Protein trong yến mạch là một nguồn protein lành mạnh và yến mạch chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Tìm hiểu cách sử dụng, chế biến yến mạch qua bài viết sau đây.
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt chủ yếu được trồng ở Bắc Mỹ và Châu Âu. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, đặc biệt là beta glucan, và có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Vậy yến mạch có protein không và lượng protein là bao nhiêu? Cùng tìm hiểu.
1. Các dưỡng chất và protein trong yến mạch
1.1. Yến mạch bao nhiêu protein?
Trong 100 gram yến mạch có chứa 16,9 gram protein. Yến mạch là nguồn cung cấp protein chất lượng tốt với 11 cho tới 17% trọng lượng khô, cao hơn lượng protein trong hầu hết các loại ngũ cốc khác. Protein chính trong yến mạch, chiếm 80% tổng hàm lượng của nó là avenalin, không có trong bất kỳ loại ngũ cốc nào khác. Loại protein này tương tự như protein có trong các thực phẩm họ đậu.
Yến mạch bao nhiêu protein?
1.2. Carbs trong protein
Trong 100 gram yến mạch có chứa 66,3 gram carbs. Carb chiếm 66% trọng lượng của yến mạch. Khoảng 11% carbs là chất xơ, 85% là tinh bột. Tinh bột bao gồm các chuỗi phân tử glucose dài chính là thành phần lớn nhất của yến mạch. Các tinh bột trong yến mạch khác nhau hơn so với tinh bột trong các loạt ngũ cốc khác. Chúng có hàm lượng chất béo cao hơn, độ nhớt cao hơn. Ba loại tinh bột được tìm thấy trong yến mạch bao gồm:
- Tinh bột tiêu hóa nhanh (7%). Loại tinh bột này nhanh chóng bị phân hủy và hấp thụ dưới dạng glucose.
- Tinh bột tiêu hóa chậm (22%). Dạng tinh bột này được chia nhỏ và hấp thụ chậm hơn.
- Tinh bột kháng (25%). Nó có chức năng giống chất xơ, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách cung cấp cho bạn vi khuẩn đường ruột thân thiện.
Cháo yến mạch cùng quả mọng là bữa sáng thơm ngon và đủ chất
1.3. Chất xơ trong protein
100 gram yến mạch có 10,6 gram chất xơ. Yến mạch nguyên hạt chứa khoảng 11% chất xơ, còn cháo yến mạch chứa khoảng 1,7% chất xơ. Phần lớn chất xơ của yến mạch ở dạng hòa tan, chủ yếu là chất xơ beta glucan. Beta glucans có tác dụng giảm mức cholesterol trong cơ thể và tăng sản xuất axit mật. Chúng cũng được các nhà khoa học cho rằng có thể làm giảm lượng đường trong máu cùng lượng insulin sau một bữa ăn quá nhiều carb. Và nhờ đó, có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, yến mạch còn cung cấp chất xơ không hòa tan như lignin, cellulose và hemicellulose.
1.4. Vitamin và các khoáng chất
Yến mạch có nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm:
- Mangan: Được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch.
- Phốt pho: Khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe xương.
- Đồng. Một khoáng chất chống oxy hóa tuyệt vời được tìm thấy trong yến mạch.
- Vitamin B1. Còn được gọi là thiamine, vitamin này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm ngũ cốc, đậu, quả hạch và thịt.
- Sắt: Một lượng sắt cần thiết trong chế độ ăn uống có trong yến mạch.
- Selen: Chất chống oxy hóa trong cơ thể.
- Magiê, kẽm.
Các chất dinh dưỡng có trong yến mạch
2. Cách làm bánh protein yến mạch
Để nhận được lượng protein trong yến mạch một cách tốt nhất, bạn có thể chế biến đa dạng các món ăn từ ngũ cốc này. Ngoài cách ăn trực tiếp bột yến mạch, pha cùng nước nóng, sữa, sữa chua thì làm bánh cũng được rất nhiều người yêu thích.
2.1. Nguyên liệu cần chuẩn bị
- 1 cốc bơ mềm.
- 1 cốc đường trắng.
- 1 cốc đường nâu.
- 2 quả trứng.
- 1 thìa cà phê chiết xuất vani.
- 2 cốc bột mì.
- 1 muỗng cà phê baking soda.
- 1 thìa cà phê muối.
- 1 thìa cà phê muối nở.
- 1 thìa cà phê bột nở.
- 1,5 thìa cà phê quế.
- 3 chén yến mạch nấu nhanh.
2.2. Cách thực hiện để hấp thụ tối đa protein trong yến mạch
- Bước 1: Trong một bát vừa, đánh kem cùng bơ, đường trắng và đường nâu. Đập lần lượt từng quả trứng, sau đó cho vani vào khuấy đều.
- Bước 2: Kết hợp bột mì, muối, muối nở, bột nở, quế khuấy vào hỗn hợp kem.
- Bước 3: Trộn yến mạch vào. Ở bước này, bạn muốn thêm chút quả nho khô hoặc óc chó vào để tăng hương vị cho món bánh. Đậy nắp và làm lạnh bột trong ít nhất một giờ.
- Bước 4: Làm nóng lò ở 375 độ F (190 độ C). Bôi mỡ các tờ giấy nướng bánh. Cán bột thành những viên nhỏ bằng quả óc chó và đặt cách nhau vài cm trên các tấm giấy làm bánh quy. Dùng một chiếc nĩa lớn nhúng đường để cán dẹp những chiếc bánh.
- Bước 5: Nướng bánh từ 8 đến 10 phút trong lò đã làm nóng trước.
- Bước 6: Để bánh nguội trên khay nướng trong 5 phút sau đó mới lấy bánh ra.
Bánh yến mạch thơm ngon, dinh dưỡng
2.3. Giá trị dinh dưỡng trong bánh protein yến mạch
Một chiếc bánh yến mạch như trên có chứa: 218 calo; chất đạm: 3 gram; cacbohydrat: 32,3 gram; chất béo: 8,8 gram; cholesterol: 35,8 mg; natri: 213,1 mg.
3. Lưu ý khi ăn yến mạch
- Mẹ bầu và cho con bú có thể dùng yến mạch nguyên cám hoặc yến mạch nguyên hạt. Tuy nhiên, những đối tượng này nên sử dụng yến mạch đã qua chế biến.
- Nếu bạn gặp vấn đề khi nuốt hoặc nhai thức ăn, bạn nên tránh ăn bột yến mạch. Vì nếu sử dụng bột yến mạch mà không nhai kỹ có thể dẫn đến nguy cơ tắc ruột.
- Các bệnh về tiêu hóa nên tránh ăn các sản phẩm làm từ bột yến mạch. Vì các vấn đề tiêu hóa kéo dài thời gian tiêu hóa thức ăn, bột yến mạch có thể làm tắc ruột.
- Nếu cơ thể bạn nhạy cảm, hãy cẩn thận khi sử dụng bột yến mạch.
- Những người bị dị ứng với yến mạch tuyệt đối không được sử dụng bất kỳ sản phẩm nào có thành phần liên quan đến thực phẩm.
Lưu ý khi ăn yến mạch mà bạn không nên bỏ qua
Như vậy, với những cách chế biến mà chuyên gia chia sẻ cùng Elipsport trên đây, bạn có thể dễ dàng hấp thụ được toàn bộ protein trong yến mạch. Và cũng như nhiều dưỡng chất thiết yếu khác cho cơ thể mọi người, đặc biệt là những người tập gym, chạy bộ với máy chạy bộ, đạp xe đạp tập.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Có, theo các nghiên cứu thì yến mạch là nguồn cung cấp protein chất lượng tốt với 11–17% trọng lượng khô, cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác.
Trong 100 gram yến mạch có chứa 16,9 gram protein. Protein chính trong yến mạch, chiếm 80% tổng hàm lượng – là avenalin, không có trong bất kỳ loại ngũ cốc nào khác nhưng tương tự như protein có trong các thực phẩm họ đậu.
Yến mạch chứa nhiều protein, carbs, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác đói. Vì vậy, ăn yến mạch với mức độ vừa phải tốt cho cơ thể.
Bạn có thể ăn yến mạch hàng ngày. Bạn có thể ăn yến mạch chung với trái cây và các loại hạt để tăng giá trị chất xơ cho bữa sáng của mình.
Một cốc (81 gam) yến mạch khô chứa 7,5 gam chất xơ, lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày là 25 gam đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới. Khoáng chất – yến mạch rất giàu khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa quan trọng.