Ngấn mỡ ở bụng khiến bạn tự ti khi diện đầm váy ôm sát. Là nỗi ám ảnh của nhiều chị em phụ nữ. Đừng quá lo lắng, bài viết này sẽ mách các bạn các cách giảm mỡ bụng hiệu quả. Ai cũng có thể đánh bay được nó!
Mỡ bụng không chỉ khiến ngoại hình xấu đi mà còn là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, béo phì, tiểu đường…Để giảm mỡ thừa không lo tăng cân trở lại cũng như không gây hại đến sức khoẻ bạn cần có kiến thức. Bài viết sẽ giúp bạn có cái nhìn về cách giảm mỡ bụng hiệu quả mà lại an toàn.
1. Mỡ bụng là gì?
Mỡ bụng – nỗi ám ảnh của nhiều chị em
Mỡ bụng là tình trạng mỡ thừa vùng bụng bao quanh các cơ quan trong dạ dày của bạn. Trong mỡ bụng có ba loại chất béo: chất béo trung tính (chất béo lưu thông trong máu của bạn), chất béo dưới da (lớp ngay dưới bề mặt da) và chất béo nội tạng (chất béo bụng nguy hiểm). Mỡ nội tạng nằm bên dưới các cơ trong dạ dày và gây ra nhiều nguy hiểm cho sức khỏe của bạn khi có quá nhiều mỡ.
2. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng mỡ bụng
Một vài nguyên nhân phổ biến gây nên tình trạng mỡ bụng có thể kể đến:
2.1. Chế độ ăn uống không cân bằng
Sử dụng thực phẩm có quá nhiều chất béo, đường và calo là một trong những nguyên nhân gây nên tình trạng béo bụng. Ngoài ra, ăn uống vô tổ chức, ăn nhiều bữa trong ngày, ăn khuya cũng là một nguyên nhân.
2.2. Lười vận động
Lười vận động gây ra sự tích tụ mỡ ở vùng bụng. Nếu bạn là một người không thích vận động, lười tập thể dục thì việc mỡ bụng đến với bạn là điều hiển nhiên.
2.3. Thay đổi nội tiết tố
Đối với phụ nữ, thay đổi nội tiết tố trong giai đoạn tiền mãn kinh cũng là nguyên nhân dẫn đến hình thành mỡ bụng. Tuy nhiên, các bạn trẻ cũng có thể gặp phải nó. Nếu bạn có được một chế độ ăn uống cân bằng, bạn có thể điều chỉnh được lượng hormone trong cơ thể của mình để chống lại các chứng rối loạn này.
2.4. Stress
Căng thẳng quá mức, mất ngủ sẽ gây ra béo bụng? Đúng vậy. Việc căng thẳng sẽ khiến lượng mỡ bụng của bạn bị tích tụ vì bị mất ngủ, thiếu ngủ. Rối loạn giấc ngủ làm cho mỡ bị tích trữ nhiều để lưu trữ năng lượng cho quá trình trao đổi chất.
3. Cách giảm mỡ bụng hiệu quả đúng cách
Giảm mỡ bụng hiệu quả bằng những phương pháp cực kì đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình sự kiên trì để làm theo những phương pháp dưới đây:
3.1. Vận động, tập thể dục là cách đơn giản nhất để giảm mỡ bụng
Tập thể dục là phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả
Tập thể dục, vận động nhiều là phương pháp đầu tiên giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả. Thay vì ngồi lì ở nhà để than thở vì chiếc bụng quá khổ đầy ngấn mỡ của mình, hãy đứng dậy và thực hiện một vài phương pháp đơn giản như:
- Chạy nước rút: Chạy càng nhanh càng tốt trong 20 giây sau đó đi bộ cho đến khi bạn thở đều. lập lại việc này trong vòng 10 – 15 phút. Nó sẽ giúp bạn đốt mỡ.
- Bạn có thể đạp xe đạp, chạy bộ trên máy chạy bộ,…khoảng 30 phút/ngày hoặc lâu hơn.
- Đi bộ nhanh hoặc leo cầu thang trong 5 phút hoặc nhiều hơn bất cứ lúc nào bạn có thời gian.
Tập thể dục nhịp điệu cũng là cách giảm mỡ bụng tốt vì nó có tác động tốt cho tim mạch, đốt cháy calo nhanh chóng và giúp bạn giảm mỡ trên toàn cơ thể, bao gồm cả mỡ vùng bụng.
Nếu bạn có thời gian, tốt nhất bạn nên đến phòng tập. Việc giảm mỡ bụng của bạn sẽ có hướng luyện viên giúp đỡ và nó sẽ trở nên đơn giản hơn.
Giảm mỡ bụng hiệu quả bằng việc đi bộ, hãy đi nhiều nhất có thể. Cố gắng đi 10.000 bước mỗi ngày. Trong một nghiên cứu, một nhóm nam giới được yêu cầu giảm thời gian đi bộ hàng ngày từ khoảng 10.000 bước xuống dưới 1.500 (mà không thay đổi chế độ ăn uống), lượng mỡ bụng đã tăng 7% chỉ sau 2 tuần. Bạn nên:
- Có một thiết bị đếm bước đi mỗi ngày.
- Đi cầu thang bộ để giảm mỡ tốt nhất thay vì thang máy. Đi bộ thay vì lái xe.
- Hãy đứng dậy và đi 30 bước sau mỗi 30 phút. Nếu bạn có một công việc ít vận động và không có thời gian, hãy cân nhắc mua cho bản thân một chiếc máy chạy bộ.
- Khi khoảng cách hợp lý, hãy đi bộ! Đi học bằng cách đi bộ, đi làm bằng cách đi bộ, đến cửa hàng tiện lợi bằng cách đi bộ…
3.2. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt để giảm mỡ bụng
Nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt trong quá trình giảm mỡ bụng
Thay vì sử dụng ngũ cốc tinh chế bạn nên chuyển sang dùng ngũ cốc nguyên hạt. Trong một nghiên cứu khoa học, những người tham gia ăn ngũ cốc nguyên hạt giảm nhiều chất béo trong bụng hơn so với nhóm khác ăn cùng loại thức ăn, nhưng kết hợp với ngũ cốc tinh chế.
- Làm tan mỡ bằng ngũ cốc. Ăn một chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt làm thay đổi phản ứng glucose và insulin trong cơ thể của bạn, do đó làm tăng tốc độ mất chất béo, bao gồm cả mỡ bụng).
- Cố gắng tránh ngũ cốc “trắng”. Ví dụ, mua bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì trắng tinh chế và chọn ăn gạo lứt thay vì ăn gạo trắng.
3.3. Cách giảm mỡ bụng hiệu quả là ăn thực phẩm giàu chất xơ
Thêm thực rau xanh, trái cây vào thực đơn giảm mỡ bụng của mình
Cần thiết để thêm vào thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả của bạn chính là chất xơ. Chất xơ hòa tan (chẳng hạn như chất xơ có trong táo, yến mạch và anh đào) làm giảm mức insulin có thể tăng tốc độ đốt cháy mỡ bụng.
Một số lưu ý khi bạn nạp các thực phẩm chất xơ trong quá trình giảm mỡ bụng:
- Không nên thêm quá nhiều chất xơ vào chế độ ăn của bạn một cách đột ngột. Nếu bạn hiện đang tiêu thụ 10 gam chất xơ mỗi ngày, đừng tăng đến 35 gam chất xơ trong ngày hôm sau. Cần thời gian cho vi khuẩn tự nhiên trong hệ tiêu hóa có thời gian điều chỉnh để thích nghi với lượng chất xơ mới.
- Bổ sung trái cây và rau xanh vào thực đơn giảm mỡ bụng của bạn. Bạn nên giữ lớp vỏ của chúng khi sử dụng vì đó là nơi chứa nhiều chất xơ nhất. Vì vậy, hãy nhớ đừng gọt vỏ táo trước khi ăn.
- Nếu bạn ăn khoai tây, hãy thử để nguyên vỏ của chúng khi chế biến. Việc giữ nguyên vỏ khoai khi nấu sẽ giúp chúng giữ được nhiều vitamin và khoáng chất hơn trong phần thịt.
- Hạt chia, đậu hà lan là thực phẩm rất giàu chất xơ. Một cốc chứa tới 16,3g protein.
3.4. Ăn các chất béo
Các nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn uống có tỷ lệ axit béo không bão hòa đơn cao hơn (như bơ, các loại hạt, đậu nành và socola) có thể ngăn ngừa sự hình thành mỡ bụng.
Chất béo chuyển hóa ( bánh quy, bơ thực vật, khoai tây chiên hoặc bất cứ thứ gì được làm bằng dầu hydro hóa một phần) dường như khiến chất béo lắng đọng nhiều hơn ở vùng bụng, là nguyên nhân gây nên mỡ bụng. Vì vậy hãy tránh chúng càng xa càng tốt.
Ngoài ra, bạn nên cung cấp cho mình các loại cá trong thực đơn của mình. Vì trong cá chứa nhiều protein và giàu omega 3, vừa có thể làm giảm mỡ bụng hiệu quả vừa giúp tăng cường sức khỏe.
3.5. Ăn sáng lành mạnh
Ăn một bữa sáng đầy đủ, lành mạnh sẽ giúp ngăn chặn hình thành mỡ bụng. Ăn sáng có nghe vẻ phản tác dụng nếu bạn đang cố gắng giảm cân, nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy sẽ giữ mức insulin ổn định và mức cholesterol LDL (có hại) ở mức thấp.
- Các thực phẩm chứa protein: trứng, bơ đậu phộng, các loại đậu, thịt nạc,…
- Các thực phẩm chứa chất xơ: rau xanh, trái cây tươi, yến mạch,…
- Tránh các thực phẩm có đường tinh luyện vào buổi sáng nếu bạn muốn giảm mỡ bụng hiệu quả: ngũ cốc ngọt, bột yến mạch ăn liền, bánh mì ngọt,…
3.6. Giảm lượng calo
Giảm lượng calo nạp vào cơ thể bạn cũng sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả. Một số lưu ý khi giảm mỡ bằng việc giảm calo:
- Hãy nhớ rằng, cần đốt cháy 3700 calo để có thể giảm nửa kg chất béo. Nói cách khác, bạn có sự lựa chọn giữa đốt cháy 3.700 calo trong khi tập thể dục hoặc ăn ít hơn 3.700 calo so với lượng bạn đốt cháy trong một tuần.
- Hãy thử một chế độ ăn kiêng mà bạn có thể tiêu thụ 2.200 calo (đối với nam) hoặc 2.000 calo (nữ) mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn giảm từ nửa kg đến một kg mỗi tuần, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.
3.7. Uống đủ nước
Uống đủ nước để giảm việc tích tụ mỡ bụng
Uống đủ nước hàng ngày để ngăn chặn hình thành và giảm mỡ bụng hiệu quả. Các nghiên cứu cho rằng uống nước thường xuyên trong ngày có thể dẫn đến quá trình trao đổi chất tích cực hơn. Thêm vào đó, uống nhiều nước hơn sẽ giúp cơ thể đào thải chất thải, độc tố ra ngoài và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
- Cố gắng uống từ 2 đến hơn 2 lít nước mỗi ngày để có thể giảm khả năng dự trữ chất béo.
- Mang theo một chai nước để bạn có thể uống khi khát.
- Không nên sử dụng các đồ uống có cồn như rượu, bia vì nó khiến không chỉ vùng mỡ bụng mà cả cơ thể của bạn sẽ béo lên chóng mặt. Các đồ uống có nhiều đường, nước ngọt có gas như soda, pepsi, coca,…cũng phải gạt ra khỏi đầu.
3.8. Giảm căng thẳng
Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiết ra cortisol (một loại hormone mà cơ thể bạn sản xuất trong thời gian căng thẳng) có tương quan với việc tăng mỡ bụng. Để loại bỏ được căng thẳng hỗ trợ cho việc giảm mỡ bụng, bạn cần thực hiện những việc sau đây:
- không làm việc quá sức để dẫn đến căng thẳng.
- Tham gia các hoạt động vui chơi, đọc sách, xem tivi,… để giảm stress.
- Tham gia các lớp yoga, gym để giải tỏa được căng thẳng.
3.9. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc cũng là cách giúp ngăn chặn mỡ, giảm mỡ bụng hiệu quả
Ngủ không đủ giấc khiến bạn quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn trở nên chậm hơn, phải tích trữ mỡ để tiết ra năng lượng. Vì vậy gây nên tình trạng tăng cân, tăng cả mỡ bụng. Một trong những cách giảm mỡ bụng hiệu quả chính là ngủ đủ giấc. Chúng ta cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Để cơ thể nghỉ ngơi cũng là một cách để giảm mỡ bụng hiệu quả. Ngủ từ 15 đến 30 phút vào buổi trưa để cơ thể thoải mái hơn, hạn chế căng thẳng cả ngày dẫn đến mất ngủ vào buổi tối
Ngoài các phương pháp trên để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cũng nên chú ý đến những vấn đề sau:
- Không ăn sau 19g và không nên ăn quá nhiều vào buổi tối.
- Không thức khuya.
- Nếu bạn quá thèm ngọt trong quá trình giảm mỡ bụng, hãy ăn trái cây thay cho kẹo ngọt.
- Giấm táo, trà xanh là những nguyên liệu hỗ trợ rất tốt trong việc giảm mỡ bụng.
- Không sử dụng thức ăn nhanh như gà rán, pizza,…
Phía trên là một vài cách giảm mỡ bụng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng cho mình. Giảm mỡ bụng không khó, cái khó làm các bạn có đủ kiên trì để vượt lên chính mình hay không. Hãy thực hiện nghiêm túc các nguyên tắc trên, chắc chắn bạn sẽ giảm cân hiệu quả và thành công.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Bạn xem chi tiết bài viết để nắm rõ hơn về cách giảm mỡ bụng hiệu quả và đúng cách nhé.
Thực hiện đúng các nguyên tắc giảm cân an toàn, không nên nhịn ăn, làm dụng thực phẩm giảm cân.
Theo nghiên cứu, những người ăn ngũ cốc nguyên hạt giảm nhiều chất béo trong bụng hơn so với nhóm khác ăn cùng loại thức ăn, nhưng kết hợp với ngũ cốc tinh chế. Vì thế, ăn ngũ cốc có thể giảm mỡ bụng.
Bạn tham khảo các bài viết tập giảm mỡ bụng tại elipsport để có thêm nhiều bài tập hiệu quả hơn nhá.
Đúng vậy. Việc căng thẳng sẽ khiến lượng mỡ bụng của bạn bị tích tụ vì bị mất ngủ, thiếu ngủ.