Đa phần chúng ta khi nghĩ đến các bài tập cơ tay trước tại nhà đều cần đến tạ, nhất là tạ đơn. Tập tay trước với tạ đơn sẽ giúp tay nhanh chóng săn chắc. Tuy nhiên, nếu chúng ta không có tạ thì sao? Không lẽ chúng ta đành bó tay hay bắt buộc phải đến phòng gym? Thực tế thì không khó khăn như vậy, có những bài tập tay không cần tạ mà chúng ta hoàn toàn có thể áp dụng ngay tại chỗ.
Bạn có thể thực hiện những bài tập cơ tay trước ngay tại nhà để giúp có bắp tay săn chắc. Dưới đây kiến thức thể hình và một số bài tập được nhiều người áp dụng thành công.
Tập tay trước tại nhà không dùng tạ
1. Bài tập cơ tay trước tại nhà – chống đẩy với ghế
Các bài tập chống đẩy(hít đất) và biến thể của chúng chủ yếu tác động đến cơ tay sau. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tập cơ tay trước, chúng cũng có một biến thể khá thú vị và tất nhiên là độ khó cũng cao hơn. Các bài tập cơ tay trước tại nhà không cần tạ này tiện lợi và mang lại hiệu quả rất cao nếu bạn biết thực hiện đúng cách. Dụng cụ bạn cần trong bài tập chống đẩy này là 2 chiếc ghế có độ cao bằng nhau trong khoảng từ 30-50cm. Nếu không có ghế, bạn có thể lựa chọn bất kỳ hai đồ vật nào chắc chắn và có độ cao tương tự để hỗ trợ tập luyện.
Cách thực hiện bài tập cơ tay trước tại nhà với ghế:
- Bạn nằm sấp xuống nền nhà, để hai chiếc ghế hai bên sao cho hai tay chống lên ghế thoải mái và vừa vặn.
- Hai tay đặt trên ghế và nâng cơ thể lên như kiểu hít đất thông thường, thở ra.
- Hạ cơ thể xuống gần sát mặt đất, hít vào.
- Lặp lại động tác 8-10 lần.
Để tăng độ khó cho bài tập, cũng như tăng hiệu quả lên cơ tay trước, bạn có thể đổi sang hai chiếc ghế cao hơn. Nhớ chọn những chiếc ghế chắc chắn để đảm bảo an toàn khi tập luyện.
Chống đẩy với ghế
2. Các bài tập cơ tay trước tại nhà bằng cách hít xà đơn
Một trong bài tập cơ tay trước tại nhà phổ biến và ai cũng tập được đó chính là hít xà đơn. Đây là một bài tập phức hợp gần như tác động đến toàn bộ phần thân trên cơ thể chứ không riêng gì cơ tay trước. Nếu muốn tập gym tại nhà hoặc đơn giản chỉ là muốn tập tay trước không cần tạ, bạn nên làm ngay cho mình một thanh xà đơn. Một số các kiểu hít xà đơn để tập tay trước bạn tiến hành như sau:
- Đu người lên xà đơn. Hai tay nắm xà, lòng bàn tay hướng về thân người. Giữ khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai hoặc hơn một chút để dễ lên xà. Giữ thẳng cơ thể, đặc biệt là phần lưng.
- Thở ra, từ từ dùng tay nâng cơ thể lên cho đến khi mặt ngang với xà thì giữ khoảng 1 giây. Chú ý lúc này khuỷu tay tập lại, toàn thân giữ thẳng, không di chuyển. Đây là cách để tập cơ tay tại nhà không cần tạ hiệu quả và nhẹ nhàng.
- Hít vào, từ từ hạ cơ thể xuống tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác khoảng 10-15 lần/hiệp. Nên thực hiện từ 3-5 hiệp.
Bạn có thể nhầm lẫn giữa tập hít đơn và tập kéo xà đơn. Kéo xà đơn là khi lòng bạn tay bạn hướng ra ngoài và bài tập này chủ yếu tác động đến cơ vai. Ngược lại, hít xà đơn mới là một trong các bài tập tay không cần tạ. Đừng bỏ qua yếu tố kỹ thuật này nếu muốn có vùng bắp tay như ý.
3. Bài tập cơ tay trước tại nhà – Towel Bicep Curls
Một bài tập tay trước tại nhà không cần tạ khác cũng rất tốt cho phần cơ tay trước là Towel Bicep Curls. Đây là một trong các bài tập tay trước cho nữ và cả nam và cũng rất phù hợp với cả người mới tập. Đối với những bạn nữ muốn có phần bắp tay thon gọn còn các bạn nam muốn có con chuột cuồn cuộn, đừng bao giờ bỏ qua bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ này. Tất cả những gì bạn cần để chuẩn bị thực hiện bài tập này là một chiếc khăn tắm.
- Để bắt đầu, bạn ngồi xuống sàn, một chân co, một chân duỗi nhẹ sao cho gót chân chạm đất. Quàng chiếc khăn tắm qua một chân duỗi nhẹ. Hai tay nắm chặt hai đầu khăn.
- Kéo căng chiếc khăn tắm về phía sau sao cho cẳng chân gập sát với đùi.
- Trả chân về vị trí cũ và lặp lại động tác.
4. Bài tập cơ tay trước tại nhà với dây thun đàn hồi (Resistance Band Bicep Curls)
Nếu muốn thay đổi cho các bài tập cơ tay trước tại nhà thú vị và phong phú hơn mà vẫn không cần dùng đến tạ, bạn có thể thực hiện bài tập tay trước với dây thun đàn hồi. So với các bài tập tay trước tại nhà trên đây, bài tập này bạn cần đến một dụng cụ chuyên dụng hơn đó là dây thun tập Gym. Hãy chọn cho mình một sợi dây có chiều dài phù hợp và đàn hồi tốt rồi hãy tiến hành. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bạn ngồi quỳ trên sàn, mông đặt trên gót chân. Thân trên giữ thẳng. Quàng sợi dây thun tập gym qua đầu gối phải và giữ dây bằng tay phải.
- Bắp tay ép vào cạnh cơ thể, giữ nguyên vị trí của vai. Dùng cơ tay trước kéo sợi dây lên phía trên và hướng về vai phải. Thở ra.
- Giữ tư thế khoảng 1 giây rồi từ từ đưa tay về vị trí cũ, hít vào và lặp lại động tác.
Bài tập với dây thun kéo dãn
5. Hammer curl
Bài tập hammer curl là một bài tập giảm mỡ tay cho nữ và nam rất hiệu quả, làm săn chắc cơ bắp tay, cơ nhị đầu và cơ bắp tay, giúp bạn có được một bài tập hoàn chỉnh về cánh tay trên.
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng và cầm một quả tạ trong mỗi tay. Đảm bảo lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Ngoài ra, cánh tay của bạn phải được mở rộng và song song với thân khi bạn đang đứng.
Giữ cánh tay trên của bạn đứng yên và sau đó di chuyển quả tạ lên trên bằng cách co bắp tay và gập khuỷu tay. Di chuyển cho đến khi đầu quả tạ phù hợp với vai của bạn.
Để đạt được hiệu quả tối đa, hãy giữ sự co lại này trong giây lát và sau đó trở lại vị trí ban đầu theo chuyển động trơn tru.
Bạn có thể thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
Bài tập hammer curl
6. Concentration curl
Concentration curl là một bài tập tuyệt vời để thêm vào buổi tập luyện của bạn. Bài tập này là một động tác cô lập hoạt động hoàn toàn cơ bắp tay.
Bắt đầu bài tập này bằng cách ngồi trên một chiếc ghế dài trong khi đặt hai chân ở tư thế rộng. Đặt khuỷu tay vào bên trong đùi và cầm một quả tạ lên bằng tay nắm.
Cong quả tạ bằng cách co bắp tay của bạn cho đến khi chúng ngang với vai của bạn. Hãy nhớ chỉ di chuyển cẳng tay và không di chuyển cánh tay trên.
Giữ một lúc và sau đó trở lại vị trí ban đầu của bạn. Nhớ đừng để lấy đà kiểm soát trọng lượng khi bạn đang hạ tạ xuống. Hạ trọng lượng trong một chuyển động có kiểm soát.
Bạn có thể thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Hãy nhớ làm theo các quy tắc tương tự để rèn luyện cánh tay còn lại của bạn. Để đạt được hiệu quả tối đa, hãy đảm bảo giữ cho khuỷu tay ép vào đùi trong toàn bộ chuyển động.
Concentration curl là một bài tập tuyệt vời
7. Zottman Curl
Zottman curl là một bài tập tuyệt vời nhắm vào cẳng tay cũng như bắp tay của bạn. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng. Tiếp theo, lấy một quả tạ trong mỗi tay và giữ chúng sao cho lòng bàn tay hướng ra khỏi cơ thể. Khuỷu tay của bạn phải gần với cơ thể trong toàn bộ bài tập này.
Nâng tạ trong khi giữ nguyên bắp tay cho đến khi tạ chạm vai. Đảm bảo rằng lòng bàn tay của bạn hướng lên trên khi kết thúc động tác này.
Giữ sự co lại và xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống dưới.
Tạm dừng một chút và sau đó trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
Điều quan trọng là bạn phải tuân thủ bài tập này với hình thức chính xác và thực hiện nó một cách nhịp nhàng vì bạn có thể bị thương nghiêm trọng nếu thực hiện bài tập này không đúng cách. Bạn có thể thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
Zottman curl là một bài tập tuyệt vời nhắm vào cẳng tay cũng như bắp tay của bạn
Bạn nên nâng bao nhiêu?
Trọng lượng bạn nên nâng phụ thuộc vào số lần lặp lại bạn có thể thực hiện với mức tạ bạn đang sử dụng. Bạn chỉ muốn thực hiện đủ số lần lặp lại để không bị chấn thương. Bạn cũng muốn đảm bảo rằng số lần lặp lại bạn không làm cho bài tập trở thành bài kiểm tra sức bền. Đây là lý do tại sao phạm vi lặp lại từ 8 đến 12 lần lặp lại là tuyệt vời. Để tìm ra trọng lượng của vật mà bạn nên sử dụng, hãy thực hiện một động tác lặp lại 12 lần.
Trọng lượng có nhẹ quá không? Điều này có nghĩa là bạn sẽ không nhận được nhiều lợi ích từ việc sử dụng tạ.
Trọng lượng có nặng quá không? Nếu bạn đang cố gắng thực hiện 6 – 8 lần lặp lại, thì mức tạ quá nặng. Bạn nên chuyển sang mức tạ nhẹ hơn.
Nếu 6-8 lần lặp lại đầu tiên không quá khó nhưng bạn thấy các lần lặp lại sau đó khó hơn, bạn đã tìm được mức tạ hoàn hảo.
8. Bắp tay uốn cụp chân
Tất cả những gì bài tập này cần, là một chiếc ghế. Ngồi xuống và sử dụng tay phải của bạn để với dưới đùi trái của bạn. Giữ chân dưới khớp gối với lòng bàn tay hướng lên.
Kéo chân lên hết mức có thể. Bạn có thể thực hiện bài tập này rất hiệu quả bằng cách bỏ qua các cơ chân. Đừng để cơ chân của bạn giúp bạn nâng.
Bài tập này sẽ trở nên dễ dàng hơn theo thời gian. Bạn có thể duy trì lực cản bằng cách ép cơ chân chống lại tay trong khi cố nâng chân lên.
Thực hiện 2-3 lần lặp lại 8 đến 12 lần cho mỗi bên.
Bài tập này đơn giản và hiệu quả. Phần tốt nhất về nó là nó có thể được thực hiện ở mọi nơi. Nếu bạn có một cuộc sống bận rộn và thấy mình phải đi du lịch nhiều, bài tập này hoàn toàn phù hợp với bạn.
Bắp tay uốn cụp chân
Các bài tập cơ tay trước tại nhà trên đây đều không cần quá nhiều dụng cụ hỗ trợ nên chúng ta hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà vào thời gian thích hợp. Các bài tập cơ tay có thể nói là tiền đề cho các bài tập ngực sau này. Khi tập ngực bạn sẽ cần phải đẩy tạ, hít xà đơn,.. nên việc sỡ hữu một đôi tay chắc khỏe là cần thiết. Và đừng quên khởi động nhẹ trước khi tập những bài tập này như chạy bộ với máy tập chạy bộ điện 5 phút hay đi bộ quanh nhà, công viên, khởi động nâng cao đùi, gặp bụng,…
Đôi khi việc tập các bài tập khá phức tạp và khó khăn khi tập một mình, bạn cần phải có một huấn luyện viên chuyên nghiệp và nó khá tốn kém. Chúng tôi còn gợi ý cho bạn 1 cách để tập luyện không cần đến bất kỳ trung tâm nào và tiết kiệm chi phí, đó chính là tập tại nhà. Bạn có thể tham khảo các dòng may chay bo dien, xe đạp tập thể dục tại nhà của Elipsport để trải nghiệm các dòng sản phẩm tuyệt vời và dịch vụ chu đáo nhất.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Tùy vào bài tập và cường độ luyện tập mà bạn sẽ có được cơ tay trước. Thông thường từ 1-3 tháng bạn sẽ nhận thấy kết quả.
Người có cơ tay nhỏ, người có nhiều mỡ thừa vùng bắp tay thì nên tập vừa phải để cơ săn chắc. Người muốn cơ to hơn thì nên áp dụng những bài tập nặng.
Người từng bị chấn thương tay, người cao tuổi mắc các bệnh về xương khớp không nên tập các bài tập cơ tay nặng.
Tập cơ tay trước giúp bắp tay săn chắc, đồng thời cải thiện sức khỏe xương khớp.
Bạn có thể tập luyện bắp tay ít nhất 2 ngày một tuần với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu 48-72 giờ.