Hướng dẫn cách tập chi tiết 14 bài tập plank chuẩn và biến thể (có kèm theo hình ảnh) với mức độ khó từ cơ bản cho người mới bắt đầu cho tới nâng cao giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng khỏe đẹp và vòng bụng phẳng lỳ.
Nhắc tới plank – hay còn được gọi là chống đẩy bằng khuỷu tay – là một dạng bài tập thể dục tại nhà đốt cháy mỡ bụng cực nhanh chóng. Ngoài ra, bài tập này còn giúp săn chắc cơ bụng, tạo cơ bụng quyến rũ. Nếu bạn đang chưa biết bắt đầu tập bài tập “sát thủ của mỡ bụng” này như thế nào. Thì bài viết hướng dẫn chi tiết tất cả các dạng của bài tập này sau đây sẽ giúp ích cho bạn đấy. Cùng chuẩn bị một bộ đồ thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt. Sau đó, khởi động làm nóng cơ thể 5 – 10 phút. Và tiến hành bắt đầu vào bài tập plank 30 ngày để có body hoàn hảo ngay thôi nào.
1. Bài tập Plank chuẩn cơ bản
Bài tập1: Động tác cơ bản giúp loại bỏ mỡ bụng hiệu quả
Chắc chắn rồi, khi mới vừa bắt đầu, hãy đi từ động tác cơ bản nhất. Tư thế chuẩn của bài tập cơ bản đòi hỏi bạn đưa người thành một đường thẳng tắp. Có nghĩa là lưng, chân của bạn phải song song với sàn nhà. Thêm nữa, hai cánh tay vuông góc với mặt sàn. Tương tự với hai bàn chân, vuông góc với sàn nhà. Mở rộng hay cánh tay vừa bằng vai để giữ cho cơ thể ở tư thế đúng nhất. Hãy cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Tối thiểu là 30 giây, sau đó nâng dần thời gian.
2. Chống đẩy tay cao
Bài tập 2: Động tác nâng tay cao giúp săn chắc cánh tay, vòng hai
Bài tập biến thể tay cao được đánh giá là nhẹ nhàng hơn so với động tác cơ bản. Lý do là bởi khi cánh tay được duỗi thẳng sẽ hỗ trợ một phần lực nâng đỡ cơ thể trong tư thế này. Cũng giống như tư thế cơ bản, điều quan trọng nhất để đạt được hiệu quả như bạn mong muốn là cần phải siết chặt cơ bụng. Gồng cứng cơ bụng để giữ cơ thể ở trong trạng thái nâng cao. Tuyệt đối không võng lưng, cong lưng sẽ gây chấn thương lưng và hoàn toàn không có tác dụng đốt cháy vào mỡ bụng.
Thực hiện bài tập này cũng như những bài tập tiếp theo trong 30 giây ở tuần tập đầu tiên. Những tuần tiếp theo hãy tăng thời gian lên 40 – 50 giây. Nghỉ 10 giây sau mỗi bài tập và đi tới động tác tiếp theo.
3. Plank đổi tay
Bài tập 3: Động tác nâng tay cao – thấp mang tới hiệu quả luyện tập cao hơn
Bài tập này là sự kết hợp tuyệt vời giữa tư thế plank cơ bản và nâng tay cao. Bạn sẽ bắt đầu ở tư thế nâng tay cao và duỗi thẳng. Giữ cho cánh tay vuông vóc với sàn nhà. Hai lòng bàn tay mở rộng bằng với vai. Sau đó, hạ từng khuỷu tay xuống chạm sàn nhà để đưa người về tư thế cơ bản. Tiếp đến, bạn lại duỗi thẳng từng tay để đưa người về tư thế tay cao. Hãy ghi nhớ, dù nâng tay hay hạ tay, thì lưng và chân vẫn luôn duỗi thẳng. Đừng quên việc hít thở đều đặn để giữ sức cho việc luyện tập nhé.
4. Plank nhún hông
Bài tập 4: Động tác hạ hông hai bên hip dip giúp giảm số đo eo và bụng
Bài tập này không chỉ có tác dụng tiêu diệt mỡ bụng mà còn giúp loại bỏ mỡ hai bên eo. Từ đó, giúp cho bạn có được vòng hai con kiến cực chuẩn. Ở bài tập này, bạn sẽ bắt đầu ở tư thế plank cơ bản với hai khuỷu tay chạm sàn nhà. Tiếp đến bạn xoay hông về phía bên trái cho tới khi hông gần như chạm sàn thì giữ lại 1 giây. Nâng người về tư thế cơ bản và tiếp tục xoay hông về phía bên phải. Để bài tập này phát huy tác dụng, hãy dùng eo để xoay người chứ không dùng hông hay chân bạn nhé.
5. Leo núi chậm
Bài tập 5: Động tác leo núi chậm giúp kiến tạo thân hình đồng hồ cát
Bài tập Slow Mountain Climbers này không chỉ tác dụng vào eo, bụng mà còn giúp săn chắc chân vô cùng hiệu quả. Vì vậy, đừng bỏ qua động tác leo núi chậm khi muốn nhận được nhiều lợi ích cho toàn thân cùng lúc nhé. Hãy tưởng tượng tư thế này giống như bạn đang leo núi một cách từ từ. Khi nâng chân lên, hãy cố gắng đưa đầu gối càng sát khuỷu tay càng tốt. Tuy nhiên, cánh tay vẫn luôn duỗi thẳng và vuông góc với sàn nhà, đừng đẩy tay và rướn người về phía trước. Ngoài bài tập này, bạn có thể tập thêm bài tập nâng cao hơn là Mountain Climbers. Đối với Mountain Climbers, bạn cần đẩy nhanh động tác, vận tốc chân thay vì từ từ thì bạn nâng tốc độ lên như đang chạy.
6. Plank nâng chân
Bài tập 6: plank nâng cao với độ khó tăng giúp tập luyện bụng, mông, chân
Bài tập Single Leg là bài tập nâng cao được xếp hạng có độ khó hơn những bài tập trên đây. Bài tập này không chỉ giúp săn chắc vòng hai mà đùi, mông cũng được luyện tập cùng lúc. Tuy nhiên, hiện nay có rất nhiều người đang tập sai động tác này. Cụ thể là khi nâng chân trái lên, mọi người có xu hướng nghiêng cả người sang bên trái. Hãy lưu ý tư thế đúng là khi nâng chân trái lên, bạn vẫn giữ người song song với mặt sàn. Giữ lại một giây, sau đó, hạ chân trái xuống, tiếp tục nâng chân phải lên. Hãy cố gắng nâng chân cao hết cỡ có thể để mông, đùi được hoạt động tối đa. Tuy nhiên, cần đảm bảo phần thân trên giữ nguyên, không bị cong người lên trên.
7. Plank cá heo
Bài tập 7: plank cá heo giúp tập luyện toàn thân
Bài tập Plank to Dolphin này bạn sẽ cần đưa người vào tư thế giống như Cá heo. Bạn vẫn sẽ bắt đầu bằng tư thế cơ bản. Sau đó, nâng mông lên cao cho tới khi lưng và chân tạo thành một hình chữ V nằm ngược. Giữ lại một giây, sau đó, bạn lại trở lại tư thế cơ bản ban đầu. Cũng như những bài tập trước, hãy dùng cơ bụng để nâng người và giữ người, chứ không dùng lưng. Nếu cảm thấy đau lưng trong các bài tập này, nghĩa là bạn đang tập sai. Lúc này, bạn cần dừng lại để điều chỉnh tư thế, sao cho lưng thật thẳng và siết chặt cơ bụng, tập trung dùng cơ bụng chứ không phải các bộ phận khác trên cơ thể.
8. Plank người nhện
Bài tập 8: Spiderman Plank giúp luyện tập nhiều hơn vào vùng eo, bụng trên
Bài tập này tương tự như bài tập Slow mountain climbers. Điểm khác biệt là thay vì đưa chân thẳng về phía trước, bạn đưa chân sang ngang giống như tư thế Người nhện đang leo tường. Khi đưa chân lên, hãy cố gắng giữ lại một cho tới hai giây để tăng hiệu quả tối đa. Đồng thời giữ cánh tay không bị đẩy về phía trước. Thực hiện cho chân trái, sau đó đổi sang chân phải. Thực hiện lặp đi lặp lại cho hai bên chân trong tổng cộng 50 giây.
9. Nâng một tay
Bài tập 9: Động tác nâng một tay tăng độ khó luyện tập
Cũng tương tự như bài tập nâng một chân, hãy giữ người luôn thẳng và song song với sàn nhà khi nâng tay lên. Bài tập Single Arm Plank này đòi hỏi sức mạnh từ tay khá lớn. Vì vậy, nó sẽ giúp bạn tăng cường sức bền, sức mạnh của cơ tay. Khi nâng tay lên, bạn có thể duỗi tay thẳng song song với sàn nhà. Hoặc có thể gập cánh tay lại và đặt bàn tay lên bên vai còn lại.
10. Động tác body saw
Bài tập 10: Nâng cao độ khó cùng bài tập Body Saw loại bỏ mỡ thừa vùng bụng hiệu quả
Luyện tập bài tập Body Saw sẽ có cho bạn cảm giác cơ bụng đang hoạt động một cách rõ ràng. Từ tư thế cơ bản, bạn bước hai bước chân nhỏ về phía trước, cánh tay cũng đồng thời đẩy về phía trước (khuỷu tay vẫn giữ nguyên và chạm sàn nhà). Tiếp đến, bạn bước hai bước chân về phía sau, đẩy cánh tay về phía sau (khuỷu tay vẫn giữ nguyên và chạm sàn nhà).
11. Plank nghiêng một bên
Bài tập 11: Nâng cao độ khó cùng bài tập nâng một bên
Bài tập này sẽ tác dụng cực tốt vào hai bên eo, bụng. Chỉ một thời gian ngắn luyện tập chăm chỉ, bạn sẽ thấy số đo vòng hai giảm đáng kể. Để thực hiện tư thế này, đầu tiên, bạn cần đưa người nghiêng hoàn toàn sang bên trái. Lưng, chân vẫn duỗi thẳng và tạo thành một mặt phẳng. Tiếp đến, bạn hạ hông xuống gần chạm sàn nhà, giữ lại một giây. Sau đó, dùng eo nâng người trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này 30 giây. Rồi đổi sang thực hiện Side plank tương tự với bên phải.
12. Chống đẩy xoay người
Bài tập12:xoay người sang hai bên giúp bạn sở hữu eo con kiến
Có hai biến thể của động tác Rotation Plank. Bạn có thể đưa người vào tư thế cơ bản với khuỷu tay chạm sàn hoặc duỗi thẳng tay. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn cách tập từ tư thế cơ bản. Bạn xoay người sang trái, đồng thời nâng cánh tay trái lên cao, duỗi thẳng. Mắt nhìn theo tay trái. Sau khi giữ lại một giây, bạn hạ người về tư thế cơ bản. Tiếp tục xoay người sang phải. Cần lưu ý trong động tác này là chân luôn giữ nguyên, không rung lắc.
13. Chống đẩy theo vòng tròn
Bài tập13: Cách thực hiện bài tập plank xoay người vòng tròn đúng chuẩn
Bài tập Circular plank này được đánh giá là một biến thể nâng cao đòi hỏi sức bền và độ giữ thăng bằng rất lớn. Bạn sẽ đưa người vào tư thế plank tay cao khi bắt đầu. Dùng cơ bụng để xoay người thành những vòng tròn nhỏ giống như hướng mũi tên trên hình. Lưu ý, bàn tay và gót chân vẫn giữ nguyên vị trí cố định xuống sàn nhà. Lưng và chân luôn duỗi thẳng.
14. Plank bật nhảy
Bài tập14: Cách thực hiện bài tập kết hợp nhảy đúng chuẩn
Bài tập này là sự kết hợp giữa plank và jumping jacks. Chính vì vậy, bạn có thể tưởng tượng mình đang nhảy chân sang hai bên hết cỡ có thể. Đồng thời hay cánh tay duỗi thẳng vẫn giữ nguyên chống trên mặt sàn. Nhảy chân sang hai bên và nhảy chân chụm vào liên tục càng nhanh càng tốt. Bài tập này sẽ giúp bạn luyện tập toàn thân.
Nếu bạn đã hoàn thành xong 14 bài tập plank giảm cân, giảm eo thon trên đây, thì xin chúc mừng bạn bởi bạn đã bắt đầu đẹp và khỏe lên rồi đấy. Bạn có thể đã cảm nhận ngay được cơ bụng đã hoạt động và đốt cháy mỡ dư thừa chỉ với 14 phút luyện tập. Đừng quên lên lịch tập đều đặn 3 buổi mỗi tuần để sở hữu vòng hai vạn người mơ ước cũng như một cơ thể săn chắc, khỏe khoắn hơn bạn nhé.
Body của chúng ta phần bụng là phần có lớp mỡ nhiều và cần phải rất kiên trì trong tập luyện chúng ta mới có thể giảm béo bụng, làm cơ bụng săn chắc, có rất nhiều bài tập làm chúng ta nhàm chán và khó tập luyện nên mỡ bụng ngày một nhiều hơn, Hãy lựa chọn phương pháp dễ tập nhất tại nhà mà bạn yêu thích nó cho hàng ngày tập thể dục như đi bộ chạy bộ trên máy chạy bộ điện Elip là một giải pháp hữu hiệu bạn hãy thử xem.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”