Lượng calo bạn cung cấp cho cơ thể vào mỗi ngày có ý nghĩa quan trọng trong việc duy trì sự sống. Tuy nhiên bản chất của calo là gì? Vai trò cụ thể của calo với cơ thể ra sao? Tính lượng calo trong thức ăn như thế nào? Để giải đáp các thắc mắc trên, mời các bạn theo dõi bài viết dưới đây của Seoul Spa.
Calo là gì?
Calories là đơn vị để tính năng lượng ở trong thực phẩm khi bạn ăn uống. Tổng lượng calo hấp thụ đóng vai trò kiểm soát cân nặng và sức khỏe.
Nếu lượng calo trong thức ăn nạp vào nhiều nhưng không được chuyển hóa hết cơ thể sẽ dư thừa calo và được dự trữ dưới dạng mỡ. Đồng nghĩa với nếu bạn tiêu thụ ít calo, lười vận động thì cơ thể sẽ tích tụ nhiều mỡ gây nên tình trạng béo phì. Ngược lại, nếu chăm chỉ tập các bài tập đốt năng lượng, hiệu quả giảm cân sẽ rất cao.
Calories là đơn vị tính của năng lượng của các loại thực phẩm
Vai trò của calo đối với cơ thể
Mỗi thể trạng cơ thể khác nhau sẽ cần mức calo khác nhau. Nguồn thực phẩm hàng ngày là nguồn cung cấp calories dồi dào và đảm bảo nhất. Năng lượng tiêu hao chính là lượng calo được cơ thể đốt cháy thông qua các hoạt động chuyển hóa, vận động.
Bạn thừa cân, béo phì là do nguồn năng lượng nạp vào lớn hơn năng lượng tiêu hao. Ngược lại, nếu nguồn năng lượng tiêu hao lớn hơn năng lượng nạp vào thì cơ thể sẽ gầy. Nếu để lâu sẽ dẫn tới thiếu cân, suy dinh dưỡng.
Tuy nhiên, cơ địa mỗi người khác nhau dẫn đến khả năng hấp thụ lượng calo cũng khác nhau. Có rất nhiều người ăn nhiều mà vẫn không tăng cân. Nguyên nhân được cho là do thức ăn chứa nhiều calo rỗng, hoặc hệ mao mạch ruột bị tổn thương làm cho cơ thể không hấp thụ hết được lượng calo có trong thức ăn.
Calo đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta
Tính lượng calo trong thức ăn có tác dụng gì?
Tại Việt Nam, không nhiều người để ý hay quan tâm đến những thành phần dinh dưỡng mà mình tiêu thụ mỗi ngày. Bởi những bộn bề cuộc sống, lo toan công việc, bận kiếm sống mỗi ngày đã chiếm trọn thời gian và tâm trí của họ.
Những tưởng rằng chỉ cần ăn no, ăn đủ bữa thì đã đủ giúp cuộc sống an yên, vui vẻ. Thế nhưng sự thật là khi bệnh tật kéo tới, tình trạng thiếu cân, tăng cân không kiểm soát đã khiến nhiều người lo lắng và dần quan tâm đến sức khỏe, việc ăn uống mỗi ngày hơn.
Đặc biệt là khi chúng ta “ngầm hiểu” rằng vóc dáng, diện mạo, làn da trở thành thước đo vẻ đẹp của con người thì việc kiểm soát lượng thức ăn nạp cơ thể đã được nhiều quan tâm hơn.
Để làm được điều này thì việc tính lượng calo trong thức ăn mỗi ngày là một thói quen vô cùng cần thiết mà bạn nên biết. Có thể hiểu nôm na về phương pháp này đó là khi bạn muốn tăng cân thì bạn cần phải nạp thêm lượng calo vào cơ thể. Nhưng ngược lại khi bạn muốn giảm cân thì phải giảm bớt lượng calo, đồng nghĩa với việc giảm lượng thức ăn hàng ngày, đồng thời vận động thường xuyên để tiêu hao lượng cao trong cơ thể.
Tính lượng calo trong thức ăn mỗi ngày sẽ giúp cung cấp đủ lượng calo, dinh dưỡng mỗi ngày mà không xảy ra tình trạng dư hay thiếu calo cần thiết cho cơ thể
Cách tính calo trong thức ăn mỗi ngày cần thiết cho cơ thể
Cách tính calo dựa vào lượng calo trong thực phẩm
Đã có rất nhiều nghiên cứu chứng minh lượng calo trong một số loại chất cơ bản có trong thức ăn như tinh bột hay còn gọi là carbohydrate, chất đạm và chất béo, có thể giúp chúng ta tính được lượng calo mà chúng ta tiêu thụ và giải phóng đi mỗi ngày. Cụ thể như:
- 1g tinh bột(carbohydrate) = 4 calo
- 1g chất béo = 9 calo
- 1g protein = 4 calo.
Dựa vào quy chuẩn đo lường này bạn có thể tính ra lượng calo trong mỗi thức ăn mà mình tiêu thụ mỗi ngày. Mỗi thực phẩm sẽ có các chất dinh dưỡng khác nhau, tuy nhiên nếu tính toán kỹ lưỡng bạn đều có thể biết được thực phẩm đó đang chứa bao nhiêu calo.
Thông thường trong các loại thực phẩm đóng gói, ở bảng thành phần sẽ có ghi chi tiết hàm lượng tinh bột bao nhiêu gram, chất béo bao nhiêu gram, protein bao nhiêu gram, các thành phần khác bao nhiêu gram. Do đó, trước khi ăn, bạn có thể kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách tính toán thật kỹ số calo của thực phẩm.
Ví dụ như: Thịt nạc là một loại thực phẩm cung cấp protein là chủ yếu, nên chúng ta có thể tính ra: 100g thịt nạc sẽ tương ứng với 400 calo( 100×4). Tuy nhiên, nếu trong thịt nạc có mỡ thì lượng calo sẽ cao hơn con số này.
Bảng hàm lượng calo của một số thực phẩm thường ăn mỗi ngày
Bảng thành phần calo của một số món ăn sáng hoặc tối
Bảng calo của một số món ăn trưa thông dụng
Lượng calo có trong các loại trái cây
Cách chia nhóm dựa vào mức độ vận động
Tùy vào thể trạng, nhu cầu vận động mà lượng calo trong thức ăn được cung cấp vào cơ thể mỗi người sẽ khác nhau. Thường được chia thành 5 nhóm như sau:
- Nhóm người ít hoặc không vận động
- Nhóm người vận động nhẹ (1 – 3 lần/1 tuần)
- Nhóm người vận động trung bình – vừa phải (3 – 5 lần/ 1 tuần)
- Nhóm người vận động nhiều (6 – 7 lần/1 tuần)
- Nhóm người vận động nặng (liên tục hàng ngày)
Các mức hoạt động các nhau tiêu thụ năng lượng khác nhau
Khẩu phần calo phụ thuộc vào quy định riêng của từng quốc gia, vùng lãnh thổ
Ví dụ, ở Anh, nam giới ở độ tuổi trưởng thành cần khoảng 2.500 calo/ngày. Nữ giới ở độ tuổi trưởng thành cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày.
Tuy nhiên, ở nước Mỹ, nam giới trưởng thành nên tiêu thụ 2.700 calo/ngày, nữ giới khoảng 2.200 calo/ngày.
Cách tính lượng calo giúp tăng cân hoặc giảm cân
Để tính được lượng calo cần thiết mà mỗi cá nhân cần nạp vào cho cơ thể hay đốt cháy mỗi ngày là bao nhiêu thì chúng ta sẽ phải phụ thuộc vào các yếu tố như cân nặng, chiều cao, tuổi tác. Vì thế chúng ta phải áp dụng 2 công thức là BMR và TDEE như sau:
Công thức BMR- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
BMR nghĩa là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, là công thức tính năng lượng tiêu thụ tối thiểu để duy trì sự sống cho các hoạt động như hô hấp, não bộ, tuần hoàn. Công thức BMR cụ thể như sau:
Đối với nam giới: BMR = Lấy (13.397 x Trọng lượng đơn vị kg) + (4.799 x Chiều cao đơn vị cm) – (5.677 x Tuổi tính theo năm) + 88.362
Đối với nữ giới: BMR = Lấy (9.247 x Trọng lượng đơn vị kg) + (3.098 x Chiều cao đơn vị cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593
Kết quả của phép tính này là lượng calo trong thức ăn mà cơ thể cần đáp ứng trong 1 ngày ở trạng thái nghỉ ngơi.
Công thức TDEE
TDEE nghĩa là kết quả tính nhanh lấy số lượng calo cần thiết cần cung cấp mỗi ngày cho cơ thể, giúp duy trì số cân nặng hiện tại cho bản thân.
TDEE biểu thị lượng calo cần thiết cần cung cấp mỗi ngày cho cơ thể,
Công thức tính TDEE phụ thuộc vào khả năng hoạt động của cơ thể
- Nhóm người ít hoặc không vận động thì TDEE = BMR x 1.2.
- Nhóm người vận động nhẹ thì TDEE = BMR x 1.375.
- Nhóm người vận động vừa phải thì TDEE = BMR x 1.55.
- Nhóm người vận động nhiều thì TDEE = BMR x 1.725.
- Nhóm người vận động nặng thì TDEE = BMR x 1.9.
Nếu bạn là tuýp người gầy gò và mong muốn tăng cân, hãy cung cấp thêm nhiều calo vào cơ thể. Tuy nhiên bạn cần đảm bảo lượng calories vào nhiều hơn lượng calo bị đốt cháy. Cụ thể, mỗi ngày tăng 10% lượng calo so với lượng cần thiết là ở mức an toàn. Tuy nhiên, mức tăng lượng calo dư không nên quá con số 20% mỗi ngày.
Một số điểm thú vị về lượng calo trong thức ăn có thể bạn chưa biết
Đốt cháy calo bằng các bài tập thể dục
Mọi hoạt động sinh hoạt hàng ngày của bạn đều khiến cơ thể tiêu hao một lượng calo.
Tuy nhiên nếu bạn duy trì chế độ ngày ăn 3 bữa thì sinh hoạt hàng ngày sẽ không thể đốt cháy hết được lượng calo hấp thụ. Vì vậy để cơ thể khỏe mạnh, cân đối, bạn cần kết hợp các bài tập thể dục để đốt cháy calo dư thừa.
Chỉ số calo bằng 0 không đồng nghĩa thực phẩm không cung cấp calories
Một số bao bì nhãn mác có thể ghi calo bằng 0. Tuy nhiên trong thực phẩm vẫn chứa một hàm lượng nhất định. Vì có một số loại Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm của các nước cho phép, nếu calo dưới mức 5 thì có thể ghi bằng 0.
Với người bình thường mức calo này không đáng kể. Nhưng với người đang trong quá trình giảm cân thì con số dư khi áp dụng cách tính calo trong thức ăn này tích lũy qua nhiều ngày sẽ rất lớn.
Mức calo dưới 5 có thể ghi là 0
Giảm càng nhiều calo thì giảm cân càng nhanh
Lượng calo trong thức ăn là một trong những yếu tố tác động rất lớn đến việc giảm cân. Nhiều người sẽ tăng cường chế độ tập luyện và siết chặt lượng calo đầu vào. Vì thế khi có ý định giảm cân, bạn nên cân nhắc tới chế độ ăn uống và tham khảo ý kiến từ các chuyên gia, bác sĩ.
Nên sử dụng máy tập thể dục đo calo
Các phòng tập sẽ có máy đo năng lượng calo đã được đốt cháy. Do đó, sau mỗi buổi tập, các bạn sẽ biết được năng lượng tiêu hao là bao nhiêu để có chế độ tập luyện phù hợp hơn.
Tập các bài tập thể hình giúp tiêu hao năng lượng
Cần phân biệt calo và chất béo
Hai khái niệm này hoàn toàn khác nhau. Calories là một đơn vị năng lượng được chuyển hóa từ carbohydrate, protein hoặc chất béo. Nếu calo dư thừa sẽ được chuyển dưới dạng glycogen tích trữ dưới da tạo thành mỡ. Thông thường, calo từ chất béo và carbohydrate dễ đốt cháy trong quá trình luyện tập, calo từ chất đạm sẽ khó tiêu hao hơn do nó đóng vai trò trong việc hình thành khối cơ bắp.
Cách cân bằng lượng calo để giảm cân
Cân bằng năng lượng là sự cân đối giữa năng lượng nạp vào cơ thể thông qua con đường ăn uống và năng lượng tiêu hao thông qua quá trình vận động. Nói cách khác, Energy in nên bằng Energy out.
Cân bằng năng lượng đầu vào và đầu ra
Cách cân bằng năng lượng trong cuộc sống
Giữ cân nặng: Energy In cân đối với Energy Out.
Tăng cân: Energy Out nhỏ hơn Energy In
Giảm cân: Energy Out lớn hơn Energy In
Một số yếu tố ảnh hưởng đến năng lượng đầu vào.
- Lượng calo hấp thụ.
- Khả năng hấp thụ và tiêu hao năng lượng cho hoạt động tiêu hóa.
Một số yếu tố ảnh hưởng đến năng lượng ra (Energy Out):
- Hoạt động hằng ngày: từ các hoạt động hóa sinh của cơ thể, các vận động và sinh hoạt.
- Nhiệt: lượng calo cũng được tiêu hao thông qua việc tỏa nhiệt.
- Năng lượng lưu trữ còn lại sau khi bị tiêu hao do hoạt động hằng ngày, hiệu suất chuyển hóa thức ăn và năng lượng tích trữ trong mô.
Nói tóm lại, để cân bằng năng lượng, bạn nên kết hợp vận động và thay đổi chế độ ăn uống phù hợp để tránh kiệt sức do thiếu năng lượng hoặc tăng cân do thừa.
Một số mẹo để tiêu hao năng lượng giúp giảm cân
Ăn sáng và không bỏ bữa: Bữa sáng cực kỳ quan trọng đối với cơ thể. Bạn có thể bổ sung chất đạm và chất béo để no lâu hơn. Bạn có thể đọc chi tiết ở bài viết: Nhịn ăn sáng có giảm cân không?
Ăn thực phẩm có bổ sung tinh bột tiêu hóa chậm (slow-burning calories): Các loại thực phẩm cung cấp năng lượng nhiều nhưng chậm sẽ giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng đầu vào từ từ, đáp ứng yêu cầu của các hoạt động tại mọi thời điểm khác nhau
Tập thể dục thường xuyên không những giúp cho cơ thể khỏe mạnh mà còn giúp đốt cháy calo dư thừa hiệu quả, hỗ trợ giảm cân.
Uống đủ nước: Bạn nên sử dụng nước lọc thay vì sử dụng nhiều nước giải khát có ga. Bởi vì, các loại nước này chứa nhiều đường, trong khi đường là nguồn cung cấp calo dồi dào cho cơ thể.
Ăn nhiều chất xơ: Các bạn nên ăn nhiều trái cây, rau quả và ngũ cốc để tăng cường sức khỏe cho hệ tiêu hóa.
Kiểm tra nhãn mác: Khi sử dụng các loại thực phẩm, bạn nên cẩn thận kiểm tra nhãn mác và các thông tin liên quan để không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Ngủ đủ giấc: Không nên thức quá khuya, ngủ thiếu giấc. Bởi vì, nó sẽ làm cơ thể bạn mệt mỏi, bộ máy hoạt động không hiệu quả và dễ dẫn tới tăng cân
Tránh ăn 2 giờ trước khi ngủ: Lúc này, bạn cần để dạ dày nghỉ ngơi, không tiêu hóa. Điều này, lượng calo trong thức ăn đã được chuyển hóa hoàn toàn phục vụ cho các hoạt động sinh hóa của cơ thể.
Tập các bài tập như gym, yoga, aerobic để tiêu hao lượng calo dư thừa. Ngoài ra, tính toán lượng calo tiêu thụ từ các bài tập để lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp.
Uống nước tốt cho sức khỏe và không chứa calo
Lượng calo trong thức ăn quyết định rất nhiều đến thể trạng cơ thể của bạn. Trên đây là những thông tin về vai trò và cách tính lượng calo cơ thể cần thiết mà bạn có thể tham khảo để cơ thể lành mạnh hơn. Nếu thấy hữu ích, các bạn hãy chia sẻ cho bạn bè của mình cùng biết nhé!
Nếu bạn đang muốn tìm một phương pháp giảm cân an toàn mà không mất quá nhiều thời gian luyện tập, bạn có thể tham khảo dịch vụ giảm béo tại Seoul Spa.
Seoul Spa hiện đang cung cấp một trong những công nghệ giảm béo hiện đại, an toàn nhất hiện nay. Bạn sẽ nhanh chóng lấy lại được vóc dáng như mong muốn mà không cần tốn quá nhiều thời gian ăn kiêng, luyện tập. Liên hệ để được tư vấn thông tin chi tiết tại: 19006947.