Một trong những khái niệm rất ít được nhắc đến chính là ATP. Vậy ATP là gì? Tối đa hóa nguồn năng lượng cho cơ thể như thế nào? Bạn hãy tham khảo những chia sẻ trong bài viết sau để có thêm kiến thức giúp tập luyện tốt hơn.
Chắc hẳn chúng ta đều biết, tất cả mọi hoạt động của cơ thể, dù chỉ là một cái chớp mắt cũng cần dùng đến năng lượng. Để nguồn năng lượng được hình thành thì cơ thể cần có ATP. Đây là một khái niệm rất hiếm khi được nhắc đến nên nhiều người chưa có kiến thức về nó. Tìm hiểu ATP là gì và vai trò của nó đối với hoạt động trong cơ thể chính là yếu tố cần thiết giúp bạn tối đa hóa năng lượng trong quá trình tập luyện thể thao.
1. Khái niệm ATP là gì?
ATP là chữ viết tắt của cụm từ tiếng Anh Adenosin Triphosphat. Đây là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Nói cách khác, ATP là phân tử mang năng lượng, giữ chức năng vận chuyển năng lượng đến cho tế bào sử dụng.
ATP là phân tử mang năng lượng cung cấp cho cơ thể
ATP là nguồn năng lượng vô cùng cần thiết để cơ bắp cũng như tế bào hoạt động bình thường. Hợp chất giàu năng lượng chuyển hóa sinh học này sẽ giúp cơ thể phục hồi, sử dụng năng lượng hiệu quả. Khi ATP được thủy phân sẽ tạo thành ADP (Adenozin Diphosphat) cùng 1 nhóm Photphat vô cơ, giải phóng 12K calo năng lượng tự do.
Năng lượng ATP không được dự trữ nhiều trong 1 bó cơ. Để cơ thể giữ cơ lâu dài thì nguồn ATP phải luôn được phục hồi đầy đủ. Để phục hồi ATP thì cần năng lượng từ việc phân giải các chất như protein, tinh bột, chất béo.
Trong quá trình tìm hiểu về ATP, bạn sẽ gặp được câu hỏi ATP là thuốc gì. Thực chất thì thuốc ATP và năng lượng ATP không liên quan đến nhau. Thuốc ATP được dùng nhiều trong điều trị bệnh viêm dạ dày mạn tính, suy tim, xuất huyết não, nhồi máu não, chấn thương vùng đầu…
2. Quá trình cơ thể tổng hợp năng lượng ATP là gì?
ATP trong cơ thể sẽ được tổng hợp qua 3 con đường khác nhau:
2.1. Hệ năng lượng Phosphagen
Năng lượng ATP trong cơ cơ có thể được tái tổng hợp nhờ chất creatine chứa trong cơ. Do đó hệ năng lượng này còn có tên gọi khác là ATP-CP.
Hệ năng lượng Phosphagen cung cấp năng lượng nhanh nhất cho cơ thể nên được dùng trong giai đoạn đầu của hoạt động cơ bắp. Công suất của hệ năng lượng này lớn nhất, gấp 3 lần hệ lactic và 4 lần hệ oxy. Vì thế, vai trò của hệ Phosphagen chủ yếu là cung cấp năng lượng cho các hoạt động cần công suất tối đa như ném, chạy ngắn, nhảy, đẩy… Hệ Phosphagen cung cấp năng lượng trong thời gian ngắn, không quá 12 giây. Để hoạt động lâu hơn, cơ thể cần có sự tham gia của các hệ năng lượng khác.
2.2. Hệ Lactic
Đối với những hoạt động tương đối dài hơn, cơ thể sẽ dùng năng lượng để tái tổng hợp ATP và CP thông qua cách phân giải yếm khí đường glucose. Phản ứng này sinh ra axit lactic khiến cơ mệt mỏi. Vì thế, hệ năng lượng này tên là Lactic.
Quá trình cơ thể tổng hợp năng lượng ATP
Cơ chế của hệ năng lượng Lactic là glycogen dự trữ trong cơ, glucose trong máu chuyển vào cơ, và glucose từ gan vận chuyển vào máu. Công suất của hệ năng lượng này nhỏ hơn 3 lần so với hệ Phosphagen. Ở các hoạt động tối đa thì glycogen yếm khí cũng chỉ phân giải không quá 25% lượng glycogen dự trữ. Vì vậy năng lượng của hệ Lactic không quá lớn.
Từ lúc co cơ, hệ năng lượng Lactic sẽ bắt đầu hoạt động với công suất lớn nhất sau từ 30 đến 40 giây. Hệ Lactic có vai trò quyết định trong quá trình cung cấp năng lượng cho những hoạt động trên 20 giây đến vài phút.
2.3. Hệ oxy
Đối với những hoạt động cơ bắp có công suất kéo dài, không lớn, được cung cấp oxy đầy đủ thì cơ thể sẽ dùng phản ứng oxy hóa các chất dinh dưỡng như chất béo, đường, protein nhằm cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đây là hệ năng lượng oxy hóa.
Dung lượng của hệ này sẽ phụ thuộc vào trữ lượng glycogen ở cơ và gan và khả năng tái tạo glucose từ các chất khác của gan với dung lượng lớn. Quá trình phân giải ưa khí chất béo sẽ làm sản sinh ra nhiều năng lượng hơn so với việc oxy hóa đường. Vì mỡ trong cơ thể có trữ lượng khá lớn nên sẽ đủ năng lượng giúp cơ thể hoạt động trong hàng chục ngày liên tục.
3. ATP có vai trò gì với người tập thể hình?
Sau khi tiêu hóa thức ăn, cơ thể sẽ dự trữ dinh dưỡng dưới dạng tinh bột, chất béo hoặc chất đạm. Các chất này sẽ được phân giải thành các hợp chất đơn giản hơn như acid amin, glucose, acit béo. Từ đó, chúng sẽ được vận chuyển đến các tế bào theo đường máu.
Tế bào không thể dùng chất dinh dưỡng trực tiếp từ thức ăn. Do đó, cơ thể cần có hệ năng lượng để xử lý, biến đổi thành ATP. Các phân tử ATP sẽ dự trữ năng lượng và cung cấp cho tế bào khi cần.
4. Các phương pháp tối ưu hóa năng lượng ATP
Sau khi biết được khái niệm ATP là gì thì bạn hẳn đã hiểu bộ môn mình theo đuổi cần dùng hệ năng lượng nào. Để tối đa hóa khả năng cơ thể tạo ATP, điều quan trọng là bạn cần biết phương pháp thực hiện đúng. Bạn hãy tham khảo một số bí quyết sau:
4.1. Phương pháp tập luyện sức mạnh bùng nổ
Phương pháp tập luyện sức mạnh bùng nổ
Sức mạnh là khả năng cơ thể phát ra lực lớn cực đại trong thời gian ngắn nhất chứ không chỉ đến từ cơ bắp. Phương pháp tập luyện sức mạnh sẽ giúp bạn sử dụng năng lượng ATP dự trữ trong thời gian cực ngắn. Tùy thuộc vào thể trạng và nhu cầu của bản thân, bạn có thể tập luyện một số bài tập như:
- Tập luyện cơ hấp thụ lực nhanh như depth jump, broad jump, high box jump,…
- Luyện cho cơ thể phát lực bùng nổ trong khoảng thời gian ngắn với bài Full clean, Jerk, Power clean,…
- Tập luyện rút ngắn thời gian thực hiện bằng cách áp dụng tất cả bài tập. Tuy nhiên, sau mỗi lần thực hiện thì giảm thời gian set tập kế tiếp lại một chút.
4.2. Phương pháp Intensive Tempo Run
Mỗi người đều có ngưỡng Lactic khác nhau và bạn cần xác định ngưỡng Lactic của mình để tập luyện các bài tập nới rộng. Bạn có thể dùng phương pháp Intensive Tempo Run để ước chừng ngưỡng Lactic trong cơ thể mình.
Intensive Tempo Run là phương pháp tập chạy ở 75-95% sức lực của người tập, xen kẽ vào đó là các khoảng nghỉ ngắn. Mặc dù vậy, bạn hãy cân nhắc trước khi thực hiện vì phương pháp này được cho là khá đau đớn. Trong suốt quá trình luyện tập, cơ thể của bạn sẽ trong môi trường axit cao. Giữa các buổi tập cần có thời gian nghỉ ít nhất 48 giờ để cơ thể thích nghi và hồi phục.
4.3. Phương pháp Extensive Tempo Run
Phương pháp Extensive Tempo Run
Phương pháp Extensive Tempo Run không yêu cầu người tập chạy thật nhanh mà chủ yếu tập trung rèn luyện sức bền. Bạn chỉ cần chạy khoảng 60 – 80% sức lực ở nhiều khoảng cách khác nhau và xen kẽ thời gian nghỉ ngắn.
Năng lượng ATP rất cần thiết để cơ bắp và các tế bào trong cơ thể hoạt động bình thường. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn nắm được khái niệm ATP là gì. Việc áp dụng kiến thức về ATP vào buổi tập thể hình sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ bắp, giảm cân, giảm mỡ giữ cơ như mong muốn. Tập thể dục thể thao chưa hẳn là tốt nếu bạn không hiểu rõ nguyên lý hoạt động trong cơ thể. Chúc bạn sớm chinh phục thành công, sở hữu vóc dáng như ý!
Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong các yếu tố này đều ảnh hưởng đến kết quả của cả quá trình. Do đó, các thiết bị tập luyện tại nhà như may chay bo, xe đạp tập là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Cấu tạo của một ATP cơ bản bao gồm: Adenine, Ribose, phần đuôi với 3 phân tử phosphat vô cơ (Pi).
Không. Lượng ATP dự trữ trong cơ không nhiều chính vì vậy để có một cơ bắp khỏe mạnh lâu dài thì cần phải phục hồi và duy trì ATP đầy đủ.
Khi tế bào cần năng lượng, ATP sẽ được thủy phân làm gãy liên kết giữa Oxi với nguyên tử photphat cuối cùng. Kết quả quá trình này sẽ tạo ra một phân tử phosphat vô cơ (Pi), một ADP (Adenosin Diphosphat) và khoảng 7 kcal/mol năng lượng. Lúc này, ADP sẽ ngay lập tức được chuyển đổi trở lại thành ATP nhờ có enzyme ATP synthase nằm trong màng ty thể.
ATP gần như quyết định khá nhiều đến kết quả của người tập gym. Việc duy trì năng lượng ATP giúp cơ bắp không bị thiếu hụt năng lượng và còn hỗ trợ trong việc phát triển cơ bắp tối đa.
Tình trạng thiếu hụt ATP có thể xảy ra bất kỳ lúc nào gây nên mệt mỏi, không theo kịp cường độ luyện tập, mất sức ở cơ nên dễ xảy ra các chấn thương.