Cổ tay nhỏ phải làm sao là câu hỏi rất nhiều bạn đang thắc mắc, tuy nhiên liệu cổ tay nhỏ có phải là 1 điểm yếu hay nó là một ưu điểm và liệu có thể tăng kích thước cổ tay được hay không ?
Cổ tay nhỏ phải làm sao ? Có thể tăng kích thước cổ tay được không ?
Cổ tay nhỏ phải làm sao ? Có tập cho cổ tay to ra hơn được không ?
Cổ tay nhỏ chưa hẳn đã là điểm yếu mà bạn phải lo lắng, thậm chí nhiều VĐV còn cho rằng đó là 1 điểm mạnh vì cổ tay nhỏ sẽ giúp làm nổi bật cẳng tay hơn và khiến cơ bắp phần cẳng tay trông lớn hơn.
Do vậy nếu bạn muốn phát triển sức mạnh và giúp cổ tay lớn hơn thì bạn chỉ có thể tập luyện để giúp các sợi cơ “be bé” ở khu vực này to hơn mà thôi. Tuy bạn có thể giúp nó khỏe hơn nhưng để nó to hơn thì….rất khó đấy vì cơ ở khu vực này là vô cùng ít ỏi (do cổ tay bé là do cơ địa của bạn nó như vậy rồi).
Dưới đây là hướng dẫn giúp cho những bạn có cổ tay nhỏ có thể khắc phục được vấn đề cổ tay bị yếu trở nên khỏe hơn
Phần 1: Giãn cổ tay
Làm nóng cổ tay
Bài tập khởi động cổ tay
Trước khi tập cho cổ tay, bạn cần phải làm ấm bằng các động tác ở cổ tay mà không dùng đến tạ. Các động tác có thể thể xoay cổ tay kéo giãn, uốn duỗi cổ tay. Việc làm nóng sẽ giúp cho buổi tập cổ tay an toàn hơn.
Tập duỗi cổ tay
Duỗi cổ tay là bài tập mà bạn có thể dễ dàng thực hiện để tăng sự dẻo dai của cơ cẳng tay, để truyền lực cho cổ tay tốt hơn. Tập duỗi cổ tay là phương pháp tốt nhất để có thể tăng kích thước cổ tay.
Cách thực hiện
- Tựa mặt trên của cẳng tay lên bàn hoặc trên chân bạn. Lòng bàn tay ngửa và bàn tay thẳng hàng với cánh tay
- Dùng 1 quả tạ nhẹ trong lòng bàn tay rồi từ từ ngửa cổ tay hạ tạ hướng xuống sàn. Giữ trong 5 giây rồi nâng cổ tay về vị trí ban đầu.
- Tập 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần cho mỗi tay, thực hiện mỗi tuần 4-5 lần.
Tập xoay cổ tay
Xoay cổ tay cũng tương tự như giãn cổ tay, ngoại trừ bạn sẽ tập trung vào 1 chuyển động khác của cơ khi thay đổi hướng bài tập.
Cách tập này rất phổ biến trong quá trình phục hồi chấn thương ở cổ tay và tất nhiên là bạn có thể tập xoay cổ tay ngay tại nhà.
Cầm 1 quả tạ nhỏ, đứng thẳng với 2 tay ở 2 bên hông. Nâng quả tạ hướng lên trần rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện 2 hiệp với 10-15 lần lặp, mỗi tuần thực hiện 4-5 lần.
Thả lỏng cổ tay
Đây là cách rất tốt để thư giãn cho cổ tay sau mỗi buổi tập luyện, giúp cổ tay phục hồi nhanh và giảm đau nhức sau khi tập luyện tốt hơn. Chú ý là chỉ thực hiện ở cuối buổi tập thôi nhé.
Dùng tay này cầm cổ tay kia rồi uốn cong bàn tay về phía cổ tay, giữ yên bàn tay bằng cách tạo áp lực lên nó và di chuyển cẳng tay xuống 1 chút để tăng góc tập. Giữ 6-10 giây rồi đổi tay.
Giãn cổ tay
Giãn cổ tay là 1 phần quan trọng trước khi đến các bài tập tăng sức mạnh khác. Đặc biệt là những bạn đang tìm câu hỏi cổ tay nhỏ phải làm sao đó. Giãn cổ tay là 1 bước tất yếu để bắt đầu.
Vào tư thế quỳ với 2 mu bàn tay đặt trên sàn, lòng bàn tay ngửa và hướng vào thân người. Chú ý không đè áp lực lên 2 cổ tay quá mạnh nếu mới tập, giữ thẳng 2 cánh tay và nhẹ nhàng giãn cổ tay, giữ im trong 15 giây.
Khi đã quen với động tác giãn cổ tay này. Bạn có thể duỗi thẳng 2 chân ra sau và hạ thấp hông xuống sàn. Trong khi đó đẩy người lên cao bằng cách duỗi thẳng 2 tay. Tư thế này giống với tư thế “rắn hổ mang” trong Yoga vậy.
Kiên trì tập luyện
Để tăng kích thước cổ tay thì có thể sẽ rất lâu vì phần cổ tay của chúng ta gần như là rất ít cơ bắp cho nên nó sẽ lên khá chậm. Bạn cần kiên nhẫn và tập luyện thường xuyên, nó cần sự nỗ lực chứ không phải tốc độ. Nếu thấy nó lâu có kết quả thì cũng đừng bỏ ngang nhé.
Phần 2. Tập cho cơ cổ tay
Sau khi thành thục các bài tập phần 1, bạn có thể chuyển sang phần thứ 2 để tăng kích thước cổ tay tốt hơn như sau
Cuốn tay với tạ thanh dày
Động tác này nếu nhìn sơ vào bạn sẽ thấy nó rõ ràng là bài tập cho bắp tay chứ có giống tập cổ tay tí nào đâu đúng không nào. Tuy nhiên ở bài gốc chúng ta phải giữ cổ tay thẳng để có thể kích hoạt được bắp tay.
Ở phiên bản cho cổ tay sẽ khác 1 chút để là khi cuộn tay lên thì đồng thời bạn sẽ cuộn luôn cả cổ tay mình lên và đó chính là điểm khác biệt.
Sử dụng một quả tạ nhẹ.Bạn có thể đặt khuỷu tay lên 1 chiếc ghế để làm trụ đỡ khi tập. Khi gập tay lên thì uốn cổ tay mình lên. Thực hiện số lần lặp như khi tập với bắp tay. Bạn nên sử dụng Fat Grip khi tập sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.
Uốn cổ tay với bánh tạ
Bài này tập trung vào phần cẳng tay nhiều hơn, các VĐV thường dùng để giúp tăng sức nắm của bàn tay và cơ bắp tại cổ tay. Cách tập rất dễ, chỉ cần có vật gì nặng nặng và dễ cầm là được.
Cầm 2 bánh tạ nhỏ trong tay và giữ im vậy. Bạn có thể uồn cổ tay vào trong người để tập thêm cho phần cổ tay. Bạn có thể sử dụng một tập sách dày để tập sẽ rất tốt cho việc tăng sức mạnh cầm nắm.
Tập vặn cổ tay
Bài tập tăng kích thước cổ tay này đặc biệt hiệu quả để giúp cổ tay của bạn khỏe hơn. Sử dụng 1 thanh gậy ngang và cột vào nó 1 bánh tạ. 2 tay cầm 2 đầu thanh gậy và bắt đầu vặn cổ tay vào trong thân người giống như bạn đang vặn ga xe máy vậy. Tập 3 lần với 10-15 lần lặp.
Chống đẩy trên nấm đấm
Để giúp cho cổ tay và cẳng tay khỏe hơn thì chống đẩy là 1 cách rất tốt, tuy nhiên cách chống đẩy bình thường có thể khiến đau cổ tay cho nên việc nắm bàn tay để chống để trên 2 nắm đấm sẽ tốt hơn.
Nắm chắc lòng bàn tay và giữ cổ tay thẳng trong lúc đẩy, bạn cứ đẩy theo sức của bạn là được.
Nên tránh dùng băng đeo cổ tay
Nhiều người thường lo xa quá mức khi mới tập đã lo trang bị các băng quấn cổ tay. Thật ra việc lạm dụng băng quấn sẽ khiến cổ tay của bạn yếu đi rất nhiều so với người không dùng. Dùng băng quấn chỉ cần thiết với mức tạ rất nặng thôi, còn bình thường thì bạn không cần phải dùng đến nó đâu.
Lời khuyên
Với những bạn đang thắc mắc chuyện cổ tay nhỏ phải làm sao thì những gợi ý ở trên sẽ giúp bạn khắc phục phần nào. Tuy nhiên nó cũng sẽ không có nhiều thay đổi quá nhiều vì cổ tay của chúng ta phần lớn phụ thuộc vào khung xương. Các bài tập chỉ giúp nó khỏe hơn thôi bạn nha.
Xem thêm: 6 Bài tập thể hình cho cổ tay và cẳng tay to khỏe hơn
Các bài tập giúp cổ tay yếu ngày càng khỏe hơn
