Ăn gạo lứt giảm cân là một phương pháp được rất nhiều người áp dụng hiện nay. Vậy ăn gạo lứt có giúp bạn giảm cân hay không? Ăn gạo lứt như thế nào để giảm cân nhanh chóng? Cùng tìm hiểu ngay biện pháp cải thiện vóc dáng đơn giản, không tốn nhiều công sức nhưng mang lại hiệu quả cao này qua bài viết sau đây.
Gạo lứt hay còn được gọi là gạo lật, gạo rằn là một loại gạo khi xát vỏ được giữ lại lớp cám gạo. Gạo lứt rất dễ nhận biết bằng mắt thường bởi chúng có màu nâu, khi nấu chín sẽ chuyển sang thành màu nâu vàng hoặc vàng sẫm. Gạo lứt có chứa nhiều tinh bột, chất đạm, vitamin B, chất xơ, canxi và nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe khác. Ngoài công dụng tốt cho sức khỏe, nhiều người áp dụng gạo lứt trong khẩu phần ăn để giảm cân. Vậy thực chất ăn gạo lứt giảm cân không? Cùng Tập đoàn thể thao Elipsport tìm hiểu câu trả lời qua các nghiên cứu khoa học của các chuyên gia.
1. Ăn gạo lứt giảm cân thật không?
Ăn gạo lứt giảm cân không?
Một nghiên cứu về tác dụng của gạo lứt đối với cân nặng đã được thực hiện với sự tham gia của 40 người phụ nữ thừa cân. Những người này sẽ tiến hành ăn 150 gram gạo lứt mỗi ngày trong 6 tuần liên tiếp. Kết quả cho thấy họ giảm được cân nặng và giảm được số đo eo.
Không những thế, một nghiên cứu khác về gạo lứt được công bố năm 2014 đã cho thấy việc chuyển đổi ăn gạo trắng sang thành gạo lứt giúp cải thiện tình trạng mỡ tích tụ xung quanh các cơ quan nội tạng trong cơ thể.
Ngoài ra còn có một số bằng chứng đã cho thấy gạo lứt giúp hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng. Theo một nghiên cứu của Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng và Vitamin công bố năm 2014 cho biết: phụ nữ mắc bệnh tiểu đường khi ăn gạo lứt thay vì gạo trắng như thông thường đã cải thiện được huyết áp và cân nặng của mình.
Như vậy, nếu bạn đang băn khoăn ăn gạo lứt giảm cân có đúng hay không, thì câu trả lời là gạo lứt có khả năng giúp hỗ trợ việc giảm cân, giảm mỡ bụng và eo. Vậy tại sao ăn gạo lứt lại giảm cân? Cùng tìm hiểu thành phần và công dụng của gạo lứt theo nghiên cứu của các chuyên gia.
2. Tại sao ăn gạo lứt lại giảm cân?
Nhiều người cho rằng gạo lứt hoàn toàn là tinh bột, ăn cơm gạo lứt cũng giống như gạo trắng, ăn gạo lứt giảm cân không hiệu quả. Tuy nhiên thực tế gạo lứt lại là thực phẩm rất giàu chất xơ, với hàm lượng chất xơ gấp tới hai lần các loại gạo khác. Chất xơ trong gạo lứt giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác đói, từ đó giúp bạn kiểm soát lượng thực phẩm nạp vào cơ thể tốt hơn. Thêm vào đó, chất xơ này còn hỗ trợ cơ thể quản lý cholesterol, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim, cân bằng nồng độ insulin, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Tại sao ăn gạo lứt lại có thể giảm cân?
Lớp cám màu nâu là đặc trưng mang tới sự khác biệt cho gạo lứt so với gạo trắng bình thường. Hơn 90% lớp cám gạo này là các vitamin, nguyên tố vi lượng tốt cho sức khỏe. Những dưỡng chất này giúp tăng cường trao đổi chất, giải độc ruột, điều hòa đường glucose trong cơ thể.
Không những thế, axit alpha lipoic có trong gạo lứt còn tham gia vào quá trình cơ thể chuyển hóa chất béo và hydrocarbon, giúp giải phóng lượng mỡ dự trữ trong cơ thể thành năng lượng ra bên ngoài. Vì vậy, ăn gạo lứt giảm cân là hoàn toàn có thể.
3. Các loại gạo lứt giảm cân tốt nhất
3.1. Gạo nếp lứt
Gạo nếp lứt thực ra là một loại gạo nếp thông thường. Chúng ta cũng sẽ loại bỏ phần vỏ cám bên ngoài. Bạn sẽ thường tìm thấy các giống gạo nếp nổi tiếng như Nếp cái hoa vàng, nếp nương, nếp ngỗng,… Đó đều là những loại gạo lứt bổ dưỡng. Gạo nếp lứt vẫn giữ được tính chất dẻo và dính như gạo nếp thường thấy. Tuy nhiên nguồn dinh dưỡng lại đa dạng hơn rất nhiều. Gạo nếp lứt thường được sử dụng để nấu xôi hay nấu cơm rượu nếp.
3.2. Gạo tẻ lứt
Gạo tẻ lứt cũng là loại gạo tẻ còn nguyên cám. Loại này được sử dụng phổ biến hơn so với những thực phẩm khác và cũng có mặt trong hầu hết các bữa ăn. Gạo tẻ lứt có nhiều màu sắc dựa vào phần lớp vỏ nguyên cám. Dinh dưỡng của các loại gạo màu sẽ có màu không quá khác nhau. Bạn có thể đổi bữa bằng bất kì màu sắc nào. Phổ biến nhất là gạo lứt đỏ, nâu hay màu đen.
Gạo tẻ lứt còn nguyên cám
3.3. Gạo lứt nâu – gạo lứt trắng
Gạo lứt nâu là một trong các loại gạo lứt giảm cân khá phổ biến. Nếu gạo lứt nâu có màu nhạt thì cũng được xem là gạo lứt trắng. Đây là loại gạo có chế độ ăn lành mạnh và giúp giảm cân hiệu quả. Gạo lứt nâu có chứa rất nhiều chất xơ ở bên ngoài lớp vỏ và những vitamin khoáng giúp thúc đẩy trao đổi chất tốt nhất. 1 cốc gạo lứt nâu chưa nấu sẽ có chứa khoảng 180 calories.
3.4. Gạo lứt đỏ
Gạo lứt đỏ được trồng tự nhiên và cũng không chứa nhiều thuốc trừ sâu. Do đó chúng rất sạch và tốt cho người sử dụng. Khi nấu thành cơm thì cơm gạo lứt đỏ mềm dẻo nên rất dễ ăn.
Có 2 loại gạo lứt đỏ là loại gạo bình thường và gạo lứt huyết rồng. Bên trong của gạo lứt đỏ thường có màu trắng. Nhưng còn gạo huyết rồng thì đỏ từ bên trong ra ngoài. Gạo lứt huyết rồng sẽ có giá thành cao hơn hẳn bởi vì chúng có giá trị sinh học cao hơn.
4. Cách ăn gạo lứt hỗ trợ giảm cân
4.1. Chế biến
- Trước khi chế biến, bạn cần ngâm gạo lứt trước 10 – 36 giờ. Công đoạn này giúp gạo trở nên mềm hơn, dễ chín hơn, đồng thời loại bỏ các loại độc tố ngoài vỏ hạt gạo.
- Gạo lứt cần lượng nước và thời gian nấu lâu hơn gạo trắng. Cần lưu ý để nấu gạo lứt được dẻo và mềm.
- Gạo lứt là một thực phẩm tuyệt vời nhưng các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chúng ta chỉ nên ăn cơm gạo lứt từ 2-5 lần mỗi tuần, không nên ăn quá nhiều. Bởi gạo lứt nếu ăn nhiều sẽ ảnh hưởng tới chức năng tiêu hóa của cơ thể.
4.2. Ăn chậm nhai kỹ
Ăn chậm nhai kỹ hơn gạo bình thường
Cách ăn gạo lứt giảm cân khác với gạo trắng thông thường. Khi ăn cơm gạo lứt cần chú ý nhai kỹ, nhai lâu để tiêu hóa tốt loại thực phẩm này. Nhai kỹ, nhai lâu không chỉ giúp bạn hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng hơn từ thức ăn mà chúng còn khiến thời gian bạn ăn một loại thức ăn lâu hơn, từ đó, hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Vì vậy, không chỉ đối với cơm gạo lứt mà nên áp dụng việc nhai kỹ, nhai lâu với tất cả các loại thức ăn. Đây cũng là một biện pháp giảm cân hiệu quả được khuyến cáo.
4.3. Luyện tập thể dục thể thao
Đừng quên kết hợp với các bài tập thể dục để đạt hiệu quả giảm cân tối ưu. Nếu bạn ngại việc luyện tập bên ngoài hoặc gặp khó khăn khi đến phòng gym, bạn có thể trang bị máy chạy thể dục, xe đạp tập thể dục tại nhà để tập các bài tập giảm mỡ bất kỳ lúc nào mà bạn muốn. Thư giãn trên máy mát xa toàn thân cũng có tác dục rất tốt trong việc giảm cân. Các động tác mát xa tác động trực tiếp đến vùng mỡ thừa và đánh tan chúng một cách nhanh chóng.
5. Các món ăn gạo lứt giảm cân
5.1. Cách làm trà gạo lứt rang giảm cân
Mỡ bụng và chân tay mỡ là nỗi khổ của không ít chị em sau sinh. Việc uống trà từ gạo lứt chính là lựa chọn thích hợp cho chị em. Nó không chỉ giúp giảm cân mà còn làm tăng tiết sữa hiệu quả. Ngoài ra, nếu là người thích thanh đạm, trà gạo lứt rang giảm cân là lựa chọn vô cùng phù hợp.
Hiện trên thị trường có bán rất nhiều loại trà gạo lứt túi lọc rất tiện. Tuy nhiên nếu có thời gian, các bạn cũng có thể tự làm tại nhà.
- Rang gạo lứt cho đến khi gạo thơm.
- Thêm 1 lít nước vào gạo lứt vừa rang rồi đem đun khoảng 15 phút thì tắt bếp.
- Dùng nước trà vừa làm uống trong ngày.
Trà gạo lứt rang
5.2. Cách làm gạo lứt muối vừng an toàn
Muối vừng và gạo lứt đều là thực phẩm có khả năng giảm cân rất tốt. Việc ăn gạo lứt muối vừng giảm cân vừa an toàn nhưng cũng vừa hiệu quả. Nó sẽ mang đến những công dụng tuyệt vời cho sức khỏe. Theo nhiều bài đánh giá, cách giảm cân bằng gạo lứt muối vừng vô cùng thích hợp cho những người thừa cân nhanh chóng. Đặc biệt là các mẹ sau sinh.
- Chuẩn bị nửa bát gạo lức và khoảng 3 gram muối vừng.
- Nấu cơm như bình thường.
- Mang vừng đảo sơ rồi giã cùng chút muối.
- Lấy 1 bát cơm gạo lứt ăn cùng muối vừng trong bữa ăn thường ngày.
5.3. Cách làm sữa gạo lứt giảm cân
Nếu đã cảm thấy chán với việc ăn cơm gạo lứt thì có thể dùng sữa gạo lứt giảm béo. Cách nấu sữa gạo lứt giảm cân cũng tương tự với những loại hạt khác. Các bạn có thể sử dụng sữa bột gạo lứt vào bữa ăn sáng. Hoặc cũng có thể thay thế trong các bữa phụ trong ngày để loại bỏ mỡ bụng nhanh chóng.
- Chuẩn bị bột gạo lứt, nước lọc, mật ong cùng sữa tươi không đường.
- Cho bột gạo lứt vào nồi đun sôi để tạo thành lớp kem lỏng.
- Đổ thêm mật ong và sữa tươi vào đun khoảng 1 phút rồi tắt bếp.
- Dùng sữa 1 đến 2 lần trong ngày là được.
5.4. Cách nấu cháo gạo lứt
Với những người chán ăn, họ không hề thích việc ăn cơm. Nhưng các bạn hoàn toàn có thể biến tấu thành những món ăn đơn giản khác nhau. Cách làm này không quá cầu kỳ nhưng hiệu quả mang đến lại tương đối cao. Trên thực tế, đậu đen cũng sở hữu hàm lượng dưỡng chất thiết yếu. Điều này giúp hỗ trợ tối đa cho việc giảm béo hiệu quả.
- Chuẩn bị 50 gram gạo lứt huyết rồng, 20 gram đậu đen hoặc đậu đỏ.
- Ngâm các nguyên liệu qua đêm. Sáng hôm sau cho các nguyên liệu vào nồi đun lên.
- Khi đậu và gạo đã chín nhừ, nêm chút muối để dễ ăn hơn.
- Tắt bếp rồi cho vào bát và dùng trong ngày.
Cháo gạo lứt hấp dẫn
Trên đây là cách ăn gạo lứt giảm cân một cách hiệu quả, khoa học, tốt cho sức khỏe. Để đạt được kết quả như ý muốn, bạn cần kết hợp chế độ dinh dưỡng cùng việc luyện tập thể dục giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm trọng lượng cơ thể nhanh chóng.
Giảm cân là mối quan tâm hàng đầu của chị em phụ nữ. Ai cũng biết, phương pháp giảm cân nhanh và an toàn nhất chính là tập thể dục. Hiểu được điều đó, Elipsport mang đến các sản phẩm chăm sóc sức khỏe tại nhà như may chay bo dien, xe đạp tập, ghế massage,.. giúp bạn có thể tập luyện, thư giãn mọi lúc rảnh rỗi. Hãy luyện tập để kiểm soát cân nặng của bạn từ hôm nay nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Dạ chào chị. Nhiều người cho rằng gạo lứt hoàn toàn là tinh bột, ăn cơm gạo lứt cũng giống như gạo trắng, ăn gạo lứt giảm cân không hiệu quả. Tuy nhiên thực tế gạo lứt lại là thực phẩm rất giàu chất xơ, với hàm lượng chất xơ gấp tới hai lần các loại gạo khác. Chất xơ trong gạo lứt giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác đói.
Dạ chào chị. Các loại gạo lứt thường dùng để giảm cân là gạo nếp lứt, gạo lứt nếp, gao lứt đỏ,…
Dạ chào chị. Trước khi chế biến, bạn cần ngâm gạo lứt trước 10 – 36 giờ. Công đoạn này giúp gạo trở nên mềm hơn, dễ chín hơn, đồng thời loại bỏ các loại độc tố ngoài vỏ hạt gạo.
Dạ chào chị. Cách làm này không quá cầu kỳ nhưng hiệu quả mang đến lại tương đối cao.Đầu tiên sẽ chuẩn bị 50 gram gạo lứt huyết rồng, 20 gram đậu đen hoặc đậu đỏ. Ngâm các nguyên liệu qua đêm rồi cho các nguyên liệu vào nồi đun lên. Khi đậu và gạo đã chín nhừ, nêm chút muối để dễ ăn hơn. Tắt bếp rồi cho vào bát và dùng trong ngày.
Dạ chào chị. Cách ăn gạo lứt giảm cân khác với gạo trắng thông thường. Khi ăn cơm gạo lứt cần chú ý nhai kỹ, nhai lâu để tiêu hóa tốt loại thực phẩm này. Nhai kỹ, nhai lâu không chỉ giúp hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng hơn từ thức ăn mà chúng còn khiến thời gian bạn ăn một loại thức ăn lâu hơn, từ đó, hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể.