Cách hít thở trong yoga đúng chuẩn là yếu tố đóng vai trò rất quan trọng trong các bài tập yoga. Vậy cách hít thở trong yoga như thế nào mới đúng? Cùng giáo viên Hoàng Lan tại Hola yoga tìm hiểu ngay trong bài viết này nhé.
Trong mỗi buổi tập yoga, các huấn luận viên luôn yêu cầu học viên chú trọng việc hít thở. Lý do là vì tập yoga hít thở đúng cách vô cùng quan trọng. Yoga bắt nguồn từ thiền định. Vì vậy việc điều khiển hơi thở cũng chính là “linh hồn” của bộ môn này. Nếu bạn chỉ cố gắng tập đúng kỹ thuật mà không biết cách thở thì việc luyện tập có thể gây tác dụng ngược. Nhiều trường hợp thở sai khi tập yoga gặp phải tình trạng đau đầu, choáng váng, khó tập trung. Bài viết này sẽ cùng theo dõi giáo viên Hoàng Lan tại Hola yoga bật mí cho bạn các kỹ thuật thở trong yoga. Chắc chắn sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích không ngờ.
Hít thở đúng cách bằng cơ hoành qua chia sẻ của giáo viên yoga Hoàn Lan
(Nguồn: Youtube Hola Yoga)
1. Hít thở trong yoga là gì?
Giáo viên yoga Hoàng Lan cho biết, khi bạn tập yoga, bạn từng nghe thấy giáo viên nói rằng: “Hít một hơi thật sâu, đưa hơi thở vào bụng, phình bụng lên”. Tại sao lại như vậy? Và bạn không biết làm sao để làm được như vậy. Trong cách thở yoga thì bạn phải thở bằng cơ hoành. Hay có rất nhiều người còn gọi cách thở yoga này là thở bụng.
Nhưng thực tế, dưới góc độ giải phẫu cơ thể thì bạn không thể đưa hơi thở vào bụng mà bạn chỉ có thể đưa hơi thở vào phổi. Và nếu bạn đẩy hơi thở một cách chính xác thông qua cơ hoành thì bụng bạn sẽ tự khắc phình to ra hoặc xẹp sâu xuống.
Như hình ảnh trên đây, bạn có thể thấy được 2 phần khoang ngực và khoang bụng. Và cơ hoàng là bộ phận ngăn cản giữa khoang ngực và khoang bụng. Dưới góc độ giải phẫu thì thở là cách bạn thay đổi hình dạng của khoang ngực và bụng thông qua cơ hoành.
Giáo viên yoga Hoàng Lan chia sẻ về cách hít thở bằng cơ hoành
Cơ hoành có hình dạng giống một con sứa hoặc một cái ô (dù). Khi bạn hít không khí vào sâu trong khoang ngực thì cơ hoành bắt đầu hoạt động. Nó biến hình từ một chiếc ô có độ cong nhiều thành độ cong ít. Quá trình làm phẳng độ cong của cơ hoành gây áp lực xuống các cơ quan nội tạng, làm biến dạng bụng. Nếu bạn đang để bụng tự nhiên, không cố hóp bụng lại thì tự nhiên, bụng sẽ phình ra. Đó là lý do khi tập yoga, bạn cần thả lỏng cơ thể hoàn toàn.
Tiếp đến, khi thở ra thì cơ hoành biến hình từ một cái ô phẳng thành một chiếc ô có độ cong nhiều hơn. Và điều này khiến cho bụng bạn hóp lại một cách tự nhiên.
Hít vào và thở ra bằng cơ hoành
2. Cách hít thở trong yoga cho người mới bắt đầu
Thở bằng 3 chiều chứ không phải chỉ thở bằng 1 chiều. Khi bạn hít vào thì khoang ngực sẽ nở rộng ra từ trái sang phải, từ trên xuống dưới và từ trước ra sau. Bạn sẽ cảm nhận được nó đang mở ra từ tất cả các chiều. Và khoang bụng kết nối với khoang ngực bởi cơ hoành thì khi bạn thở, bạn sẽ thấy khoang bụng cũng thay đổi hình dạng trên cả 3 chiều. Để làm được điều này, hãy tham khảo cách hít thở trong yoga với các bước sau đây.
2.1. Thả lỏng vai xuống
Đặt 2 bàn tay trên bụng, có thể là ngay dưới ngực hoặc ở giữa bụng. Khi hít vào, bạn cảm nhận 2 bàn tay xa nhau ra, theo cả chiều ngang, chiều sâu và chiều cao. Và khi bạn đặt tay lên khoang ngực thì bạn cũng có thể cảm nhận được như vậy.
2.2. Điều chỉnh tư thế ngồi
Theo giáo viên Hoàng Lan, tư thế ngồi cũng ảnh hưởng tới hơi thở của bạn. Cơ hoành được liên kết trực tiếp với sườn và gắn trực tiếp với đốt sống phía sau của bạn. Nếu bạn ngồi cong lưng, khi bạn hít vào thì sẽ khiến quá trình biến đổi của cơ hoành từ hình ô có độ cong sâu thành độ cong nông rất khó quan.
Khi bạn ngồi gù lưng thì cơ bụng đang bị chèn ép và không được thả lỏng. Khi cơ bụng không được thả lỏng thì dù cơ hoành cố gắng thay đổi hình dạng, cố gắng đẩy áp lực xuống bụng thì cơ bụng cũng không thể thực hiện nhiệm vụ phình ra được.
Giáo viên Hoàng Lan cũng chỉ ra rằng, không chỉ khi tập yoga mà ngay trong các hoạt động bình thường như ngồi làm việc, đi xe máy, ngồi xem phim,… Nếu bạn ngồi tư thế sai thì chất lượng hơi thở của bạn sẽ giảm sút.
Luôn giữ tư thế lưng thẳng
2.3. Không ăn quá no trước khi tập hít thở
Nếu bạn ăn quá no hoặc nếu bạn có em bé thì bạn sẽ cảm giác thường xuyên khó thở. Lúc này, thức ăn hoặc em bé chèn ép các cơ quan nội tạng. Khi cơ hoành đẩy hơi thở xuống nhưng lúc này, chỗ chứa của bụng bạn đã hết nên không còn chỗ chứa cho hơi thở nữa. Dẫn tới việc khó thở.
Do đó, theo giáo viên Hoàng Lan, bạn nên chú ý ăn không quá no, nên chia nhỏ các bữa ăn.
2.4. Chú ý tới việc thở ra nhiều hơn là hít vào
Người thầy của yoga trị liệu đã từng nói rằng 90% thực hành yoga là để thải ra chất cặn bã. Quy trình hít thở trong yoga thực chất là quá trình hấp thu chất dinh dưỡng và thải ra chất cặn bã. Vì vậy, thay vì tập trung cố hít thật sâu. Thì giáo viên Hoàng Lan khuyên bạn nên tập trung thải ra hoàn toàn hơi thở.
Và lúc này, khi bạn đã giải phóng hết chất cặn bã trong cơ thể bạn. Thì tự khắc hơi thở bạn hít vào sẽ rất sâu một cách tự nhiên. Bạn không cần phải cố quá sức để cố hít vào sâu hơn.
Khi bạn hít vào hãy đếm nhịp 1, 2, 3. Khi thở ra, bạn hãy đếm 1, 2, 3, 4. Hãy để cho hơi thở ra dài hơn so với hơi hít vào.
2.5. Mẹo nhỏ để bạn hít thở lâu hơn
- Cách 1 theo giáo viên Hoàng Lan đó là bạn có thể lắng nghe âm thanh của hơi thở là một âm thanh chìm. Tức là hơi thở của bạn không tạo ra âm thanh nhưng dường như bạn vẫn lắng nghe được âm thanh và hơi thở. Hãy nhắm mắt lại, hít vào và cảm nhận một luồng âm thanh như đang đưa hơi thở vào trong cơ thể và khi đi ra khỏi cơ thể.
- Cách thứ 2 là bạn tạo ra âm thanh khi hít thở. Bạn có thể tạo ra âm gió, âm thanh qua kẽ răng.
Nhắm mắt để cảm nhận âm thanh của hơi thở
3. Cách hít và thở khi luyện tập các tư thế
Ngoài những cách hít thở được sử dụng vào bất kỳ thời điểm nào trên đây, bạn cũng cần quan tâm tới cách hít thở khi luyện tập các tư thế yoga. Cụ thể, có ba cách sử dụng hơi thở trong yoga mà bạn cần nắm rõ khi tới với bộ môn này như sau.
3.1. Khi cúi người về phía trước, hãy thở ra
Khi bạn thở ra, phổi trở nên trống rỗng, làm cho phần thân trở nên nhỏ gọn hơn. Chính vì lẽ đó, sẽ có ít khối lượng vật chất hơn giữa phần trên và phần dưới khi chúng di chuyển về phía nhau. Nhịp tim cũng chậm lại khi bạn thở ra và tạo ra phản ứng thư giãn. Vì tư thế uốn cong về phía trước thường là tư thế tĩnh, quy tắc thở ra khi cúi người về phía trước này giúp tăng cường hiệu ứng năng lượng của tư thế và độ sâu của tư thế.
3.2. Khi nâng hoặc mở lồng ngực, hãy hít vào
Ví dụ, trong động tác yoga heart – opening backbend, bạn tăng cường mức độ không gian trong khoang ngực. Điều đó giúp cho phổi, khung xương sườn và cơ hoành có thêm không gian để chứa đầy không khí. Và nhịp tim tăng nhanh khi bạn hít vào. Nhờ đó, giúp tăng sự tỉnh táo và bơm nhiều máu hơn đến các cơ bắp. Ngoài ra, việc hít sâu đòi hỏi sự nỗ lực của cơ bắp để góp phần vào tác dụng kích hoạt cơ bắp. Các tư thế nâng và mở ngực thường là các phần cung cấp năng lượng cho bài tập. Vì vậy việc đồng bộ hóa các tư thế yoga này với việc hít vào sẽ tận dụng tối ưu tác động của hơi thở lên cơ thể.
3.3. Khi vặn mình, hãy thở ra
Trong động tác vặn người, động tác hít vào đi kèm với giai đoạn chuẩn bị của tư thế (chẳng hạn như kéo dài cột sống, …) và việc thở ra kết hợp với động tác vặn người. Khi phổi trống rỗng sẽ có nhiều không gian hơn để lồng xương sườn của bạn xoay xa hơn. Nhưng các động tác xoắn cũng được quảng cáo là có tác dụng giải độc, và thở ra là cơ chế làm sạch hơi thở để tống CO2 ra ngoài. Chính vì vậy, hãy thở ra khi vặn mình.
Cách hít thở khi thực hiện các tư thế yoga
4. Cách hít thở trong yoga mang tới nhiều lợi ích
Bo Forbes, PsyD, nhà tâm lý học lâm sàng và là nhà trị liệu yoga tích hợp cho hay, cách hít thở trong yoga là gì liên quan việc bạn để ý xem hơi thở đang ở đâu. Để từ đó, mang tới những lợi ích tối đa cho cơ thể và việc luyện tập như sau.
4.1. Giúp ổn định cảm xúc
Hít thở đúng cách có thể thay đổi cảm giác của người tập yoga, chiếm tới 40% cảm xúc như tức giận, sợ hãi, vui vẻ và buồn bã. Hướng dẫn thở được sử dụng để gợi niềm vui trong nghiên cứu này chính là “Hít và thở ra chậm và sâu bằng mũi.” Và đó cũng chính là một cách hít thở hiệu quả trong yoga.
4.2. Tăng cường sức mạnh và sức bền
Một bác sĩ tim mạch tại Đại học Pavia, Ý đã so sánh một nhóm người leo núi tập hít thở chậm một giờ mỗi ngày trong hai năm. Thời điểm là trước khi họ cố gắng leo lên đỉnh Everest với một nhóm không hề tập hít thở. Nhóm đã tập thở lên đến đỉnh núi mà không cần oxy bổ sung. Trong khi đó, các nhóm không tập thở khác đều cần tới oxy bổ sung.
Và sau đó, các kết quả kiểm tra cho thấy các mẫu máu và hơi thở ra của họ đang sử dụng chiếm tới 70% diện tích bề mặt của phổi, một lượng tối đa để đưa khí O2 đưa vào. Như vậy, có thể khẳng định, tập hít thở có tác dụng trong việc tăng dung tích phổi. Nhờ đó, giúp bạn vượt qua những thử thách đòi hỏi thể lực, sức bền dễ dàng hơn.
Hít thở trong yoga đúng cách
4.3. Giảm cân hiệu quả hơn
Theo nghiên cứu của Shirley Telles, tiến sĩ, giám đốc Quỹ nghiên cứu Patanjali ở Haridwar, Ấn Độ, thực hành cách hít thở trong yoga giúp ích trong việc làm tăng mức độ leptin. Hormone leptin có vai trò truyền thông tin đến não rằng cơ thể đã có đủ chất béo dự trữ. Từ đó, giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn và muốn ăn thêm.
Lượng calo nạp vào cơ thể cũng được giảm bớt, dẫn tới quá trình giữ cân, giảm cân diễn ra hiệu quả. Ngược lại, khi mức hormone leptin trong cơ thể xuống thấp, não không được truyền thông và tạo ra cảm giác đói. Từ đó, cảm giác thèm ăn của bạn tăng lên và khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn.
Chính vì vậy, tập hít thở đúng cách trong yoga giúp bạn đạt hiệu quả trong việc điều chỉnh cân nặng và ngăn ngừa thừa cân, béo phì.
4.4. Kéo dài tuổi thọ
Theo một nghiên cứu của đại học Harvard, chỉ một buổi thực hành thư giãn như thiền, yoga và tụng kinh đã ảnh hưởng đến sự biểu hiện của gen ở cả những người tập luyện ngắn hạn và dài hạn. Các mẫu máu được lấy trước và sau khi những người tham gia nghiên cứu thực hiện cách hít thở trong yoga. Kết quả, có sự gia tăng vật chất di truyền sau khi những người đó thực hành việc luyện tập hít thở.
Thậm chí, điều này còn giúp cải thiện sự trao đổi chất và ức chế các con đường di truyền liên quan đến chứng viêm. Nguyên nhân gây nên hàng loạt bệnh tật như mất trí nhớ Alzheimer, trầm cảm, ung thư và bệnh tim, nên thực hành việc tập hít thở không chỉ thay đổi cuộc sống mà còn có thể kéo dài tuổi thọ cho yogi.
5. Các cách hít thở trong yoga khác
Khi tập luyện yoga, bạn sẽ biết đến nhiều kỹ thuật hít thở khác nhau, ngoài cách thở dành cho người mới bắt đầu mà giáo viên Hoàng Lan hướng dẫn ở trên.
5.1. Kỹ thuật thở đại dương Ujjayi
Cách hít thở trong yoga này giúp làm dịu hệ thống thần kinh giao cảm, giảm lo lắng cho yogi.
Cách thực hiện khi bị stress:
- Ngồi ở tư thế thiền, khép miệng, nhắm mắt lại.
- Hít thở đều, hơi dài, sâu bằng mũi. Khi bụng chứa đầy không khí và nở to hết cỡ, bạn giữ hơi lại khoảng 5 – 6 giây sau đó thở ra nhẹ nhàng.
- Bạn chú ý cúi nhẹ đầu xuống, cằm tì vào giữa 2 xương quai xanh, đồng thời hóp chặt bụng khi thở ra.
Kỹ thuật thở đại dương Ujjayi
5.2. Kỹ thuật thở ống bể Bhastrika
Bhastrika là cách hít thở trong yoga giúp tăng cường năng lượng và thải độc khỏi cơ thể.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, khoanh chân, ngồi thẳng lưng, thẳng cổ, cằm hơi hướng về phía trước, 2 chân khoanh phía trước người, đặt 2 tay lên đùi.
- Thả lỏng cơ bụng, hít sâu và mũi cho bụng phình to ra, 2 bên thành bụng nở rộng.
- Sau đó bạn thở ra với cường độ tương tự, cố gắng đẩy hết không khí ra ngoài để bụng xẹp xuống.
- Sau khoảng 10 lần hít thở sâu, bạn hãy thả lỏng cơ thể và hít thở bình thường trong 15 giây.
- Lặp lại quy trình này 5 lần, mỗi lần kéo dài tối đa 5 phút.
5.3. Kỹ thuật thở sâu 10 giây Kumbhaka Pranayama
Kỹ thuật thở Kumbhaka Pranayama yêu cầu bạn hít vào hoàn toàn hơn 10 giây. Nếu bạn hít vào hoàn toàn và sau đó đợi 10 giây, bạn sẽ có thể hít vào nhiều hơn một chút. Lý do là bởi nín thở làm tăng áp lực bên trong phổi và giúp phổi có thời gian giãn nở hoàn toàn, tăng sức chứa lớn hơn. Kết quả sau đó là, máu sẽ đi đến tim, não và cơ bắp nhiều hơn.
Cách thực hiện:
- Hít sâu vào và giữ hơi thở trong 10 giây.
- Sau 10 giây, hít nhiều hơn một chút. Giữ hơi thở càng lâu càng tốt.
- Một lưu ý: Đối với những người đang trong tình trạng lo lắng, việc giữ hơi thở có thể khó khăn. Chính vì vậy, chuyên gia yoga khuyên bạn nên bắt đầu với việc nín thở trong 3 giây, hoặc miễn là cảm thấy thoải mái và làm việc theo cách của bạn. Sau đó, hãy tăng dần thời gian nín thở.
Kỹ thuật thở Kumbhaka Pranayama
5.4. Kỹ thuật thở mũi luân phiên (Nadi Shodhana)
Nadi Shodhana là một trong những cách hít thở trong yoga cân bằng và giải tỏa căng thẳng hệ thần kinh. Đồng thời, giúp thanh lọc cơ thể.
Cách thực hiện:
- Thả lỏng tay trái đặt trên đùi hoặc trong lòng, đưa tay phải lên mặt.
- Cụp ngón tay trỏ và ngón giữa lại, sau đó dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi bên phải, hít vào từ từ bằng lỗ mũi trái.
- Dùng ngón áp út bịt lỗ mũi trái lại, mở lỗ mũi bên phải ra sau đó từ từ thở ra bằng bên này.
- Lặp lại mỗi bên mũi 10 lần, sau đó đổi tay và thứ tự hít vào và thực hiện thêm 10 lần nữa.
Hít thở trong yoga với thở mũi luân phiên Nadi Shodhana
5.5. Kỹ thuật thở nhanh (Kapalabhati Pranayama)
Kỹ thuật thở nhanh Kapalabhati Pranayama này đang tiếp thêm sinh lực và kích hoạt hệ thần kinh giao cảm của bạn hoạt động tốt hơn. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng cách hít thở trong yoga Kapalabhati Pranayama này đã giúp người thi tăng tốc độ ra quyết định trong một bài kiểm tra đòi hỏi sự tập trung. Tuy nhiên, đối với những người đang bị căng thẳng, kỹ thuật thở nhanh này không phải là một ý tưởng hay. Bởi nó có thể khiến bạn trở nên căng thẳng hơn.
Cách thực hiện:
- Hít vào thật sâu và thở ra một cách từ từ.
- Tiếp tục hít vào một lần nữa và bắt đầu thở ra bằng cách kéo nhanh cơ bụng dưới để đẩy không khí ra ngoài trong thời gian ngắn.
- Việc hít vào của bạn sẽ bị động giữa mỗi lần thở ra chủ động, nhanh chóng.
- Tiếp tục trong 25 – 30 lần thở ra.
6. Những điều cần lưu ý khi tập hít thở yoga
6.1. Lựa chọn cách hít thở phù hợp
Những người có sức khỏe yếu, phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt, mang thai, người bệnh mãn tính (tim, cao huyết áp), trào ngược acid dạ dày thực quản… phải tham khảo ý kiến của giáo viên yoga, bác sĩ trước khi bắt đầu thực hành cách hít thở trong yoga.
6.2. Luôn lắng nghe cơ thể mình
Ngừng thực hiện hít thở cách phương pháp thở ở mục số 5 khi thấy buồn nôn, khó thở. Quay trở lại với các hít thở cơ bản ở mục 1.
Lắng nghe cơ thể khi luyện tập
Qua bài viết này, hy vọng bạn đã biết cách hít thở trong yoga sao cho hiệu quả cao nhất cùng giáo viên yoga chuyên nghiệp. Bên cạnh yoga, nhiều người cũng lựa chọn kết hợp tập thể dục với máy chạy bộ đa năng, máy chạy bộ cùng các bộ môn khác như vận động cùng xe đạp tập hay bơi lội để việc giảm cân được hiệu quả hơn. Ngoài ra, với bạn không nên tập thể thao quá sức mà thay vào đó bạn nên kết hợp với chế độ nghỉ ngơi thư giãn hợp lý để cơ thể được khoẻ hơn. Nghỉ ngơi trên ghế massage sẽ giúp bạn thư giản, các cơ đốt sống lưng sẽ massage để phục hồi sau những bài tập thể thao. Hẹn gặp lại trong những bài viết tiếp theo.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Cách hít thở trong Yoga là cách thở bằng cơ hoành. Hay có rất nhiều người còn gọi cách thở yoga này là thở bụng. Nghĩa là sử dụng cơ hoành để thực hiện hít vào và thở ra.
Khi bạn hít không khí vào sâu trong khoang ngực thì cơ hoành bắt đầu hoạt động. Nó biến hình từ một chiếc ô có độ cong nhiều thành độ cong ít. Quá trình làm phẳng độ cong của cơ hoành gây áp lực xuống các cơ quan nội tạng, làm biến dạng bụng. Nếu bạn đang để bụng tự nhiên, không cố hóp bụng lại thì tự nhiên, bụng sẽ phình ra.
Khi bạn thở ra, cơ hoành biến hình từ một cái ô phẳng thành một chiếc ô có độ cong nhiều hơn. Và điều này khiến cho bụng bạn hóp lại một cách tự nhiên.
Với 3 bước vào 2 mẹo nhỏ được hướng dẫn trong bài viết sau đây cùng giáo viên yoga Hoàng Lan, người mới bắt đầu cũng có thể tự mình thực hành cách thở đơn giản này.
Theo giáo viên Hoàng Lan đó là bạn có thể lắng nghe âm thanh của hơi thở là một âm thanh chìm. Tức là hơi thở của bạn không tạo ra âm thanh nhưng dường như bạn vẫn lắng nghe được âm thanh và hơi thở. Hãy nhắm mắt lại, hít vào và cảm nhận một luồng âm thanh như đang đưa hơi thở vào trong cơ thể và khi đi ra khỏi cơ thể.