Các bài tập cơ bụng dưới này sẽ giúp bạn đánh bay mỡ bụng dưới một cách hiệu quả đáng kinh ngạc chỉ trong một thời gian cực ngắn. Bụng dưới có nhiều ngấn mỡ hay đơn giản là không săn chắc sẽ làm cho chúng ta kém tự ti và mặc đồ cũng không được đẹp. Không phải tự nhiên mà cả nam lẫn nữ đều loay hoay tìm cách loại bỏ phần mỡ thừa dày, xấu xí ở vị trí này.
Các bài tập bụng này nhắm vào nhóm cơ bụng đủ chủng loại để giúp bạn tối ưu hoá được khả năng giảm mỡ bụng dưới với mỗi lần tập. Chăm chỉ tập luyện những bài tập sau trong thời gian dài bạn sẽ đạt được hiệu quả như mong đợi.
1. Vì sao phải tập cơ bụng dưới?
Nếu bạn muốn có vòng eo mơ ước và vòng bụng phẳng lì, hay để biniki gợi cảm. Tập cơ bụng dưới sẽ thay đổi thân hình bạn. Trong Pilates, cơ bụng nói chung được gọi là “trung tâm sức mạnh” hay “powerhouse”. Điều trùng hợp là tập cơ bụng không chỉ giúp tăng cơ, giảm mỡ vùng bụng mà còn hỗ trợ hoạt động của các bộ phận khác nhau trên cơ thể
Do đó, nếu bạn muốn sở hữu một thân hình đúng chuẩn hoàn hảo, không chỉ với nữ mà cả nam giới đều cần phải thực hiện các bài tập cơ bụng dưới. Gần như khu vực này cũng nhận được sự quan tâm của nhiều người.
Vì sao ta cần phải tập cơ bụng dưới?
2. Gợi ý lịch tập cơ bụng dưới hoàn hảo cho bạn
– Các lịch tập luyện này được chia theo ngày. Bạn có thể tập thêm những bài tập này sau buổi tập chính.
– Luân phiên nhóm thực hành liên tục, nghĩa là thực hành 1, 2 và 3 thành một nhóm. Sau đó lặp lại cho đến khi kết thúc tất cả các nhóm. Nghỉ từ 60 đến 90 giây sau khi hoàn thành một hiệp.
– Hoặc bạn cũng có thể tập luyện theo hướng dẫn của PT cá nhân (huấn luyện viên thể hình cá nhân).
3. Những bài tập cơ bụng dưới hiệu quả
3.1. Động tác gập bụng
Đây là bài tập bụng cơ bản nhất trong số các bài tập cơ bụng cho nam mà hầu như ai cũng biết. Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. 2 Đặt tay ra sau hoặc hai bên đầu, đầu hơi cao hơn thảm (không chạm sàn).
- Siết cơ bụng, nhấc vai khỏi đệm, ưỡn ngực về phía đầu gối và giữ cho lưng dưới tiếp xúc với đệm.
- Tạm dừng một lúc, căng cơ bụng và từ từ trở lại vị trí ban đầu của cơ thể.
3.2. Động tác gập bụng ngược
Đây là bài tập cơ bụng dưới hoàn hảo nhưng lại dễ thực hiện. Chuyển động này sẽ rất giống với chuyển động mà chúng ta thường thấy. Bạn làm các động tác sau:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay chống hai bên và duỗi thẳng chân.
- Bạn uốn cong đầu gối của bạn. Nâng lưng lên khỏi sàn và dùng tay để đỡ sàn.
- Tiếp tục nâng đầu gối lên ngực và giữ trong vài giây. Sau đó, bằng cách nào đó, bạn từ từ hạ xuống và trở lại vị trí bình thường.
Động tác gập bụng
3.3. Động tác gập bụng ngược trên ghế
Động tác này thực hiện cũng không quá khác biệt động tác như trên. Cụ thể, bạn tập theo hướng dẫn sau:
- Nằm trên ghế, dùng hai tay nắm chặt đầu ghế, hai chân bên ngoài ghế.
- Kéo căng các cơ của bạn để chúng gần với phương thẳng đứng, sau đó nhẹ nhàng nâng tạ lên ghế.
- Từ dưới lên trên vị trí bảng.
3.4. Động tác gập chéo bụng
Động tác gập chéo bụng cho bụng dưới phẳng lì hoàn hảo. Siết cơ bụng chéo để tạo vùng bụng dưới thật phẳng:
- Bạn bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, co đầu gối, bắt chéo chân và hai tay chạm vào thái dương.
- Siết cơ bụng, nâng vai lên khỏi mặt đất và vặn thân sang trái sao cho khuỷu tay chạm đầu gối.
- Cuối cùng từ từ trở về vị trí ban đầu.
3.5. Động tác vặn người kiểu Nga
Bài tập này tập trung vào cơ liên sườn và thân trên để tạo nhóm cơ săn chắc.
- Ngồi trên sàn, giữ tạ bằng cả hai tay, tạo thành một góc 45 độ giữa lưng và sàn, đồng thời hơi cong đầu gối.
- Vặn người sang một bên, giữ lưng ở góc 45 độ so với sàn.
- Đổi bên sau đó sử dụng cơ bụng của bạn để kiểm soát quán tính của quả tạ. Nhìn thẳng hướng mắt.
3.6. Đu xà nâng gối
Đây cũng là một bài tập rất tốt cho bụng dưới. Bạn có thể đu trên thanh tạ, hoặc dùng dây đeo khuỷu tay để nâng đỡ cơ thể. Nếu tay bạn khỏe, bạn có thể dùng tay nắm lấy thanh tạ. Thực hiện như sau
- Đu thân người lên xà.
- Co gối lên cao đến gần phần ngực, đồng thời 2 chân chum lại. Giữ chắc 1 giây.
- Từ từ hạ người về xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
Động tác đu xà
Lưu ý: giống như động tác hít xà, bạn không được để cho thân người đung đưa.
3.7. Động tác Plank
Nhắc đến các bài tập cơ bụng dưới, chúng ta thường nghĩ ngay đến các bài tập gập bụng, sau đó sẽ là bài tập Plank. Dù không làm gì ngoài việc giữ nguyên tư thế nhưng Plank cũng rất hiệu quả trong việc giúp cơ bụng giảm mỡ và tăng cơ bụng. Plank giúp bạn săn chắc cơ và dần có được sức bền lẫn thân hình tuyệt đẹp.
3.8. Động tác gập cơ liên sườn
- Bài tập bụng dưới này sẽ tập cơ liên sườn hai bên cơ giúp tạo khung cho cơ bụng 6 múi.
- Nằm nghiêng, đặt hai tay lên thảm, dùng tay kia chạm vào thái dương và uốn cong đầu gối.
- Sử dụng cơ bụng của bạn để uốn cong lên trên, giữ trong 1 giây và sau đó từ từ hạ xuống. Thực hiện khoảng 10 – 15 lần rồi đổi bên.
3.9. Động tác Jackknife
Bài tập này sẽ tác động toàn bộ vùng bụng. Bạn tưởng tượng động tác này giống như khi bạn đang gấp một con dao gấp vậy.
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay giơ cao quá đầu không chạm đất, 2 chân duỗi thẳng không chạm đất, 2 bàn chân áp sát vào nhau.
- Căng cơ bụng, nâng tay và chân lên ngang bụng, giữ thẳng chân hết mức có thể.
- Siết cơ bụng ở điểm cao nhất của bài tập và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
3.10. Động tác lăn tạ đơn
Bài tập này sẽ rèn luyện cơ bụng và lưng dưới để cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
- Giữ tạ bằng cả hai tay, hai tay rộng hơn chiều rộng bằng vai. quỳ xuống.
- Cuộn quả tạ về phía trước càng nhiều càng tốt, siết chặt cơ bụng và sau đó lăn ra sau. Giữ lưng thẳng khi tập thể dục.
Động tác lăn tạ đơn
3.11. Bài tập làm nhỏ bụng dưới: Ép tĩnh 90 độ
Bài tập cơ bụng dưới này là cách tuyệt vời để đánh thức nhóm cơ trung tâm, vì thế bạn có thể dùng để bắt đầu buổi tập hoặc coi nó như một bài tập riêng biệt bất cứ lúc nào bạn muốn luyện thêm ít bài tập săn cơ.
Cách tập cơ bụng dưới bằng bài tập ép tĩnh 90 độ được thực hiện như sau:
- Tư thế chuẩn bị: bạn nằm ngửa với đầu gối và hông gập một góc 90 độ, bàn chân gập.
- Tiếp theo, duỗi thẳng cánh tay và áp 2 lòng bàn tay vào đỉnh đùi.
- Khi bắt đầu tập, bạn hãy hít một hơi thật sâu, trong lúc thở ra thì siết chặt cơ bụng, ép lưng dưới vào mặt sàn trong lúc đẩy đùi áp vào bàn tay. Lưu ý là chân bạn không được di chuyển trong quá trình thực hiện bài tập làm nhỏ bụng dưới.
- Giữ nguyên trạng thái trong 12 giây rồi thả ra. Cứ như vậy thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 10 lần tập liên tiếp.
Bí quyết lưu tâm tới nhóm cơ của bài tập cho bụng dưới nhỏ lại: Trong quá trình thực hiện động tác siết cơ bụng, bạn hãy hình dung mình đang “kéo khoá” cơ từ sàn chậu ngược lên rốn.
4. Cường độ thực hiện các bài tập cơ bụng dưới như thế nào?
Để việc tập cơ bụng dưới được hiệu quả, bạn cần lưu ý những cách thức thực hiện và cường độ luyện tập sau:
- Số lần tập và số hiệp tập trong mỗi bài tập liên tiếp nhau, bạn chỉ nên nghỉ một khoảng ngắn 40-60 giây giữa các hiệp.
- Nên thực hiện bài tập làm nhỏ bụng dưới trọn vẹn trong 3-4 ngày liền không nghỉ mỗi tuần.
- Bạn có thể chỉ tập vài động tác yêu thích sau khi thực hiện bài tập cardio.
- Hãy chuẩn bị một tấm thảm và một cái khăn tắm cho quá trình tập cơ bụng.
5. Những lỗi sai thường gặp khi bạn tập cơ bụng dưới
Không phải ai mới bắt đầu áp dụng bài tập cơ bụng dưới đều có thể hoàn thành một cách chính xác mà không có bất kì một lỗi sai. Do đó, chúng tôi sẽ tổng hợp một số lỗi sai thường thấy để giúp bạn dễ dàng hình thành các động tác chuẩn xác nhất có thể.
5.1. Bạn chỉ tập ở một góc độ – lỗi sai khi áp dụng bài tập cơ bụng dưới
Cơ xiên (cơ liên sườn) và cơ bụng là một phần của cơ thể bạn. Nhưng chúng là các nhóm cơ ở các góc độ khác nhau. Vì vậy bạn cũng cần tập luyện từ các góc độ khác nhau.
Các chuyển động khó khăn như windshield có thể ảnh hưởng đến nhiều góc độ cùng một lúc. Nhưng nếu bạn chưa đạt đến trình độ đó, đừng lấy điều này làm cái cớ để không thực hiện các bài tập khác. Các bài tập như hyperextensions và plank có nhiều góc mục tiêu hơn
5.2. Tập bụng hàng ngày
Đây là quan niệm sai lầm. Bởi lẽ bụng cũng giống như các cơ khác của cơ thể. Điều này có nghĩa là bạn cần thời gian để phục hồi. Nếu phải vận động nhiều, cơ cần nghỉ ngơi vài ngày.
Nếu bạn tập luyện ngày hôm trước và ngày hôm sau, chúng sẽ nặng nề (và dễ dàng). Điều này cho thấy bạn đã không làm việc đủ chăm chỉ vào ngày hôm trước. Tập các bài tập nặng hơn và cho tôi biết liệu bạn có còn đủ sức để tập tốt và tập cơ bụng nặng vào ngày hôm sau hay không.
5.3. Bạn quên tập các bài tập compound (phức hợp)
Nếu bạn chỉ thực hiện các bài tập bụng cụ thể, bạn đã mắc sai lầm lớn. Các bài tập tổng hợp như deadlifts, squats và các bài tập tăng cân sẽ sử dụng từng cm cơ thể của bạn. Đừng quên bổ sung chúng vào bài tập hàng ngày của bạn.
5.4. Tập cơ bụng trước tiên
Tập bụng trước khi cơ bụng trở thành một phần của thân để giúp ổn định cơ thể. Nếu bạn làm chúng mệt mỏi quá sớm trong khi tập luyện, bạn sẽ khó thực hiện các bài tập bụng khác, chẳng hạn như squat.
Điều cần làm rõ là vai trò của cơ bụng trong bài squat là bảo vệ cột sống, vì vậy bạn cần đảm bảo rằng mình có đủ sức để thực hiện các bài tập này. Do đó, hãy dành cơ bụng của bạn vào cuối bài tập.
5.5. Nghĩ rằng bạn có thể bỏ qua chế độ ăn kiêng
Bí quyết để khoe cơ bụng không phải là điều bí ẩn: nó chỉ làm giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể bạn. Điều này không đạt được thông qua hàng trăm bài tập bụng. Bạn có thể tập bụng rất nhiều nhưng nếu dinh dưỡng sai cách thì bạn sẽ chẳng bao giờ lên 6 múi được.
Tập cơ bụng cũng cần phải có chế độ dinh dưỡng phù hợp
Vậy là Thương hiệu thể thao Elipsport đã cung cấp cho bạn những bài tập cơ bụng dưới cùng với hướng dẫn những điều cần lưu ý trong quá trình tập luyện. Chỉ cần bạn thực hiện đúng các động tác của các bài tập nhỏ bụng dưới kết hợp thêm một chế độ ăn uống phù hợp thì ngày mà bạn sở hữu vóc dáng khỏe mạnh, cơ bụng dưới săn chắc cùng một vòng bụng như ý sẽ không còn xa nữa.
Body của chúng ta phần bụng là phần có lớp mỡ nhiều và cần phải rất kiên trì trong tập luyện chúng ta mới có thể giảm béo bụng, làm cơ bụng săn chắc, có rất nhiều bài tập làm chúng ta nhàm chán và khó tập luyện nên mỡ bụng ngày một nhiều hơn, Hãy lựa chọn phương pháp dễ tập nhất tại nhà mà bạn yêu thích nó cho hàng ngày tập thể dục như đi bộ chạy bộ trên máy chạy bộ điện Elip là một giải pháp hữu hiệu bạn hãy thử xem.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Trong Pilates, cơ bụng nói chung được gọi là “trung tâm sức mạnh” hay “powerhouse”
Tập cơ bụng không chỉ giúp tăng cơ, giảm mỡ vùng bụng mà còn hỗ trợ hoạt động của các bộ phận khác nhau trên cơ thể
Số lần tập và số hiệp tập trong mỗi bài tập liên tiếp nhau, bạn chỉ nên nghỉ một khoảng ngắn 40-60 giây giữa các hiệp.
Hãy chuẩn bị một tấm thảm và một cái khăn tắm cho quá trình tập cơ bụng.
Bí quyết để khoe cơ bụng không phải là điều bí ẩn: nó chỉ làm giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể bạn. Điều này không đạt được thông qua hàng trăm bài tập bụng. Bạn có thể tập bụng rất nhiều nhưng nếu dinh dưỡng sai cách thì bạn sẽ chẳng bao giờ lên 6 múi được.