Tập xà đơn có tác dụng gì và nên tần suất tập như thế nào để mang lại hiệu quả tốt nhất. Câu trả lời chính xác được huấn luyện viên thể hình chia sẻ trong bài viết sau đây. Cùng tìm hiểu để có được vóc dáng như ý chỉ sau một thời gian ngắn luyện tập.
Thực hiện tập xà đơn giúp bạn thu được rất nhiều lợi ích. Bài tập này rất thuận tiện để bạn tập ở bất kỳ đâu, miễn là bạn có một thanh treo ngang tương đối cao để treo lên và kéo mình khỏi mặt đất. Điều này có nghĩa là bạn có thể tự thực hiện kéo xà đơn tại nhà trong những ngày không có thời gian tới phòng tập gym. Nhưng vẫn đạt được những hiệu quả tuyệt vời.
Tập xà đơn
1 Tập xà đơn có tác dụng gì?
1.1. Một bài tập cho nhiều nhóm cơ
Tập xà đơn thường xuyên giúp bạn tác động vào nhiều nhóm cơ cùng lúc. Vì vậy, nó được gọi là bài tập kết hợp, giúp bạn tiết kiệm thời gian luyện tập nhưng vẫn đạt được hiệu quả cao. Mỗi lần bạn kéo người lên xà là bạn đã cho cơ bắp tay, cơ tam đầu, cẳng tay, cổ tay, lực cầm, vai, cơ ngực, cơ lưng và cơ cốt lõi của bạn được rèn luyện. Vì vậy, nếu bạn muốn tập luyện nhiều cơ cùng lúc thì tập kéo xà đơn chắc chắn là một trong những lựa chọn tốt nhất.
Không những thế, bạn còn có thể thay đổi cách tập xà đơn để thay đổi những nhóm cơ chính mà bạn muốn tập trung phát triển hơn. Ví dụ, bài tập xà đơn với lòng bàn tay hướng vào phía người giúp bạn săn chắc cơ ngực, phát triển bắp tay. Hay nếu muốn phát triển cơ ngực thì hãy kéo gần khoảng cách giữa hai bàn tay trên thanh xà đơn. Còn muốn tập trung nhiều hơn vào cơ lưng thì hãy đặt hai tay với khoảng cách xa hơn. Vì vậy, nếu băn khoăn tập xà đơn có tác dụng gì cho các nhóm cơ bắp thì câu trả lời là nó giúp phát triển phần thân trên, nhiều nhóm cơ cùng lúc.
Một bài tập tác dụng vào nhiều nhóm cơ
1.2. Tăng cường khả năng cầm nắm
Sức mạnh của tay khi cầm, nắm mọi thứ là một phần rất quan trọng trong cuộc sống hàng ngày. Trong khi đó, tập xà đơn đòi hỏi bàn tay và các ngón tay của bạn phải giữ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Vì vậy, một trong các tác dụng của tập xà đơn là giúp rèn luyện sức bền khi cầm nắm tốt hơn hầu như bất kỳ bài tập nào khác.
1.3. Đốt cháy calo hiệu quả
Lợi ích tiếp theo mà bạn có thể nhận được khi thực hiện kéo xà đơn chính là giúp bạn đốt cháy calo. Công bằng mà nói, tập xà đơn không đốt cháy nhiều calo như chạy bộ trên máy chạy bộ hoặc đạp xe đạp tập, nhưng chúng cũng đốt cháy nhiều calo. Nếu bạn muốn tăng cường độ để đốt cháy nhiều calo hơn nữa, bạn có thể thực hiện nhiều lần hơn, nhiều hiệp hơn, nhanh hơn và giảm thời gian nghỉ ngơi hơn giữa các hiệp kéo xà đơn.
1.4. Cải thiện tư thế
Nếu bạn quan tâm tập xà đơn có tác dụng gì cho cơ thể thì một lợi ích lớn khác mà bạn nhận được khi thực hiện kéo xà đơn chính là giúp rèn luyện cơ lưng cho bạn. Rèn luyện cơ lưng ở đây không chỉ có ý nghĩa là bạn sẽ có cơ lưng săn chắc hơn, dày hơn, lớn hơn mà còn giúp bạn có cơ lưng khỏe hơn. Nhờ đó, bạn hạn chế tình trạng đau lưng mà rất nhiều người đang gặp phải cũng như đồng nghĩa với việc bạn có tư thế đứng, ngồi, hoạt động tốt hơn và đẹp hơn. Thêm vào đó, như mọi người đã biết, cơ lưng là nhóm cơ tham gia vào hầu hết các bài tập gym, cardio, … Có cơ lưng khỏe hơn sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập này dễ dàng hơn. Đồng thời, ngăn ngừa nguy cơ chấn thương lưng khi tập gym.
Tập xà đơn giúp bạn có tư thế cơ thể chuẩn hơn và đẹp hơn
2. Nên hít xà đơn vào lúc nào?
2.1. Thời điểm lý tưởng để hít xà đơn
Ngoài câu hỏi tập xà đơn có tác dụng gì nên tập lúc nào cũng được nhiều người quan tâm. Đừng quá lo lắng về thời điểm tốt nhất để thực hiện những bài hít xà đơn. Vì theo lời khuyên của huấn luyện viên thể hình thì thời điểm lý tưởng là thời điểm phù hợp nhất với bạn. Và đó chính là khi bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng. Nếu tập luyện vào buổi sáng giúp bạn không thấy mệt mỏi như tập sau một ngày dài làm việc thì hãy tập buổi sáng. Nếu bạn cảm thấy buổi sáng khi vừa thức dậy cơ thể chưa sẵn sàng để luyện tập thì hãy lựa chọn tập vào buổi chiều.
2.2. Tần suất hít xà đơn
Có nên hít xà đơn mỗi ngày không là một câu hỏi của rất nhiều người đang bắt đầu bài tập này. Câu trả lời là bạn có thể hít xà đơn mỗi ngày. Mặc dù điều này nghe có vẻ đi ngược lại khái niệm cần cho cơ bắp nghỉ ngơi sau 48 giờ luyện tập. Nhưng thực hiện hít xà đơn mỗi ngày hoàn toàn hợp lý. Lý do là bởi có vô số biến thể tập xà đơn mà bạn có thể thực hiện để tập trung vào những nhóm cơ khác nhau mà bạn đang muốn cải thiện nhiều hơn. Điều này cũng có nghĩa là bạn có thể thực hiện kéo xà đơn mỗi ngày. Nhưng lưu ý tập xà đơn mỗi ngày chỉ phù hợp cho những người đã thành thạo thực hiện hít xà đơn, có thể thực hiện tối thiểu 20 lần hít xà đơn liên tiếp.
Còn đối với những người mới bắt đầu tập xà hít, thì bạn không nên thực hiện nó mỗi ngày. Hai hoặc ba buổi tập một tuần là đủ đối với hầu hết mọi người. Nếu bạn muốn tập gym nhiều ngày trong tuần, hãy cân nhắc chia nhỏ lịch tập luyện của bạn thành một ngày tập cho thân trên và ngày tiếp theo tập cho thân dưới. Điều này giúp tránh bạn tập cùng một nhóm cơ quá nhiều.
Tập luyện tăng dần cường độ theo thời gian
Chắc hẳn với những ai còn băn khoăn tập xà đơn có tác dụng gì và tập như thế nào cho hiệu quả đã có câu trả lời cho bản thân mình. Tập đúng cách, đúng tần suất như huấn luyện viên thể hình của Elipsport chia sẻ trên đây giúp bạn nhanh chóng đạt được những hiệu quả của bài tập này.
Dinh dưỡng cũng đóng góp một phần quan trọng vào kết quả của cả quá trình tập luyện. Mỗi mục đích tập luyện như tăng cần, giảm cân, giảm mỡ bụng,.. cần có một chế độ dinh dưỡng khác nhau. Bên cạnh đó, chế độ và thời gian tập luyện quyết định phần còn lại của kết quả. Do đó, ngoài dinh dưỡng, bạn cũng nên dành 60 phút mỗi ngày để tập luyện đều đặn nhé. Có thể chọn các thiết bị hỗ trợ tập luyện tại nhà như may chay bo dien, xe đạp tập để tiết kiệm thời gian di chuyển đến phòng gym và chủ động về thời gian tập luyện. Ngoài ra, đừng quên thư giãn hằng ngày với ghế massage giúp tinh thần thoải mái và ngủ ngon hơn đấy.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Các bài tập xà đơn rất hiệu quả vì mỗi lần bạn kéo người lên trên xà đều có tác dụng rèn luyện cơ bắp tay, cơ tam đầu, cẳng tay, cổ tay, lực cầm, cơ vai, cơ ngực, cơ lưng và cơ trọng tâm.
Đàn ông nên có thể thực hiện ít nhất 8 lần kéo xà đơn và 13 – 17 lần kéo xà được coi là phù hợp và mạnh mẽ. Và phụ nữ nên có thể thực hiện 1 – 3 lần kéo xà và 5 – 9 lần lặp lại được coi là phù hợp và mạnh mẽ.
Thực hiện kéo xà đơn mỗi ngày không được khuyến khích cho người mới bắt đầu tập thể hình. Thời gian nghỉ ngơi và phục hồi là cần thiết để đảm bảo bạn không bị căng thẳng và gây căng thẳng cho các khớp và cơ. Thêm kéo xà đơn vào thói quen tập thể dục thường xuyên của bạn và thực hiện chúng sau mỗi hai đến ba ngày để thấy được lợi ích nhất.
Vị trí đặt tay lý tưởng cho động tác kéo xà đơn là để tay bạn nắm thanh tạ rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai. Vị trí này phù hợp cho những người mới bắt đầu luyện tập và là tư thế tập xà đơn cơ bản nhất.
Thời điểm lý tưởng nhất là khi bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng nhất. Nếu tập luyện vào buổi sáng giúp bạn không thấy mệt mỏi như tập sau một ngày dài làm việc thì hãy tập buổi sáng. Nếu bạn cảm thấy buổi sáng khi vừa thức dậy cơ thể chưa sẵn sàng để luyện tập thì hãy lựa chọn tập vào buổi chiều.