Lịch tập bụng tại nhà cho nữ mới bắt đầu cho tới luyện tập lâu năm từ hướng dẫn chi tiết từ huấn luyện viên gym sau đây sẽ giúp các nàng sở hữu vòng hai như ý. Cùng tìm hiểu ngay.
Rất nhiều chị em mới bắt đầu tập gym lầm tưởng rằng mình cần dành riêng một cho tới vài ngày trong tuần chỉ để tập bụng mới có tác dụng. Thực tế, theo các nghiên cứu chuyên sâu thì tập bụng cường độ cao trong 30 phút còn có tác dụng tốt hơn cường độ thấp 120 phút. Thêm vào đó, cơ bụng là nhóm cơ tham gia vào gần như tất cả các bài tập gym. Chính vì vậy, mà chúng ta sẽ không dành một ngày tập cơ bụng. Mà tập các bài tập gym cho các nhóm cơ tay, cơ ngực, mông, đùi vào các nhau. Sau đó, bạn chỉ dành 10 phút cuối buổi tập cho cơ bụng. Cùng tham khảo các bài tập và lịch tập bụng cho nữ tại nhà hiệu quả nhất sau đây.
Chị em tập bụng để sở hữu vòng eo như ý
1. Lịch tập bụng tại nhà cho nữ
- Lịch tập dành cho người mới bắt đầu: Tập 3 buổi/ tuần và cách nhau.
- Lịch tập trung cấp: Tập 4 – 5 buổi/ tuần. Nghỉ 2 – 3 buổi xen kẽ.
- Lịch tập cơ bụng cho nữ nâng cao: Tập 6 buổi/ tuần và nghỉ 1 ngày.
2. Các bài tập cơ bụng phẳng hiệu quả nhất
2.1. Gợi ý bài tập Single – Leg Stretch cho ngày thứ 2
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sang hai bên.
- Nâng đầu và vai khỏi sàn, sau đó nâng cánh tay và chân mở rộng ở góc 45 độ để bắt đầu.
- Giữ phần trên của cơ thể được nâng lên trong suốt bài tập, đưa đầu gối phải về phía ngực và vươn tay phải bên ngoài mắt cá chân phải và tay trái bên trong đầu gối phải.
- Đổi bên và lặp lại để hoàn thành 1 lần.
- Tần suất: 2 – 3 hiệp.
- Số lần lặp lại: 10 – 12 lần.
2.2. Double – Leg Stretch cho thứ 3
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sang hai bên. Nâng đầu và vai khỏi sàn, sau đó nâng cao cánh tay trên đầu (bắp tay bằng tai) và chân lên một góc 45 độ để bắt đầu.
- Giữ phần trên cơ thể được nâng lên trong suốt bài tập, đưa đầu gối về phía ngực và chạm lòng bàn tay vào đầu gối (phía ngoài).
- Mở rộng chân và nâng cao cánh tay trên đầu để bắt đầu tư thế hoàn thành 1 lần.
- Tần suất: 2 – 3 hiệp.
- Số lần lặp lại: 10 – 12 lần.
2.3. Bài tập Quarter Squat Crunch cho thứ 4 giữa tuần
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, khuỷu tay cong sang hai bên và các đầu ngón tay đặt sau tai.
- Bắt đầu ngồi xổm nhẹ để bắt đầu. Sau đó chuyển trọng lượng sang chân trái khi bạn đứng, nâng đầu gối phải và xoay thân về phía bên phải sao cho khuỷu tay trái và đầu gối phải chạm nhau trước ngực.
- Trở lại vị trí bắt đầu, đổi bên và lặp lại để hoàn thành 1 lần.
- Tần suất: 2 – 3 hiệp.
- Số lần lặp lại: 12 lần.
2.4. Bài tập bụng Balance Chop cho thứ 5
Trong lịch tập bụng tại nhà cho nữ, đừng bỏ qua bài tập với tạ đơn. Cách thực hiện:
- Đứng rộng bằng chân và giữ một quả tạ đơn bằng cả hai tay trên cao. Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái khi bạn xoay chân phải và xoay thân sang trái (vươn cao hơn nữa với quả tạ).
- Sau đó đưa quả tạ xuống bên cạnh hông phải khi bạn nâng đầu gối phải cao lên ngang hông.
- Đảo ngược chuyển động, quay lại vươn người lên trên về phía trái, để hoàn thành 1 lần.
- Tần suất: 2 – 3 hiệp.
- Số lần lặp lại: 8 – 10 lần.
Bài tập bụng Balance Chop
3. Các bài tập cơ bụng xiên tốt nhất
3.1. Bài tập xoay eo cho thứ 6
Cách thực hiện:
- Giữ một quả tạ đơn bằng cả hai tay, ngồi trên sàn với đầu gối cong, gót chân chạm sàn.
- Ngả thân trước về phía sau 45 độ và mở rộng cánh tay về phía trước 45 độ để bắt đầu.
- Xoay thân sang phải khi bạn hạ quả tạ xuống với cánh tay thẳng hướng xuống sàn bằng hông phải.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại sang trái để hoàn thành 1 lần.
- Tần suất: 1 lần.
- Số lần lặp lại: 8 đến 10 lần.
3.2. Bài tập Spider Plank cho thứ 7 giảm mệt mỏi
Trong lịch tập bụng tại nhà cho nữ, không thể bỏ qua bài tập Spider Plank. Cách thực hiện:
- Bắt đầu trên sàn ở tư thế plank cánh tay duỗi thẳng.
- Gập đầu gối trái để đưa đầu gối trái càng gần chạm vào khuỷu tay trái càng tốt. Chú ý vẫn giữ người không nghiêng sang một bên mà người vẫn song song với sàn nhà.
- Giữ ở tư thế plank như người nhện này trong 1 giây trước khi đưa người trở lại tư thế plank lúc đầu và đổi bên.
- Tần suất: 2 – 3 hiệp.
- Số lần lặp lại: 12 lần mỗi bên.
3.3. Bài tập eo Side Plank cho chủ nhật vui vẻ
Cách thực hiện:
- Bắt đầu trên sàn ở tư thế plank cánh tay duỗi thẳng.
- Giữ hông ngang bằng và xoay hông sang phải đồng thời đưa bàn tay phải chạm vào đầu. Giữ lại 1 giây.
- Quay trở lại tư thế plank ban đầu.
- Đổi bên và lặp lại để hoàn thành 1 lần.
- Tần suất: 2 – 3 hiệp.
- Số lần lặp lại: 12 lần mỗi bên.
Bài tập eo Side Plank
Như vậy, trên đây là lịch tập bụng tại nhà cho nữ. Hãy cố gắng tập đầy đủ tất cả các bài tập này và tăng dần số buổi tập trong tuần. Kết hợp các bài tập bụng, tập toàn thân với cardio như chạy bộ là một lịch luyện tập hoàn hảo. Máy chạy bộ của thương hiệu Elipsport sẽ giúp bạn luyện tập ngay tại nhà, an toàn, đơn giản và hiệu quả.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”