Trong quá trình ăn kiêng giảm cân, dường như không thể thiếu các loại trái cây. Vì một số loại quả có lượng calo rất thấp lại giúp no bụng nên sẽ hỗ trợ cho quá trình giảm béo của bạn. Trước tiên, chúng ta cần biết bảng calo trái cây với các loại thường dùng để biết nên ăn quả nào tốt cho mình.
Calo là gì?
Calo được hiểu là năng lượng mà cơ thể thu nạp vào từ các loại thực phẩm ăn hàng ngày. Năng lượng này không thể thiếu đối với con người nhằm duy trì sự sống, để thở, vận động, ngủ.
Cơ thể chúng ta cần thu nạp calo mỗi ngày
Lượng calo nạp vào cho mỗi bữa ăn là 667 calo, con số này duy trì cân nặng của chúng ta ở mức bình thường không gây tăng cân. Nếu vượt mức quá nhiều thì có thể gây tăng cân, béo phì. Lượng calo trong mỗi nhóm thực phẩm khác nhau, thông thường nhóm giàu tinh bột, chất béo, protein sẽ có hàm lượng calo cao hơn so với những nhóm thực phẩm chứa vitamin, chất xơ…
Chẳng hạn, trong một chiếc bánh pizza chứa đến 800 calo, trong khi đó một loại trái cây thường dùng như táo chỉ chứa 52 calo. Hiển nhiên, khi giảm cân bạn sẽ sẵn sàng loại bỏ một chiếc bánh pizza để chọn ăn quả táo để không dư lượng calo.
==> Đề xuất đọc: Calo là gì? Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể
Trong giai đoạn giảm cân thì mọi người thường có xu hướng lựa chọn ăn trái cây, rau, củ vì có lượng calo thấp. Cũng vì vậy mà nhiều bạn rất muốn biết bảng calo trái cây cụ thể để tính toán chính xác nên chọn loại nào để ăn.
Bảng calo trái cây dùng phổ biến nhất
Việt Nam là một đất nước nông nghiệp đa dạng các loại nông sản, rau củ, bốn mùa cây trái xum xuê. Nhưng không phải loại nào cũng có lượng calo thấp nên dùng trong quá trình giảm cân. Chúng ta cần chọn những loại quả có giá trị calo thấp nhất giúp no bụng sẽ càng tăng hiệu quả giảm cân thành công.
Các loại trái cây có mức calo thấp
Dưới đây là bảng calo các loại trái cây dưới 100 calo, hãy tham khảo qua nhé!
| Chanh dây | 97 calo |
| Chuối | 88 calo |
| Nho | 70 calo |
| Ổi | 68 calo |
| Vải thiều | 66 calo |
| Xoài | 62 calo |
| Dưa hoàng yến | 54 calo |
| Dứa | 55 calo |
| Lê | 55 calo |
| Táo | 52 calo |
| Kiwi | 51 calo |
| Quả anh đào | 50 calo |
| Bưởi | 50 calo |
| Mận | 47 calo |
| Việt quất | 46 calo |
| Cam | 45 calo |
| Dâu đen | 43 calo |
| Quả mơ | 43 calo |
| Đào | 41 calo |
| Mâm xôi | 36 calo |
| Chanh | 35 calo |
| Dâu tây | 32 calo |
| Dưa hấu | 30 calo |
Đề xuất đọc: Những loại trái cây không nên ăn khi giảm cân
Cách tính lượng calo trong trái cây nạp vào bữa ăn
Dựa vào bảng calo trái cây, các bạn sẽ biết được mình nên ăn những loại nào. Cách tính calo thu nạp mỗi bữa ăn dựa trên lượng calo của các loại thức ăn cộng lại.
Cần lựa chọn các loại trái cây tốt nhất cho việc giảm cân
Ví dụ, 100g cơm chứa 116 calo, 2 quả trứng chứa 158 calo. Nếu ăn bơ (171 calo), sầu riêng (150 calo) có lượng calo còn cao hơn cả cơm với trứng. Trái lại, nếu chúng ta ăn một miếng dưa hấu hay một quả cam thì lượng calo thấp hơn nhiều. Điều này giúp cho tổng lượng calo không bị vượt mức cho mỗi bữa ăn.
Ngoài ra, nếu đặt xoài, cam, chuối, bơ lên “bàn cân” so sánh thì những loại quả này có trọng lượng tương đương nhau. Thế nhưng, ăn giảm cân thì tốt nhất nên chọn cam với xoài vì vừa ít calo, ít khi chúng ta có thể ăn nhiều. Còn bơ với chuối, lượng calo cao, có khi bạn từ 2 – 3 quả làm tăng gấp đôi lượng calo.
Đường và chất béo có trong các loại trái cây thường có liên quan đến mức độ calo. Nhưng không chỉ dựa vào độ ngọt, béo mà “phán quyết” trái cây đó có lượng calo cao hay thấp.
Ví dụ, có thể nhận thấy dưa hấu, dâu tây… là những loại quả có vị ngọt nhưng hàm lượng đường không vượt quá 10% và con số calo rất thấp. Rõ ràng đây là những loại trái ngọt ăn hoài không lo béo. Cũng theo đó, táo tàu (125 calo), táo gai (102 calo) là những loại trái chua, ít độ ngọt nhưng lại có lượng calo không nhỏ.
Với những trường hợp có lượng đường trong máu cao có thể ăn những loại trái cây ít calo mà không tác động đến lượng đường nhiều như cam, bưởi, dâu tây, anh đào… Những loại quả này chứa nhiều vitamin C còn mang đến nhiều công dụng cho sức khỏe và làm đẹp.
Ăn trái cây đúng cách giảm cân, tốt cho sức khỏe
Bình thường chúng ta vẫn hay ăn trái cây mà không hề mảy may quan tâm bảng calo trái cây ra sao, ăn có tăng cân không. Một số bạn còn hiểu rằng, ăn trái cây nhiều sẽ giúp giảm cân nên ăn một cách “vô tội vạ”. Nên “stop” và chú ý cách ăn đúng đắn như sau bạn nhé!
Cách ăn trái cây lành mạnh
Ăn đúng liều lượng: Những loại trái cây như táo, lê, cam, chuối… Theo các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích mỗi ngày chỉ nên ăn 1 – 2 quả là thích hợp. Nạp quá nhiều có thể dư vitamin, kali không tốt cho sức khỏe.
Thời điểm ăn trái cây: Một số loại trái cây có thể ăn trước bữa ăn, chẳng hạn như chuối sẽ giúp giảm lượng thức nạp vào sau đó. Tuy nhiên, đối với những ai bị đau dạ dày không nên ăn lúc bụng đói, nhưng loại trái có chất chua sẽ gây đau dạ dày. Tốt nhất nên ăn trái cây sau bữa ăn 1 tiếng là thích hợp.
Nên ăn trái cây thay vì dùng nước ép: Một số người thích ép trái cây lấy nước uống, nhưng phần bã lại chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhất là chất xơ rất cần cho những ai giảm cân. Do vậy, nếu có thể thì nên ăn trái cây sẽ tốt hơn uống nước ép.
Nên ăn nhiều loại trái cây khác nhau: Hãy liên tục thay đổi các loại trái cây khác nhau để cân bằng dinh dưỡng. Không nên dùng mãi một loại quả sẽ thừa chất. Chẳng hạn, chuối chứa nhiều kali, nếu bạn nạp quá nhiều và liên tục sẽ dẫn đến thừa kali ảnh hưởng đến sức khỏe.
Không ăn trái cây thay thế các thực phẩm khác: Không phủ nhận trái cây có nhiều chất dinh dưỡng nhưng không vì vậy mà có thể ăn thay thế các thực phẩm khác. Đặc biệt, không nên bỏ qua việc ăn rau vì các loại rau còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất hơn cả trái cây. Bên cạnh đó, không nên ăn trái cây thay thế cho bữa ăn vì một bữa ăn khoa học cần phải nạp đầy đủ các dưỡng chất, mà trái cây lại thiếu đi chất đạm, chất béo cần thiết.
Tham khảo: Dưa leo bao nhiêu calo?
Có phải chỉ cần nạp lượng calo thấp là sẽ giảm cân?
Nhiều người thường nhầm lẫn chỉ cần nạp lượng calo thấp thì sẽ giảm cân. Cần hiểu đúng về lượng calo nạp vào đến từ loại thức ăn có giá trị dinh dưỡng ra sao.
Khi bạn nạp nhiều năng lượng hơn mức tiêu hao thì chắc hẳn sẽ tăng cân, bất kể có ăn loại thức ăn chứa ít calo, dinh dưỡng hay không. Nếu chúng ta không nạp đủ năng lượng thì chắc hẳn sẽ giảm cân, nhưng cơ thể lại không đủ năng lượng để hoạt động, thực hiện quá trình trao đổi chất.
Nên chọn những thức ăn có giá trị dinh dưỡng cao
Ví dụ, một thanh socola và một ly sinh tố có mức calo như nhau, nhưng thanh socola chứa lượng đường và chất béo cao, khi ăn sẽ kích thích sản sinh insulin gây tích trữ mỡ thừa. Hơn thế nữa, thanh socola lại không thể khiến bạn no bụng và chứa nhiều chất dinh dưỡng như ly sinh tố.
Ly sinh tố được làm từ các loại trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin có lợi cho sức khỏe, giúp cơ thể no lâu hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Nhưng cũng không vì vậy mà chúng ta nạp quá nhiều sinh tố vượt mức calo vẫn sẽ tăng cân.
Như vậy, vấn đề giảm cân hay tăng cân phụ thuộc vào lượng calo tính toán giữa các bữa ăn chính và phụ, nguồn dinh dưỡng từ trong thức ăn, cách ăn lành mạnh… Bảng calo trái cây là một yếu tố đi kèm mang tính chất hỗ trợ giúp bạn có thêm thông tin tham khảo.
Thông qua bài viết, Seoul Spa hi vọng mọi người có thể giữ được vóc dáng thon gọn và sức khỏe tràn đầy. Nếu có những thắc mắc liên quan đến vấn đề giảm cân thì bạn hãy liên hệ đến hotline 1900 6947 nhé!
Tham khảo: Những loại trái cây tốt cho làn da