Giảm cân là nhu cầu không chỉ của chị em phụ nữ mà còn của rất nhiều cánh mày râu. Vậy thực đơn giảm cân của 2 giới có gì khác nhau? Trong bài viết này, Tập đoàn thể thao Elipsport sẽ cùng bạn tìm hiểu về thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho nam và nữ.
Thực đơn này chỉ mang tính chất tham khảo. Bạn hãy dựa vào tình hình thực tế của bản thân để áp dụng sao cho phù hợp nhất.
1. Sự khác biệt giữa thực đơn giảm cân cho nam và nữ
Trên thực tế, nam giới ăn lượng thức ăn nhiều hơn phái nữ. Do đó chế độ ăn của 2 bên cũng sẽ có những sự khác biệt nhất định. Nhu cầu năng lượng trung bình của nam giới là 2.200-2.500 calo/ngày. Con số này dựa trên cân nặng trung bình của nam giới. Tiêu chuẩn này ở nữ là 1.800-2.000 calo/ngày.
Trên lý thuyết, muốn giảm cân thì mỗi người cần giảm lượng calo mỗi ngày xuống thấp hơn mức trung bình đã đề cập ở trên. Tuy nhiên không thể kết luận chính xác mức calo mà mỗi người tiêu thụ hàng ngày. Bởi vấn đề này còn phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, giới tính, nhu cầu vận động, tình trạng sức khỏe và cơ địa của từng người.
2. Thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày
Thực đơn ngày 1
Tổng năng lượng nạp vào trong ngày: 1.845 calo, 150g đạm, 228g carbohydrate, 37g chất béo.
- Bữa sáng: 2 trái trứng gà luộc chín + 2 tép bưởi.
- Bữa ăn nhẹ: 300ml sữa tách kem, 50g mâm xôi, 50g việt quất, 1 trái chuối.
- Bữa trưa: Bánh sandwich cá ngừ + 1 trái lê.
- Bữa ăn xế: 200g dưa hấu.
- Bữa tối: 120g beefsteak, rau bina với 1 củ khoai tây nướng nhỏ và 1 trái cà chua nướng.
Thực đơn ngày 2
Tổng năng lượng nạp vào trong ngày: 1.831calo, 150g đạm, 229g carbohydrate, 35g chất béo.
- Bữa sáng: 45g yến mạch + 1 hũ yogurt không đường.
- Bữa ăn nhẹ: 120g yogurt ít béo + việt quất và mật ong.
- Bữa trưa: 100g thịt ức gà nướng + 1 ly bột ngũ cốc pha sẵn.
- Bữa xế: 80g việt quất + 1 trái cà chua.
- Bữa tối: 70g gạo lứt + 1 chén nấm xào.
Yaourt với trái việt quất và mâm xôi
Thực đơn giảm cân ngày 3
Tổng năng lượng nạp vào trong ngày: 1.836 calo, 140g đạm, 229g carbohydrate, 40g chất béo.
- Bữa sáng: 1 ly nước ép cà rốt + 1 củ khoai lang.
- Bữa ăn nhẹ: 1 hũ yogurt ít béo với trái việt quất + một nắm yến mạch với mật ong.
- Bữa trưa: 1 dĩa bí đao luộc + 1 trái cam.
- Bữa ăn xế: 100g phô mai ít béo + dứa.
- Bữa tối: 2 củ khoai tây luộc + 100g cá thu.
Thực đơn ngày 4
Tổng năng lượng nạp vào trong ngày: 1.802 calo, 140g đạm, 225g carbohydrate, 38g chất béo.
- Bữa sáng: 2 quả trứng gà ốp la với phô mai + 200 ml lít sữa không đường .
- Bữa phụ: 1 trái chuối và 1 trái táo.
- Bữa trưa: 90g cá mòi + 1 miếng bánh mì nướng.
- Bữa ăn xế: 150g cà rốt (sống, không qua chế biến).
- Bữa tối: 70g gạo lứt + 100g cá hồi nướng với măng tây, đậu xanh.
Cá hồi chứa Omega-3 và 6 tốt cho giảm cân
Thực đơn ngày 5
Tổng năng lượng cho thực đơn giảm cân nạp vào trong ngày: 1.781 calo, 138g đạm, 224g carbohydrate, 37g chất béo.
- Bữa sáng: 2 trái trứng gà ốp la + 1 ly nước nước cam ép + 1 trái chuối.
- Bữa ăn nhẹ: 1 trái chuối chín.
- Bữa trưa: 90g cá hồi + 1 miếng bánh mì nướng.
- Bữa ăn xế: 3 tép bưởi.
- Bữa tối: nửa chén cơm + 100g thịt lợn ba chỉ.
Thực đơn giảm cân với bưởi có
Thực đơn ngày 6
Tổng năng lượng nạp vào trong ngày: 1.741 calo, 133g đạm, 219g carbohydrate, 37g chất béo.
- Bữa sáng: 200ml nước chanh mật ong nóng + 1 chén cháo yến mạch.
- Bữa ăn nhẹ: 2 củ đậu.
- Bữa trưa: nửa chén gạo lứt + 1 hũ yaourt ít béo.
- Bữa ăn xế: 1 trái ổi + 50g phô mai.
- Bữa tối: 120g thịt gà nướng + nửa chén cơm.
Thực đơn ngày 7
Tổng năng lượng nạp vào trong ngày: 1.733 calo, 131g đạm, 219g carbohydrate, 37g chất béo.
- Bữa sáng: 300ml sữa tách kem + 100g dâu tây + 1 trái chuối.
- Bữa ăn nhẹ: 120g yogurt ít béo + 3 trái việt quất với 1 muỗng mật ong.
- Bữa trưa: 100g ức gà luộc hoặc nướng + 200ml sữa tách kem.
- Bữa ăn xế: 1 trái táo + 1 trái trứng gà luộc.
- Bữa tối: 100g thịt bò + 1 dĩa nhỏ salad xà lách bơ.
3. Thực đơn giảm cân cho nữ trong 7 ngày
Thực đơn ngày 1
Tổng năng lượng nạp vào trong ngày: 1.570 calo, 125g đạm, 200g carbohydrate, 30g chất béo.
- Bữa sáng: Bánh mì nướng + trứng gà ốp la + nửa trái bơ.
- Bữa phụ: 1 trái trứng gà luộc.
- Bữa trưa: 1 dĩa nhỏ (40g) salad + 1 miếng (112g) ức gà.
- Bữa ăn xế: 1 trái trứng gà luộc.
- Bữa tối: 1 dĩa nhỏ (180g) súp lơ xanh + 15ml đầu oliu + 140g cá hồi.
Trứng gà và bơ quan trọng trong thực đơn giảm cân
Thực đơn ngày 2
Tổng năng lượng nạp vào trong ngày: 1.550 calo, 120g đạm, 200g carbohydrate, 30g chất béo.
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 hũ yaourt.
- Bữa ăn nhẹ: 2 trái kiwi.
- Bữa trưa: 4 miếng kimbap cá hồi + 1 miếng dứa nhỏ.
- Bữa ăn xế: 1 trái táo.
- Bữa tối: 1 chén cháo yến mạch.
Thực đơn giảm cân ngày 3
Tổng năng lượng nạp vào trong ngày: 1.492 calo, 120g đạm, 190g carbohydrate, 28g chất béo.
- Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch + 1 trái lê.
- Bữa phụ: 1 miếng bánh mì nướng phết bơ.
- Bữa trưa: 1 dĩa salad dưa leo + nửa chén cơm gạo lứt.
- Bữa chiều: 1 trái lựu.
- Bữa tối: 100g thịt lợn ba chỉ + 1 dĩa măng tây xào.
Thực đơn ngày 4
Tổng năng lượng nạp vào trong ngày: 1.452 calo, 110g đạm, 190g carbohydrate, 28g chất béo.
- Bữa sáng: 1 trái chuối + 1 ly bột ngũ cốc pha sẵn.
- Bữa ăn nhẹ: 2 tép bưởi.
- Bữa trưa: 1 trái trứng gà ốp la + 1 dĩa bí đao luộc.
- Bữa chiều: 3 trái cà chua bi.
- Bữa tối: 3 con tôm luộc bóc vỏ + 1 chén đậu cô ve.
Thực đơn ngày 5
Tổng năng lượng nạp vào trong ngày: 1.452 calo, 100g đạm, 200g carbohydrate, 28g chất béo.
- Bữa sáng: 1 củ khoai tây + 1 ly nước chanh.
- Bữa ăn nhẹ: nửa trái táo + 3 hạt hạnh nhân.
- Bữa trưa: 1 dĩa nhỏ rau chân vịt + 100g thịt bò.
- Bữa phụ chiều: 1 trái cam + 1 miếng dưa hấu.
- Bữa tối: 1 dĩa salad hỗn hợp (bao gồm đậu cô ve, súp lơ, cà rốt).
Thực đơn ngày 6
Tổng năng lượng nạp vào trong ngày: 1.412 calo, 100g đạm, 190g carbohydrate, 28g chất béo.
- Bữa sáng: 1 trái chuối + 2 trứng gà luộc.
- Bữa phụ: 1 trái ổi.
- Bữa trưa: 80g thịt bò + 1 dĩa bí đao luộc.
- Bữa chiều: 3 trái cà chua bi.
- Bữa tối: 3 con tôm luộc bóc vỏ + nửa chén đậu lăng.
Thực đơn ngày 7
Tổng năng lượng nạp vào trong ngày: 1.394 calo, 100g đạm, 190g carbohydrate, 27g chất béo.
- Bữa sáng: 1 trái chuối + 1 ly bột ngũ cốc pha sẵn.
- Bữa phụ: 1/4 trái dứa.
- Bữa trưa: 80g nghêu hấp + 1 dĩa bí đao luộc.
- Bữa chiều: 3 trái cà chua bi.
- Bữa tối: 3 con tôm luộc bóc vỏ + nửa chén đậu lăng.
Sau một thời gian áp dụng, bạn có thể chủ động thay thế linh hoạt các loại thực phẩm để đỡ nhàm chán. Miễn sao thực đơn giảm cân phải đảm bảo mức calo tối thiểu theo tiêu chuẩn. Đồng thời nó cũng cần đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cho bạn. Bạn cũng nên kết hợp ăn uống với các phương pháp tập luyện giảm cân khác như chạy bộ với máy chạy bộ điện, đạp xe với xe đạp tập gym, thư giãn với máy massage toàn thân. Đừng quên chia sẻ nếu thấy bài viết bổ ích nhé.
Ngoài áp dụng thực đơn ăn kiêng để giảm cân, bạn nên kết hợp tập luyện thể thao hằng ngày. Điều này vừa giúp rút ngắn thời gian giảm cân, đồng thời cũng làm cho cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn. Nếu không có quá nhiều thời gian để đến phòng tập mỗi ngày, bạn có thể chọn máy chạy bộ điện, giàn tạ đa năng hoặc xe đạp tập thể dục làm bạn đồng hành. Sử dụng thiết bị tập luyện tại nhà giúp bạn tiết kiệm thời gian di chuyển và chủ động tập luyện mỗi lúc rảnh rỗi.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”