Tập gym đúng cách với hướng dẫn chi tiết các thao tác, cách hít thở khi tập gym với các bài tập từ huấn luyện viên thể hình sau đây sẽ giúp bạn tập luyện đạt hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương không đáng có.
Tập gym đang trở thành một xu hướng toàn cầu bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho vóc dáng và sức khỏe. Thế nhưng, để đạt được hiệu quả đó, bạn cần phải tập gym đúng cách. Vậy tập gym như thế nào là đúng? Cùng tìm hiểu qua bài viết ngay sau đây.
1. Hướng dẫn cách tập gym đúng cách
1.1. Khởi động trước khi tập thể hình đúng cách
Trước khi bắt đầu vào các bài tập, trong tập gym đúng cách, bạn nên dành thời gian tối thiểu 10 phút cho các bài khởi động. Việc khởi động sẽ giúp các khớp xương trở nên linh hoạt hơn và làm nóng cơ thể. Từ đó, nâng cao hiệu quả của việc luyện tập và tránh các chấn thương.
Một số bài khởi động
1.2. Thời gian tập gym khuyến cáo
- Thời gian tập gym tối thiểu: 30 phút.
- Thời gian 30 phút là thời gian cơ thể đã làm nóng và bắt đầu đốt cháy calo, tạo cơ bắp.
- Thời gian tập gym tối đa: 1 tiếng 30 phút.
- Các bài tập gym thường tiêu tốn nhiều năng lượng và sức lực. Vì vậy, không nên tập quá 1,5 giờ, có thể dẫn tới kiệt sức, mất cơ.
- Dành 30 phút thư giãn, massage cơ thể trước khi đi ngủ, có thể dùng ghế matxa toàn thân để được thư thả nhất.
1.3. Lên lịch tập luyện cụ thể
Tập gym đúng cách là như thế nào? Trước khi bắt đầu tập gym, bạn nên lên lịch tập gym cụ thể. Điều này sẽ giúp bạn luyện tập có kết quả theo đúng mong muốn.
- Tùy theo nhu cầu giảm cân, tăng cân, tăng cơ để bạn có thể lên lịch trình luyện tập cho riêng mình.
- Nếu mới tập, bạn chỉ nên tập 30 phút mỗi ngày. Một tuần tập 3 – 4 ngày. Sau đó nâng dần thời gian và số ngày luyện tập.
- Luôn có ít nhất 1 ngày nghỉ hoàn toàn trong tuần để cơ thể phục hồi
- Đi cùng với lịch luyện tập, đừng quên lên chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp với mong muốn tăng hay giảm cân để đạt hiệu quả cao nhất.
Lên lịch tập gym cụ thể
1.4. Tập trung luyện tập vào đúng nhóm cơ bắp
Nếu bạn đang tự hỏi tập gym đúng cách là như thế nào thì lời khuyên dành cho bạn chính là cần phải xác định và tập trung luyện tập đúng nhóm cơ.
Trước khi bắt đầu bài tập, hãy tham khảo kỹ các động tác hướng dẫn để tập chính xác vào đúng nhóm cơ cần tập. Cách tập gym này giúp bạn đạt hiệu quả đúng như mong muốn và tránh chấn thương.
1.4.1. Bài tập Squat
Với bài squat, mục tiêu tập luyện chủ yếu là cơ mông, giúp mông căng tròn và săn chắc.
- Khi hạ người xuống, bạn không đơn giản là ngồi xuống mà cần phải đẩy mông về phía sau để kéo căng cơ mông.
- Cũng như vậy, khi đứng lên, bạn phải dùng cơ mông để nâng người lên trở lại.
1.4.2. Bài tập Dumbbell Side Bend
- Đối với bài tập tác dụng chủ yếu vào eo như Dumbbell Side Bend, bạn không nghiêng người qua trái – phải mà cần phải dùng eo để kéo người xuống.
- Sau đó tiếp tục dùng eo để kéo người thẳng trở lại.
- Như vậy, eo mới được vận động và trở nên săn chắc.
Thực hiện bài tập Dumbbell Side Bend đúng cách
1.5. Không tập luyện quá sức
Nhiều bạn cho rằng, tập tạ càng nặng thì càng nhanh có kết quả. Thực tế, trong tất cả các bộ môn thể dục thể thao đều không nên tập quá sức.
- Tập gym đúng cách nghĩa là luyện tập vừa với sức mình.
- Trong và sau khi luyện tập bạn không thấy căng cơ, đau cơ, đau khớp.
- Bạn có thể tham khảo bài viết: người mới tập thể hình nên tập gì trước để bắt đầu với các bài tập gym cơ bản nhất. Sau đó, từ từ nâng cao mức độ khó cũng như cường độ luyện tập.
1.6. Giãn cơ sau khi tập thể hình đúng cách
Nếu bạn là người mới của bộ môn gym và đang băn khoăn tập gym đúng cách là như thế nào thì chắc chắn tip giãn cơ sau các bài tập sẽ là một tip bạn không thể bỏ qua. Giãn cơ sau khi tập gym đúng cách giúp cơ bắp được thư giãn và phục hồi sau khi tập cường độ cao.
Một số bài giãn cơ
2. Cách hít thở khi tập gym
Rất nhiều người khi tập gym thường bỏ quên việc hít thở đúng cách khi tập gym. Thực tế, hít thở đúng cách giúp bạn có thêm sức lực để luyện tập tốt hơn. Cách hít thở như sau:
Thở ra khi dùng lực và hít vào khi dùng ít lực hoặc không dùng lực.
Ví dụ:
- Trong bài tập đẩy tạ, khi nâng tạ lên cao, bạn thở ra. Khi hạ tạ xuống thì hít vào.
- Trong bài tập squat, khi bạn ngồi xuống thì thở ra. Khi đứng lên thì hít vào.
Ngoài ra cũng có một số cách thở đúng cách khi tập gym như sau:
2.1. Thở ra bằng miệng và hít vào bằng mũi
- Cách thở này giúp bạn giải phóng hơi thở để lấy hơi tiếp theo nhanh hơn các cách thở khác.
- Thở ra bằng miệng giải phóng cacbonic nhiều hơn và sinh năng lượng để bạn thực hiện các động tác cường độ cao.
- Chính vì vậy, đây là cách thở phổ biến nhất hiện nay được nhiều người lựa chọn, đặc biệt là trong cách bài tập tạ.
- Tuy nhiên, nếu luyện tập vào mùa đông, cách thở này sẽ khiến bạn bị khô miệng, mất năng lượng.
2.2. Thở ra bằng mũi và hít vào bằng mũi
- Cách thở tập gym giúp bạn hạn chế mất nước và mất nhiệt.
- Thế nhưng luồng không khí trong cơ thể kém lưu thông hơn cách đầu tiên.
2.3. Thở ra và hít vào bằng cả mũi và miệng
- Cách hít thở tập gym này phù hợp với các bài tập chạy bộ và cardio.
- Bạn thực hiện hít thở theo cách sau: hít vào trong 3 bước chạy và thở ra trong 2 bước chạy tiếp theo.
Cách thở đúng cách
Trên đây là hướng dẫn tập gym đúng cách và cách hít thở khi tập gym cho người mới bắt đầu bộ môn cải thiện vóc dáng cực kỳ hiệu quả này. Bạn có thể áp dụng vào các bài tập thể duc tại nhà nhằm mang lại hiệu quả cao nhất. Ngoài các bài tập trên bạn có thể áp dụng thêm các bài tập đơn giản với máy tập chạy bộ điện, xe đạp tập gym,… Chúc các bạn thành công.
Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong các yếu tố này đều ảnh hưởng đến kết quả của cả quá trình. Do đó, các thiết bị tập luyện tại nhà như may chay bo, xe đạp tập là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”