiện cách đi bộ cơ bản trước. Không bao giờ mang vác thêm cái gì ngay cả khi đi bộ, khi khả năng đi bộ của bạn tốt rồi thì lúc đó mới bắt đầu mang vác.
- Walking
- Farmer Carry
- Unialteral Farrmer Carry
- Front Loaded Carry
- Mixed Grip Carry
- Overhead Carry
Hình thái Carry chủ yếu để tập luyện cho cơ lõi thêm khỏe mạnh trong rất nhiều lịch tập gym. Cùng với các cách tập mang vác cơ bản, hãy mở rộng khả năng sáng tạo của bạn để thực hiện các kiểu mang vác khó hơn ví dụ như vị trí tay, tốc độ và thời gian chịu tải….
Kết
Trên đây là những hướng dẫn sơ lược về 6 hình thái chuyển động cơ bản mà bạn cần áp dụng vào lịch tập gym của mình đặc biệt là những bạn mới bắt đầu tập luyện. Bạn nên lưu ý là hãy bắt đầu với các bài cơ bản trước khi vào các bài khó nhé.