Tập cơ ngực tại nhà với các dụng cụ đơn giản như tạ tay, ghế dài giúp nam giới nhanh chóng sở hữu cơ ngực săn chắc, vòng 1 nở nang và kiến tạo thân hình tam giác ngược lý tưởng. Nếu bạn không có nhiều thời gian tới phòng gym nhưng vẫn muốn luyện tập cơ bắp, đặc biệt là cơ ngực thì đừng lo lắng, các bài tập ngực cho nam tại nhà sau đây sẽ giúp bạn thực hiện điều đó.
Cơ ngực là một số cơ mạnh nhất ở phần trên cơ thể con người. Và chúng đóng vai trò quan trọng khi thực hiện các động tác đẩy trong cuộc sống hàng ngày. Ngoài luyện tập tại phòng gym với máy móc thiết bị chuyên nghiệp thì nếu bạn muốn nhiều hơn, hãy thử các bài tập đơn giản mà lại hiệu quả cho cơ ngực tại nhà. Tất cả được hướng dẫn trong bài viết sau đây. Cùng tìm hiểu.
1. Bài tập cơ ngực tại nhà không dụng cụ
Sẽ thật thiếu sót nếu nhắc tới các bài tập ngực cơ bản mà lại bỏ qua động tác hít đất. Bài tập cơ bản không đòi hỏi dụng cụ này lại tác động cực lớn tới cơ ngực. Bài tập này có khá nhiều biến thể, bởi vậy bạn có thể tập một hoặc kết hợp các bài tập tăng cơ ngực push up trong cùng một buổi tập.
1.1. Bài tập hít đất cơ bản
Tham khảo hướng dẫn cách tập sau đây:
- Nam giới đưa người vào tư thế plank với cánh tay duỗi thẳng trên sàn nhà.
- Bạn nam từ từ hạ người xuống cho tới khi ngực bạn gần tiếp xúc với sàn nhà thì dừng lại và giữ lại tại đây 1 giây.
- Từ từ nâng người thẳng trở lại để tiếp tục thực hiện 5 hiệp với 10 lần lặp lại cho mỗi hiệp.
1.2. Bài tập hít đất dốc (Decline Push up)
Bài tập Push up dốc người xuống phía ngực này tác dụng cực kỳ tốt vào cơ ngực, giúp tăng kích thước vòng 1 nhanh chóng.
Hướng dẫn thực hiện bài tập ngực nam tại nhà này như sau:
- Thay vì các ngón chân đặt xuống đất, bạn nam sẽ đưa chúng lên một chiếc ghế sofa hoặc ghế nhựa, ghế gỗ đều được. Lưu ý chọn ghế sao cho gót chân chỉ cao hơn mông một chút.
- Tư thế còn lại giống như bài tập chống đẩy cơ bản ở mục 1.1.
- Thực hiện bài tập này 2 hiệp với mỗi hiệp là 10 lần hít đất.
1.3. Bài tập hít đấu đầu gối chạm sàn (Modified Push up)
Bài tập cho cơ ngực cho nam này được đánh giá là một phiên bản nhẹ nhàng hơn so với bài tập push up cơ bản.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Modified Push up chi tiết:
- Hai chân chụm vào nhau và bắt chéo hai cẳng chân.
- Hạ đầu gối chạm sàn thay vì các ngón chân như bài tập cơ bản.
- Thực hiện động tác hạ người và nâng người như pushup.
- Vì bài tập này khá nhẹ nên bạn nam hãy cố gắng thực hiện 10 hiệp – 10 lần/ hiệp tại nhà.
1.4. Bài tập cơ ngực tại nhà hít đất tay rộng (Wide Push up)
Thêm một bài tập vô cùng hoàn hảo để cơ ngực được phát triển ngay tại nhà và vòng 1 trở nên nở hơn, đầy đặn hơn chính là hít đất với tay mở rộng.
Cách tập cơ ngực tại nhà Wide Push up:
- Thay vì cánh tay mở rộng bằng vai, với bài tập này, bạn sẽ mở rộng tay gấp đôi chiều rộng của vai.
- Các động tác thực hiện tương tự như hít đất cơ bản.
1.5. Chống đẩy với sách
Bài tập này bây giờ nhắm vào phần ngực dưới của cơ ngực. Đây là nhóm cơ ngực thường xuyên bị bỏ qua vì chúng không quá lớn. Thế nhưng, chúng giúp hoàn thiện một bộ ngực căng, dày và khỏe mạnh toàn diện.
Bài tập chống đẩy với sách hoặc bục
Cách thực hiện các bài tập cơ ngực dưới tại nhà đơn giản:
- Vào tư thế chống đẩy trên sàn nhưng đặt 2 bàn tay lên trên một chồng sách – cao khoảng 6 cm. Hoặc, bất cứ thứ gì bạn có nhưng phải tạo ra sự chắc chắn, ổn định cho 2 bàn tay.
- Sau đó, đẩy cánh tay xuống để nâng phần trên lên thành tư thế hướng lên.
- Làm như vậy cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, trong khi chỉ để phần dưới cơ thể trượt theo khi di chuyển. Hoặc bạn có thể nâng hai chân rời khỏi mặt đất (như hình trên).
2. Những bài tập cơ ngực tại nhà cơ bản với tạ tay
Tạ tay hay còn gọi là tạ đơn được xem là loại dụng cụ hỗ trợ các bài tập cơ ngực tại nhà cho nam hiệu quả nhất.
2.1. Bài tập cơ ngực tại nhà đẩy tạ lên cao (Dumbbell bench press)
Bài tập Dumbbell bench press không chỉ tác dụng vào cơ ngực mà cơ tay cũng sẽ được vận động để trở nên săn chắc, khỏe khoắn hơn.
Hướng dẫn thực hiện Dumbbell bench press:
- Nằm thẳng trên ghế tập gym hoặc trên sàn phẳng.
- Hai tay cầm tạ đặt phía trên vai sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay.
- Gồng cơ ngực và đẩy tạ lên cao sao cho hai quả tạ gần chạm vào nhau.
- Giữ tư thế này 1 giây để cơ ngực được vận động hiệu quả.
- Từ từ hạ tay xuống trở lại tư thế tay vuông góc ban đầu.
- Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ là cách hít thở đúng cách của bài tập này.
Biến thể: Nếu bạn nằm trên ghế tập gym thì có thể điều chỉnh ghế dốc xuống để tập thêm cơ ngực dưới. Còn nếu nằm trên sàn nhà thì bạn nâng hông lên (giống bài tập cây cầu) để ngực dốc xuống và nâng tạ lên cao.
Bài tập cơ ngực tại nhà Dumbbell bench press
2.2. Nằm đẩy tạ từng tay
Bài tập này tương tự như bài tập 2.1 trên đây, nhưng điểm khác biệt là bạn chỉ giữ tạ đơn trong 1 tay, còn 1 tay còn lại đặt ngay dưới mông (nếu nằm dưới sàn) hoặc bám lấy tay nắm của ghế tập gym.
Thực hiện đẩy tạ lên cao như bài tập 2.1. Bài tập đẩy tạ từng bên rất quan trọng để phát triển sức mạnh cơ thể một bên, sự cân bằng và sự phối hợp. Bằng cách khiến cơ thể bạn mất cân bằng, chúng cũng buộc phải tạo ra nhiều cơ ổn định hơn, đặc biệt là ở phần lõi. Đối với những ai đang có cơ ngực, cơ vai, cơ tay 1 bên to hơn và 1 bên nhỏ hơn thì nên thường xuyên tập những động tác từng tay. Và tập tay yếu hơn, nhỏ hơn trước để dần dần cơ 2 bên đồng đều.
2.3. Nằm mở tạ sang 2 bên (Dumbbell fly)
- Điểm xuất phát:
- Giữ một cặp tạ đơn, ngồi trên một băng ghế phẳng (hoặc nằm trên sàn nhà nếu bạn không có ghế). Và đặt 2 quả tạ đơn trên đầu gối.
- Nằm ngửa xuống băng ghế và, khi bạn làm như vậy, đá các quả tạ lên vị trí ngang ngực, từng quả tạ một.
- Dang rộng hai chân và đặt bàn chân bằng phẳng trên sàn.
- Gập khuỷu tay một chút và xoay vai trong lòng sao cho khuỷu tay hướng ra hai bên.
Bài tập nằm mở tạ sang 2 bên (Dumbbell fly)
Thực hiện:
- Hít vào khi hạ 2 quả tạ đơn theo chuyển động vòng cung sang hai bên cho đến khi bạn cảm thấy ngực căng.
- Thở ra khi bạn đảo ngược chuyển động cho đến khi quả tạ gần như thẳng đứng.
- Mẹo thực hiện đúng:
- Luôn giữ cho khuỷu tay hơi cong trong suốt bài tập mở tạ này.
- Giữ chuyển động chậm và có chủ ý, tập trung cảm nhận cơ ngực đang hoạt động khi tập cơ ngực tại nhà.
- Không cần phải đưa các quả tạ lại gần nhau ở đầu chuyển động vì một khi chúng thẳng đứng, hầu như không có lực cản nào để chống lại.
- Cúi lưng và ưỡn ngực sẽ làm giảm áp lực lên vai và dồn trọng tâm vào ngực.
2.4. Đứng đẩy tạ trước ngực (Standing Chest Press)
Bài tập đứng đẩy tạ trước ngực
Để thực hiện bài tập ép ngực này, bạn chỉ cần một quả tạ đơn nặng. Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng người với hai chân rộng bằng vai.
- Giữ quả tạ đơn trọng lượng nặng giữa hai lòng bàn tay, đặt hai tay ở hai đầu, ngay trước ngực với cánh tay hơi cong ở khuỷu tay.
- Dùng lòng bàn tay nắm chặt quả tạ và kích hoạt cơ ngực.
- Mở rộng cánh tay cho đến khi chúng thẳng trước mặt để đẩy quả tạ ra khỏi ngực. Quay trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành lặp lại.
Mẹo để làm đúng:
- Tránh hạ tạ xuống quá vai vì điều này có thể gây hại cho vai.
- Tập trung vào cơ thể khi ép ngực đứng để tránh đau lưng.
Biến thể: Vẫn đứng nguyên ở tư thế này, bạn đảo ngược chuyển động để tạo thành một bài tập mới. Điều đó có nghĩa là tư thế bắt đầu của bạn là cách tay duỗi thẳng trước ngực và dùng cơ ngực để kéo quả tạ đơn về phía sát ngực.
2.5. Bài tập ngực tại nhà cho nam hiệu quả Incline dumbbell flyes
Trong buổi tập cơ ngực, đừng bỏ qua một trong những bài tập ngực cho nam tại nhà hiệu quả nhất với tạ sau đây. Bài tập này đòi hỏi một chiếc ghế tập gym có thể điều chỉnh độ nghiêng dốc lên.
Bài tập phát triển cơ ngực Incline dumbbell flyes
Hướng dẫn chi tiết bài tập Incline dumbbell flyes:
- Bạn nam tiếp tục nằm trên ghế tập gym với 2 bàn tay cầm hai quả tạ và đặt 2 quả tạ đơn này trên hai bên đùi.
- Tiếp đến, bạn nam nâng hai quả tạ đơn lên phía trước vai với lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau.
- Tại tư thế này, cánh tay không duỗi thẳng mà bạn nam hơi gập khuỷu tay lại giúp cho bắp tay trước không bị căng cứng.
- Từ từ, bạn nam mở rộng hai tay theo hình vòng cung sang hai bên người. Nhưng không duỗi thẳng tay mà hơi cong tay lại.
- Giữ tư thế này 1 giây và bạn nam có thể cảm nhận cơ ngực được kéo căng ra. Như vậy, nghĩa là bạn đang thực hiện đúng cách tập một trong các bài tập cơ ngực hiệu quả.
- Tiếp tục, bạn nam nâng tạ theo hình vòng cung để đưa hai tay lên trên cao như ban đầu.
Ngoài bài tập này, bạn cũng có thể điều chỉnh ghế dốc xuống và thực hiện động tác mở ngực sang hai bên tương tự như trên. Bài tập cơ ngực tại nhà với ghế dốc xuống sẽ giúp tác động nhiều hơn vào cơ ngực dưới.
Với những hướng dẫn chi tiết các cách tập cơ ngực tại nhà trên đây chắc hẳn đã giúp bạn có thêm phương pháp phát triển cơ ngực. Ngoài cách tập, dụng cụ tập gym như tạ đơn, ghế tập cũng vô cùng quan trọng. Bạn có thể sử dụng máy massage toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.
Đi bộ, chạy bộ là Lựa chọn bổ sung cho bài tập thể hình, gym và các nhóm cơ Mông, đùi săn, chắc vì vậy bạn hãy tham khảo một chiếc máy chạy bộ điện Elipsport tại nhà là sự tốt nhất cho sức khỏe và body đẹp nhé.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Không, bạn cần cho cơ bắp nghỉ ngơi sau 48 tiếng kết thúc buổi tập cơ ngực tại nhà. Do đó, tối đa 3 buổi tập ngực mỗi tuần là đủ.
Mức tạ phù hợp với bạn là mức tạ đảm bảo bạn luôn thử thách bản thân, tức là bạn phải cảm thấy khó khăn để thực hiện động tác đó ở những giây cuối cùng nhưng vẫn đảm bảo đúng kỹ thuật. Nếu bạn dễ dàng tập được động tác, đã tới lúc cần nâng mức tạ. Còn nếu bạn ưỡn lưng hay sai tư thế mới đẩy được tạ có nghĩa là mức tạ đang quá nặng.
Câu trả lời là có. Các bài tập chống đẩy với đa dạng biến thể được hướng dẫn trong bài viết này sẽ giúp bạn xây dựng cơ ngực chắc khỏe.
Khi nói đến chống đẩy, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần và tập theo cách của bạn khi bạn cải thiện.
Kết hợp các bài tập chống đẩy, đứng đẩy tạ, nằm đẩy tạ để phát triển cơ ngực. Hướng dẫn chi tiết trong bài viết này.