Bài tập và cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả 2022 | Mytranshop.com

Cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì bằng chế độ ăn uống khoa học, lối sống lành mạnh kết hợp với các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì sau đây giúp trẻ đạt được chiều cao lý tưởng.

Chắc hẳn bất kỳ phụ huynh nào cũng đều mong muốn con em mình sở hữu vóc dáng cao ráo và cân đối. Ngoài gen di truyền, thì thanh thiếu niên hoàn toàn có thể cải thiện chỉ số chiều cao bằng những cách tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả sau đây.

1. Tuổi dậy thì – giai đoạn quan trọng để phát triển chiều cao

1.1. Chiều cao của trẻ phát triển như thế nào?

Có hai giai đoạn nổi bật trong quá trình phát triển thể chất của trẻ: 1.000 ngày đầu đời từ khi thụ thai đến 24 tháng tuổi và dậy thì. Trong hai giai đoạn này, nếu trẻ được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cùng với cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì, trẻ có được môi trường sống trong lành sẽ đạt chiều cao tối ưu.

Tìm hiểu về sự phát triển chiều cao của trẻ

1.2. Lứa tuổi dậy thì – giai đoạn quan trọng trong phát triển chiều cao của trẻ

Tuổi dậy thì (thường là 12-18 tuổi) được đặc trưng bởi sự gia tăng mạnh mẽ về cơ, xương và chức năng tình dục. Tốc độ phát triển chiều cao và cân nặng rất nhanh, khi trẻ tăng được khoảng 10-15 cm mỗi năm sẽ đạt đỉnh tốc độ tăng trưởng, sau đó sẽ giảm dần. Chiều cao của con gái gái tăng 10 cm mỗi năm khi 10 tuổi và tăng dần lên 15 cm mỗi năm khi 12 tuổi. Thời kỳ tăng trưởng cao nhất của các bé trai là 12 tuổi (10 cm / năm), và có thể lên đến 14 tuổi (15 cm/năm). 

Tốc độ cơ thể tăng trưởng của trẻ em gái giảm dần vào khoảng 15 tuổi và của bé trai vào khoảng 17 tuổi. Thời kỳ mà sự tăng trưởng chiều cao của nữ giới diễn ra nhanh nhất là 8-17 tuổi, chiếm 23% chiều cao trung bình của người trưởng thành. Từ 8 tuổi đến thiếu niên, kích thước xương, khối lượng xương và mật độ chất khoáng của mỗi xương tăng khoảng 4% mỗi năm. 

Sự tích tụ nhanh chóng của khối lượng xương có liên quan đến tăng trưởng và tăng chiều cao cũng như hoạt động của các hormone tăng trưởng (như IGF-1, steroid sinh dục và các thụ thể hormone). Trong giai đoạn này, vai trò của chế độ dinh dưỡng đối với sự phát triển thể chất của trẻ càng trở nên quan trọng.

2. Cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì bằng chế độ ăn uống lành mạnh

2.1. Đảm bảo thực đơn đầy đủ chất dinh dưỡng – Cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Các bữa ăn trong ngày là một yếu tố vô cùng quan trọng để tuổi dậy thì để phát triển thể chất. Tuyệt đối không bỏ bữa sẽ dẫn tới cơ thể mệt mỏi, học kém tập trung và hạn chế chiều cao. Trong cách tăng chiều cao cho trẻ dậy thì sớm không thể bỏ qua việc bổ sung các thực phẩm tốt cho chiều cao sau đây:

• Các loại hải sản chứa nhiều canxi và các loại vitamin B1, D, K tốt cho xương khớp. 
• Sữa chứa nhiều canxi: có thể uống 400ml sữa tươi, sữa chua hằng ngày để đảm bảo xương phát triển chắc khỏe.
• Các loại rau có lá màu xanh đậm: cải bó xôi, bông cải xanh, bắp cải xanh, cải rổ.
• Các loại quả chứa nhiều canxi, kali, photpho, vitamin tốt cho sự phát triển của xương như chuối, dâu tây, kiwi, quýt.
• Các thực phẩm chứa nhiều protein như trứng, các loại hạt, quả óc chó.  Protein trong thực phẩm được cơ thể hấp thụ sẽ giúp kích thích sản sinh enzyme và hormone tăng trưởng.

Dinh dưỡng liên quan mật thiết đến sự phát triển chiều cao của trẻ

 2.2. Uống đủ nước mỗi ngày cũng là cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả

Nước hỗ trợ quá trình tiêu hóa và đào thải độc tố ra ngoài. Chính vì vậy, uống đủ 2 lít nước mỗi ngày giúp thanh thiếu niên trong đang dậy thì hấp thụ dưỡng chất tốt hơn. Đây là một cách tăng chiều cao cho tuổi dậy thì đơn giản, dễ thực hiện.

2.3. Tránh các thực phẩm hạn chế chiều cao

• Các loại thức ăn nhanh không có chứa nhiều chất dinh dưỡng và thậm chí còn mang tới nguy cơ thừa cân cho trẻ.
• Tuyệt đối tránh các loại rượu, bia, đồ uống chứa chất kích thích làm hạn chế sự phát triển chiều cao.

3. Tránh căng thẳng, mệt mỏi để tăng chiều cao cho tuổi dậy thì

Một trong các cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì mà nhiều người chắc hẳn sẽ bất ngờ khi biết đó chính là tâm trạng có thể ảnh hưởng tới sự phát triển vóc dáng. 

Mệt mỏi, căng thẳng trong thời gian dài làm ảnh hưởng tới tuyến yên, từ đó gây suy giảm quá trình tuyến yên sản xuất hormone tăng trưởng. Bởi vậy, dù độ tuổi dậy thì với khối lượng bài tập và các cuộc thi nhiều, trẻ nên cố gắng giữ tinh thần vui vẻ. Phụ huynh cũng nên thường xuyên quan tâm, động viên để trẻ cảm thấy lạc quan hơn.

4. Ngủ đủ giấc, hạn chế thức khuya cũng là cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì 

Vào ban đêm, cơ thể của trẻ sẽ tiết ra hormone phát triển ở tuyến yên giúp cải thiện chiều cao và cân nặng. Chính vì vậy, ngủ đủ giấc từ 9 – 11 tiếng mỗi ngày, không thức quá 10 giờ tối giúp tuổi dậy thì phát triển chiều cao tối ưu. 

Ngủ đủ giấc giúp trẻ nhanh cao lớn

5. Các bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

5.1. Bộ môn bóng rổ giúp tăng chiều cao cho trẻ dậy thì

Bóng rổ là môn thể thao rèn luyện cơ bắp và tăng trưởng chiều cao phổ biến. Nhảy, sử dụng tay hay chạy trên sân bóng đều góp phần phát triển cơ bắp và phát triển xương nhanh chóng.

5.2. Bóng chuyền 

Bộ môn này cũng giống như bóng rổ. Bóng chuyền là môn thể thao tăng chiều cao rất hiệu quả ở lứa tuổi thanh thiếu niên, phù hợp cho ai muốn có chiều cao lý tưởng. Khi bạn chơi bóng chuyền, bạn sẽ vận động toàn bộ cơ thể. Các động tác như nhảy và đánh bóng giúp mở rộng khớp, đâm và kích hoạt sụn cơ thể để hỗ trợ sự phát triển.

5.3. Tập luyện hít xà đơn – cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Ở giai đoạn tuổi vị thành niên, ngoài sự gia tăng về chiều cao, cân nặng của bạn cũng sẽ thay đổi. Trọng lượng cơ thể nén sụn và ngăn xương phát huy hết tiềm năng. Các bài tập kéo co có thể giúp kéo dài cột sống và giảm căng thẳng cho cột sống, giúp tăng chiều cao và cường độ tập luyện theo thời gian. Để có được kết quả luyện tập tốt nhất, bạn nên nâng cơ thể bằng sức mạnh của vai và cánh tay. Hoặc nếu như bạn không đủ sức, bạn có thể gập đầu gối và thả lỏng cơ thể để nâng cơ thể lên từ từ.

5.4. Chống đẩy để tăng chiều cao

Bài tập này phù hợp với nam giới. Nếu như thường xuyên chăm chỉ tập luyện sẽ giúp bạn có một thân hình cân đối và khỏe mạnh. Đồng thời bộ môn chống đẩy còn giúp kích thích cơ tay và cơ ngực. Từ đó tăng cường trao đổi chất trong cơ thể để bạn có thể phát triển chiều cao.

5.5. Tập yoga để tăng chiều cao cho tuổi dậy thì

Tập yoga không chỉ giúp bạn có một cơ thể dẻo dai và săn chắc. Đồng thời, nó còn giúp hỗ trợ tăng chiều cao bằng cách giải phóng các đốt sống và tăng tính đàn hồi của sụn. Bài tập yoga giúp tăng chiều cao dễ dàng như bài tập rắn hổ mang chẳng hạn, chắc chắn sẽ giúp trẻ em trong tuổi dậy thì phát triển mạnh mẽ.

5.6. Nhảy dây – cách tăng vọt chiều cao hiệu quả

Nhảy dây là một trò chơi phổ biến nhưng cũng là một bài tập tăng chiều cao hiệu quả. Khi bạn nhảy dây, việc nhảy dây sẽ kích hoạt mọi cơ trên cơ thể bạn, từ đó giúp kéo dài sụn và tăng chiều cao.

Nhảy dây giúp trẻ tăng chiều cao

5.7. Duỗi thân người ngược

Đây là bài tập có thể làm tăng lưu lượng máu lên não, kéo dài các đốt sống và làm thẳng cột sống. Bài tập giãn cơ ngược nên kết hợp với các bài tập khác để nâng cao hiệu quả. Bạn nằm ngửa trên sàn, tay và chân thả lỏng. Đưa hai chân lên gần trán, sau đó duỗi thẳng trên đỉnh đầu. Đặt tay lên eo, giữ trong 10-15 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

5.8. Duỗi cột sống trước

Bài tập này giúp thư giãn và đồng thời làm thẳng cột sống. Các khớp và các phần sụn nhờ đó được kéo ra ngoài giúp tăng chiều cao hết sức hiệu quả. Bài tập này cũng có thể sửa tư thế của một người đang bị gù. 

Đầu tiên, bạn ngồi khoanh 2 chân trên sàn rồi ngồi trên đùi. Cúi người để duỗi thẳng cánh tay về phía trước. Tiếp theo đó, mở rộng lưng và cánh tay hết mức bạn có thể. Giữ nguyên cơ thể ở tư thế này càng lâu càng tốt.

5.9. Đạp xe 

Đạp xe là một bộ môn quen thuộc. Nó là bài tập hết sức thể dục đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt là giúp trẻ vị thành niên đang dậy thì tăng trưởng chiều cao cho nam và nữ. Khi bạn đi xe đạp, toàn bộ các khớp và cơ ở phần chân được kích thích liên tục. Từ đó giúp chúng nở nang và cao hơn. 

Do đó, bạn nên tập đạp xe 30 phút vào mỗi buổi sáng và tối. Nhằm tăng chiều cao hiệu quả khi đạp xe, bạn cũng nên điều chỉnh yên xe để chân duỗi ra hết mức khi đạp.

5.10. Bơi lội

Bơi lội tăng chiều cao quả nhiên là điều phổ biến mà ai cũng biết. Đây cũng là là một bài tập toàn thân có thể tăng cường cơ bắp, thúc đẩy sự dẻo dai và khả năng phối hợp của cơ thể. Bơi lội đồng thời cũng tối đa hóa sự phối hợp của chân và tay. Từ đó, bơi giúp phát triển cơ bắp và chiều cao một cách tự nhiên. Để có thể tăng được chiều cao hiệu quả trong độ tuổi thanh thiếu niên, bạn nên bơi ít nhất 5 ngày/tuần, mỗi lần 30-60 phút nhé.

5.11. Cúi gập người

Do cột sống được kéo dài tối đa, bài tập này sẽ giúp xương phát triển. Bạn chú ý đứng thẳng và thả lỏng cánh tay. Từ từ nâng dần cánh tay của bạn lên cao và hít vào. Sau đó cúi xuống, chống hai tay xuống sàn và lòng bàn tay đặt trên sàn. Cố gắng giữ lưng và chân thẳng và thở ra. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10-15 giây và lặp lại 15 lần.

5.12. Kéo giãn về phía trước 

Các bài tập kéo căng về phía trước giúp cân bằng cột sống. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên sẽ giúp các khớp chân và cột sống của bạn được kích thích và dài ra. Bài tập này cũng giúp máu lưu thông lên não nhiều hơn.

Tập thể dục bằng cách đứng thẳng, hai tay thả lỏng và hai bàn chân rộng bằng vai. Đưa hai tay ra trước và bắt chéo tay. Tiếp theo, bạn cúi người xuống sao cho phần thân trên vuông góc với mặt đất. Mở rộng cánh tay của bạn hết mức có thể để đạt được độ mở rộng tối đa. Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 – 10 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác.

Cách tăng chiều cao cho tuổi dậy thì

Trên đây là tổng hợp những cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì dễ thực hiện và mang tới hiệu quả cao nhất. Tập đoàn thể thao Elipsport với các dòng sản phẩm xe đạp tập, ghế massage tự hào đồng hành cùng bạn và những người thân trong suốt chặng đường nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng.

Việc tăng chiều cao nhiều người lầm tưởng rằng rất khó thực hiện, nhưng nó vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần tập luyện thể thao nhiều hơn và thường xuyên hơn. Bạn có thể tham khảo các dòng may chay bo dien, xe đạp tập thể dục tại nhà của Elipsport để trải nghiệm các dòng sản phẩm tuyệt vời và dịch vụ chu đáo nhất.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Có hai giai đoạn nổi bật trong quá trình phát triển thể chất của trẻ: 1.000 ngày đầu đời từ khi thụ thai đến 24 tháng tuổi và dậy thì. Trong hai giai đoạn này, nếu trẻ được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cùng với cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì, trẻ có được môi trường sống trong lành sẽ đạt chiều cao tối ưu.

Tốc độ cơ thể tăng trưởng của trẻ em gái giảm dần vào khoảng 15 tuổi và của bé trai vào khoảng 17 tuổi. Thời kỳ mà sự tăng trưởng chiều cao của nữ giới diễn ra nhanh nhất là 8-17 tuổi, chiếm 23% chiều cao trung bình của người trưởng thành. Từ 8 tuổi đến thiếu niên, kích thước xương, khối lượng xương và mật độ chất khoáng của mỗi xương tăng khoảng 4% mỗi năm. 

Vào ban đêm, cơ thể của trẻ sẽ tiết ra hormone phát triển ở tuyến yên giúp cải thiện chiều cao và cân nặng. Chính vì vậy, ngủ đủ giấc từ 9 – 11 tiếng mỗi ngày, không thức quá 10 giờ tối giúp tuổi dậy thì phát triển chiều cao tối ưu. 

Đạp xe là một bộ môn quen thuộc. Nó là bài tập hết sức thể dục đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt là giúp trẻ vị thành niên đang dậy thì tăng trưởng chiều cao cho nam và nữ. Khi bạn đi xe đạp, toàn bộ các khớp và cơ ở phần chân được kích thích liên tục. Từ đó giúp chúng nở nang và cao hơn. 

Tùy theo nhu cầu sử dụng bạn nên chọn những loại xe có mẫu mã, dáng xe khác nhau. Elipsport giới thiệu đến bạn xe đạp tập ELIP X, ELIP Zalo, ELIP Mona,… phù hợp với mọi đối tượng sử dụng.