Bài tập cho cánh tay thon gọn với những động tác đơn giản, không cần dụng cụ ngay tại nhà với giáo viên yoga Nguyễn Hiếu giúp bạn giảm mỡ và săn chắc bắp tay. Cũng như giúp cho cơ tay khỏe hơn, linh hoạt hơn.
Nếu bạn muốn thoát khỏi tình trạng cánh tay lỏng lẻo, thiếu cơ và muốn xây dựng cơ bắp tay săn chắc nhưng không bị to, thô cũng như cải thiện sức mạnh và sự ổn định cơ thể thì những tư thế yoga trong bài viết này có thể giúp ích cho bạn. Không những vậy, những bài tập đơn giản này còn giúp xây dựng mật độ xương, để ngăn ngừa các bệnh liên quan tới xương khớp cánh tay. Hãy tập chúng cùng giáo viên yoga Nguyễn Hiếu ngay hôm nay để có cánh tay săn chắc và khỏe mạnh vào ngày mai.
Bài tập yoga giúp cánh tay thon gọn theo hướng dẫn của giáo viên yoga Nguyễn Hiếu
Nguồn: Youtube Nguyen Hieu Yoga
1. Bài tập cho cánh tay thon gọn kéo cánh tay hai bên
Ngồi tư thế kim cương hoặc ngồi trên ghế, bạn đưa 2 tay duỗi thẳng về phía trước, gập tay trái và đặt tay trái lên tay phải và giữ trong 5 giây. Rồi thực hiện tương tự cho tay phải. Cảm nhận cánh tay được duỗi thẳng, kéo căng trong suốt bài tập này. Đây chỉ là động tác đơn giản có tác dụng khởi động để bạn có thể sẵn sàng cho những bài tập yoga cho tay thon sau đó.
Bài tập khởi động làm nóng cánh tay
2. Bài tập yoga cho bắp tay thon gọn xoay cánh tay vòng tròn
Tiếp đến, bạn duỗi thẳng cánh tay sang hai bên để 2 cánh tay tạo thành một đường thẳng song song với sàn nhà. Thực hiện xoay tròn cánh tay với lực vừa phải trong 5 – 10 lần theo chiều kim đồng hồ. Rồi tới ngược chiều kim đồng hồ.
Bài tập xoay cánh tay vòng tròn
3. Bài tập gập – kéo khuỷu tay sau đầu
Sau đó, bạn nâng 2 cánh tay và duỗi thẳng 2 cánh tay lên trên đầu. Rồi chị em gập 2 khuỷu tay lại và dùng bàn tay trái nắm, kéo khuỷu tay phải 5 lần. Tiếp tục thực hiện nắm, kéo khuỷu tay trái 5 lần.
Sau mỗi bài tập, bạn dành 2 – 5 giây nghỉ ngơi. Nhưng bạn không nghỉ ngơi hoàn toàn mà thực hiện xoay khớp vai và cánh tay nhẹ nhàng để giữ cho cơ thể tiếp tục hoạt động. Việc đang thực hiện các bài tập cho cánh tay thon gọn mà dừng đột ngột có thể khiến cơ thể bị shock. Thêm vào đó, giữ cho bắp tay hoạt động nhẹ nhàng như vậy giúp nâng cao hiệu suất luyện tập và tăng kết quả đạt được.
4. Bài tập yoga cho cánh tay thon gọn gập tay sau đầu
- Nâng 2 tay lên trên đầu và đan 2 bàn tay vào nhau, hít vào.
- Mở khuỷu tay sang hai bên người và gập 2 bàn tay ra sau đầu, hết cỡ có thể, thở ra.
- Lưu ý giữ nguyên khuỷu tay, chỉ gập cẳng tay và bàn tay ra sau đầu. Nâng tay lên cao trở lại, hít vào.
- Bạn giữ tại vị trí này và hít thở trong 5 giây. Sau đó, bạn thực hiện thêm 10 lần nữa.
5. Bài tập yoga cho cánh tay thon gọn nâng – hạ cánh tay
- Dang 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên hông sao cho cánh tay tạo với thân người một góc khoảng 45 độ. Lòng bàn tay úp xuống hướng sàn nhà và bẻ bàn tay để chúng song song với sàn nhà.
- Hít vào, nâng 2 cánh tay lên cao, qua đầu, cho tới khi 2 cổ tay cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Đồng thời, lòng bàn tay lúc này hướng về phía trần nhà.
- Thực hiện 10 lần, và ở lần cuối cùng, bạn giữ 2 cánh tay trên cao trong 10 giây. Tập trung hít thở để cảm nhận cơ bắp được kéo căng là điều cần thiết, theo Nguyễn Hiếu Yoga.
Bài tập yoga giúp cho cánh tay thon gọn nâng – hạ cánh tay
6. Bài tập gập cẳng tay lên xuống
Tiếp đến, giáo viên của Nguyễn Hiếu yoga hướng dẫn bài tập cho cánh tay thon gọn gập cẳng tay lên xuống. Sau khi quen với bài tập, bạn có thể cầm thêm hai chai nước 335ml, 500ml, thậm chí là tạ 2kg để tăng độ thử thách cho cơ bắp tay. Khi cơ bắp được thử thách càng nhiều thì đồng nghĩa với việc bắp tay càng nhanh săn chắc. Chị em cũng không cần lo tập tạ có thể làm tay to vì thực tế, phụ nữ không có nhiều hormone phát triển cơ bắp như nam giới. Vì vậy, tập với tạ 2-5kg hoàn toàn không làm thô tay. Mà giúp tay khỏe hơn, cơ săn hơn, chắc hơn và đẹp hơn.
- Duỗi thẳng cánh tay sang 2 bên và song song với sàn nhà.
- Gập khuỷu tay để bắp tay vuông góc cẳng tay.
- Nắm chặt 2 bàn tay lại.
- Thực hiện gập 2 bàn tay và cẳng tay xuống dưới 1 góc 180 độ.
- 10 lần gập cẳng tay lên xuống như vậy.
Bài tập gập cẳng tay lên xuống
7. Bài tập kéo căng cánh tay
- 2 tay đặt trên đầu gối, hít vào thật sâu và vươn 2 cánh tay lên trên đầu.
- Tay trái nắm lấy cổ tay phải và kéo tay phải về phía bên trái, kéo căng hết cỡ có thể. Thực hiện 5 lần rồi chuyển sang kéo tay trái về phía bên phải.
- Ở lần cuối cùng, bạn giữ lại 5 giây để cảm nhận cơ bắp tay bị kéo căng.
Bài tập kéo căng cánh tay sang hai bên
8. Bài tập chắp tay sau lưng cho tay thon
Cuối cùng, cùng giáo viên yoga Nguyễn Hiếu thực hiện bài tập cho cánh tay thon gọn và lưng săn chắc như sau:
- 2 tay đặt trên đầu gối, hít vào thật sâu và vươn 2 cánh tay lên trên đầu.
- Vòng 2 cánh tay ra sau lưng.
- Xoay cổ tay để chắp 2 bàn tay vào nhau ở giữa lưng, khuỷu tay đưa về phía trước.
- Đưa khuỷu tay về phía sau, cảm nhận cơ bắp tay, cơ vai sau được kéo căng.
- Thực hiện 5 – 10 lần kéo đẩy khuỷu tay như vậy.
Bài tập chắp tay sau lưng và đẩy khuỷu tay cho tay thon
Như vậy, trên đây là tổng hợp các bài tập cho cánh tay thon gọn với những động tác đơn giản, không cần dụng cụ ngay tại nhà với giáo viên yoga Nguyễn Hiếu giúp bạn giảm mỡ và săn chắc bắp tay. Tập luyện đều đặn từ 3 buổi mỗi tuần cùng những bài tập trên còn giúp cho cơ tay chị em trở nên khỏe hơn, linh hoạt hơn mà hoàn toàn không bị thô hay to tay.
Nếu các bài tập yoga khiến bạn nhàm chán và bạn muốn thay đổi qua các bài tập vận động. Chúng tôi gợi ý cho bạn các bài tập đơn giản dễ thực hiện mà không gây nhàm chán, đó chính là chạy bộ và đạp xe. Chỉ cần bạn có thiết bị tập tại nhà như may chay bo dien, xe đạp tập, việc tập luyện sẽ vô cùng lý thú khi vừa tập thể dục vừa nghe nhạc thư giản, thậm chí vừa đạp xe vừa xem các chương trình giải trí trên tivi. Hãy thử thay đổi chế độ tập xem sao nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Hoàn toàn được, các bài tập trong bài viết này được thiết kế dành cho các chị em phụ nữ tự tập tại nhà không dụng cụ.
Tham khảo các bài tập với hình ảnh, video cách tập cụ thể dành cho người mới bắt đầu tại nhà trong bài viết này.
Sau 2 – 4 tuần bạn sẽ thấy sự thay đổi của bắp tay khi tập luyện chăm chỉ kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Nhưng mỗi cơ thể là độc nhất vì vậy thời gian giảm mỡ, thon tay của mỗi người là khác nhau.
Nếu tập luyện nhẹ nhàng với những bài tập vừa sức trong 30 phút thì bạn có thể tập mỗi ngày. Nhưng nếu tập nặng trong 60 – 120 phút và tập thêm tạ thì cần 48 tiếng cách nhau giữa các buổi tập để cơ bắp được hồi phục.
Chị em cũng không cần lo tập tạ có thể làm tay to vì thực tế, phụ nữ không có nhiều hormone phát triển cơ bắp như nam giới. Vì vậy, tập với tạ 2-5kg hoàn toàn không làm thô tay. Mà giúp tay khỏe hơn, cơ săn hơn, chắc hơn và đẹp hơn.