Cách thực hiện bài yoga tư thế cây cầu như thế nào? Tư thế này mang đến tác dụng gì cho sức khỏe mà bạn nên tập luyện mỗi ngày? Những thông tin được chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp bạn tập luyện đúng cách, đúng kỹ thuật.
Bài yoga tư thế cây cầu còn được biết đến với cái tên Hip raise hoặc Glute bridge. Đây là động tác giúp ổn định các cơ vùng core hiệu quả nếu được thực hiện đúng kỹ thuật. Tư thế này cũng được xem là một động tác khởi động tuyệt vời mà bạn có thể kết hợp với nhiều bài tập toàn thân khác giúp tạo nên chương trình tập phù hợp.
1. Bài yoga tư thế cây cầu mang đến lợi ích gì?
Bài yoga động tác cây cầu mang đến nhiều lợi ích tốt
Tư thế cây cầu trong yoga có tên tiếng Phạn là Setu Bandhasana. Bài tập này là lựa chọn hoàn hảo cho những bạn đang tìm kiếm động tác có hiệu quả lên cơ vùng core và cơ mông. Các tác dụng mà tư thế này mang đến bao gồm:
- Cải thiện sức khỏe tuyến giáp: Động tác cây cầu đòi hỏi phần lưng căng và giúp massage cổ. Thường xuyên tập tư thế này sẽ cải thiện chức năng tuyến giáp nhờ việc giải phóng hóc môn thyroxin.
- Giảm đau lưng, cho cột sống linh hoạt, hỗ trợ điều trị chứng đau lưng.
- Giảm đau cổ.
- Tốt cho khuỷu tay, giúp các khớp được linh hoạt.
- Hỗ trợ hệ thần kinh khỏe mạnh, cho bạn phần xương sống khỏe hơn, tốt cho cả thể chất lẫn trí não.
- Xoa bóp ruột già: Tư thế này giúp các cơ bụng và nội tạng được massage, nhất là phần ruột già, hỗ trợ bạn tiêu hóa tốt hơn.
- Tốt cho trí não, giảm căng thẳng, ngăn ngừa trầm cảm.
- Hỗ trợ tốt cho người bị loãng xương.
- Người bị hen suyễn tập tư thế này giúp mở rộng vai và ngực, mở rộng phổi, giảm triệu chứng bệnh.
- Giúp vùng mông được săn chắc, cải thiện triệu chứng mãn kinh ở phụ nữ.
2. Hướng dẫn thực hiện tư thế yoga cây cầu
Các bước thực hiện động tác cây cầu
Các bước tập bài yoga cây cầu như sau:
- Bạn nằm với tư thế ngửa trên sàn, tay đặt dưới mông, đầu gối co lại sao cho lòng bàn chân chạm đất.
- Trước khi đẩy người lên, bạn siết chặt cơ bụng và cơ mông lại.
- Từ từ nâng cao hông lên sao cho từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng.
- Bạn siết chặt cơ ở vùng core, đồng thời hít một hơi sâu vào.
- Giữ yên tư thế này từ 20 đến 30 giây, sau đó hạ người và trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện lại động tác này ít nhất 10 lần.
3. Những sai lầm thường gặp khi tập
Bạn có thể mắc phải một số sai lầm khi tập luyện bài yoga tư thế cây cầu. Các lỗi này sẽ gây ảnh hưởng đến hiệu quả của động tác, thậm chí gây chấn thương. Bạn hãy lưu ý tránh xa những điểm này:
- Nâng hông quá cao: Nếu bạn duỗi thẳng thắt lưng quá mức thì có thể dẫn đến tình trạng căng cơ. Để khắc phục lỗi sai này, bạn hãy siết chặt các cơ ở bụng khi thực hiện tư thế.
- Không nâng cao phần hông: Nếu bạn vẫn không thể nâng cao hông khi đang cố gắng duy trì động tác này, bạn hãy từ từ hạ thấp vùng chậu xuống đất. Ở những lần tập đầu tiên, bạn hãy giữ tư thế này vài giây. Thay vì tập luyện tư thế sai trong thời gian dài, bạn hãy tập tư thế đúng trong thời gian ngắn và kéo dài khoảng thời gian này khi cảm thấy khỏe hơn.
- Một điều lưu ý trong quá trình tập luyện tư thế cây cầu là bạn không được xoay đầu sang phải hay sang trái mà bạn chỉ được nhìn thẳng lên trần nhà.
Những lưu ý khi thực hiện động tác cây cầu
4. Các bài tập tư thế cây cầu nâng cao
4.1. Elevated bridge
Bài tập nâng cao của tư thế cây cầu này cần đến sự hỗ trợ của một quả bóng tập lớn:
- Bắt đầu với động tác cây cầu cơ bản nhưng phần chân đặt trên bóng tập.
- Xương chậu nâng cao, siết chặt cơ vùng core trong suốt thời gian tập luyện.
- Cuối cùng, bạn hạ hông xuống trở về tư thế ban đầu.
Động tác cây cầu còn có một biến tấu khác gọi là Straight-legged bridge. Khi tập luyện, thay vì co gối thì bạn sẽ duỗi thẳng chân. Bài tập này sẽ khiến bạn gặp khó khăn khi duỗi chân hơn nhiều so với co đầu gối. Tuy nhiên, bóng tập sẽ hỗ trợ cho bạn thực hiện động tác này một cách dễ dàng. Bạn cần siết chặt cơ bụng, giữ tay 2 bên hông nhằm nâng đỡ trọng lượng cơ thể, tránh mỏi lưng.
Nếu bạn có vấn đề về khớp hông hay đầu gối thì bạn có thể điều chỉnh động tác cây cầu như sau:
- Đầu gối không thoải mái hoặc khó co lại góc 90 độ thì bạn hãy thử dang 2 chân ra xa một chút khi bắt đầu.
- Không thể nâng hông lên đúng vị trí như yêu cầu bài tập thì hãy cố gắng nâng hông lên vài cm đủ để tác động lên cơ.
4.2. Động tác cây cầu nâng cao: Single-leg bridge
Single – leg bridge là biến thể của động tác cây cầu
Để giúp bạn tăng độ khó của động tác cây cầu, việc kết hợp thêm tạ, dây tập hay bóng tập là một biện pháp đơn giản. Bạn hãy thử động tác sau:
- Bắt đầu với động tác cây cầu cơ bản.
- Khi nâng hông lên thì bạn đưa đồng thời chân trái lên.
- Giữ yên tư thế này rồi hạ chân xuống từ từ cho tới khi chân chạm sàn.
- Bạn lại nâng chân trái lên và giữ yên trước khi hạ người xuống.
- Đổi sang chân bên phải và thực hiện lần lượt các động tác.
- Lặp lại động tác 10 lần ở mỗi bên.
5. Ai không nên tập yoga tư thế cây cầu?
Những người đang gặp vấn đề về một số tình trạng sức khỏe nhất định, đang hồi phục sau căn bệnh hoặc sau phẫu thuật thì cần tránh những bài tập tác động lên đầu gối, cơ, thắt lưng hay mông cho đến khi khỏi hẳn. Trước khi bắt đầu luyện tập, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ.
Mẹ bầu không nên tập động tác cây cầu
Bạn hãy tránh tập động tác cây cầu nếu đang trong những trường hợp sau:
- Phụ nữ đang ở những tháng cuối thai kỳ, mẹ vừa mới sinh xong hoặc có nguy cơ bị rách cơ bụng sau khi sinh.
- Người đang hồi phục sau phẫu thuật, người bị chấn thương bụng, lưng, khớp hông, xương chậu, mắt cá chân hoặc đầu gối.
- Người đang gặp nhiều vấn đề nghiêm trọng về cổ, chấn thương lưng, bị đau đầu gối, chấn thương vai.
Bài yoga tư thế cây cầu khá quan trọng và rất hữu ích trong việc điều trị nhiều căn bệnh. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn biết cách thực hiện tư thế yoga đúng kỹ thuật. Bài yoga này sẽ tác động lên cột sống cũng như các dây thần kinh trên cơ thể. Bạn hãy luyện tập thường xuyên và đúng cách để giúp ích cho thể chất lẫn tâm trí, tăng cường sự linh hoạt của vùng lưng.
Không ai có thể phủ nhận rằng ”sức khỏe vẽ nên thành công” chúng ta không thể làm bất cứ việc gì nếu không có sức khỏe. Vậy nên, hãy quan tâm đến sức khỏe của bạn và gia đình nhiều hơn bằng cách tập thể dục mỗi ngày. Ngoài các bài tập yoga, nếu bạn yêu thích chạy bộ hãy tham khảo ngay may chay bo Elipsport, thành viên trong gia đình có người thích đạp xe hãy chọn chiếc xe đạp tập, ông bà bố mẹ cần một thiết bị thư giản, giảm đau mỏi hãy chọn ghế massage. Đến Elipsport giải pháp chăm sóc sức khỏe toàn diện cho cả gia đình bạn.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Có. Sự tập trung vào cột sống và hệ thống các cơ xung quanh khi tập tư thế cây cầu có thể hỗ trợ và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, giúp bạn giảm đau.
Có. Tư thế này không chỉ tăng cường sức mạnh, mà còn cải thiện cột sống, có thể giảm cơn đau đối với chứng vẹo cột sống.
Bạn nên tập tư thế cây cầu từ 30 đến 60 giây.
Có. Bài yoga tư thế cây cầu giúp giảm các triệu chứng thời kỳ mãn kinh và đau bụng kinh.
Bạn có thể kết hợp động tác cây cầu với một số bài tập như bài tập cơ bản với bóng, bài tập cho vùng hông, mông và đùi, bài tập thân dưới có các cơ đối kháng, bài tập lưng nhẹ nhàng, hiệu quả.