Các bài tập yoga tốt cho tử cung từ lâu đã được các chị em truyền tai nhau và tập luyện để cải thiện sức khỏe cho cơ quan sinh sản. Vậy đó là những bài tập nào và có thể tập thể dục tại nhà hay không? Theo dõi ngay bài viết dưới đây để cập nhật cho mình những bài tập thể dục tốt cho tử cung thôi.
Thường xuyên tập những động tác này, chị em phụ nữ sẽ có tử cung khỏe mạnh, chức năng sinh sản được nâng cao cũng như giảm các triệu chứng khó chịu do kinh nguyệt.
1. Bài tập con bướm (tư thế móc câu)
Cơn bướm là một bài tập yoga tốt cho tử cung khá đơn giản mà chị em có thể bắt đầu ngay. Bài tập này giúp làm căng cơ hông và vùng chậu, giảm cảm giác khó chịu trong kỳ kinh nguyệt cũng như tăng khả năng thụ thai. Bài tập con bướm thực hiện như sau:
- Bạn ngồi ra sàn, lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
- Co hai chân lại cho hai bàn chân chạm vào nhau, lòng bàn chân hướng vào nhau. Co gót chân sao cho càng sát háng càng tốt.
- Giữ thẳng lưng, hít thở đều, hai tay đặt lên bàn chân hoặc gót chân.
- Giữ tư thế trong khoảng 3-5 phút rồi trở lại tư thế ban đầu.
Thêm một bài tập tư thế con bướm ở mức độ khó hơn mà bạn có thể luyện tập khi đã quen với tư thế con bướm truyền thống. Bài tập yoga có tác dụng tốt cho tử cung này đã được chứng minh hoạt động hiệu quả trên các cơ bụng, đặc biệt là tử cung và buồng trứng. Tư thế yoga nâng cao cũng tăng cường lưu thông máu trong tử cung và kéo căng các cơ của nó. Tư thế này cũng nổi tiếng với việc tăng cường khả năng sinh sản cho chị em phụ nữ.
Tư thế yoga con bướm và tư thế con bướm nâng cao
Để thực hiện tư thế con bướm nâng cao một cách chính xác, hãy tham khảo hướng dẫn tư thế từ giáo viên yoga sau đây:
- Ngồi duỗi chân trước mặt. Khi bạn thở ra, uốn cong đầu gối của bạn và tiếp tục đưa gót chân đến xương chậu của bạn. Đặt đầu gối của bạn ở hai bên và ép hai bàn chân vào nhau, với lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Giữ các ngón chân bằng tay của bạn để giữ cho chân ở tư thế góc. Khi bạn giữ chân, đồng thời, bạn đưa cơ thể về phía trước (nhưng cột sống vẫn giữ thẳng, không uốn cột sống( để giữ tư thế lâu nhất có thể. Bắt đầu thực hiện tư thế yoga này trong 5-10 phút và tăng dần thời gian khi bạn đã quen .
2. Bài tập ngồi gập trước (tư thế cái kẹp)
Bài tập thể dục tốt cho tử cung này có thể coi là một bài tập đa năng, chúng không chỉ tốt cho tử cung, buồng trứng mà còn tác động tích cực đến các cơ quan khác như gan, thận. Chúng cũng làm dịu đi cảm giác khó chịu trong kỳ kinh nguyệt hoặc mãn kinh. Thậm chí, trong những trường hợp điều trị vô sinh cũng thường áp dụng bài tập yoga ngồi gập trước hay còn gọi là tư thế cái kẹp này.
Bài tập yoga tư thế ngồi gập trước
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà hoặc thảm tập, chân duỗi thẳng ra phía trước.
- Nâng hai cánh tay lên qua đầu, kéo giãn cánh tay hết cỡ, hít vào khi thực hiện động tác này.
- Thở ra, gập người xuống sao cho bụng và đầu chạm chân. Kéo căng cánh tay và giữ thẳng lưng.
- Hít vào, trở lại tư thế vươn tay qua đầu rồi thở ra, hạ tay xuống.
- Lặp lại động tác nhiều lần để giúp bổ sung sức sống cho buồng trứng đồng thời giảm căng thẳng về mặt tinh thần.
3. Bài tập rắn hổ mang
Rắn hổ mang cũng là một bài tập yoga tốt cho tử cung khá quen thuộc với mọi chị em tập luyện bộ môn này. Khi thực hiện bài tập rắn hổ mang, cơ mông sẽ trở lên săn chắc, đồng thời cải thiện sức khỏe của tử cung, giúp lưng được kéo giãn và giảm cơn đau ở thần kinh tọa.
Tư thế yoga rắn hổ mang
Cách thực hiện:
- Bạn nằm sấp xuống sàn hoặc thảm tập, hai chân khép, hai tay đặt ngang vai, lòng bàn tay chống xuống sàn.
- Dùng hai tay nâng phần thân trên cơ thể lên, cằm hướng lên trên, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Mở rộng cơ vai và siết cơ bụng, chân và đùi chạm sàn, chú ý giữ chân thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng từ 20-30 giây rồi từ từ hạ cơ thể về tư thế nằm sấp để thư giãn.
4. Bài tập cây cầu
Tư thế cây cầu là một bài tập yoga tốt cho tử cung tương đối dễ thực hiện và có tác dụng giảm căng thẳng rất tốt. Không chỉ là một bài tập thể dục tốt cho tử cung, chúng còn kích thích các cơ quan ở bụng như tử cung, xương chậu,…. Tập tư thế này thường xuyên sẽ giúp giảm đau lưng, mệt mỏi và đặc biệt giảm các triệu chứng khó chịu ở thời kỳ mãn kinh.
Tư thế yoga cây cầu
Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa dưới sàn, hai tay đặt xuôi theo cơ thể rồi co đầu gối lại, hai bàn chân chống xuống sàn.
- Hai tay đan vào nhau hoặc nắm lấy hai cổ chân để giữ cố định.
- Hít vào, nâng lưng và đùi lên khỏi mặt sàn. Hai bàn chân nhấn mạnh xuống sàn để làm điểm tựa.
- Cổ và vai giữ thẳng trên sàn, cằm hướng về phía ngực.
- Giữ tư thế câu cầu này khoảng từ 30 giây trở lên rồi từ từ hạ về tư thế ban đầu.
5. Bài tập yoga tốt cho tử cung tư thế em bé
Tư thế em bé là một bài tập yoga tư thế em bé khá thú vị và đem lại cảm giác vô cùng dễ chịu. Chúng giúp thư giãn vùng cơ ngực, lưng và vai. Đồng thời, nếu bạn bị căng thẳng hay chóng mặt thì cũng nên thực hiện bài tập này.
Tư thế yoga em bé
Cách thực hiện:
- Quỳ gối trên sàn hoặc thảm tập, ngồi lên gót chân. Mở rộng hai đầu gối và hông.
- Từ từ gập người về phía trước cho đến khi đầu chạm sàn và bụng nằm trên đùi. Chú ý giữ thẳng lưng và cổ sao cho thoải mái nhất. Hai tay duỗi về phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Giữ tư thế trong tối thiểu 30 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
6. Gác chân lên tường là một bài tập yoga tốt cho tử cung
Nếu gặp cảm giác khó chịu trong kỳ kinh nguyệt hoặc đau đầu, đau lưng thì đây là bài tập dành cho bạn. Đương nhiên, chúng cũng nằm trong số những bài tập thể dục tốt cho tử cung đơn giản và dễ tập nhất.
- Bạn ngồi trên sàn, hông hướng về phía tường, hai chân duỗi thẳng.
- Di chuyển đến sát tường rồi nằm ngửa xuống sàn, hai chân gác thẳng lên tường sao cho cơ thể vuông góc với chân và tường, hai chân duỗi thẳng.
- Thả lỏng toàn bộ vai, tay, đầu và cổ.
- Giữ tư thế từ 5-15 rồi co chân, lăn về bên phải, nằm nghiêng thư giãn một lúc trước khi trở về tư thế ban đầu.
7. Bài tập ngồi xổm
Có những bài tập yoga tốt cho tử cung cực kỳ đơn giản như bài tập ngồi xổm dưới đây. Tuy dễ tập nhưng chúng là một trong những tư thế cực tốt cho tử cung, đại tràng, cải thiện chức năng sinh sản và tăng cường ham muốn tình dục.
Bài tập ngồi xổm
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi xuống sàn theo tư thế ngồi xổm, hai chân mở rộng dần dần theo chiều ngang.
- Thở ra, siết cơ bụng và hướng người về phía giữa hai đùi đã mở rộng. Chống tay vào đùi.
- Giữ tư thế tối thiểu trong vòng 15 giây và tăng lên nếu có thể.
- Nâng người lên thư giãn sau khi tập động tác này.
8. Tư thế ngồi gập một chân phía trước
Bài tập yoga tốt cho tử cung Head-to-knee forward bend giúp kéo căng cơ lưng và xương chậu. Động tác gập đầu gối về phía trước giúp giảm đau bụng kinh đáng kể trong những ngày chị em gặp “đèn đỏ”. Và thực hiện tư thế này cũng giúp giảm bớt sự khó chịu trong thời kỳ mãn kinh. Đây là một bài tập tuyệt vời để cải thiện vấn đề u xơ tử cung và đào thải chất độc ra khỏi tử cung.
Tư thế ngồi gập một chân về phía trước
Cách thực hiện động tác gập đầu gối về phía trước:
Đưa người vào tư thế ngồi tương tự như bài tập trước. Sự khác biệt là bạn duỗi thẳng chân phải ra phía trước và gập đầu gối chân trái sao cho lòng bàn chân tiếp xúc với mặt trong của đùi phải. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng phần thân trên của bạn thẳng hàng với phần chân duỗi thẳng.
Đặt tay của bạn gần hông để tạo lực đỡ cho cơ thể. Khi bạn hít vào sâu, bắt đầu duỗi thẳng cánh tay và phần thân lên trên. Khi bạn duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn, hãy cố gắng vươn người về phía trước và giữ các ngón chân của bạn. Chỉ cần giữ tư thế này càng lâu càng tốt và dần dần thả ra với hơi thở sâu. Ban đầu, tư thế ngồi gập một chân phía trước có vẻ khó, vì vậy đừng cố gắng quá sức mình. Chỉ cần làm từ từ và tăng dần mức độ kéo giãn theo thời gian.
9. Tư thế nữ thần
Bài tập yoga tốt cho tử cung ở tư thế nữ thần rất đơn giản để thực hiện này là điều nên thực hiện thường xuyên để giữ cho tử cung khỏe mạnh. Trong tư thế này, lưu ý mở hai bàn chân một góc 45 độ so với thân người. Còn hai đầu gối không vượt quá các mũi chân, đồng nghĩa với việc đùi của bạn phải vuông góc với bắp chân. Điều này giúp đầu gối không bị quá tải và chấn thương. Bạn cần dồn trọng lượng cơ thể vào mông và đùi, không nghiêng người sang bất cứ bên nào. Giữ tư thế nữ thần trong 30 – 60 giây tùy theo khả năng của bạn.
Tư thế nữ thần
10. Tư thế lộn ngược
Tư thế lộn ngược giúp cơ thể chị em sản xuất và bảo trì nội tiết tố nữ. Nhờ đó, bạn sẽ cảm nhận được sự cân bằng tâm trạng, và làn da hay các cơ, xương trở nên khỏe mạnh, tươi trẻ hơn. Bài tập yoga này cũng giúp tăng cường lưu thông máu có oxy lên não, tăng cường tuần hoàn não. Hãy thử bài tập yoga này để giữ cho tử cung của bạn khỏe mạnh hơn.
Tư thế lộn ngược
Cần lưu ý rằng người bị tim mạch, thoái hóa đốt sống cổ, nghẹt mũi nặng, đau nhức đầu, bị hen, suyễn cũng không nên tập tư thế lộn ngược người này. Bài tập này cũng là bài tập yoga cho tử cung ở mức độ nâng cao. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn luyện tập từ từ. Thời gian đầu, lộn ngược người lên tường sẽ giúp bạn được hỗ trợ lực. Bạn có thể lựa chọn tư thế lộn ngược với cánh tay duỗi thẳng, bàn tay chạm sàn. Hoặc cũng có thể thực hiện bài tập yoga này với khuỷu tay gập, khuỷu tay và cẳng tay chạm sàn.
Những bài tập yoga tốt cho tử cung được Tập đoàn thể thao Elipsport nêu ra trên đây đều khá đơn giản và dễ tập. Ngoài các bài tập yoga, việc sử dụng máy tập chạy bộ hay xe đạp tập, ghế massage toàn thân vừa là cách cải thiện đời sống chăn gối và tốt cho quá trình sinh sản của chị em phụ nữ lại vừa thuận tiện, có thể dễ dàng tập luyện tại nhà.
Không ai có thể phủ nhận rằng ”sức khỏe vẽ nên thành công” chúng ta không thể làm bất cứ việc gì nếu không có sức khỏe. Vậy nên, hãy quan tâm đến sức khỏe của bạn và gia đình nhiều hơn bằng cách tập thể dục mỗi ngày. Ngoài các bài tập yoga, nếu bạn yêu thích chạy bộ hãy tham khảo ngay may chay bo Elipsport, thành viên trong gia đình có người thích đạp xe hãy chọn chiếc xe đạp tập, ông bà bố mẹ cần một thiết bị thư giản, giảm đau mỏi hãy chọn ghế massage. Đến Elipsport giải pháp chăm sóc sức khỏe toàn diện cho cả gia đình bạn.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Một số bài tập yoga có tác dụng cải thiện sức khỏe cho cơ quan sinh sản bằng cách làm căng cơ hông và vùng chậu, giảm cảm giác khó chịu trong kỳ kinh nguyệt cũng như tăng khả năng thụ thai.
Nếu bạn hiện đang thụ tinh ống nghiệm hoặc đang thử công nghệ hỗ trợ sinh sản khác, yoga có thể làm tăng khả năng mang thai. Một nghiên cứu năm 2018 giải thích rằng yoga giúp tăng cường sinh lý cả nam giới và phụ nữ và trạng thái tâm lý.
Không có bằng chứng nào cho thấy các tư thế yoga giúp thu nhỏ khối u xơ tử cung, nhưng chúng có thể giúp giảm bớt sự khó chịu vì chúng giúp mở vùng bụng và xoa bóp cột sống dưới, hai khu vực thường gặp ở phụ nữ bị u xơ tử cung.
Tất cả phụ nữ đều nên tập yoga, bất kể là chị em ở độ tuổi dậy thì, phụ nữ trước hay trong và sau thời kỳ mãn kinh. Tập yoga trước và trong thời kỳ có kinh nguyệt giúp giảm những triệu chứng khó chịu.
Nếu có thời gian thì 60 phút tập yoga là tuyệt vời. Nhưng nếu không, chỉ cần 10 phút yoga buổi sáng khi bạn vừa thức dậy, hoặc 10 phút yoga buổi chiều sau khi đi làm về là đủ.