Tập yoga Ấn Độ mang tới nhiều lợi ích tuyệt vời cho vóc dáng, sức khỏe và cả tinh thần. Luyện tập những bài yoga cơ bản cho người mới bắt đầu dễ dàng theo đuổi bộ môn tuyệt vời này.
Yoga đã xuất hiện hơn 5000 năm tại Ấn Độ với những bài tập đa dạng, mục đích chính là thư giãn tâm trí, cơ thể, tăng cường sức khỏe, phòng chống nhiều bệnh tật liên quan tới xương khớp và làm săn chắc toàn thân, hỗ trợ giảm mỡ cho eo thon dáng đẹp. Nếu bạn vừa “phải lòng” bộ môn này nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, tham khảo những bài tập yoga Ấn Độ cơ bản nhất sau đây nhé!
1. Tư thế Yoga Ngọn núi
Hãy bắt đầu buổi luyện tập yoga Ấn Độ cho người mới với tư thế Mountain Pose.
Những người mới tập áp dụng theo hướng dẫn sau đây nhé:
- Đứng thẳng người với hai chân sát cạnh nhau.
- Hai cánh tay thả thẳng tự nhiên song song với người.
- Ngực ưỡn thẳng, đầu thẳng và mắt nhìn thẳng về phía trước. Đây cũng sẽ là tư thế bắt đầu của các bài tập tiếp theo.
- Hít thở sâu trong 5 nhịp thở rồi nâng hai tay lên cao.
- Nghiêng thân trên hết cỡ sang phải và giữ trong 5 nhịp thở.
- Đứng thẳng trở lại và tiếp tục nghiêng sang trái.
Tư thế yoga Ngọn núi
2. Tư thế Cái cây Vrikshasana
Tư thế cái cây giúp bạn tăng cường sức mạnh và sức bền toàn thân. Thêm vào đó, đôi chân của bạn sẽ ngày càng trở nên săn chắc theo thời gian luyện tập.
Hướng dẫn cách thực hiện tư thế cái cây:
- Từ tư thế ngọn núi, bạn từ từ nâng chân trái lên cho tới khi bàn chân trái chạm vào phần đùi trong của đùi phải.
- Hai tay vươn lên cao và chụm hai bàn tay vào nhau.
- Mắt nhìn theo hướng các ngón tay.
- Hít thở đều đặn rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Đổi sang thực hiện với chân phải.
- Lưu ý: giữ vững cơ thể không lắc lư và lưng luôn thẳng suốt bài tập này nhé.
Tư thế Cái cây
3. Bài tập yoga Ấn Độ Adho Mukho Svanasana
Tư thế Chó cúi mặt (Adho Mukho Svanasana) là bài tập tuyệt vời để bắt đầu học yoga. Bài tập này giúp bạn thư giãn cổ, vai, lưng và đùi. Thêm vào đó, tư thế này còn giúp máu lưu thông tới não tốt hơn.
Cách thực hiện bài tập yoga Ấn Độ này như sau:
- Đứng thẳng người ở tư thế ngọn núi.
- Cúi người đưa tay về phía trước cho tới khi người tạo thành một hình chữ V ngược (như hình).
- Bạn có thể duỗi thẳng cánh tay và dùng bàn tay chống sàn hoặc gập tay lại (như hình).
Bài tập chó úp mặt
4. Tư thế tập yoga Ấn Độ cho người mới tập Trikonasana
Tư thế Trikonasana (Triangle Pose) tác dụng vào cơ đùi, hông, cánh tay, giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn.
Hướng dẫn tư thế Trikonasana cụ thể:
- Bước chân phải về phía sau đồng thời bẻ bàn chân một góc 90 độ so với tư thế ban đầu.
- Xoay người sang phải đồng thời hạ cánh tay trái cho tới bàn tay chạm cổ tay.
- Cánh tay phải giơ lên cao và mắt nhìn theo các ngón tay phải.
- Hít thở đều đặn để cảm nhận cơ thể đang được thư giãn.
- Đứng thẳng trở lại và đổi bên.
Tư thế Trikonasana
5. Tư thế cái ghế ngồi Kursiasana
Tư thế Kursiasana (Chair Pose) là tư thế tập yoga Ấn Độ tiếp theo dành cho người mới bắt đầu.
Hướng dẫn chi tiết dành cho người mới bắt đầu:
- Đứng ở tư thế bắt đầu.
- Từ từ ngồi về sau như bạn đang ngồi lên một chiếc ghế.
- Mông đẩy về phía sau để kéo căng cơ mông.
- Hai tay nâng lên cao và duỗi thẳng sao cho lưng và cánh tay tạo thành một đường thẳng.
- Mắt nhìn theo các ngón tay.
- Luôn giữ lưng thẳng suốt bài tập bạn nhé!
Tư thế Kursiasana
6. Tư thế yoga Paschimottanasana
Tư thế tập yoga Ấn Độ này giúp bạn kéo giãn cột sống, cánh tay, đùi để cơ thể trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn. Bài tập này còn giúp phòng chống chứng đau lưng thường gặp ở giới văn phòng, những người ngồi nhiều.
Cách thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng lưng với hai chân duỗi thẳng.
- Từ từ nâng tay cao qua đầu và kéo căng cánh tay, vai và lưng.
- Vươn người về phía các ngón chân cho tới khi mặt chạm với chân của bạn.
- Hai bàn tay ôm lấy hai bàn chân.
- Hít thở đều đặn và cảm nhận cơ đùi và cột sống được kéo căng.
Tư thế yoga Paschimottanasana
7. Tư thế Đứa trẻ Child’s Pose
Sẽ thật thiếu sót nếu nhắc tới các bài yoga Ấn Độ cho người mới tập mà bỏ qua tư thế đứa trẻ.
Dù là người mới bắt đầu, bạn cũng có thể dễ dàng tự tập tư thế này:
- Quỳ lên hai bàn chân của bạn.
- Hai đầu gối mở rộng bằng hông hoặc rộng hơn hông.
- Các ngón chân của hai bàn chân chạm vào nhau.
- Từ từ vươn người về phía trước với hai cánh tay duỗi thẳng.
- Cố gắng gập người hết cỡ để trán chạm xuống thảm tập.
- Giữ tư thế này trong vài nhịp hít – thở đều đặn.
Tư thế Đứa trẻ
Hy vọng với những hướng dẫn cách để tập yoga Ấn Độ trên đây, những newbie của bộ môn rèn luyện thân thể lý tưởng này đã có thể dễ dàng luyện theo. Bên cạnh đó, bạn cũng nên duy trì thói quen tập thể dục mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe tốt nhât. Tự trang bị máy tập chạy bộ giá rẻ, máy chạy bộ cơ hay xe đạp tập gym sẽ giúp bạn luyện tập bất cứ khi nào mà mình muốn. Chúc các bạn có nhiều sức khỏe!
Đôi khi các bài tập yoga gặp nhiều khó khăn khi bạn phải tập một mình, bạn cần có huấn luyện viên chuyên nghiệp để hướng dẫn và xem xét các tư thế tập có đúng chuẩn không? Để thuê một huấn luyện viên chuyên nghiệp rất tốn kém. Chúng tôi gợi ý thêm những cách rèn luyện nâng cao sức khỏe đó chính là chạy bộ và đạp xe. Để việc tập luyện trở nên dễ dàng bạn nên sở hữu một chiếc may chay bo tại nhà và chiếc xe đạp tập gym tại nhà. 2 thiết bị này sẽ khiến bạn đam mê việc tập thể dục nhiều hơn. Từ đó sức khỏe ngày càng tốt và thành công hơn. Ngoài ra sức khỏe tinh thần cũng nên được chú trọng, vì vậy việc sử dụng thêm một chiếc ghế mát xa sẽ xua tan những mệt nhọc, căng thẳng một cách dễ dàng.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”