Thực hiện những bài tập nhỏ vai và bắp tay thường xuyên giúp nữ giới có được bờ vai thon và mảnh như mơ ước. Điều đáng mừng là những bài tập tay, vai cho nữ này thường khá dễ tập với dụng cụ đơn giản và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
Bài tập tay vai cho nữ giúp bạn có bờ vai thon
1. Bài tập nhỏ vai và bắp tay – xoay khớp vai
Dưới đây là bài tập đơn giản, dễ ứng dụng nhất trong số những bài tập nhỏ vai và bắp tay mà nữ giới có thể áp dụng. Việc xoay khớp vai sẽ khiến cho cả vùng cơ vai chuyển động cùng cơ tay được kéo căng, hỗ trợ cho việc làm thon gọn những vùng cơ này. Để tập bài tập này, bạn đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa sang ngang, duỗi tay và bắt đầu xoay phần khớp vai từ trước ra sau. Tiếp đó, chúng ta lại đổi kiểu xoay từ sau ra trước. Thực hiện khoảng 20 lần cho mỗi kiểu xoay.
2. Bài tập Plank lên xuống
Bài tập Plank cho nữ là một phương pháp giảm mỡ tay và giảm mỡ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, để tối ưu hiệu quả cho cả phần vai, chúng ta nên thực hiện bài tập Plank lên xuống. Đây là một bài tập vai tay sau cho nữ rất hiệu quả. Tuy nhiên, thời gian đầu bạn có thể sẽ khó kiên nhẫn được bài tập này nếu không thực sự có mục tiêu. Cách tập Plank lên xuống như sau: Bạn chuẩn bị ở tư thế Plank , tiếp đó, bạn chống hai tay lên cao rồi lại hạ xuống tư thế chuẩn bị Plank ban đầu. Thực hiện liên tục từ 10-13 lần/ hiệp. Mỗi lần tập 3 hiệp.
Bài tập Plank lên xuống
3. Bài tập bước bằng tay
So với những bài tập nhỏ vai và bắp tay khác, đây là một bài tập đòi hỏi sự vận động của toàn thân. Tuy nhiên, việc bước đều đặn bằng tay sẽ giúp cơ vai và tay được săn chắc, loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Để thực hiện bài tập cho vai và tay thon gọn này, bạn đứng thẳng người trong tư thế chuẩn bị, sau đó cúi xuống chống hai tay trên mặt đất và dùng tay bước cho đến khi thẳng người trên sàn thì lại dùng tay di chuyển lùi lại rồi đứng thẳng người lên. Tiếp tục lặp lại bài tập này 10-13 lần/ hiệp và 4-5 hiệp cho một buổi tập. Chú ý trong khi bước bằng tay thì giữ cho lưng thẳng và bụng hóp.
4. Bài tập nhỏ vai và bắp tay bằng cách chống đẩy vào tường
Đây là một bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ vai, cơ tay và cơ ngực nên được khá nhiều chị em ưa chuộng. Để tập bài tập cho vai và bắp tay nhỏ này, bạn chỉ cần đứng cách tường một khoảng vừa đủ sao cho cánh tay được duỗi thẳng khi chống vào tường. Tiếp đó, bạn chống tay vào tường rồi từ từ hạ thấp phần thân trên vào sát tường, khuỷu tay gập lại. Dùng lực của tay và vai từ từ đẩy cơ thể về lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 12-15 lần/hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.
Bài tập chống đẩy vào tường
5. Bài tập nâng tạ đơn ngang giúp thu nhỏ bắp tay
Nếu đã chán các bài tập cho tay và vai thon gọn không có dụng cụ, bạn có thể chuyển sang bài tập với tạ tay đơn giản bằng bài tập nâng tạ đơn ngang. Để tập bài tập tay vai này, bạn cần chuẩn bị một cặp tạ đơn có trọng lượng phù hợp với sức khỏe của mình. Khi thực hiện, bạn chỉ cần đứng tại chỗ, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm 1 quả tạ đơn với lòng bàn tay hướng về phía trong cơ thể và từ từ nâng tạ lên theo chiều ngang qua hai bên vai cho đến khi tay song song với mặt sàn. Từ từ hạ xuống và lặp lại động tác. Chú ý ở đây chúng ta dùng lực vai và bắp tay để nâng tạ chứ không phải cẳng tay nên lúc này khuỷu tay sẽ hơi cong nhẹ chứ không quá thẳng.. Lặp lại động tác này 10-13 lần/ hiệp, tập từ 3-5 hiệp.
6. Bài tập nâng tạ đơn trên khi ngồi trên ghế
Một bài tập vai tay sau cho nữ với tạ nữa mà chúng ta có thể thêm vào danh sách của mình là đẩy tạ đơn khi ngồi trên ghế. Lúc này, bạn chỉ cần một cặp tạ đơn và một chiếc ghế dựa vừa tầm. Khi thực hiện, bạn ngồi thẳng dựa lưng vào ghế, hai tay cầm tạ lên đưa đến ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Sau đó, bạn dùng toàn bộ lực của vùng cơ bắp tay và cơ vai nâng tạ lên thẳng qua đỉnh đầu. Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu ở ngang vai.
Bài tập nâng tạ đơn khi ngồi trên ghế
7. Bài tập đẩy tạ lên xuống
Đây là một bài tập nhỏ vai và bắp tay khá lạ lẫm bởi chúng được kết hợp giữa tập chân và nâng tạ. Nếu muốn một bài tập đa năng như vậy thì đây là một lựa chọn hoàn hảo. Để thực hiện bài tập này, chúng ta hãy chuẩn bị 1 quả tạ đơn hoặc tạ đĩa. Khi tập, bạn đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn để trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nhún người xuống sao cho hai cùi chỏ tay chạm đùi rồi đứng thẳng lên, đồng thời duỗi thẳng tay nâng tạ qua đầu. Lặp lại động tác này từ 10-15 lần/ hiệp, thực hiện 4-5 hiệp.
Những bài tập nhỏ vai và bắp tay trên đây đều là những bài tập đơn giản, chúng phù hợp cả với người mới tập và những người đã tập lâu dài. Tập tay hay tập gym tại nhà bạn thường nghĩ sẽ không cần phải sở hữu các loại máy hỗ trợ có ở phòng tập chuyên nghiệp như: máy chạy bộ điện, xe đạp tập tại chỗ, dây thừng, giàn tạ, ghế đa năng,… Nhưng không phải như vậy, các thiết bị hỗ trợ tập luyện này sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình tập luyện, hỗ trợ tập luyện các bài tập nâng cao. Vì thường các bài tập tại nhà là những bài tập đơn giản dễ thực hiện và hiệu quả không tuyệt đối. Chính vì vậy, một thiết bị tập luyện phù hợp sẽ giúp bạn tập luyện tốt nhất. Bên cạnh đó, một thiết bị hỗ trợ sức khỏe như ghế massage sẽ là một lựa chọn sáng suốt nếu bạn hay những người trong gia đình thường xuyên bị đau nhức cơ thể, xương khớp. Hay khi bị áp lực căng thảng công việc. Ghế massage sẽ giúp bạn xua tan đi những mệt mỏi này.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”