Cách tập xà đơn cho người tay yếu được huấn luyện viên chia sẻ trong bài viết sau đây sẽ giúp bạn thực hiện được những lần hít xà mạnh mẽ đáng kinh ngạc. Tham khảo ngay để trở thành người tập xà đơn chuyên nghiệp một cách đơn giản nhất.
Rất nhiều người chắc hẳn đã từng cảm thấy vô cùng nản lòng khi tập luyện với bài tập nâng người trên thanh xà vào lần đầu tiên của mình. Vào lúc đó, tất cả những gì bạn có thể làm là lủng lẳng trên thanh xà và không thể kéo nổi người lên dù là một chút. Bạn có thể than phiền về đôi tay yếu ớt của mình và nghĩ rằng mình không bao giờ có thể hít xà được dù chỉ một lần. Nhưng đừng lo lắng, chúng tôi ở đây để cùng bạn giải quyết vấn đề này.
Tập hít xà đơn thành thạo là mong muốn của nhiều người
1. Cách tập xà đơn cho người tay yếu bằng việc tăng cường sức mạnh cơ vai
Nếu bạn cho rằng mình có một đôi tay yếu và đó là lý do bạn không thể hít xà thì thực sự chưa đúng. Bài tập hít xà đơn không chỉ đòi hỏi cơ tay của bạn phải tham gia mà còn rất nhiều những nhóm cơ khác. Trong đó, không thể bỏ qua cơ vai. Hầu hết những người trưởng thành dành phần lớn cuộc đời của mình để khom người trong một tư thế ngồi mà chúng ta đã mất liên lạc với cách bả vai của chúng ta sẽ di chuyển. Chính vì vậy, khi muốn nâng người lên xà, cơ vai của bạn không được kích hoạt đúng cách để hỗ trợ kéo người lên.
Giải pháp dành cho bạn là thực hiện bài tập trượt tường (wall slides). Bài tập này giúp bạn lấy lại khả năng kiểm soát chuyển động kéo người lên thanh xà đơn. Ý tưởng ở đây là bạn tạo thành chữ “W” bằng cánh tay và cơ thể, đồng thời di chuyển cánh tay của bạn lên xuống trong khi bạn cảm thấy bả vai của mình đang co lại.
Bài tập trượt tay trên tường giúp kích hoạt cơ vai
2. Cách tập xà đơn cho người tay yếu bằng cách tăng sức mạnh cơ lưng
Tiếp đến, trong cách tập xà đơn không đau tay dành cho những người tay yếu chính là tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Cơ lưng tham gia rất nhiều và giúp bạn nhanh chóng thành thạo một động tác kéo xà đơn pull up. Vì vậy, hãy lựa chọn các bài tập có tác dụng phát triển cơ lưng như Bent-over row. Bài tập này nhắm mục tiêu cụ thể đến lưng, đồng thời củng cố và ổn định cốt lõi của bạn.
Bài tập Bent over row phát triển cơ lưng
Cách thực hiện:
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay và hai lòng bàn tay hướng vào nhau, hướng vào người.
- Bắt đầu gập cánh tay của bạn, kéo khuỷu tay của bạn lên trên và ra phía sau cho đến khi hai quả tạ gần sát eo. Ép hai bả vai của bạn lại với nhau ở vị trí trên cùng.
- Hạ tạ xuống và lặp lại 30 lần. Cứ 10 lần nghỉ 10 – 30 giây tùy theo mức tạ mà bạn sử dụng.
3. Bài tập plank tăng sức mạnh cánh tay
Bài tập plank này đòi hỏi bạn dùng trọng lượng cơ thể của chính mình để luyện tập tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Chính vì vậy, nó khá giống động tác kéo xà đơn, nhưng ở phiên bản dễ hơn, phù hợp trong cách tập xà đơn cho người tay yếu.
Bài tập plank tay cao
Cách thực hiện:
- Bắt đầu đưa người vào tư thế plank với hai tay đặt dưới vai và hai đầu gối sau hông.
- Siết chặt cơ thể của bạn, đẩy người từ mũi chân lên để duỗi thẳng chân, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Đảm bảo lưng dưới của bạn không bị hạ xuống.
- Giữ cho tới khi lưng của bạn bắt đầu lung lay thì hạ người xuống.
4. Bài tập kéo tạ qua đầu tăng cường cơ ngực và cốt lõi
Tiếp đến, hai nhóm cơ rất quan trọng khi muốn tập xà đơn chính là cơ ngực và cơ cốt lõi. Nếu không có cơ cốt lõi khỏe thì bạn sẽ gặp tình trạng có thể kéo được xà đơn lên nhưng người lắc lư không vững. Vì vậy, trong cách tập xà đơn cho người tay yếu, hãy luôn dành một chút thời gian cho bài tập Dumbbell pullover để tăng cường cơ cốt lõi và cả cơ ngực.
Bài tập kéo tạ qua đầu
Cách thực hiện:
- Nắm lấy quả tạ bằng cả hai tay. Nằm thân trên lên trên một trái bóng yoga hoặc trên ghế, đầu gối cong một góc 90 độ và thân của bạn thẳng.
- Đặt tạ qua sau đầu của bạn với cánh tay gần như duỗi thẳng.
- Duy trì cơ bụng siết chặt để cơ thể không lắc lư và giữ cho cánh tay mở rộng, kéo quả tạ lên và qua đầu. Dừng lại khi cánh tay vuông góc với sàn nhà.
- Hạ tạ trở lại.
- Hoàn thành 3 hiệp 10 lần.
5. Hít xà đơn với sự hỗ trợ của dây kháng lực
Trong cách đu xà không bị chai tay thì sự xuất hiện của dây kháng lực đàn hồi là cần thiết. Bài tập Resistance bands pull up cho phép bạn thực hiện động tác hít xà đơn, nhưng theo cách nhẹ nhàng hơn. Động tác kéo người với sự hỗ trợ từ dây kháng lực đàn hồi giúp bạn thực hành bài tập với chỉ khoảng 30% trọng lượng cơ thể của bạn. Vì vậy bạn thực sự có thể thực hành kéo người lên thanh xà mà không lo lắng cánh tay yếu. Đầu tiên, bạn cần một dây kháng lực lớn, giống như dây cao su. Bạn muốn có độ chùng vừa đủ để dây kháng lực không hoạt động hoàn toàn thay cho cơ thể bạn.
Hít xà đơn với sự hỗ trợ của dây kháng lực
Cách thực hiện:
Hãy vòng dây đeo quanh thanh xà đơn, để nó treo và đặt một bàn chân lên dây khánh lực. Rõ ràng, trọng lượng của bạn sẽ kéo căng nó ra, vì vậy hãy cẩn thận để không bị trượt ra ngoài và làm bạn bị thương. Tính chất đàn hồi của dây kháng lực sẽ giúp bạn nâng người cao hơn so với bình thường.
Như vậy, trên đây là cách tập xà đơn cho người tay yếu cơ bản nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Kết hợp chúng cùng các bài tập chạy bộ, bơi lội, gym khác để tăng sức mạnh tổng thể toàn thân. Các sản phẩm của thương hiệu Elipsport như máy chạy bộ, thiết bị gym, … sẽ giúp bạn.
Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong các yếu tố này đều ảnh hưởng đến kết quả của cả quá trình. Do đó, các thiết bị tập luyện tại nhà như may chay bo, xe đạp tập là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Bạn hoàn toàn có thể tập xà đơn dù tay yếu với sự hỗ trợ của dây kháng lực đàn hồi. Treo dây kháng lực lên thanh xà và đặt một bàn chân của bạn vào dây. Dây sẽ hỗ trợ lực để bạn nâng người lên dễ dàng hơn.
Có nhiều lý do khiến bạn không thể kéo người lên, có thể là do cơ tay, cơ lưng yếu, cơ cốt lõi yếu khiến bạn không thể giữ vững người khi kéo lên, cơ vai không được kích hoạt để kéo người lên đúng cách.
Tập luyện các bài tập trọng lượng để tăng cường sức mạnh cơ tay, cơ lưng, cơ vai, cơ ngực và cơ cốt lõi. Khi có phần thân trên khỏe mạnh, bạn có thể dễ dàng tập kéo xà đơn.
Đàn ông nên có thể thực hiện ít nhất 8 lần kéo xà đơn, và 13 – 17 lần được coi là phù hợp và mạnh mẽ. Và phụ nữ nên có thể thực hiện 5-9 lần được coi là phù hợp và mạnh mẽ.
Bài tập xà đơn tác dụng rất nhiều vào cơ tay, giúp cơ tay phát triển. Để phát triển cơ bắp thì cảm giác “đau” là hoàn toàn bình thường. Và nếu bạn tập nhưng chỉ thấy bình thường, không đau cơ đó thì nghĩa là bạn chưa tập đủ để cơ phát triển.