Việc hình thành tư thế nằm ngủ đúng là điều rất quan trọng đối với chúng ta. Mỗi người đều có những thói quen khác nhau khi ngủ. Nếu bạn nghĩ tư thế ngủ không quan trọng thì bạn đã nhầm. Tư thế ngủ không đúng có thể gây ra bệnh; tư thế ngủ đúng có thể “chữa khỏi bệnh”.
Đối với người bình thường, tư thế ngủ đúng là nằm nghiêng về bên phải và hơi co chân để tim ở vị trí cao không bị đè nén. Gan nằm ở vị trí thấp giúp cung cấp máu tốt hơn, có lợi cho quá trình trao đổi chất; tá tràng tiến triển, có thể thúc đẩy tiêu hóa và hấp thụ. Đồng thời, toàn bộ cơ thể ở trạng thái thư giãn, thở đều, nhịp tim chậm lại và não, tim, phổi, dạ dày và ruột, cơ và xương được nghỉ ngơi đầy đủ và cung cấp oxy.
Tư thế ngủ đúng là tư thế nào? (Nguồn: Wynn Tran Official)
1. Vì sao chúng ta cần phải ngủ?
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng với chúng ta. Nó cũng có vai trò tương tự thức ăn, đồ uống hay không khí. Do đó chúng ta không thể nào sống được nếu không ngủ. Mỗi người sẽ dành đến 1/3 cuộc đời để ngủ và mơ. Các nhà nghiên cứu từ trường y khoa Harvard đã chỉ ra rằng có khá nhiều lý do chúng ta phải ngủ. Những lý do có thể kể đến đó là quá trình ngủ sẽ giúp phục hồi năng lượng, nghỉ ngơi sau một ngày dài. Không chỉ vậy, thời gian này cũng là lúc cơ thể tái tạo và sản sinh ra 1 số tế bào mới.
Nếu không ngủ trong vòng 36 giờ, bạn sẽ cảm thấy cơ thể mình rất khó chịu và bình tĩnh được. Nếu không ngủ trong vòng 7 ngày, cơ thể sẽ xuất hiện nên ảo giác. Còn nếu từ 10 ngày trở lên không ngủ thì sẽ gây ra nguy hiểm đến tính mạng. Khi càng lớn tuổi, con người sẽ có xu hướng càng ngủ ít đi. Trẻ em sẽ cần ngủ nhiều hơn. Vì những lý do trên mà tốt nhất bạn hãy cố gắng ngủ 7 đến 9 tiếng mỗi ngày để đảm bảo cơ thể được hoạt động hiệu quả.
2. Các giai đoạn của giấc ngủ
2.1. Chớp mắt khi ngủ (REM)
REM thường sẽ là một giấc ngủ nông. Thường giai đoạn ngủ REM sẽ bắt đầu sau khi cơ thể đã ngủ 70 đến 90 phút. Thời lượng REM vào ban đêm và khi trời gần sáng sẽ trở nên dài hơn. Trong giai đoạn này, cằm cảu người ngủ sẽ thả lỏng. Nhưng mặt, ngón tay và ngón chân lại vặn xoắn. Sóng điện não ở giai đoạn này sẽ nhỏ và không được đều đặn cùng hàng loạt chuyển động của mắt. Trong nhiều trường hợp thì phần sóng điện não sẽ xuất hiện tương tự như khi thức. REM cũng chính là thời điểm các giấc mơ xuất hiện.
2.2. Giấc ngủ không chuyển động mắt (Non-REM)
Non-REM sẽ là giấc ngủ sâu trong đêm. Trong Non-REM sẽ xảy ra 4 giai đoạn. Ở giai đoạn 1 và 2 sẽ là trạng thái lơ mơ. Khi ấy bản thân chúng ta sẽ ngủ lơ mơ, nhịp tim cũng chậm lại và nhịp thở đều hơn. Còn ở giai đoạn 3 và 4 thì cơ thể đã rơi vào giấc ngủ sâu hơn. Sóng điện não ở giai đoạn này được đo là có biên độ lớn hơn. Ở giai đoạn này, mắt và tay chân cũng trở nên bất động. Khi về già, giai đoạn này sẽ ngắn hơn so với khi trẻ tuổi.
3. Các tư thế nằm ngủ đúng
3.1. Ưu và nhược điểm của việc ngủ nghiêng và nằm sấp là gì?
Cơ vai và cổ của bạn cũng sẽ cảm thấy căng nhất định khi nằm ngủ sai tư thế!
Đây là tư thế ít ai sử dụng khi ngủ nhưng với những người béo phì thì đây lại là tư thế tốt. Khoảng 7% dân số lựa chọn tư thế này giúp giảm ngáy và bệnh hiệu quả. Tuy nhiên tư thế này lại dễ gây ra đau lưng và đau cổ. Bởi vì khi ấy cột sống cơ thể lại không nằm ở vị trí tự nhiên và thoải mái nhất. Tư thế ngủ này cũng khiến các cơ bắp và thần kinh bị áp lực nhiều hơn. Từ đó dẫn đến tình trạng đau nhức thần kinh. Ngủ tư thế này cũng sẽ cần phải có gối như gối massage để đảm bảo đường thở.
Nằm nghiêng có thể giữ cho cột sống của bạn ở một vị trí tương đối trung lập. Và đối với một số người, nó cũng có thể giúp giảm bớt vấn đề ngáy ngủ. Nhưng nếu bạn thích đặt tay dưới đầu khi ngủ ở tư thế này, bạn có thể chèn ép các dây thần kinh ở vai và cánh tay, khiến các ngón tay bị tê.
Ngủ trong tư thế ôm gối có thể gây đau nhiều hơn vì cơ thể bạn sẽ bị cuộn tròn trong vài giờ. Tư thế ngủ nằm nghiêng thường được coi là tư thế ngủ tồi tệ nhất vì nó làm biến dạng đường cong tự nhiên của cột sống dưới. Nằm sấp khi ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến cổ và phổi của bạn. Tuy nhiên, một số người nhận thấy rằng nằm sấp khi ngủ và kê một chiếc gối giữa hai đầu gối về cơ bản có thể làm giảm đau lưng dưới. Vì điều này có thể cải thiện các đường cong bình thường của cột sống.
3.2. Nằm ngửa có phải là tư thế ngủ tốt nhất?
Người ta thường tin rằng tư thế ngủ tốt nhất là nằm ngửa. Khi bạn nằm ngửa khi ngủ, đầu, cổ và cột sống của bạn sẽ duy trì tư thế trung tính tự nhiên, giúp giảm thiểu trào ngược axit. Vì khuôn mặt của bạn sẽ không tựa vào gối, nằm ngửa cũng là tư thế ngủ tốt nhất để ngăn ngừa nếp nhăn trên khuôn mặt. Dù đây là tư thế ngủ tốt nhất nhưng chỉ có khoảng 8% dân số có thể thực hiện kiểu ngủ này.
Nằm ngửa có là tư thế ngủ tốt nhất.
Tư thế nằm chuẩn đó là ngủ bằng lưng, nằm ngửa và giữ cho đầu, cổ và lưng ở vị trí tốt nhất. Những vùng này không nên gây nhiều áp lực lên. Ngủ kiểu này sẽ giúp làm giảm các triệu chứng của bệnh trào ngược dạ dày Acid (GERD) hiệu quả. Tuy nhiên, những bệnh nhân béo phì hay bị ngừng đường thở sẽ không phù hợp với tư thế này. Bởi do đường thở khi ấy sẽ dễ bị hẹp lại. Tư thế này cũng khiến người béo phì hay có bệnh khác ngáy to hơn.
Nằm ngửa khi ngủ mà không kê gối thực sự là tư thế nằm ngủ đúng và có lợi nhất cho cột sống của bạn. Đồng thời, một chiếc gối tương đối mỏng, mềm và mịn cũng có thể đóng vai trò có lợi. Nếu bạn sử dụng một chiếc gối dày hơn, bạn có thể làm giảm một số lợi ích của việc nằm ngửa khi ngủ, vì nó sẽ khiến đầu và cổ của bạn nghiêng về phía trước và ảnh hưởng đến hô hấp của bạn.
Hạn chế lớn nhất của việc nằm ngửa khi ngủ là có thể khiến một số người ngủ ngáy. Một nghiên cứu công bố trên tờ New York Times phát hiện ra rằng 54% số người bị chứng ngáy đang ” gây ra bởi tư thế ngủ của họ. Do đó, nếu ngáy ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn hoặc người thân của bạn, chuyển sang nằm nghiêng khi ngủ là một phương pháp đơn giản đáng thử, nhưng phương pháp giảm ngáy này không phải ai cũng hiệu quả.
3.3. Tư thế nằm ngủ đúng cho bà bầu
Ngoài việc gây đau lưng, nằm sấp còn làm giảm lưu thông máu của thai nhi, dẫn đến huyết áp thấp, cũng như các vấn đề về hô hấp và tiêu hóa. Trong vài tháng thứ ba của thai kỳ, tư thế ngủ nằm sấp cũng có thể gây khó chịu cho mẹ bầu.
Tư thế nằm ngủ đúng cho bà bầu là nằm nghiêng.
Các chuyên gia nói chung không khuyến khích nằm ngửa khi mang thai, đặc biệt là trong những tháng cuối, vì sức nặng của tử cung sẽ chèn ép cột sống, ruột và các mạch máu lớn.
Vì vậy, tư thế nằm ngủ đúng cho bà bầu khi mang thai là nằm nghiêng! Đặc biệt là nghiêng về bên trái để có thể tối ưu hóa lưu thông và tuần hoàn máu, tăng vận chuyển chất dinh dưỡng đến nhau thai và em bé. Ngoài ra bạn có thể dùng gối để tạo sự thoải mái khi nghỉ ngơi, để cung cấp điểm tựa cho lưng, đầu gối và dạ dày thích hợp.
Tư thế này chiếm khoảng 15% dân số. Tư thế này cũng giúp đốt sống giảm thiểu áp lực đè nặng. Bên cạnh phụ nữ mang thai thì những bệnh nhân nằm tư thế này sẽ ít ngáy hơn vì đường thở được thông suốt. Vì vậy, bà bầu và những người bị bệnh ngưng thở đều được bác sĩ khuyên dùng tư thế này. Tuy nhiên điểm yếu của phương pháp này là da mặt sẽ bị nhăn khi ngủ. Thường xuyên nằm về bên nào thì mặt sẽ dễ bị nhăn về bên ấy. Tư thế này cũng có thể ảnh hưởng đến ngực phụ nữ vì bị kéo xệ về 1 bên.
3.4. Tư thế ngủ đúng cho trẻ nhỏ
Nằm ngửa: Tư thế ngủ này có lợi cho sự phát triển ngũ quan của trẻ. Nó sẽ không tạo cảm giác áp lực lên tim, phổi, đường tiêu hóa, bàng quang và các cơ quan khác. Cha mẹ cũng có thể quan sát rõ hơn nét mặt của bé. Sẽ có khoảng 41% dân số ngủ ở tư thế này.
Tư thế ngủ ngửa mặt tốt cho trẻ nhỏ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nằm ngửa là tư thế ngủ an toàn nhất ở trẻ sơ sinh, vì khả năng mắc hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh là thấp nhất. Nhược điểm là trẻ sơ sinh dễ bị trào sữa sau khi ăn, thức ăn dễ bị sặc vào đường thở, trường hợp nặng thậm chí có thể bị viêm phổi hít. Đối với trẻ sơ sinh có biểu hiện nôn trớ rõ ràng hoặc dễ bị trào ngược dạ dày, có thể nâng phần trên của trẻ lên ở tư thế nằm nghiêng 30 độ trong vòng nửa giờ sau khi ăn.
Tất nhiên, không có tư thế ngủ nào là phù hợp nhất với bé, cha mẹ nên điều chỉnh tư thế ngủ tùy theo đặc điểm và tình trạng khác nhau của bé. Đối với trẻ sơ sinh có thể trở mình, có thể không cố định tư thế hàng ngày khi ngủ, có thể luân phiên nằm ngửa, nghiêng trái, nghiêng phải.
3.5. Các tư thế ngủ khác
- Ngủ ngồi: Đây là tư thế do những bệnh mãn tính và cấp tính về phổi gây nên. Phổi có nước hay dịch bên trong sẽ khiến cho quá trình trao đổi oxy thêm khó khăn. Tư thế ngủ ngồi này không được khuyến khích nhiều vì áp lực lên cột sống và lưng sẽ nhiều hơn. Ngủ ngồi hay xảy ra khi bạn ngủ trưa nhưng nó ít được khuyến khích. Vì khi cơ thể chúng ta rơi vào trạng thái REM, cơ bắp dần sẽ dãn ra dẫn đến người bị ngả xuống.
- Ngủ dang tay dang chân hình ngôi sao, ngủ đưa 1 tay lên hay tay kia đưa xuống khi đang nằm ngửa.
4. Để duy trì giấc ngủ chất lượng, hãy thử các phương pháp đơn giản sau
Chọn tư thế nằm ngủ đúng nhất đối với bạn chỉ là một trong những yếu tố để có chất ngủ ngon.Một vài lưu ý cũng rất quan trọng để làm cho phòng ngủ của bạn phù hợp cho ngủ, đảm bảo nhiệt độ mát mẻ và không có sự can thiệp ánh sáng. Chẳng hạn như TV, máy tính hoặc iPad. Ngay cả ánh sáng mờ từ đài phát thanh, đồng hồ báo thức cũng có thể cản trở khả năng ngủ của bạn. Và quan trọng hơn là sức khỏe lâu dài của bạn và nguy cơ mắc bệnh ung thư hoặc trầm cảm nặng nếu không ngủ đủ.
Hãy áp dụng các phương pháp kết hợp để duy trì giấc ngủ chất lượng.
Nếu phòng ngủ của bạn không hoàn toàn tối vào ban đêm, tôi thực sự khuyên bạn nên lắp rèm cản sáng hoặc rèm dày. Ngay cả ánh sáng yếu ớt từ đèn đường, ánh trăng rằm hoặc từ phòng hàng xóm cũng có thể cản trở những thay đổi trong nhịp sinh học cần thiết để đi vào giấc ngủ. Bạn nên tạo ra một môi trường phòng ngủ tối hoàn toàn càng nhiều càng tốt.
Hoặc, bạn có thể sử dụng mặt nạ mắt để chặn ánh sáng, nhưng đây chỉ là phương pháp tốt nhất thứ hai. Đối với nhiệt độ trong phòng ngủ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiệt độ tốt nhất cho giấc ngủ là tương đối thấp, có thể từ 16-20 độ C (60-68 độ F).
Tư thế ngủ yêu thích của chúng ta có thể gây đau lưng và cổ, đau dạ dày, thậm chí có thể gây lão hóa sớm. Do đó chúng ta cần tìm hiểu tư thế nằm ngủ đúng để chỉnh sửa lại tư thế ngủ sao cho phù hợp!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Nằm nghiêng được coi là tư thế ngủ tốt cho bà bầu. Tuy nhiên, bạn cũng không nên nằm nghiêng về một bên quá lâu. Khi nghiêng về bên trái, các cơ quan nội tạng ở ngực có xu hướng dồn về bên trái, phổi sẽ đè lên tim.
Tư thế nằm ngủ kiểu bào thai lại dễ gây đau lưng và khớp gối khi bạn ngủ dậy. Đồng thời, áp lực nằm nghiêng cộng với việc tay tác động vào da mặt mà tư thế ngủ này có thể khiến cho da mặt bạn chảy xệ.
Nằm sấp lúc đầu có thể khá thoải mái và dễ đi vào giấc ngủ khi cơ thể mệt mỏi nhưng nó lại gây ra nhiều áp lực lên hệ tiêu hóa, hô hấp, cản trở lưu thông máu.
Tuy là tư thế ngủ giúp tăng vòng 3 nhưng nằm sấp lại không tốt cho vòng 1. Vì nếu duy trì tư thế nằm sấp trong thời gian dài có thể khiến cho ngực bị chảy xệ và tự động thu nhỏ.
Ở nam giới nếu nằm nghiêng và trở mình quá nhiều có thể dẫn đến bệnh lý xoắn tinh hoàn.