Việc ăn uống có quyết định lớn đến việc giảm cân, nhiều người thắc mắc ăn gì buổi tối để giảm cân, cũng như những loại thực phẩm nào nên ăn để giảm cân. Hiểu được nỗi lo lắng đó mà chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn các thông tin sau đây.
Những loại thực phẩm cụ thể giúp hỗ trợ tối đa cho người đang giảm cân được giới thiệu chi tiết trong nội dung sau. Cùng tìm hiểu và ghi nhớ để biết được ăn gì buổi tối để giảm cân và cách ăn uống sao cho hợp lý nhé!
1. Những nguyên tắc ăn trong bữa tối để giảm cân
1.1. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ giúp bạn giảm cân theo một số cách khác nhau. Thứ nhất, thực phẩm có nhiều chất xơ sẽ giúp no lâu hơn. Nếu bạn ăn thực phẩm giàu chất xơ như bột yến mạch hoặc bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, cơ thể bạn sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa thức ăn. Vì vậy, bụng của bạn cảm thấy no trong một thời gian lâu hơn và điều đó có thể giúp bạn hạn chế ăn nhiều.
Ngoài ra, một số thành phần chất xơ, được gọi là chất xơ không hòa tan là chất mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa hoàn toàn được. Chất xơ là một loại carbohydrate được tìm thấy trong thực phẩm nguồn gốc thực vật như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Không giống như các loại carbs khác, nó không dễ tiêu hóa bởi cơ thể của bạn, vì vậy nó sẽ không làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng lên.
Tất cả các loại trái cây và rau quả đều có chất xơ, nhưng nó chủ yếu tập trung ở vỏ, hạt và màng. Điều đó có nghĩa là một quả táo còn nguyên vỏ có nhiều chất xơ hơn một quả chuối đã gọt vỏ.Một số nguồn trái cây phong phú nhất là quả mọng như mâm xôi và dâu tây.
Chất xơ không có đặc tính đốt cháy chất béo thần kỳ nào cả. Nó chỉ giúp bạn cảm thấy no mà không cần nạp thêm nhiều calo vào chế độ ăn uống của bạn. Chẳng hạn, khi bạn ăn một củ khoai tây nướng (còn vỏ) thay vì một túi khoai tây chiên, bạn không chỉ ăn ít calo hơn mà còn ít cảm thấy đói hơn một giờ sau đó.
1.2. Tiêu thụ protein nạc
Phụ nữ cần ít nhất 50 gam protein mỗi ngày, trong khi nam giới cần khoảng 60 gam mỗi ngày. Với một chế độ ăn giàu protein, nó có thể nhiều hơn thế. Lượng protein bổ sung này có thể đến từ đậu, thịt, các loại hạt, ngũ cốc, trứng, hải sản, pho mát hoặc các nguồn thực phẩm chay như đậu nành. Những chế độ ăn kiêng này thường hạn chế carbs như ngũ cốc, ngũ cốc, trái cây và có thể cả rau.
Khi bạn cắt giảm lượng carbohydrate, bạn sẽ giảm cân nhanh chóng vì mất nước. Sau đó, không có thêm carbs, cơ thể bắt đầu đốt cháy nhiều chất béo hơn để làm nhiên liệu. Điều này có thể dẫn đến ketosis, có thể giúp giảm cân dễ dàng hơn và bạn cảm thấy ít đói hơn. Ketosis có thể gây nhức đầu tạm thời, khó chịu, buồn nôn, hôi miệng và khó ngủ đối với một số người.
Ăn nhiều protein hơn có thể giúp ngăn chặn cơn đói và thèm ăn trong nhiều giờ sau khi ăn. Protein làm tăng sản xuất các hormone như PYY và GLP-1, cả hai đều giúp bạn cảm thấy no và hết thèm ăn. Ngoài ra, nó giúp giảm mức độ ghrelin hay còn được gọi là “hormone đói”.
Trong một nghiên cứu trên 12 phụ nữ khỏe mạnh, nhóm tiêu thụ chế độ ăn giàu protein có mức GLP-1 cao hơn, cảm giác no lâu hơn và ít đói hơn so với những người ăn chế độ ăn ít protein hơn. Tác động này ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn, lượng protein cao hơn thường dẫn đến giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Khả năng giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no, thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất và bảo vệ cơ bắp của chế độ ăn giàu protein khiến chế độ ăn này có hiệu quả trong việc giảm cân và cải thiện vóc dáng cơ thể.
1.3. Ăn nhiều rau và trái cây
Rau và trái cây có nhiều chất xơ và đầy đủ dinh dưỡng như khoáng chất và vitamin thiết yếu có thể giúp cơ thể bạn cải thiện sự trao đổi chất và sau đó đốt cháy mỡ thừa. Bổ sung những thứ này trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn không chỉ trong hành trình giảm cân mà còn để sống lâu và khỏe mạnh. Các loại rau đốt cháy chất béo này trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình nhanh hơn.
Rau chứa nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu. Vì chất xơ cần một thời gian để tiêu hóa và do đó, ngăn bạn ăn quá nhiều. Các loại rau địa phương theo mùa cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin cần thiết cho một lối sống lành mạnh.
1.3.1. Rau bina và các loại rau lá xanh đậm
Rau bina và các loại rau lá xanh đậm
Rau bina và các loại rau lá xanh khác như cải xoăn, rau diếp, … rất tốt để đốt cháy mỡ bụng và cũng rất bổ dưỡng. Đã có nhiều nghiên cứu về công dụng đốt cháy mỡ của Thêm một ít rau bina đã nấu chín hoặc chần vào bữa sáng hoặc bữa trưa của bạn để giúp cơ thể bạn đi đúng hướng để đốt cháy chất béo lớn.
1.3.2. Nấm
Nấm rất ngon và được yêu thích, kể cả những người ăn chay và không ăn chay. Nấm thậm chí đã bắt đầu xuất hiện như một thành phần trong cà phê để tăng giá trị dinh dưỡng cho sức khỏe. Nấm đã được biết đến để thúc đẩy giảm cân và đốt cháy chất béo bằng cách điều chỉnh mức độ glucose trong máu. Hơn thế nữa chúng rất giàu protein và có thể giúp bạn tăng cường trao đổi chất, giúp giảm mỡ.
1.3.3. Súp lơ
Ngoài chất xơ hàm lượng cao và một loạt các khoáng chất và vitamin tăng cường sức khỏe, bông cải xanh còn chứa các chất phytochemical giúp tăng cường giảm chất béo trong cơ thể. Tương tự với súp lơ trắng. Ngoài việc làm no bụng, súp lơ giúp chống đầy hơi và chứa phytonutrient sulforaphane, cũng như một lượng folate và vitamin C.
1.3.4. Ớt
Các nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng nhiệt sinh ra từ việc tiêu thụ ớt giúp đốt cháy nhiều calo hơn và có thể oxy hóa các lớp chất béo trong cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn không thích vị cay của ớt đỏ hay ớt hiểm, tất cả các loại ớt không cay cũng có thể giúp bạn giảm cân, vì chúng có chứa ‘capsaicin’, có tác dụng đốt cháy chất béo.
Bạn nên ăn bí ngô, cà rốt, đậu, măng tây và dưa chuột vào buổi tối
1.3.5. Bí ngô
Với lượng ít calo và giàu chất xơ, bí đỏ là một trong những loại rau tốt nhất để đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Cho dù bạn chế biến bí ngô luộc hay ăn bí kèm với món salad hay thêm bột bí ngô vào sinh tố và thức uống rau quả, bí ngô vẫn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn.
1.3.6. Cà rốt
Cà rốt là một trong những loại rau có hàm lượng calo thấp nhất để đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Cà rốt rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, do đó, cà rốt là thức ăn hoàn hảo khi giảm cân lành mạnh. Xay nhuyễn cà rốt với các loại trái cây hoặc rau quả khác để tạo thành nước ép đốt cháy chất béo lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng. Hoặc xào cà rốt cùng với các món thịt để làm cho loại rau này phát huy tác dụng của nó đối với sức khỏe.
1.3.7. Đậu
Đậu là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn nên ăn, chúng đặc biệt tuyệt vời trong việc giảm mỡ bụng vì chúng rất giàu chất xơ hòa tan. Đậu chống lại chứng viêm gây tích tụ mỡ bụng. Một số nghiên cứu đã chứng minh việc tiêu thụ đậu với việc giảm nguy cơ béo phì.
1.3.8. Măng tây
Măng tây không phải là một loại rau phổ biến và giá rẻ như những loại rau khác, nhưng nó là một loại thực phẩm tuyệt vời trong việc đốt cháy chất béo và giảm béo. Măng tây có chứa chất asparagine, là một alkaloid có tác dụng trực tiếp lên các tế bào và phân hủy chất béo. Bạn có thể nướng măng tây và ăn trực tiếp với nước chấm hoặc xào cùng với các món ăn khác.
1.3.9. Dưa chuột
Dưa chuột rất tốt để giải độc cho cơ thể của bạn và do chứa thành phần của nước và chất xơ, dưa chuột cũng giúp bạn no lâu, loại bỏ thói quen ăn vặt của bạn. Chúng thường được sử dụng để làm nước ép có tác dụng đốt cháy chất béo, vì chúng rất ít calo và do đó, có thể được sử dụng như một món ăn nhẹ lành mạnh giữa bữa ăn chính.
1.4. Ăn chất béo, đường dễ tăng cân
1.4.1. Ảnh hưởng của chất béo xấu với cơ thể
Không phải chất béo nào cũng xấu đối với sức khỏe. Chất béo tốt bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Những chất xấu bao gồm chất béo chuyển hóa được sản xuất trong ngành công nghiệp thực phẩm.
Chất béo xấu thường xuất hiện trong các loại đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn. Nó là một sản phẩm phụ của một quá trình gọi là hydro hóa, được sử dụng để biến các loại đồ ăn và ngăn chúng bị ôi thiu. Chất béo này không có lợi cho sức khỏe và không được khuyến khích sử dụng nhiều.
Ăn thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa làm tăng lượng cholesterol LDL có hại trong máu và giảm lượng HDL cholesterol có lợi. Chất béo chuyển hóa tạo ra chứng viêm, có liên quan đến bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và các bệnh mãn tính khác. Chúng ảnh hưởng đến sức đề kháng insulin, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Ngay cả một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa cũng có thể gây hại cho sức khỏe: cứ 2% lượng calo từ chất béo chuyển hóa được tiêu thụ hàng ngày, nguy cơ mắc bệnh tim tăng 23%.
1.4.2. Ăn nhiều đường khiến bạn tăng cân nhanh
Không có gì ngạc nhiên khi ăn đồ ngọt và nước ngọt chùa đường thường khiến bạn tăng cân. Cơ thể sử dụng carbohydrate để tạo năng lượng, nhưng quá nhiều đường đơn sẽ bị phân hủy thành glucose và đi vào máu rất nhanh. Ăn quá nhiều đường trong một thời gian dài mà không tập thể dục để đốt cháy nó, có thể dẫn đến tăng cân.
Fructose từ nước trái cây và soda đi vào ruột và được chuyển thẳng đến gan. Tuy nhiên, một loại enzyme trong gan được kích hoạt nên nó luôn lấy đường fructose ngay cả khi cơ thể đã có đủ năng lượng. Chỉ một phần nhỏ của fructose được phân phối đến phần còn lại của cơ thể. Khi quá nhiều fructose hoặc glucose tích tụ trong gan, nó sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Khi có nhiều mỡ gan, nhiều chất béo được giải phóng vào máu. Do đó, điều này dẫn đến lượng chất béo trung tính và cholesterol cao hơn, có thể gây ra bệnh tim. Khi ai đó ăn nhiều đường trong thời gian dài mà không được đốt cháy hết, chất béo sẽ tích tụ lại và khiến họ béo lên.
Khi bạn ăn thực phẩm chứa đường đơn như soda, coca hệ tiêu hóa sẽ hấp thụ chúng vào máu rất nhanh. Chúng là calo rỗng, chỉ cung cấp năng lượng, chứ không có gì khác dinh dưỡng. Năng lượng từ nước ngọt hoặc kẹo khiến tăng cân rất nhanh, nhưng đường từ một miếng trái cây sẽ tồn tại lâu hơn vì nó cũng chứa chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa. Ngoài ra, đường fructose, được tìm thấy trong chất tạo ngọt, nước sốt, nước sốt salad, và những thứ khác, cũng khiến bạn tăng cân.
Do đó, để giảm cân được thì bạn cần hạn chế cả hai thứ này để có thể mau chóng đạt được mục tiêu.
Những thực phẩm gây tăng cân cần tránh vào buổi tối
1.5. Uống nước trước bữa ăn tối
Bạn đã biết rằng nước uống rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Tiêu thụ đủ lượng nước sẽ đảm bảo rằng cơ thể bạn có thể thực hiện các quá trình thiết yếu, bao gồm điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và bôi trơn các khớp. Nhưng khi cơ thể bạn thiếu nước nó có thể dẫn đến tình trạng mất nước, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc chóng mặt.
Uống đủ nước không chỉ có lợi cho cơ thể chúng ta mà còn có thể giúp giảm cân . “Uống nhiều nước hơn” có lẽ là một trong những mẹo giảm cân phổ biến nhất mà bạn thường nghe đi nghe lại. Bạn thậm chí có thể nghe nói rằng uống một ngụm nước trước bữa ăn có thể giúp kiểm soát lượng calo nạp vào.
Uống 0,5 lít nước có thể làm tăng lượng calo đốt cháy trong ít nhất một giờ. Uống hai cốc nước trước bữa tối có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng trong ít nhất một năm. Những người trung niên thừa cân và béo phì uống nước trước mỗi bữa ăn giảm được 44% trọng lượng so với nhóm không uống nhiều nước. Vì vậy, nếu bạn đang ăn kiêng giảm cân và tập thể dục để giảm cân, thì mẹo này có thể giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Nước rất tốt cho da, chuyển động ruột, tiêu hóa và sức khỏe tổng thể của bạn. Bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và nếu bạn đang ở một thành phố nóng nực thì 3-4 lít nước mỗi ngày là bắt buộc.
1.6. Không nhịn ăn bữa tối
Nhiều người vì muốn giảm cân mà chỉ ăn một bữa trong ngày, kiêng ăn hoặc bỏ bữa ăn tối. Theo các chuyên gia dinh dưỡng và thể dục, việc bỏ bữa tối hay bất kỳ bữa ăn nào trong ngày hoàn toàn không phải là một ý kiến hay để giữ dáng. Trên thực tế, nó chỉ đơn giản là làm cho bạn cảm thấy đói hơn và bạn bị thèm ăn nhiều hơn. Hơn nữa, điều này ảnh hưởng đến tiêu hóa của bạn và dẫn đến đầy hơi.
Do đó, việc kiểm soát khẩu phần và ăn uống lành mạnh quan trọng hơn sẽ mang lại kết quả hon là nhịn ăn. Trên thực tế, ăn kiêng theo cách nhịn ăn tối có thể giúp bạn giảm cân nhưng nó không phải là cách lành mạnh để kiểm soát cân nặng về lâu dài. Hơn nữa, nếu bạn có kế hoạch giảm cân, thì bạn có thể tham khảo các thực phẩm gợi ý sau:
1.6.1. Trái cây có múi
Trái cây có múi giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy chất béo nhanh hơn. Mặc dù tất cả các loại trái cây tươi họ cam quýt đều có tác dụng đốt cháy chất béo, tuy nhiên loại trái cây tốt nhất để ăn, đặc biệt để giảm cân là bưởi.
Bưởi cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn đồ ngọt.
1.6.2. Đậu lăng
Đậu lăng nấu chín là một nguồn chất xơ tuyệt vời (chứa một lượng lớn 9 gam chất xơ trên 1/2 chén đậu lăng xanh), có nghĩa là ăn đậu lăng sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Chúng cũng chứa một lượng protein rất cao, vì vậy chúng có thể thay thế tuyệt vời cho thịt và gia cầm nếu bạn theo chế độ ăn chay.
Theo một nghiên cứu kéo dài 18 tháng, những người tình nguyện tăng lượng đậu tiêu thụ sẽ giảm cân nhiều hơn và đặc biệt là mỡ bụng so với những người không tiêu thụ nhiều đậu.
1.6.3. Trứng
Trứng là thực phẩm rất cần thiết cho bất kỳ ai đang muốn giảm cân. Chúng không chỉ chứa ít calo (ít hơn 80 calo mỗi quả trứng), chúng còn chứa nhiều protein (khoảng 7 gam protein cho 1 quả trứng) và chứa axit amin leucine.
Leucine là một axit amin quan trọng giúp cơ thể bạn tăng khối lượng cơ thông qua quá trình hỗ trợ tổng hợp protein và tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao hơn.
Bạn có thể thử những công thức nấu trứng đơn giản như salad trứng, không chỉ siêu ngon mà còn ít calo và dễ làm để có một món ăn nhanh tan mỡ trong khi ngủ.
1.6.4. Sữa chua
Sữa chua đầy đủ chất béo là một nguồn cung cấp protein, men vi sinh đường ruột và chất béo tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn ba phần sữa chua mỗi ngày có thể làm tăng hiệu quả giảm cân.
Vì vậy, hãy thưởng thức một phần sữa chua chứa khoảng 170g sữa chua Hy Lạp trước khi đi ngủ để tăng khả năng đốt cháy năng lượng dư thừa của cơ thể.
1.6.5. Thịt gà
Có một lý do tại sao thịt gà xuất hiện trong nhiều bữa tối giảm cân và trong chế độ ketogenic. Thịt gà không chỉ rẻ và dễ làm mà còn chứa nhiều protein và cực kỳ nạc.
Cách tốt nhất để thưởng thức ức gà và tận dụng tối đa lợi ích đốt cháy chất béo của nó là nướng. Bằng cách đó, bạn có thể giữ tất cả các chất dinh dưỡng mà không cần thêm bất kỳ chất bổ sung carb cao hoặc chất béo cao nào vào bữa tối.
Có rất nhiều loại thực phẩm tốt mà bạn có thể thưởng thức trước khi đi ngủ để giúp giảm cân. Thực phẩm có hàm lượng calo thấp và nhiều chất xơ và protein là lựa chọn tối ưu để ăn trước khi đi ngủ để tăng khả năng đốt cháy calo tự nhiên của cơ thể trong khi ngủ.
1.7. Lên thực đơn cẩn thận
Lập kế hoạch ăn uống có thể là một công cụ hữu ích nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Khi thực hiện đúng cách, nó có thể giúp bạn nạp lượng calo thiếu hụt cần thiết để giảm cân trong khi vẫn cung cấp cho cơ thể bạn những thực phẩm bổ dưỡng cần thiết để hoạt động và duy trì sức khỏe.
Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước cũng có thể giúp đơn giản hóa quá trình chuẩn bị bữa ăn và giúp bạn tiết kiệm thời gian. Một kế hoạch bữa ăn giảm cân tốt cần tuân theo một số tiêu chí chung:
- Thực đơn nhiều protein và chất xơ: Thực phẩm giàu protein và chất xơ giúp giữ cho bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn cảm thấy no bụng với khẩu phần ăn nhỏ hơn.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và hạn chế thêm đường. Thực phẩm chế biến sẵn giàu calo nhưng ít chất dinh dưỡng, những thực phẩm này không kích thích tín hiệu no trong não của bạn và khiến bạn khó giảm cân.
- Bổ sung nhiều loại trái cây và rau quả: Cả hai đều giàu nước và chất xơ, góp phần mang lại cảm giác no. Những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này cũng giúp đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng hàng ngày cho cơ thể.
Để giảm cân thành công và an toàn, mọi người nên đặt mục tiêu giảm 1-2kg mỗi tuần, kéo dài trong 6 tháng. Bạn có thể đạt được mức mục tiêu này bằng cách giảm lượng calo nạp vào 500-1000 calo mỗi ngày. Bạn sẽ có thể cần phải nghiên cứu và tính toán lượng calo nạp vào trong một ngày sao cho phù hợp.
2. Ăn gì buổi tối để giảm cân nhanh nhất?
2.1. Táo
Táo ngọt, giòn, ngon và chúng luôn được biết đến là loại thực phẩm siêu tốt cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, táo là thực phẩm nên có trong chế độ ăn uống lành mạnh. Thường xuyên ăn táo có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, giảm cholesterol, giúp chống lại bệnh tim, giữ cho trí não của bạn nhạy bén, bảo vệ chống lại bệnh hen suyễn và thậm chí chống lại một số loại ung thư và đặc biệt là giảm cân.
Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chất xơ cao trong táo có thể là một vũ khí bí mật giảm cân. Chất xơ có trong táo giúp giảm nguy cơ tăng cân với nhiều người. Đầu tiên, chất xơ giúp bạn no, vì vậy bạn có thể cải thiện việc thèm ăn quá nhiều. Chất xơ cũng phát triển vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn, cải thiện sức khỏe đường ruột. Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa vi khuẩn đường ruột có hại và bệnh béo phì. Và nếu bạn muốn nhận được nhiều chất xơ nhất từ trái cây, hãy ăn cả vỏ táo.
2.2. Bưởi
Có nguồn gốc từ vùng khí hậu cận nhiệt đới, bưởi là một loại cam quýt có chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Trên thực tế, hàm lượng vitamin C cao của nó được xem là thực phẩm có lợi cho những người có hệ thống miễn dịch suy yếu. Bưởi đôi khi cũng được giới thiệu là thực phẩm tốt để giảm cân.
Cũng như các loại trái cây và rau quả khác, bưởi là một loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp. Một khẩu phần trái cây này hoặc khoảng nửa quả bưởi chỉ chứa 52 calo. Với khoảng 2 gam, bưởi cũng là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ, cung cấp gần 10% nhu cầu hàng ngày của 1 người lớn bình thường.
Loại trái cây họ cam quýt ít calo này là thực phẩm cung cấp một lượng lớn vitamin A và C. Nó cũng chứa các chất chống oxy hóa khác, cụ thể là lycopene, giúp cơ thể bạn bảo vệ chống lại các gốc tự do có trong môi trường và trong thực phẩm bạn ăn.
Các gốc tự do được cho là có vai trò quan trọng trong sự phát triển của bệnh ung thư, bệnh tim và các tình trạng bệnh lý nghiêm trọng khác. Bưởi cũng chứa flavonoid và kali, có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim khi được sử dụng trong chế độ ăn giàu dinh dưỡng.
2.3. Trứng luộc
Trứng là một thực phẩm ít calo, giàu protein và các chất dinh dưỡng khác. Ăn trứng có thể hỗ trợ cho việc giảm cân, khi kết hợp ăn trứng vào chế độ ăn kiêng hạn chế calo. Nghiên cứu cho thấy rằng trứng thúc đẩy hoạt động trao đổi chất và tăng cảm giác no. Ăn bữa sáng với trứng có thể ngăn việc hấp thụ nhiều calo một cách quá mức.
Nếu một người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, họ chỉ nên ăn lòng trắng và theo dõi cẩn thận lượng cholesterol của họ trong suốt quá trình ăn kiêng.
Lòng đỏ trứng cũng là nguồn cung cấp Vitamin D, một chất dinh dưỡng có vai trò đối với sức khỏe của xương và khả năng miễn dịch. Hàm lượng Vitamin D lành mạnh trong chế độ ăn uống có trứng có thể có khả năng làm giảm mỡ bụng .
Một quả trứng có tất cả 9 axit amin cần thiết cho cơ thể. Những axit amin đó đóng một vai trò quan trọng trong quy trình chuyển hóa năng lượng và rất cần thiết để giúp bạn trong quá trình tập luyện giảm cân. Mỗi quả trứng chứa khoảng sáu gam protein và chất béo và vitamin cần thiết mà cơ thể cần, chúng giúp bạn no lâu hơn, có thể giúp giảm lượng calo mà có thể hấp thụ.
2.4. Bí đao
Loại quả này chứa chủ yếu là nước và chất xơ. Tuy nhiên, nó chứa một lượng rất nhỏ một số chất dinh dưỡng. Một phần 100 gam bí đao sẽ cung cấp cho bạn 1 gam protein, 3 gam carbs và ít hơn 1 gam chất béo. Ăn bí đao sẽ cung cấp cho bạn 14% nhu cầu hàng ngày về vitamin C, 8% nhu cầu hàng ngày của bạn về riboflavin và 6% nhu cầu hàng ngày của bạn về kẽm.
Do ít chất xơ và hàm lượng nước cao, bí đao có thể giúp cải thiện tiêu hóa của bạn và giúp giảm cân hiệu quả. Nó cũng là một nguồn giàu chất xơ hòa tan, làm giảm quá trình tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
Bí đao giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa và ngăn ngừa các vấn đề như táo bón. Đồng thời bảo vệ chống lại các vết loét và ký sinh trùng. có một hệ tiêu hóa tốt là điều cần thiết nếu bạn muốn giảm cân lành mạnh. Loại trái cây này cũng giúp bạn không bị mất nước, cũng là một loại thuốc nhuận tràng và lợi tiểu, giúp bạn giảm cân rất nhiều.
2.5. Chuối
Chuối là một loại trái cây lành mạnh cho một chế độ ăn uống cân bằng, vì chúng cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng và là một nguồn chất xơ dồi dào. Chuối nổi tiếng bởi nó chứa lượng chất xơ tuyệt vời. Một quả chuối trung bình chứa 3,07 gam chất xơ, và lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 25g cho những người ăn kiêng 2.000 calo.
Chất xơ trong chuối có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể làm giảm tổng lượng calo họ ăn vào. Cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa một số loại chất xơ, cho phép cơ thể điều chỉnh lượng thức ăn tốt hơn.
Chúng ta có thể thấy, chuối rất lành mạnh và bổ dưỡng. Chúng có nhiều chất xơ và hàm lượng calo thấp. Chuối chủ yếu có chỉ số đường huyết thấp đến trung bình và không làm tăng đột biến lượng đường trong máu so với các loại thực phẩm giàu carb khác.
2.6. Cà chua
Cà chua có hàm lượng calo và carbohydrate tương đối thấp và có hàm lượng nước cao, điều này làm cho cà chua trở thành một thực phẩm lý tưởng cho những người đang tìm kiếm một thức ăn lành mạnh để giảm cân. Đây là lý do tại sao cà chua trở thành một thực phẩm bổ sung cần thiết cho chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.
100 gam cà chua chỉ chứa khoảng 18 calo, cà chua chứa nhiều chất chống oxy hóa, một trong những chất quan trọng nhất – lycopene. Theo các chuyên gia, lycopene có thể làm tăng quá trình trao đổi chất một cách tự nhiên. Cà chua có nhiều chất xơ sẽ khiến cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa và tạo cảm giác no nhanh. Nếu bạn no bụng, tự nhiên bạn sẽ ít thèm ăn hơn và ít ăn hơn.
Cà chua thúc đẩy quá trình sản xuất axit amin gọi là Carnitine, là một phần tử hữu cơ đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa axit béo và chuyển hóa năng lượng. Axit amin này được khẳng định là giúp tăng cường khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể
2.7. Súp lơ xanh
Bông cải xanh là một lựa chọn sáng suốt cho chế độ ăn kiêng giảm cân vì nó rất ít calo. Súp lơ xanh chứa nhiều chất xơ, đây là chất dinh dưỡng quan trọng giúp bạn chống lại chất béo và giảm cân. Loại rau giàu chất xơ này cũng cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa các rối loạn dạ dày khác nhau, bao gồm cả bệnh táo bón.
Loại rau này cũng cực kỳ giàu vitamin C, vitamin A và B6, canxi, kali, selen và một số vi chất dinh dưỡng được biết đến để hỗ trợ giảm cân. Sự hiện diện của các chất dinh dưỡng này làm cho bông cải xanh trở thành một chất giải độc tự nhiên rất tốt. Các chất phytochemical trong bông cải xanh có khả năng phân hủy chất béo.
Súp lơ xanh có một lượng protein tốt, một chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân. Protein có thể giúp bạn chống lại sự tích tụ của mỡ bụng cứng đầu một cách hiệu quả. Ăn nhiều protein giúp tăng cường trao đổi chất hạn chế sự thèm ăn và thay đổi một số hormone liên quan đến việc điều chỉnh cân nặng. Điều này dẫn đến giảm lượng calo tiêu thụ. Ngoài ra, tiêu thụ một lượng protein cao đã được chứng minh là làm tăng lượng calo đốt cháy khoảng 80 đến 100 mỗi ngày.
2.8. Thịt gà
Thịt gà, là một nguồn thực phẩm, có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Từ chất đạm cao (một khẩu phần thịt gà là 27 gram), hàm lượng chất béo thấp và các vitamin và khoáng chất (như Vit. B6, selen, niacin và phốt pho), tất cả đều giúp giảm cân và xây dựng một cơ thể khỏe mạnh hơn. Ăn thịt gà thường xuyên có thể giúp xương chắc khỏe, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cơ. Ức gà, trong tất cả các bộ phận, là phần tốt cho sức khỏe nhất.
2.9. Khoai lang
Khoai lang có ít calo hơn khoai tây, khoai lang chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là khi ăn kèm với vỏ. Chất xơ có xu hướng hấp thụ nước, làm cho bạn cảm thấy no hơn, hơn nữa giúp bạn hạn chế calo nạp vào cơ thể.
Khoai lang được biết là làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thực phẩm cho thấy rằng khoai lang có khả năng thu nhỏ các tế bào mỡ. Khoai lang rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng, có thể giúp bạn khỏe mạnh khi giảm cân.
Chúng được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, ăn khoai lang không làm tăng lượng đường trong máu. Mức đường huyết của cơ thể không ổn định có thể gây ra các bệnh như béo phì và tiểu đường.
Hàm lượng nước cao trong khoai lang làm cho chúng trở thành thực phẩm rất tốt để giảm cân. Mất nước làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, hơn nữa gây tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Ăn khoai lang giúp bù nước cho tế bào và tăng cường hoạt động trao đổi chất trong cơ thể. Điều này sẽ giúp ngăn cơ thể tích tụ chất béo, cân bằng độ pH tự nhiên và thải độc tố ra ngoài.
2.10. Rau chân vịt
Được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe, rau bina hay rau chân vịt chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng. Bao gồm chất chống oxy hóa, folate, sắt, magie, canxi và nhiều chất xơ. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể thay thế đồ uống có hàm lượng calo cao bằng một cốc nước ép rau bina hàng ngày có thể giúp bạn giảm mỡ bụng bằng cách giảm lượng calo nạp vào trong ngày.
Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, các hợp chất được tìm thấy trong rau chân vịt có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, do đó, loại rau này thường được gọi là siêu thực phẩm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn rau bina có thể giúp cải thiện sức khỏe tim của bạn, giảm nguy cơ ung thư, cải thiện lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Rau chân vịt cũng có thể cải thiện sức khỏe của xương và giúp bảo vệ khỏi các bệnh thông thường về mắt như đục thủy tinh thể và bệnh thoái hóa điểm vàng. Rau giàu chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và có thể giảm táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác. Rau bina cũng rất tốt cho sức khỏe tóc và da của người sử dụng.
Rau chân vịt là một loại rau có hàm lượng calo thấp, khá có lợi cho những người đang cố gắng giảm lượng calo nạp vào để giảm cân. Siêu thực phẩm này cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, giúp cải thiện cảm giác thèm ăn và thúc đẩy đường tiêu hóa khỏe mạnh. Hơn nữa, rau bina có chứa một chất sinh hóa gọi là thylakoids, có thể làm giảm mỡ và trọng lượng cơ thể.
2.11. Các loại đậu
Các loại đậu giàu chất dinh dưỡng có thể cung cấp giá trị dinh dưỡng vào trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Chúng chứa chất xơ và protein hòa tan và hầu hết là chỉ số đường huyết (GI) thấp, tất cả đều có thể giúp thúc đẩy cảm giác no. Các loại đậu có thể hỗ trợ giảm cân trong thời gian ngắn nhờ tác dụng gây cảm giác no trong tối đa bốn giờ.
Các loại đậu, là nguồn cung cấp chất xơ và tinh bột kháng, có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và tạo cảm giác no sớm hơn trong bữa ăn. Tác dụng kích thích dạ dày và ruột của chất xơ cũng có thể thúc đẩy cảm giác no và do đó làm giảm năng lượng tiêu thụ. Chất xơ và tinh bột kháng cũng có thể làm chậm quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng như glucose, và có thể cả chất béo, do đó làm tăng độ nhạy insulin, giảm đường huyết sau ăn và ảnh hưởng đến việc tiết hormone ruột kiểm soát quá trình oxy hóa và lưu trữ chất béo.
- Các loại đậu nấu chín, chẳng hạn như đậu lăng, đậu đỏ, đậu Hà Lan tách hạt, đậu xanh, đậu fava hoặc đậu đen là một bổ sung ngon và lành mạnh cho súp và món hầm. Do hàm lượng protein của đậu, chúng cũng là một thực phẩm thay thế tuyệt vời cho thịt / gà / cá, đặc biệt nếu bạn là người ăn chay.
- Nhiều loại đậu cũng rất hợp với món salad, đặc biệt là đậu lăng, đậu mắt đen, đậu edamame và đậu Lima. Rắc đậu nguyên hạt, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng lên trên món salad rau diếp, hoặc thêm chúng vào món salad khoai tây, rau củ đều rất ngon.
- Các loại đậu như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng có nhiều chất xơ hòa tan (và một số chất xơ không hòa tan), có khả năng làm bạn no nhanh hơn và giảm thèm ăn quá nhiều. Kết quả là ăn thực phẩm giàu chất xơ như đậu rất tốt cho việc giảm cân. Ăn đậu thường xuyên có liên quan đến việc giảm BMI (chỉ số khối cơ thể), vòng eo nhỏ hơn và giảm nguy cơ béo phì.
3. Gợi ý một số thực đơn bữa tối cho người giảm cân
3.1. Canh bí đao nấu sườn non
Chuẩn bị:
- Bí đao gọt vỏ và bỏ hạt sau đó thái miếng vừa ăn.
- Sườn non chặt khúc và trần qua với nước sôi.
- Rửa sạch, thái nhỏ hành lá và rau mùi.
Cách làm:
- Đun cho đến khi thịt chín mềm.
- Cho thêm bí đao vào nấu tiếp.
- Bí chín thì nêm bột canh phù hợp với khẩu vị của gia đình.
- Trang trí món ăn bằng hành lá, rau mùi và bày món ăn ra bát.
3.2. Miến nấu sườn
Miến là loại thực phẩm ít chứa calo và tinh bột nên cực kì hiệu quả trong việc giảm cân.
Cách làm món miến nấu sườn như sau:
- Sơ chế sườn rồi hầm trong nồi áp suất với lửa nhỏ.
- Trong lúc chờ thịt chín nhừ, bạn ngâm miến, rửa rau cải, đồng thời thái hành lá và ớt để tăng hương vị.
- Sau đó cho thêm miến, rau vào nồi và tiếp tục đun thêm 2 phút, nêm nếm gia vị là được.
3.3. Pasta bí ngòi và thịt gà cà chua
Chuẩn bị:
- Thịt ức gà bỏ xương cắt nhỏ
- ½ củ hành tây
- 2 quả cà chua rửa sạch thái lựu
- 2 miếng bí ngòi thái như sợi mì
- Húng quế xắt nhỏ
- Bột canh, hạt tiêu, bột tỏi.
Cách làm:
- Cho 1 thìa dầu oliu nguyên chất giàu omega vào chảo làm nóng
- Thả lần lượt các nguyên liệu từ thịt gà, húng quế, bí ngòi, hành tây, cà chua, lưu ý mỗi loại cách nhau khoảng 3 phút.
- Nêm nếm gia vị và xào đến khi bị mềm thì bày ra.
3.4. Zucchini Spaghetti với trứng ốp la
- Trộn đều rau kinh giới, húng quế và rau mùi được xắt nhỏ cùng với các gia vị như muối, tiêu, bột tỏi và 1 chút nước để tạo thành hỗn hợp nhuyễn.
- Đổ hỗn hợp ra chảo chống dính.
- Đảo chảo trong khoảng 2 phút rồi đổ đồ ăn ra đĩa.
- Phi thơm tỏi, xào chín 2 miếng bí ngòi bào sợi cho thêm chút dầu ô liu rồi đổ lên trên đĩa
- Rán thêm 2 quả trứng ốp la, bay lên trên đĩa đồng thời rắc bột hạnh nhân
- Trang trí món ăn với rau thơm và thưởng thức.
3.5. Phở Zucchini với thịt gà
Chuẩn bị:
- Thái lựu ½ củ hành tây đỏ
- 2 cây cần tây
- 1 củ cà rốt
- Xắt nhỏ 2 tép tỏi
- 1 miếng ớt
- 1 thìa kinh giới
- 1 thìa húng tây tươi
- Bào sợi mì 2 miếng bí ngòi
- 4 chiếc đùi gà, 2 là nguyệt quế
Cách làm:
- Đun sôi 2 bát nước
- Thêm cà rốt, tỏi, ớt, hành tây, cần tây vào nồi và nấu trong nước sôi 5 phút
- Sau đó cho thêm kinh giới và đun tiếp 1 phút
- Khuấy đều tay rồi đổ thức ăn ra bát.
- Tiếp tục đun 6 chén nước và bỏ thịt gà, lá nguyệt quế ninh trong vòng 30 phút
- Vớt thịt, lọc xương, băm nhỏ thịt và để riêng ra bát
- Đổ bát sốt ban đầu, bí thái sợi, thịt gà, vào nồi nước dùng gà,
- Tiếp tục nấu thêm 5 phút thì đổ toàn bộ thức ăn ra bát và thưởng thức.
3.6. Mì zucchini chay
Chuẩn bị:
- 3 tép tỏi
- 1 miếng ớt
- 1 miếng gừng tươi
- 500ml sữa dừa
- Nước cốt ½ quả chanh
- Muối, hạt tiêu
- 1 ít cải xoăn rửa sạch thái nhỏ
- ¼ bát húng quế tươi rửa sạch
- ¼ bát hạt điều
- 6 miếng bí ngòi bào thành sợi mì zucchini
- ¾ chén đậu xanh.
Cách làm:
- Làm nóng dầu ô liu trên chảo
- Cho tỏi, gừng vào và phi thơm
- Đổ sữa dừa, nước cốt chanh, ớt, thêm chút gia vị muối và hạt tiêu rồi khuấy trong vòng khoảng 1 phút
- Thêm cải xoăn, đậy nắp chảo trong khoảng 5 phút cho rau chín.
- Xay hỗn hợp trên bằng máy xay sinh tố kết hợp với một ít hạt điều, húng quế để làm thành sốt.
- Đun mì và đậu trong khoảng 4 phút rồi vớt ra thành 6 bát và rưới nước sốt lên trên để thưởng thức.
3.7. Nướng ức gà với dầu Olive
Các món ăn làm từ thịt gia cầm tươi sạch vừa đơn giản vừa lí tưởng cho các bữa ăn tối giảm cân. Một thực đơn đơn giản với thịt ức gà là nướng cùng với dầu olive. Cách thực hiện món ức gà nướng dầu oliu như sau:
- Làm sạch ức gà, lọc xương, khía cạnh
- Ướp 30 phút với hỗn hợp gồm dầu ô liu và các loại gia vị bao gồm hành, tương, dầu hào, mật ong, sa tế, tỏi gừng băm nhỏ, hạt nêm, tiêu xay.
- Đem nướng chín trên lò nướng sau đó mang ra và thưởng thức ngay thôi.
Nướng ức gà với dầu Olive là món ăn lý tưởng để giảm cân
3.8. Tôm xào rau củ cho bữa tối giảm cân
Chuẩn bị:
- 1 lạng tôm tươi bóc nõn đã được rửa sạch và cắt khúc vừa ăn, tôm phải được ướp 5 phút với hành, tỏi, sả băm nhỏ.
- 1 lạng rau củ hỗn hợp, bạn có thể tự lựa chọn rau củ chẳng hạn như đậu hà lan, đậu cô ve, hạt ngô, cà rốt,…
- ¼ bát kim chi cắt miếng.
Cách làm:
Xào tôm đã ướp trước đó với một chút nước. Khi thịt tôm vừa săn lại thì cho kim chi và rau củ vào để xào trong vòng 5 phút. Nêm nếm gia vị sao cho hợp khẩu vị rồi tắt bếp thưởng thức.
3.9. Ức gà xào cà chua
Chuẩn bị:
- 2 Miếng ức gà rửa sạch và thái thành từng lát
- Ướp thịt gà đã thái lát trong vòng 10 phút với bột ớt, tương ớt, hạt nêm
- 1 Quả cà chua rửa sạch và thái lựu.
Cách làm:
- Xào chín cà chua bi
- Cho ức gà đã ướp vào xào trên lửa lớn trong khoảng 5 phút.
- Tắt bếp và trang trí món ăn rồi thưởng thức.
3.10. Ức gà nướng phô mai
- Ức gà đã được rửa sạch sẽ được lăn trong các loại bột bắp, trứng gà đánh tan và bột chiên xù trộn phô mai thơm ngậy.
- Tiếp theo bạn rải phần phô mai lên mặt thịt gà
- Nướng thịt ức gà trong vòng 10 phút ở nhiệt độ 220 độ C
- Bỏ thịt ra khỏi lò và phủ thêm một lớp phô mai Mozzarella lên bề mặt
- Tiếp tục nướng trong vòng 5 phút là được.
3.11. Bầu luộc
Bầu luộc là món ăn thanh mát và cực kì dễ hấp thu. Bạn chỉ cần gọt vỏ và thái thành từng miếng vừa ăn. Sau đó đun sôi nước và luộc bầu trong khoảng 5 phút. Bạn có thể ăn món này với mắm tỏi ớt hay bột canh đều ngon.
3.12. Súp lơ xanh xào thịt bò
Chuẩn bị:
- Thịt bò tươi rửa sạch, thái thành nhiều lát mỏng được ướp khoảng 10 phút với bột canh, đường, dầu ăn, tiêu.
- Súp lơ, hành tây xanh rửa sạch, thái thành miếng vừa ăn, để ráo nước.
- Tỏi băm, hành lá cắt khúc.
Cách làm:
- Làm nóng dầu ăn trên chảo
- Cho tỏi vào phi thơm rồi thêm thịt bò vào xào nhanh khoảng 3 phút rồi cho đồ ăn vào bát.
- Tiếp tục làm nóng dầu ăn, cho các nguyên liệu súp lơ và hành tây vào xào.
- Nêm nếm vừa ăn và cho nước vào xào đến khi súp lơ chín tới cho phần thịt bò đã xào trước đó vào chảo và đảo.
3.13. Đùi gà xào nấm
Chuẩn bị:
- Thịt đùi gà rửa sạch lọc sạch xương sau đó thái lựu và ướp trong vòng 20 phút với hạt nêm, rượu và nước tương.
- Ớt chuông, nấm đùi gà, măng tây rửa sạch, thái lựu.
- Gừng cạo vỏ, băm nhỏ.
Cách làm:
Đun nóng dầu trên chảo, cho gừng tỏi vào phi thơm. Sau đó cho thêm thịt gà vào xào chín. Bạn tiếp tục cho các nguyên liệu khác vào và đảo đến khi chín tới thì tắt bếp và trang trí món ăn là xong.
3.14. Salad tùy chọn
Chuẩn bị:
Bạn nên chọn các loại rau ăn lá tươi sạch, đảm bảo chẳng hạn như xà lách, dưa leo, cà chua,… Cà rốt được gọt vỏ và thái hạt lựu. Sau đó luộc chín cà rốt với hạt bắp. Gà luộc chính và rút xương, xé sợi. Bạn cũng có thể trộn thêm một số hoa quả như bơ hay chuối cho vừa ăn.
Cách làm:
Cho salad vào đĩa, trộn chung với 2 muỗng giấm, bột canh chua ngọt và tiêu. Bạn cho các nguyên liệu còn lại vào tô và trộn đều là đã có một tô salad giảm cân cho riêng mình rồi.
3.15. Gà Teriyaki với rau củ
Bữa tối đủ chất cùng Gà Teriyaki với rau củ
Teriyaki là một phương pháp chế biến được thực hiện bằng cách hun, nướng thực phẩm sau khi nó được phết nước sốt từ tương, giấm và một số gia vị khác. Bạn có thể chế biến gà theo cách này đồng thời bổ sung các loại rau củ bổ sung tối đa chất xơ cho cơ thể.
Cách làm:
- Rau củ bao gồm cà rốt, bí ngòi, súp lơ được làm sạch.
- Thái miếng các loại củ trên thành miếng vừa ăn và để ráo nước.
- Hành tây, gừng, tỏi được rửa sạch và băm nhỏ, cho vào bát.
- Trộn đều nước tương, giấm, mật ong.
- Cho thịt gà vào nồi ninh kèm với nước sốt ở mặt trên trong khoảng 2 tiếng rồi vớt thịt để riêng.
- Pha bột ngô với nước rồi đổ vào nồi ninh, cho thêm rau củ vào nồi và nấu tiếp khoảng 30 phút. Khi ăn, rưới phần nước dùng và rau củ lên thịt gà đã ninh và thưởng thức.
4. Một số thực phẩm cần tránh vào bữa tối để giảm cân
4.1. Bánh ngọt và nước ngọt
Những thực phẩm nên tránh vào buổi tối
Khi bạn buồn, mệt mỏi hay chán nản, ăn một ít đồ ngọt là cách để vực dậy tinh thần. Tuy nhiên nếu ăn quá nhiều, bạn sẽ dễ dàng bị nghiện đấy.
4.2. Bia rượu
Nhiều người cho rằng bia rượu không hề có calo và không gây béo phì. Thực tế đây là suy nghĩ hết sức sai lầm. Trong 1 gram cồn, bạn có thể hấp thụ khoảng 7 calo. Điều đó có nghĩa một lon bia có lượng calo lên đến 150 calo. Chưa kể đến trong mỗi lần uống bia, nhiều người thường uống rất nhiều. Chính vì vậy, khi uống bia con người sẽ có cảm giác no bởi năng lượng nạp vào cơ thể đã ở ngưỡng dư thừa.
Mức năng lượng của cồn về cơ bản là vượt trội hơn so với tinh bột. Khi hấp thụ quá nhiều năng lượng từ rượu bia, cơ thể sẽ dễ bị tăng cân, béo phì hơn. Không chỉ vậy, bản thân chất cồn là các năng lượng rỗng, nó không cung cấp vitamin hay khoáng chất cho cơ thể. Khi sử dụng quá nhiều năng lượng rỗng, cơ thể dễ bị thừa năng lượng nhưng thiếu dinh dưỡng cho cơ thể.
Bên cạnh đó uống bia rượu nhiều dễ gây kích thích hệ tiêu hóa. Con người ăn nhiều hơn, khó đạt được cảm giác no hơn nên không kiểm soát được lượng thực phẩm nạp vào. Thêm vào đó, đặc điểm chung của các món ăn kèm với bia rượu là đều nhiều chất béo.
4.3. Thịt đỏ
Thịt đỏ được đưa vào nhiều thực đơn giảm cân ăn kiêng của người Mỹ. Tuy nhiên nếu được ăn với số lượng lớn, thịt đỏ có thể gây phản tác dụng. Về cơ bản thịt đỏ là nguồn cung cấp protein chất lượng cao cho cơ thể. Hàm lượng sắt, kẽm và vitamin B12 dồi dào trong thịt hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể. Tuy nhiên nếu ăn quá nhiều thịt đỏ, cơ thể sẽ có nguy cơ cao mắc các bệnh về tim mạch và ung thư.
Các chuyên gia dinh dưỡng trên thế giới khuyến nghị chỉ nên tiêu thụ lượng vừa đủ thịt đỏ. Nói cách khác, bạn không cần hoàn toàn cắt giảm lượng thịt đỏ ra khỏi thực đơn giảm cân của mình. Bạn có thể cân bằng dinh dưỡng với thịt đỏ bằng cách kết hợp với một số loại rau củ và ngũ cốc.
Một cách đơn giản hơn là bạn trộn thịt bò xay và nấm cắt nhỏ để làm thành các món ăn giảm cân nhanh như bánh mì kẹp thịt hay nước sốt thịt đều được. Nếu bạn nhận thấy bản thân đang gặp một trong các tình trạng sau đây thì nên hạn chế ăn các loại thịt đỏ.
5. Một số lưu ý trong việc ăn gì buổi tối để giảm cân
Bạn hãy ăn tối trước 7 giờ để giảm cân
Bữa tối là thời điểm khiến bạn thèm ăn, đặc biệt là những ngày bạn không ăn nhiều vào buổi sáng. Tuy nhiên vào buổi tối, đây là thời điểm giữ lại nhiều calo nhất cho cơ thể, vì vậy nên chọn các món ăn thanh đạm vừa đủ.
Giảm cân nhưng không cần phải nhịn ăn là lối giảm cân lành mạnh được hàng loạt phụ nữ ủng hộ. Đây là những điều bạn cần lưu ý để vừa không gây tăng cân nhưng vẫn được bổ sung đầy đủ dinh dưỡng:
- Tổng lượng calo cho bữa tối của bạn rơi vào khoảng 450 – 550 calo. Nếu muốn giảm cân bạn nên giữ mức calo ở khoảng 450. Nếu có kết hợp thể dục thể thao, bạn có thể giữ ở mức 550.
- Mỗi buổi tối, cơ thể cần hấp thu khoảng 25 – 35 gram protein. Lượng chất đạm này cần thiết cho quá trình tái tạo vào ban đêm. Bạn sẽ cảm thấy no bụng mà không cần phải ăn thêm nhiều.
- Đối với chất béo, cơ thể đòi hỏi lượng chất béo vào ban đêm hấp thụ vào cơ thể là 15 – 25 gam chất béo. Thay vì tiêu thụ một số loại chất béo bão hòa chẳng hạn như thịt bò, pho mát hay các loại thức ăn nhanh, bạn nên cân nhắc các loại chất béo không bão hòa chẳng hạn như dầu mè, dầu dừa, ô liu hay các loại hạt.
- Chất xơ cũng là thành phần không thể thiếu đối với mỗi thực đơn ăn kiêng buổi tối. Nếu bạn ăn ít nhất 8 gram chất xơ vào buổi tối, bạn sẽ có đủ chất xơ để cung cấp cho hoạt động tiêu hóa của cơ thể.
- Thời điểm tốt nhất để ăn tối là trước 7 giờ tối. Khi đó thức ăn sẽ có đủ thời gian để tiêu hóa trước khi lên giường đi ngủ. Đặc biệt vào buổi tối, cơ thể không thể vận động tiêu hao năng lượng, bạn cần một khẩu phần ăn nhẹ để hạn chế lượng calo dư thừa. Bạn nên bắt đầu với nửa chén cơm và một chén canh vào buổi tối.
- Thông thường nếu bạn có kế hoạch luyện tập, bạn nên ăn trước 4h30 chiều. Nếu bạn tập luyện lúc 5h30 chiều, hãy ăn tối vào khoảng 7h – 7h30 tối.
- Mặc dù thời điểm ăn uống vào buổi tối quyết định thời gian tiêu hóa của cơ thể tuy nhiên việc ăn vào thời điểm nào không ảnh hưởng đến cân nặng nếu bạn duy trì lượng calo ở mức cho phép.
Vậy bạn đã biết ăn gì buổi tối để giảm cân hay chưa? Với hàng loạt những chia sẻ trên hi vọng bạn biết được cách sắp xếp thực đơn ăn kiêng của mình sao cho phù hợp. Đừng quên áp dụng các bài tập thể dục thể thao như chạy bộ, tập đạp xe và nghỉ ngơi điều độ bạn nhé! Cập nhập nhiều bài viết hơn tại Elipsport.vn.
Bên cạnh các chế độ ăn uống để giảm cân, khoa học đã chứng minh tập thể dục là biện pháp giảm cân tốt và lành mạnh. Nếu có ý định giảm cân nhanh mà an toàn bạn nên tham khảo các thiết bị tập thể dục tại nhà như may chay bo Elipsport hay xe đạp thể dục tại Elipsport, bạn sẽ được trải nghiệm các dòng thiết bị hiện đại, dịch vụ chăm sóc khách hàng chu đáo nhất. Bạn không còn phải lo lắng về việc giảm cân nữa.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Bạn cần tuân theo nguyên tắc ăn nhiều chất xơ, tiêu thụ protein nạc, ăn nhiều rau và trái cây, uống nước trước bữa ăn tối, không nhịn ăn bữa tối.
Một số loại thức ăn mà bạn nên ăn vào buổi tối để giảm cân nhanh nhất có thể kể đến là táo, trứng luộc, bí đao, chuối, cà chua, súp lơ xanh, thịt gà, khoai lang, rau chân vịt và các loại đậu.
Vào bữa tối, bạn cần hạn chế ăn những loại thực phẩm như bánh ngọt và nước ngọt, bia rượu, thịt đỏ.
Tổng lượng calo cho bữa tối của bạn rơi vào khoảng 450 – 550 calo. Nếu muốn giảm cân bạn nên giữ mức calo ở khoảng 450. Nếu có kết hợp thể dục thể thao, bạn có thể giữ ở mức 550.
Thời điểm tốt nhất để ăn tối là trước 7 giờ tối. Khi đó thức ăn sẽ có đủ thời gian để tiêu hóa trước khi lên giường đi ngủ. Đặc biệt vào buổi tối, cơ thể không thể vận động tiêu hao năng lượng, bạn cần một khẩu phần ăn nhẹ để hạn chế lượng calo dư thừa. Bạn nên bắt đầu với nửa chén cơm và một chén canh vào buổi tối.