Vitamin C là một loại vitamin thiết yếu được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Nó là một chất chống oxy hóa mạnh và có tác động tích cực đến làn da và chức năng miễn dịch. Dưới đây là lợi ích của Vitamin C và những thực phẩm giàu Vitamin C mà bạn cần biết.
1. Vitamin C giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh có thể tăng cường khả năng phòng thủ tự nhiên của cơ thể bạn. Chất chống oxy hóa là các phân tử giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, bằng cách bảo vệ tế bào khỏi các phân tử có hại gọi là gốc tự do. Khi các gốc tự do trong cơ thể tích tụ quá nhiều, chúng có thể thúc đẩy một trạng thái được gọi là oxy hóa, có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính.
Vitamin không quá khó kiếm hay đắc. Chúng chứa nhiều trong các thực phẩm hằng ngày mà các gia đình sử dụng hằng ngày. Ăn những thực phẩm giàu vitamin c sẽ rất tốt cho cơ thể. Các nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều Vitamin C hơn có thể làm tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu của bạn lên đến 30%. Điều này giúp cơ thể bảo vệ tự nhiên chống lại chứng viêm.
Bổ sung vitamin C giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính
2. Thực phẩm giàu Vitamin C giúp kiểm soát huyết áp
Huyết áp cao, còn được gọi là tăng huyết áp, là hiện tượng máu di chuyển trong mạch với áp lực liên tục. Huyết áp cao rất nguy hiểm vì nó làm cho tim làm việc nhiều hơn để bơm máu đi khắp cơ thể và bị cao huyết áp trong thời gian dài làm cứng động mạch, hoặc xơ vữa động mạch, dẫn đến đột quỵ, bệnh thận và suy tim. Huyết áp cao là 140 / 90mmHg trở lên (hoặc 150 / 90mmHg hoặc cao hơn nếu bạn trên 80 tuổi).
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc bổ sung Vitamin C giúp thư giãn các mạch máu mang máu từ tim, giúp giảm mức huyết áp. Hơn nữa, một phân tích của 29 nghiên cứu trên người cho thấy việc bổ sung Vitamin C làm giảm huyết áp tâm thu xuống 3,8 mmHg và huyết áp tâm trương trung bình 1,5 mmHg ở người lớn khỏe mạnh.
Ở người lớn bị huyết áp cao, nếu được bổ sung Vitamin C sẽ làm giảm trung bình 4,9 mmHg huyết áp ở tâm thu và giảm 1,7 mmHg huyết áp tâm trương. Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn nhưng vẫn chưa rõ liệu tác động lên huyết áp có lâu dài hay không. Việc bổ sung Vitamin C chỉ là một trong nhiều cách phòng và trị bệnh cao huyết áp. Vì vậy, nếu bạn bị cao huyết áp, bên cạnh việc sử dụng Vitamin C, bạn cần kết hợp nhiều phương pháp khác nữa thì tình trạng bệnh mới thuyên giảm.
3. Sử dụng thực phẩm nhiều vitamin C giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm huyết áp cao, chất béo trung tính cao hoặc mỡ trong máu.
Như thông tin ở trên cung cấp, Vitamin C có thể giúp giảm cao huyết áp, do đó có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Ví dụ, một phân tích của 9 nghiên cứu với tổng số 293.172 người tham gia cho thấy sau 10 năm, những người bổ sung ít nhất 700 mg vitamin C mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 25% so với những người không bổ sung vitamin C. Vitamin C làm giảm đáng kể cholesterol LDL (xấu) khoảng 7,9 mg / dL và chất béo trung tính trong máu khoảng 20,1 mg/dL.
Điều thú vị là, một phân tích khác của 15 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ vitamin C từ thực phẩm tươi sẽ phát huy tác dụng tốt hơn so với thực phẩm bổ sung.
4. Giúp Axit Uric trong máu và ngừa bệnh Gout
Axit uric là chất thải tự nhiên từ quá trình tiêu hóa thức ăn có chứa nhân Purin. Purin được tìm thấy với hàm lượng cao trong một số loại thực phẩm như: một số loại thịt bò, cá mòi, hải sản, bia,…Thông thường, cơ thể bạn lọc Axit Uric qua thận và thoát ra ngoài qua hệ bài tiết nước tiểu. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều Purin trong chế độ ăn uống của mình hoặc nếu cơ thể bạn bị chứng rối loạn chuyển hóa, Axit Uric có thể tích tụ trong máu của bạn. Mức Axit Uric cao được gọi là tăng Axit Uric máu. Điều này có thể dẫn đến một căn bệnh gọi là bệnh Gout ( gút ), gây ra các khớp đau đớn, tích tụ các tinh thể Urat. Nó cũng có thể làm cho máu và nước tiểu của bạn quá chua.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C có thể giúp giảm nồng độ Axit Uric trong mạch máu nhờ đó, cơ thể được bảo vệ chống lại các cuộc tấn công của bệnh Gout. Tuy nhiên, nếu bạn muốn sử dụng Vitamin C như một liệu pháp chữa bệnh thì bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để biết liều lượng phù hợp.
5. Tăng miễn dịch nhờ dùng thực phẩm giàu Vitamin C
Một trong những lợi ích khi bổ sung vitamin C mà ai cũng đều biết, đó là để tăng cường khả năng miễn dịch, vì vitamin C tham gia vào nhiều bộ phận của hệ thống miễn dịch.
- Đầu tiên, vitamin C giúp khuyến khích sản xuất các tế bào bạch cầu được gọi là tế bào lympho và tế bào thực bào, giúp bảo vệ cơ thể chống lại nhiễm trùng.
- Thứ hai, vitamin C giúp các tế bào bạch cầu hoạt động hiệu quả hơn đồng thời bảo vệ chúng khỏi bị ảnh hưởng bởi các phân tử có hại, chẳng hạn như các gốc tự do.
- Thứ ba, vitamin C là một phần thiết yếu củng cố lớp màng bảo vệ của da. Nó được xem như một chất chống oxy hóa và giúp tránh các tác nhân gây hại cho da.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống vitamin C có thể rút ngắn thời gian chữa lành vết thương. Ví dụ, những người bị viêm phổi có xu hướng có mức vitamin C thấp hơn và bổ sung vitamin C đã được chứng minh là có thể rút ngắn thời gian hồi phục.
6. Bạn nên bổ sung bao nhiêu vitamin C
Chúng ta đã hiểu rõ những tác dụng của vitamin C đối với sức khỏe, nhưng điều đó không đồng nghĩa với việc bổ sung càng nhiều Vitamin C càng tốt. Lượng Vitamin C mà chúng ta nên hấp thụ mỗi ngày là 90mg đối với nam giới, 75mg với nữ giới, 85mg đối với phụ nữ đang mang thai và đối với trẻ em là 45mg Vitamin C mỗi ngày. Lượng Vitamin C tối đa hấp thụ là khoảng 2000mg, hấp thụ hơn 2000mg Vitamin C mỗi ngày, sẽ khiến cơ thể bị chứng khó tiêu, buồn nôn, gây ra bệnh sỏi thận.
7. Các loại thực phẩm giàu Vitamin C
7.1. Quả ổi
Ổi là loại trái cây nhiệt đới có nguồn gốc từ Mexico và Nam Mỹ. 100g quả ổi chứa 228 mg vitamin C, nó đặc biệt giàu chất chống oxy hóa lycopene. Ổi giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Nó chứa nhiều Vitamin C, chất chống oxy hóa và vitamin giúp bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương do các gốc tự do gây ra. Nhờ chứa nhiều vitamin C, ổi rất tốt cho da. Chiết xuất từ lá ổi giúp chữa mụn trứng cá và các vấn đề về da khác. Vì vậy vừa ăn vừa bôi giúp lớp nền cho làn da sáng tự nhiên.
Ổi là loại trái cây chứa nhiều vitamin C nhất
Ngoài ra ổi còn có hàm lượng chất xơ và kali lành mạnh, rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Lá ổi rất tốt cho việc giảm mức độ cholesterol xấu trong cơ thể. Một nghiên cứu kéo dài sáu tuần liên quan đến 45 người trẻ, khỏe mạnh cho thấy rằng ăn 400 gram ổi gọt vỏ mỗi ngày, hoặc khoảng 7 miếng trái cây này, làm giảm đáng kể huyết áp và mức cholesterol trong cơ thể của họ.
Các cách sử dụng ổi trong bữa ăn hằng ngày:
- Bạn có thể dùng ổi tươi, để hấp thụ Vitamin C nguyên chất
- Dùng ổi để làm nước ép hoặc sinh tố
- Nộm ổi với tai heo hoặc thịt
- Trái cây dầm sữa chua
7.2. Quả kiwi
Quả Kiwi xuất hiện đầu tiên ở Trung Quốc, khi đó, nó được gọi là “ quả lý gai”, sau đó được du nhập nhập sang New Zealand và đổi tên thành Kiwi như hiện nay. Trong 100g kiwi chứa 93mg Vitamin C. Đây là loại trái cây chứa nhiều chất chống oxy hóa – bao gồm vitamin C, choline, lutein và zeaxanthin – giúp loại bỏ các gốc tự do khỏi cơ thể. Nếu có quá nhiều gốc tự do trong cơ thể, có thể gây oxy hóa căng thẳng và dẫn đến tổn thương tế bào. Thiệt hại này có thể dẫn đến các vấn đề như bệnh tim hoặc ung thư . Chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ cơ thể bằng cách loại bỏ các gốc tự do.
Vitamin C trong kiwi giúp chống oxy hóa
Vitamin C trong quả kiwi góp phần thúc đẩy sản xuất collagen, một thành phần quan trọng trong các tế bào và cơ quan trên khắp cơ thể, bao gồm cả da. Vitamin C cũng tăng cường khả năng chữa lành vết thương của cơ thể. Một đánh giá năm 2019 về các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung collagen dạng uống có thể giúp tăng cường độ đàn hồi và dưỡng ẩm cho da và giảm nếp nhăn. Uống chất bổ sung không giống như tiêu thụ vitamin C trong kiwi, nhưng ăn những trái cây, những thực phẩm giàu vitamin c vẫn có thể giúp giữ cho làn da khỏe mạnh.
Dưới đây là một số cách để sử dụng kiwi hằng ngày mà bạn có thể chế biến tại nhà
- Sinh tố hoặc nước ép kiwi
- Salad bò hầm rau củ trộn kiwi
- Sữa chua trái cây gồm: táo, kiwi, dâu, nho
- Kem trái cây với kiwi
7.3. Ớt chuông
Một loại thực phẩm mà không ai nghĩ rằng nó chứa nhiều vitamin C, đó là ớt chuông. 100g ớt chuông, cung cấp cho cơ thể 128mg Vitamin C. Có nhiều loại ớt chuông khác nhau như: ớt chuông, xanh,… trong đó ớt chuông đỏ chứa nhiều Vitamin C hơn các loại khác. Hơn thế, ớt chuông đỏ cung cấp một lượng Vitamin C gấp 3 lần so với cam.
Bên cạnh đó sự hấp thụ sắt trong chế độ ăn uống tăng lên đáng kể khi bạn tiêu thụ trái cây hoặc rau quả có nhiều vitamin C, giúp hạn chế tình trạng thiếu máu. Vì lý do này, ăn ớt chuông sống cùng với thực phẩm giàu chất sắt – chẳng hạn như thịt hoặc rau bina – có thể giúp tăng lượng sắt dự trữ trong cơ thể, giảm nguy cơ thiếu máu.
Ớt chuông cung cấp đến 128mg vitamin C
Ớt chuông là loại thực phẩm chứa nhiều Vitamin C nhưng lại không giống với các loại trái cây thông thường, mà cần phải qua chế biến, do đó, Elipsport xin đưa ra một số gợi ý chế món ớt chuông sau:
- Thịt bò xào ớt chuông chua ngọt
- Ớt chuông xào tôm nấm
- Hải sản xào ớt chuông
- Ớt chuông xào thịt trứng
7.4. Dâu tây
Một loại quả tiếp theo vô cùng quen thuộc, không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn rất dễ sử dụng, đó là dâu tây. Trong 100g dâu tây, có chưa tới 59mg Vitamin C, đồng thời chúng cũng chứa Vitamin B9 và Kali. Ăn nhiều dâu tây giúp da của bạn sản sinh collagen, làm chậm quá trình hình thành nếp nhăn, do đó đây là thực phẩm quen thuộc đối với chị em phụ nữ.
Dâu tây là loại trái cây quen thuộc chứa nhiều vitamin C
Một khẩu phần 8 quả dâu tây đáp ứng đủ giá trị vitamin C được khuyến nghị cho cả ngày. Vitamin C trong dâu tây không chỉ đóng vai trò trong chức năng miễn dịch mà còn giúp hình thành các bộ phận quan trọng của cơ thể bạn như mạch máu, sụn, cơ và collagen trong xương. Nó cũng giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt từ thực phẩm thực vật và là chất chống oxy hóa chống lại các gốc tự do được cho là có liên quan đến bệnh tim và ung thư.
Dâu tây là loại trái cây phổ biến, bạn không cần mất quá nhiều thời gian để chế biến, một số món chế biến từ dâu tây mà ai cũng có thể dùng như: sinh tố, nước ép, bánh,…
7.5. Quả cam
Trái cây cuối cùng trong danh sách 5 thực phẩm giàu Vitamin C đó là cam, trong 100g cam chứa khoảng 53mg Vitamin C. Cam là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới, thuộc họ cam quýt. Cam là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, thiamine, folate và chất chống oxy hóa lành mạnh. Chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Các flavonoid – đặc biệt là hesperidin – trong cam có thể có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim. Các nghiên cứu lâm sàng ở người ghi nhận rằng uống nước cam hàng ngày trong bốn tuần có tác dụng làm loãng máu và có thể làm giảm huyết áp đáng kể nhờ lượng Vitamin C có trong loại quả này.
Cam chứa vitamin C có lợi cho sức khỏe
Mặc dù cam không phải là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào nhưng chúng là một nguồn cung cấp axit hữu cơ tuyệt vời, cụ thể là vitamin C (axit ascorbic) và axit xitric. Cả vitamin C và axit xitric đều có thể làm tăng khả năng hấp thụ sắt của cơ thể bạn từ đường tiêu hóa.
Cam là loại quả phổ biến và có thể sử dụng hết tất cả bộ phận như thịt và vỏ. Bạn có thể sử dụng nước ép cam để bổ sung Vitamin C hằng ngày, vỏ cam có thể phơi khô dùng để pha trà,… để tăng cường hệ miễn dịch và đẩy lùi các căn bệnh cảm nhẹ.
Nhìn chung, bổ sung thực phẩm giàu Vitamin C là một cách tuyệt vời và đơn giản để tăng lượng vitamin C từ chế độ ăn uống của mình. Vitamin C giúp làm chậm quá trình oxy hóa, giảm huyết áp, phòng tránh bệnh gout, tăng hấp thụ sắt, tăng cường miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cần lưu ý bổ sung đủ liều lượng Vitamin C cho cơ thể kết hợp vận động thường xuyên như tập luyện với máy tập chạy bộ, xe đạp tập thể dục,.. để cơ thể luôn khỏe mạnh nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”