Mỗi ngày chúng ta cần nạp nhiều chất dinh dưỡng để nuôi cơ thể. Trong đó có sắt. Vậy chất sắt có ở đâu? Cùng tìm hiểu qua bài viết chất sắt là gì, chất sắt có tác dụng gì chất sắt có trong đâu để bổ sung cho cơ thể đủ lượng cần thiết mỗi ngày nhé!
Sắt là một trong các khoáng chất vô cùng cần thiết đối với cơ thể con người, đảm nhiệm vai trò quan trọng trong việc tạo máu, đồng thời mang đến những công dụng khác. Nếu cơ thể thiếu hay thừa chất sắt đều mang đến các ảnh hưởng không nhỏ đến cơ thể như gây những chứng bệnh tim mạch, đái tháo đường, tổn hại buồng trứng, thay đổi màu da, viêm khớp, kích thích vi khuẩn sinh sôi, bệnh lý thần kinh, mệt mỏi, giảm trí thông minh và trí nhớ, căng thẳng, bong móng, rụng tóc, suy giảm khả năng sinh sản và hệ miễn dịch… Bài viết sau sẽ giúp bạn giải đáp chất sắt có ở đâu và chất sắt trong thực phẩm nào.
Tìm hiểu chất sắt có ở đâu
1. Chất sắt là gì?
Trước khi tìm hiểu chất sắt có ở đâu, bạn cần biết chất sắt là gì. Chất sóc đảm nhiệm vai trò tổng hợp myoglobin (chất dự trữ oxy cho cơ thể) và hemoglobin (chất vận chuyển oxy cho các tế bào trong cơ thể), tham gia vào thành phần một vài enzyme oxy hoá khử như peroxydase, catalase, cytochrome (các chất xúc tác sinh học quan trọng trong cơ thể). Đồng thời, chất sắt giữ nhiệm vụ quan trọng trong việc vận chuyển oxy, hô hấp của ty lạp thể, sản xuất ra năng lượng oxy hoá, bất hoạt các gốc oxy có hại. Đối với thai phụ, sắt có tác dụng giúp thai kỳ an toàn và khỏe mạnh, vì vậy phụ nữ trước khi mang thai cần dự trữ tối thiểu 300 mg chất sắt.
2. Chất sắt có tác dụng gì
Sau khi tìm hiểu công dụng của sắt, chúng ta sẽ tìm hiểu chất sắt có ở đâu. Sắt đóng vai trò quan trọng để tạo hồng cầu, vận chuyển CO2 và oxy trong quá trình hô hấp (Hb), dự trữ oxy cho cơ (myoglobin), vận chuyển các electron (mitochondrial dehydrogenase, cytochrom), hô hấp tế bào (peroxydase, catalase), tham gia vào thành phần của một enzym trong hệ miễn dịch, giữ vị trí quan trọng trong việc phát triển trí não ở trẻ, là thành phần của một vài men quan trọng.
3. Chất sắt trong thực phẩm nào?
Chất sắt có trong đâu? Đáp án chính là sắt có nhiều trong thực phẩm và các loại buốc bổ sung sắt. Sau đây là những loại thực phẩm dồi dào sắt mà bạn nên bổ sung trong thực đơn hằng ngày
3.1. Gan
Gan là thực phẩm chứa lượng chất sắt “khổng lồ”. Trong mỗi miếng gan bò chứa 5mg lượng chất sắt, chiếm khoảng 1/4 nhu cầu khoáng chất cần thiết trong một ngày ở phụ nữ trưởng thành. So với gan bò, gan lợn có giá trị dinh dưỡng cao hơn vì lượng vitamin C cùng hàm lượng chất sắt cao hơn và chứa độ nạc nhẹ. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý là gan có hàm lượng cholesterol cao nên chỉ ăn với mức độ vừa phải.
3.2. Thịt đỏ
Thịt bò, heo là nguồn cung cấp lượng dinh dưỡng dồi dàu và nhiều chất sắt. Trong 100gr thịt bò có 2,7g chất sắt và nhiều vitamin B, selen, protein. Theo những nghiên cứu khoa học, người thường xuyên ăn cá, thịt đỏ và gia cần ít bị thiếu chất sắt. Ngoài ra, kết quả nghiên cứu khác cho thấy phụ nữ ăn thịt đỏ có khả năng giữ sắt tốt hơn người không ăn.
Người ăn thịt đỏ giữ sắt tốt hơn người không ăn
3.3. Các loại hạt
Những loại hạt như hạt thông, hạt điều, đậu phộng, quả óc chó… không chỉ mang đến bữa ăn ngon miệng, làm phong phú thực đơn hàng ngày mà còn cung cấp nhiều chất sắt cho cơ thể. 100g hạt chứa khoảng 3,7mg chất sắt.
3.4. Động vật thân mềm
Động vật thân mềm là ốc, điệp, sò, trai, hàu… chứa lượng lớn chất sắt, bạn hãy thêm vào khẩu phần ăn để tạo nên các món ăn lạ miệng và đẩy đủ dưỡng chất.
3.5. Ngũ cốc
Khi chọn mua ngũ cốc, bạn nên xem xét bảng giá trị dinh dưỡng trên bao bì để chọn lựa phù hợp. Ưu tiên dùng các loại cung cấp 90 – 100% giá trị sắt thiết yếu được khuyến nghị hàng ngày cùng với những loại khoáng chất và vitamin quan trọng khác như vitamin B, canxi, kẽm, chất xơ…
3.6. Cải bó xôi (rau bina), bông cải xanh
100g cải bó xôi cung cấp 2,7 mg sắt, giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu sắt. Bo7n6ng cải xanh vừa là nguồn cung cấp chất sắt khá tốt vừa cung cấp nhiều chất có lợi như vitamin K, folate và chất xơ.
3.7. Trứng
Trung bình 100g trứng vịt chứa 3.2mg sắt và trứng gà là 2.7mg sắt. Mỗi ngày, dùng 2 quả trứng gà sẽ bổ sung cho cơ thể 8% nhu cầu sắt cần thiết trong ngày.
3.8. Hạt bí ngô
Bên cạnh lượng chất sắt dồi dào, trong hạt bí ngô còn những khoáng chất quan trọng cho cơ thể là kẽm, canxi, magie. Hằng ngày, tiêu thụ lượng nhỏ hạt bí ngô giúp đẹp da, cơ thể khỏe mạnh.
3.9. Bột ca cao và chocolate đen
Bột ca cao và chocolate đen chứa nhiều sắt và dễ dàng chế biến thành nhiều món đồ ăn, thức uống ngon miệng và bổ dưỡng. Bên cạnh việc bổ sung sắt, cả 2 nguyên liệu này còn mang đến tác dụng giảm huyết áp và cholesterol.
3.10. Mật ong
Mật ong dồi dào mangan và chất sắt giúp tích tụ chất sắt trong máu , duy trì cân bằng giữ huyết sắc tố và huyết cầu máu đỏ.
Mật ong dồi dào chất sắt
Bài viết đã giúp bạn giải đáp chất sắt có ở đâu. Hãy bổ sung chất sắt cho cơ thể mỗi ngày nhưng hãy lưu ý dùng với lượng vừa đủ để tránh việc thừa hoặc thiếu sắt gây hại cho sức khỏe nhé! Tham khảo thêm những bài viết hữu ích hoặc thiết bị tập luyện tăng cường sức khỏe tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập… tại website thương hiệu Elipsport.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Nguyên nhân gây thiếu chất sắt nhiều, nhưng thường được chia thành 3 nhóm chính: Không cung cấp đủ nhu cầu về sắt, mất máu do thiếu máu mạn, rối loạn chuyển hóa sắt bẩm sinh (Hypotransferrinemia).
Triệu chứng của thiếu sắt là: Móng tay giòn dễ gãy nứt hay có hình thìa; da nhợt nhạt; khô da và tóc; khó thở; đau đầu; đánh trống ngực; lưỡi sưng, viêm, nhợt nhạt hoặc nhẵn; hội chứng chân không yên, mệt mỏi, tay chân lạnh, dễ bị nhiễm trùng, cảm giác lo lắng, thèm đồ lạ như muốn ăn đất sét, đá, bụi bẩn, phấn hay giấy
Nữ giới 19 – 50 tuổi cần 18mg chất sắt/ngày, thai phụ cần 27mg chất sắt/ngày, nam giới 19 – 50 tủi cần 8mg chất sắt/ngày
Thiếu sắt khiến tim đập nhanh gây căng thẳng, mệt mỏi, rụng tóc, bong móng, giảm trí nhớ và trí thông minh, suy giảm khả năng sinh sản và hệ miễn dịch, hoạt động của cơ thể bị trì trệ.
Thừa sắt sẽ gây nên tình trạng: Tổn thương gan, bệnh tim mạch, thay đổi màu da, đái tháo đường, viêm khớp, tổn hại buồng trứng, kích thích vi khuẩn sinh sôi, bệnh lý thần kinh.