Bài tập đau thần kinh tọa là các bài tập kéo căng lưng để có thể xoay hông ra bên ngoài, với mục đích thư giãn và giảm áp lực đè nén lên khu vực hông và lưng. Nhờ đó, giúp giảm đau thần kinh tọa nhanh chóng và hiệu quả. Tham khảo hướng dẫn từ huấn luyện viên.
Đau dây thần kinh tọa có thể là những cơn đau rất dữ dội và suy nhược đến mức bạn thậm chí không muốn và không thể rời khỏi ghế hoặc giường. Nguyên nhân phổ biến của đau thần kinh tọa có thể bao gồm đĩa đệm bị vỡ, hẹp ống sống và chấn thương. Theo tiến sĩ Mark Kovacs, cách tốt nhất để giảm bớt hầu hết các cơn đau thần kinh tọa là thực hiện “bất kỳ động tác kéo giãn cột sống và xoay hông ra bên ngoài để giúp giảm nhẹ”. Chính vì vậy, trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu các bài tập đau thần kinh tọa tốt nhất.
1. Bài tập yoga tư thế chim bồ câu nằm
Tư thế chim bồ câu nằm (Reclining pigeon pose) là một tư thế yoga phổ biến. Nó có tác dụng mở hông và giúp thư giãn, giảm đau nhức vùng hông, chân. Có nhiều biến thể khác nhau của tư thế này. Khi mới bắt đầu luyện tập giảm đau thần kinh tọa, hãy bắt đầu với tư thế đơn giản nhất – chim bồ câu nằm. Bài tập này giúp kéo căng cơ hình lê. Bởi cơ hình lê bị co cứng cũng có thể là nguyên nhân dẫn tới dây thần kinh tọa bị đau. Cách thực hiện tư thế yoga chim bồ câu nằm này như sau:
- Trong khi nằm ngửa, bạn đưa chân phải lên thành một góc vuông.
- Nâng chân trái của bạn và đặt mắt cá chân trái lên trên đầu gối phải.
- Giữ nguyên vị trí trong 8 nhịp thở đều đặn.
- Thực hiện bài tập Chim bồ câu nằm tương tự với chân còn lại.
Tư thế yoga Chim bồ câu nằm
2. Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana
Đây là một bài tập yoga có tác dụng lên trên vùng lưng hiệu quả. Bài tập này sẽ rất phù hợp cho những ai bị đau vùng lưng do căng cơ lưng hay thoái hoá cột sống dẫn đến thoát vị đĩa đệm. Mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra khoảng 5 đến 10 phút mỗi ngày là đã có thể làm giảm đau cũng như tăng tuần hoàn máu hiệu quả. Động tác này sẽ giúp cho vùng lưng cũng như toàn bộ cơ thể được thư giãn dễ dàng.
- Đầu tiên chúng ta hãy nằm sấp xuống sần, hai chân duỗi thẳng ra.
- Kéo bàn tay lên đặt ngang với 2 bên ngực, lòng bàn tay lúc này úp xuống dưới mặt sàn.
- Hít sâu 1 hơi và thắt chặt lồng ngực lại. Sau đó dùng lực tay để đẩy thân trên lên.
- Giữ nguyên phần thân dưới và mở rộng ra khoang ngực.
- Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây.
- Thở ra rồi từ từ đưa cơ thể trở lại với vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp lại lần lượt trong khoảng 10 đến 15 lần.
Bài yoga tư thế rắn hổ mang
3. Bài tập ngồi vặn người
Đau thần kinh tọa khởi phát khi các đốt sống ở cột sống bị đè nén. Chính vì vậy, các bài tập đau thần kinh tọa như bài tập ngồi vặn người (Sitting spinal stretch) giúp bạn kéo căng toàn bộ cột sống, hông, mông và chân. Đồng thời, giúp tạo khoảng trống cho cột sống để giảm áp lực lên dây thần kinh tọa. Nhờ đó, tình trạng đau đớn sẽ được giảm bớt nhanh chóng.
Ngồi vặn người giảm đau thần kinh tọa
4. Tư thế em bé
Tư thế em bé còn có tên tiếng anh là child’s pose. Đây là một trong những tư thế cơ bản khá quan trọng trong chuỗi tập luyện Asanas. Ngoài việc giúp cho cơ thể thư giãn và giải toả được căng thẳng, mệt mỏi còn có tác dụng giúp làm giảm đau thần kinh toạ.
Thời gian tập tư thế này tốt nhất là khoảng 3 đến 4 tiếng sau khi ăn. Đây là khoảng thời gian cần thiết giúp thức ăn tiêu hoá được tốt nhất. Bên cạnh đó đồng thời cơ thể của bạn cũng sẽ có được đầy đủ năng lượng cần thiết cho buổi tập.
- Ngồi xuống sàn tập rồi gập 2 chân ngồi lên phần gót chân và gập 2 chân lại.
- Khi đã cảm thấy thoải mái thì bạn hãy mở rộng phần đầu gối và 2 bên hông rồi kết hợp hít thở đều.
- Gập người về phía trước giữa 2 đùi.
- Thở ra đều, để đầu và phần ngón chân chạm với sàn. Phần gáy bạn hãy để cho chúng được thư giãn.
- Mở rộng hông rồi thư giãn 2 đùi.
- Đưa 2 tay duỗi thẳng ra đằng trước. Úp lòng bàn tay xuống sàn.
- Thả lỏng phần vai để cảm nhận được sức nặng của vai lên đùi.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 đến 60 giây. Hoặc bạn cũng có thể để lâu hơn tuỳ vào khả năng.
- Thư giãn rồi hít thở thật đều. Sau đó từ từ nâng người lên để quay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác khoảng 10 đến 15 lần là đã hoàn thành bài tập.
Bài yoga tư thế em bé
5. Bài tập nằm xoay hông
Thêm một bài tập đau thần kinh tọa mà bạn có thể tự tập tại nhà, thậm chí ngay trên giường khi bạn vừa thức dậy chính là nằm xoay hông (Knee to opposite shoulder). Bài tập này giúp bạn bắt đầu một ngày mới thoải mái và dễ chịu hơn. Khi gập đầu gối chân phải, bạn hãy cố gắng dùng tay kéo đầu gối về phía vai trái càng nhiều càng tốt. Điều này sẽ giúp lưng, chân được kéo căng hết cỡ. Cảm nhận cơ thể để thấy lưng, chân được thư giãn nhưng không đau. Trong bất kỳ bài tập nào, nếu cảm thấy đau, bạn hãy kéo giãn ở mức độ ít hơn. Thực hiện 30 giây cho mỗi bên chân.
Bài tập nằm xoay hông giảm đau thần kinh tọa
6. Tư thế tam giác
Tư thế tam giác sẽ giúp bạn kéo giãn và tăng cường hoạt động của các chức năng bên trong cơ thể. Đặc biệt là những ai bị đau thắt lưng bị đau ở khối cơ vùng thắt lưng, vai dưới. Điều này sẽ hỗ trợ giảm đau thần kinh toạ và tăng cường thêm cơ bắp.
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng trên sàn tập. Mở rộng 2 chân bằng với 3 hoặc 4 bước chân.
- Điều chỉnh chân phải hướng ra ngoài 1 góc 90 độ, chân trái hướng góc nhỏ 45 độ.
- Đặt toàn bộ trọng lượng của cơ thể đứng trên 2 chân. Khi tập tuyệt đối không nhấc chân lên,
- Hít hơi sâu rồi thở ra từ từ. Đồng thời uốn người về phía bên phải.
- Tay phải vươn hướng xuống chân. Cố gắng chạm vào mu bàn chân hay đặt thẳng xuống dưới sàn và giữ cho cổ tay thẳng.
- Tay trái đưa lên tạo với tay phải thanfh một đường thẳng.
- Kéo giãn hông bên trái, hướng mắt nhìn về bên trái.
- Giữ nguyên tư thế đó rồi hít thật sâu và thở ra vài ba nhịp.
- Tiếp tục hít vào và đưa cơ thể quay lại với vị trí ban đầu. Lúc này 2 cánh tay hãy hạ thật nhẹ nhàng xuống.
- Lặp lại động tác tương tự với phía bên trái.
7. Tư thế chim bồ câu ngồi
Bên cạnh tư thế chim bồ câu nằm thì bạn hãy thử thực hiện tư thế chim bồ câu ngồi (Sitting pigeon pose). Nó cũng sẽ có và nét tương ứng với động tác của chim bồ câu đứng. Khi mới bắt đầu, bạn có thể đặt một tấm chăn, nệm ở dưới chân phía sau để hỗ trợ lực. Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây cho chân trái. Sau đó, đổi bên chân phải. Động tác yoga này có tác dụng kéo dài cơ mông và lưng dưới của bạn.
Tư thế yoga chim bồ câu ngồi
8. Bài tập Squat
Nhiều bệnh nhân cho rằng khi đang bị đau thần kinh toạ thì tốt nhất không nên tập Squat. Bởi lực tác động đến từ bài tập này quá lớn sẽ khiến cho cơ thể không chịu đựng được.
Tuy nhiên theo ý kiến của các chuyên gia thể dục thì lại không hoàn toàn như vậy. Bạn hoàn toàn có thể tập luyện Squat ngay cả khi cơ thể gặp phải những vấn đề sức khoẻ liên quan đến lưng hay thần kinh toạ. Chỉ cần luyện tập đúng cách và không dùng đến tạ là bạn đã có thể có được lợi ích cho sức khoẻ. Ngoài ra bài tập này còn giúp giảm đau và tăng cường sức mạnh gân cơ cũng như khả năng chịu đựng của cột sống.
- Đứng thẳng ở trên sàn tập. Sau đó mở rộng 2 chân ra bằng với vai, phần mũi bàn chân đặt chếch chữ V.
- Cánh tay lúc này có thể đặt song song với mặt sàn hoặc đan lòng bàn tay với nhau để về trước.
- Hít sâu 1 hơi, đồng thời hạ phần trên xuống đến khi đầu gối, hông và mông tạo với nhau thành 1 đường thẳng.
- Giữ động tác này trong khoảng vài phút. Sau đó đứng dậy quay lại vị trí ban đầu.
- Mỗi lần tập lặp lại động tác trên khoảng 5 đến 7 lần.
- Nghỉ ngơi trong vài phút rồi tiếp tục tập 3 đến 4 hiệp là đã hoàn thành được bài tập.
9. Đứng gập người chữa đau thần kinh tọa
Bài tập đứng gập người (Standing hamstring stretch) giúp căng gân kheo và giảm đau dây thần kinh tọa. Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc ghế, bục, … có chiều cao ngang với hông hoặc thấp hơn hông của bạn để đặt chân. Cố gắng gập người về phía trước càng xa càng tốt. Tuy nhiên, cũng cần đảm bảo cơ thể không cảm thấy đau. Hãy giữ tư thế kéo căng này trong ít nhất 30 giây cho chân trái. Sau đó, đổi bên và thực hiện bài tập Đứng gập người tương tự cho chân phải.
Bài tập đứng gập người chữa đau thần kinh tọa
10. Bài tập đi bộ
Đây là bài tập được nhiều người sử dụng để rèn luyện sức khoẻ. Và đây cũng là một trong những bài tập được nhiều chuyên gia hàng đầu đánh giá nên cho những bệnh nhân bị thần kinh toạ thực hiện. Trên thực tế, đi bộ đúng kỹ thuật sẽ có tác dụng lên đúng vị trí cần luyện tập. Từ đó làm giảm đi mức độ chèn ép lên dây thần kinh toạ. Nếu lo nguy hiểm khi tập ngoài đường, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ tại nhà để cùng người thân tập luyện.
Như vậy là bạn đã hoàn thành xong các bài tập đau thần kinh tọa giúp giảm đau nhanh và hiệu quả tại nhà. Ngoài các bài tập trên đây, thì người bị đau thần kinh tọa thực hiện đi bộ thường xuyên cũng giúp các khớp xương và bó cơ được thư giãn. Nhờ đó, ngăn chặn sự chèn ép vào các dây thần kinh cột sống. Hoặc sử dụng ghế massage giúp tuần hoàn máu được lưu thông tốt hơn. Từ đó, giảm đau thần kinh tọa hiệu quả. Vì vậy, đừng bỏ qua các dòng sản phẩm máy chạy bộ, ghế massage của Tập đoàn thể thao Elipsport để luôn khỏe mạnh và bản lĩnh như những chiến binh.
Để chữa thoái hóa cột sống thắt lưng hiệu quả, ngoài việc sử dụng thuốc điều trị, người bệnh còn có thể tập luyện các bài tập cường độ nhẹ, đơn giản ngay tại nhà như đi bộ tại chỗ với may chay bo dien, đạp xe nhẹ với xe đạp tập để cơ thể dễ dàng hấp thụ thuốc, cũng như hồi phục các chức năng của khớp, cơ, xương. Khi có dấu hiện xương khớp mỏi mệt, hãy cho chúng được nghỉ ngơi. Một trong những thiết bị thư giãn tốt nhất hiện nay chính là ghế massage, đặc biệt là ghế massage toàn thân. Hiện nay, Tập đoàn thể thao Elipsport đang bày bán rất nhiều mẫu ghế massage chất lượng cho quý khách hàng lựa chọn. Hãy cùng thương hiệu Elipsport tạo dựng 1 nền tảng sức khỏe bền bỉ như chiến binh vượt qua căn bệnh thoái hóa cột sống thắt lưng.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Dạ chào chị. Trong khi nằm ngửa, hãy đưa chân phải lên thành một góc vuông. Nâng chân trái và đặt mắt cá chân trái lên trên đầu gối phải. Giữ nguyên vị trí trong 8 nhịp thở đều đặn. Thực hiện bài tập Chim bồ câu nằm tương tự với chân còn lại.
Dạ chào chị. Bài tập chim bồ câu gập người phía trước (Sleeping Pigeon Pose) này, chỉ có phần thân trên di chuyển, còn từ mông trở xuống giữ nguyên vị trí.
Dạ chào chị. Thực hiện 30 giây cho mỗi bên chân là phù hợp nhất.
Dạ chào chị. Bài tập ngồi vặn người (Sitting spinal stretch) giúp kéo căng toàn bộ cột sống, hông, mông và chân. Đồng thời, giúp tạo khoảng trống cho cột sống để giảm áp lực lên dây thần kinh tọa. Nhờ đó, tình trạng đau đớn sẽ được giảm bớt nhanh chóng.
Dạ chào chị. Đối với bài tập này, sẽ cần một chiếc ghế, bục, … có chiều cao ngang với hông hoặc thấp hơn hông để đặt chân.