Các bài tập với xà kép rất đơn giản, không đòi hỏi nhiều kỹ thuật cũng như dụng cụ tập nhưng lại mang đến hiệu quả cao trong việc hỗ trợ tăng cơ bắp, sức mạnh, sức bền, nhất là phần cơ vai. Vậy bạn đã biết được những bài tập nào hiệu quả với xà kép rồi? Cùng Wheystore tìm hiểu về những vài tập với xà kép hiệu quả nhất hiện nay nhé.
5 bài tập xà kép tốt nhất
Bài tập văng người với xà kép
Đây là 1 bài tập cơ bản, có tác dụng phát triển cơ vai, cơ tay hiệu quả. Bài tập này thường được các gymer áp dụng và tập luyện hàng ngày.
- Bước 1: đứng thẳng người, hai tay nắm lấy 2 bên thanh xà và thực hiện động tác nâng người lên. Cánh tay duỗi thẳng và đảm bảo cơ được kéo căng hết cỡ
- Bước 2: giữ lưng thẳng, từ từ duỗi thẳng chân, lấy đà đẩy nhẹ thân người về phía trước. Sao cho 2 chân song song với sàn, đồng thời tạo với nửa thân người trên 1 góc 90 độ.
- Bước 3: đưa 2 chân về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 8-10 lần.
Bài tập nâng người
- Bước 1: đứng thẳng giữa 2 thanh xà kép, 2 tay nắm lấy 2 thanh xà.
- Bước 2: dùng sức của tay và vai, nâng thân người lên sao cho vai, ngực ngang thanh xà, đẩy chân lên càng cao càng tốt
- Bước 3: đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Cách hít thở chuẩn đó là: hít vào khi xuống và thở ra khi lên.
Chống đẩy với xà kép
Bài tập chống đẩy đã trở nên qua quen thuộc. Đây cũng là bài tập được áp dụng nhiều nhất để có thể phát triển cơ tay sau, cơ ngực, cơ vai hiệu quả hơn.
- Bước 1: đứng thẳng giữa 2 thanh xà kép, hai chân hơi co lại, đẩy tay để nâng thân người lên cao.
- Bước 2: hạ thấp thân người xuống sao cho cẳng tay vẫn giữ vuông góc với mặt đất, 2 bắp tay song song với sàn, siết cơ bụng.
- Bước 3: thở ra, từ từ đẩy thân người lên, về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.
Tác dụng của các bài tập xà kép
– Giúp cơ ngực phát triển: đẩy xà kép và khá nhiều bài tập khác giúp tác động hoàn toàn đến vùng cơ này, hỗ trợ kéo giãn, nở ngực tối đa.
– Tác động tới nhiều nhóm cơ khác nhau: các bài tập với xà kép hầu hết đều hỗ trợ tác động tới rất nhiều nhóm cơ khác nhau, chủ yếu là: cơ ngực, cơ vai, cơ tay, bắp tay, cơ bụng,…
– Tác động tới các sợi cơ hiệu quả hơn: rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh, các bài tập với xà kép giúp tác động đến các sợi cơ, bó cơ tối ưu hơn.
– Tăng sức mạnh, sức bền cho đôi tay: khi thực hiện các động tác của bài tập xà kép, bạn sẽ cần dùng lực khá nhiều từ cánh tay để có thể nâng thân người lên và thực hiện động tác. Từ đó cải thiện sức mạnh, sức bền cho cánh tay, bắp tay hiệu quả.
– Phát triển thân trên hiệu quả: đây là tác dụng chính của những bài tập với xà kép mà bạn không nên bỏ qua để có phần thân trên sức mạnh, cơ bắp hơn.
– Tiện lợi với các bài tập xà kép: các loại xà kép hiện nay đều rất phổ biến ở các công viên nên khá tiện lợi cho bạn để tập luyện mà không nhất thiết phải đến phòng tập Gym. Ngay tại nhà bạn cũng có thể thực hiện được các bài tập xà kép, chỉ đơn giản với 2 chiếc ghế cố định với độ cao tương đương.
Lưu ý khi tập xà kép
– Khởi động trước mỗi bài tập với các động tác xoay khớp tay, chân, vặn người,…
– Nên chọn tập bài tập xà kép cùng với những ngày tập ngực, tay sau để các bài tập này hỗ trợ nhau.
– Các động tác thân người lên xuống đều cần thực hiện chậm, từ từ, giữ thân người cố định, không đung đưa.
– Chú ý về nhịp thở chuẩn: hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên.
– Để hỗ trợ cho việc tăng cơ bắp thì bạn nên bổ sung các thực phẩm hỗ trợ như Whey Protein, các loại thịt,…
Trên đây là những chia sẻ của Wheystore về các bài tập xà đơn hiệu quả hiện nay. Đây đều là những bài tập cực hiệu quả để phát triển thân trên to lớn, vạm vỡ và sức mạnh hơn. Bạn nên thường xuyên luyện tập, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để tối đa khả năng tăng cơ cũng như hiệu quả từ bài tập.
Xem thêm: