Giảm cân thành công không khó nếu bạn áp dụng 10 biện pháp đơn giản, từ thay đổi cách ăn tới các món ăn, cách vận động, cho tới điều tiết cảm xúc, …. Tất cả sẽ giúp bạn thay đổi không chỉ cân nặng mà còn mang tới bạn năng lượng sống tích cực hơn, theo tư vấn của chuyên gia sau.
Mỗi người khi bắt đầu giảm cân đều có quyết tâm rất lớn. Tuy nhiên có những người làm được và những người thì không thành công hoặc bỏ giữa chừng. Hãy cùng chuyên gia dinh dưỡng và thể hình tìm hiểu cách giảm cân thành công qua bài viết sau đây. Bài viết này cũng sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi tại sao bạn không thể giảm cân. Từ đó bạn sẽ biết mình nên làm gì để đạt được mục tiêu của mình.
Giảm cân không khó
1. Xác định mục tiêu rõ ràng ngay từ đầu
Đầu tiên, người muốn giảm cân nặng nên xác định mình muốn giảm bao nhiêu cân trong bao lâu. Bạn có thể đặt ra cho mình mục tiêu giảm cân thành công trong 1 tháng. Con số gợi ý là từ 4 – 7kg. Nếu không phải trường hợp bắt buộc như sắp có một sự kiện lớn cần tham dự thì bạn không nên giảm cân quá nhanh. Việc ép cân này không những không mang lại hiệu quả mà còn khiến bạn dễ dàng tăng cân ngược trở lại. Chỉ có những thay đổi trong lối sống về lâu về dài mới mang lại hiệu quả giảm cân trong dài hạn. Những chế độ ăn kiêng tạm thời như nhịn ăn quá lâu, sử dụng thuốc chỉ mang tính chất tạm thời.
2. Kiểm soát được lượng calo nạp vào hằng ngày
Có rất nhiều nguyên nhân cho câu hỏi tại sao giảm cân không thành công, thậm chí còn tăng cân. Một trong những lý do đó chính là bạn nạp lượng calo vào cơ thể nhiều hơn lượng calo đốt cháy. Thực tế, theo các chuyên gia, bạn có thể giảm cân bằng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào – chỉ cần ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy.
Để làm được điều này thì bạn không chỉ cần ăn ít đi mà còn cần thay đổi loại thực phẩm mà bạn ăn trong mỗi bữa. Nếu bạn muốn giảm cân thành công nhanh, hãy cân nhắc bắt đầu bằng cách tránh ăn đường và tinh bột trong bữa ăn. Điều đó có nghĩa là nên hạn chế cơm, bún, mì tôm, bánh phở, bánh đa, bánh mì trắng, mì ống và khoai tây chiên cũng như tất cả các loại bánh kẹo, đồ uống có đường.
Một nghiên cứu năm 2012 cho kết quả rằng: những người giảm cân giảm được tổng chi tiêu năng lượng (số calo bị đốt cháy trong khoảng thời gian 24 giờ) ít hơn nhiều khi họ theo chế độ ăn ít tinh bột so với chế độ ăn ít chất béo trong quá trình duy trì cân nặng.
Giảm ăn cơm trắng để giảm calo
3. Tránh ăn quá nhiều trái cây, chọn đúng loại trái cây
Lời khuyên để giảm cân thành công này đang gây tranh cãi vì nhiều người vẫn tin rằng khi giảm cân cần phải ăn nhiều rau củ quả để bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ, chất chống oxy hóa. Chúng giúp bạn no lâu hơn và lại còn rất bổ dưỡng cho cơ thể. Thế nhưng, không phải tất cả các loại trái cây đều phù hợp cho người ăn kiêng.
Bạn chỉ nên lựa chọn những loại trái cây ít đường, như quả mọng, bao gồm việt quất, dâu tây, quả lựu và các loại quả như ổi, táo, cam, bưởi, chanh, dưa hấu, lê. Chất xơ hòa tan trong trái cây có thể giúp no trong thời gian ngắn. Đồng thời, nó cũng phản ứng với nước trong ruột để tạo thành một lớp gel dày giúp trì hoãn và giảm lượng đường hấp thụ từ trái cây đó. Trên thực tế, có tới 30% lượng đường từ trái cây có thể không được hấp thụ.
Những loại trái cây như bơ, chuối, thanh long chỉ nên ăn vài khẩu phần trong tuần, không nên ăn hằng ngày. Còn xoài, sầu riêng, nhãn, vải, nho nên tuyệt đối tránh hoàn toàn khi muốn giảm cân hiệu quả.
Tuy nhiên, chỉ ăn số lượng vừa phải là 1 cho tới vài quả trong ngày. Bởi số lượng trái cây lớn hơn sẽ cung cấp một lượng đường đáng kể cho ruột. Ví dụ, năm phần trái cây bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày có thể tương đương với lượng đường trong 500 ml soda – tương đương 52 gram đường.
Một số trái cây phù hợp để ăn giảm cân
4. Ăn nhiều rau xanh hơn
Ăn nhiều rau xanh không chỉ giúp bạn no lâu hơn mà còn cung cấp nhiều vitamin có tác dụng hữu ích trong việc giảm cân. Cụ thể, trong một trong những nghiên cứu, 77 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì được bổ sung 1000 đơn vị vitamin D và 1 nhóm bổ sung giả dược, đều đặn trong 3 tháng. Mặc dù tổng mức giảm cân tương tự nhau, nhưng những người bổ sung vitamin D giảm trung bình 2,7 kg chất béo trong cơ thể. Con số này cao hơn đáng kể so với nhóm dùng giả dược, những người có mức giảm mỡ trung bình chỉ là 0,4 kg.
5. Tăng lượng đạm nạp vào cơ thể để giảm cân thành công
Đạm là chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong việc tăng cơ nạc cho cơ thể và tăng cảm giác no lâu. Các loại đạm bạn nên thêm vào khẩu phần ăn bao gồm như thịt bò nạc, ức gà, trứng, tôm, các loại hạt,…
Ví dụ: Ăn một miếng ức chứa khoảng 54 gam đạm, hay 100 gam ức gà chứa tới 31 gam đạm với tổng lượng calo là 165 calo. Và đặc biệt, 80% lượng calo từ ức gà đến từ protein, trong khi 20% đến từ chất béo. Ăn 1/2 miếng ức gà nướng trong nồi chiên không dầu hoặc áp chảo, 1 phần bông cải xanh luộc có thể giúp bạn no tới 4 – 5 tiếng. Một con số rất khả quan để bạn giảm cảm giác đói, hạn chế ăn thêm thực phẩm khác mà vẫn đảm bảo lượng calo ở mức độ thấp.
Tăng rau, thịt nạc
6. Uống nhiều nước lọc, trà xanh, detox hơn
Uống nhiều nước là cách giảm cân mà ai cũng có thể thực hiện được bởi nước giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa các chất trong cơ thể. Vì vậy, các chất độc tố cũng như cặn bã dư thừa không có cơ hội lắng đọng gây tụ tích mỡ trên cơ thể.
Một số thức uống tuyệt vời mà bạn nên bổ sung để giảm cân thành công đó là trà xanh, detox. Nên tránh uống rượu, bia, soda, nước ngọt có gas. Theo nghiên cứu thì bia chứa carbs được tiêu hóa nhanh chóng giúp ngăn chặn quá trình đốt cháy chất béo .
Và ngay cả những loại nước ép trái cây bán sẵn cũng thường được thêm đường và ít chất xơ, không giúp bạn no lâu, lại chứa nhiều calo. Bạn nên lựa chọn uống nước tự ép từ các loại rau củ quả tốt cho giảm cân như: thơm, dưa chuột, rau bina, bông cải xanh, cải kale, bưởi, cam, chanh, hạt chia, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hướng dương). Và nhớ không thêm đường hay bất kỳ chất tạo ngọt nào. Nhưng nếu quá khó uống thì bạn có thể thêm một chút mật ong hoặc 1/2 quả chuối chín vào những loại nước ép này.
7. Tập thể dục giảm cân
Muốn giảm cân thành công thì không thể nào bỏ qua việc tập thể dục thể thao. Chạy bộ, nhảy dây, squat, nâng tạ, đu xà đơn,… bất cứ bài tập nào bạn cảm thấy yêu thích và phù hợp với mình đều hỗ trợ bạn đốt cháy calo dư thừa, săn chắc cơ bắp. Từ đó, dễ dàng giảm vài cân nặng dư thừa.
Buổi sáng, buổi chiều hay tối tập thể dục đều tốt cho việc giảm cân. Mặc dù mọi người vẫn được biết rằng phải tập ít nhất 30 phút mới có tác dụng đốt mỡ. Thì thực tế, kể cả khi không có nhiều thời gian thì 10 phút chạy bộ vẫn tốt hơn là không di chuyển.
Chạy bộ giảm cân hiệu quả
8. Giảm căng thẳng để giảm cân
Khi bạn bị căng thẳng kéo dài, cơ thể sẽ tiết ra một loại hormone không hề tốt đó là cortisol. Đây là một loại hormone kích thích quá trình tích trữ mỡ của cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng – nơi không ai muốn có thêm mỡ thừa.
Nếu bạn thường xuyên căng thẳng thì nồng độ cortisol trong cơ thể luôn ở mức cao. Điều này khiến lượng mỡ tăng và bạn sẽ tăng cân nhiều hơn là giảm cân.
Bên cạnh đó, căng thẳng kéo dài cũng khiến con người dễ chán nản và bỏ quên những thói quen ăn uống và sinh hoạt lành mạnh giúp giảm cân thành công. Và dễ dàng lựa chọn bia rượu, thức ăn nhanh, đồ ăn vặt nhiều calo để giải tỏa tâm trạng bản thân. Điều này sẽ khiến bạn không thể giảm cân và thậm chí là tăng cân ngược trở lại.
Vì vậy, hãy để cơ thể được thư giãn nhiều hơn. Bằng cách đơn giản đó là những ai muốn giảm cân hãy sắp xếp cân bằng giữa làm việc và nghỉ ngơi. Bạn có thể đi dạo, đi bộ, chạy bộ sau giờ làm để giảm mệt mỏi. Hoặc tập yoga, thiền mỗi khi bắt đầu căng thẳng. Đồng thời sử dụng ghế massage để thư giãn cả cơ bắp lẫn tinh thần. Tất cả các biện pháp này giúp giảm nồng độ cortisol, tăng sản sinh hormone hạnh phúc. Có tinh thần vui vẻ, lạc quan còn giúp bạn cố gắng theo đuổi mục tiêu giảm cân hơn.
Giảm căng thẳng với ghế mát xa toàn thân
9. Ngủ nhiều hơn để giảm cân thành công
Ngủ không đủ giấc làm tăng mức độ hormone cortisol trong cơ thể những người muốn giảm cân. Và tác hại của nó đã được trình bày ở mục 8 trên đây. Mặt khác, thiếu ngủ đi đôi với cảm giác thèm ăn đường. Thiếu ngủ cũng có tác động tiêu cực đến tính kỷ luật bản thân và khiến bạn dễ dàng bị cám dỗ bởi đồ ăn vặt ban đêm. Tương tự, thiếu ngủ làm suy yếu quyết tâm tập luyện.
Ngủ nhiều hơn
10. Kiểm tra các chỉ số cơ thể một cách thường xuyên
Cách đơn giản nhất để theo dõi kết quả giảm cân là ghi chép lại cân nặng và số đo vòng 1, vòng 2, vòng 3, chu vi bắp đùi, bắp tay… hàng tuần, hàng tháng. Bạn có thể dùng cuốn sổ ghi chép như một quyển nhật ký luyện tập hay ghi chép mức tiêu thụ calo của bản thân cũng như sự thay đổi trên cơ thể về số đo các vòng, cân nặng cụ thể. Đây cũng sẽ là một cách để tăng động lực cố gắng hơn khi bạn đã đạt được một mục tiêu cụ thể nào đó.
Để giảm cân thành công đòi hỏi bạn phải chuẩn bị kỹ lưỡng và thực hiện nghiêm túc trong cả quá trình. Đừng quên kết hợp chế độ ăn uống với việc luyện tập cùng máy chạy bộ, xe đạp tập của thương hiệu thể thao
Tập luyện thể dục thể thao tại nhà hàng ngày là phương pháp tốt nhất để có được body săn chắc, cân đối và là phương pháp giảm cân hiệu quả cũng như tăng cường sức khoẻ, sức đền kháng phòng ngừa bệnh tật. Vì vậy chúng ta nên lựa chọn sản phẩm máy tập chạy bộ Elipsport hay xe đạp tập thể dục Elipsport luyện tập tại gia là điều rất cần thiết cho bạn và cả gia đình vì một cuôc sống khỏe mạnh và một Việt Nam Hùng Cường dựa trên một nền tảng sức khỏe vững chắc.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Thay đổi những gì bạn ăn và cách ăn là phương pháp giảm cân không thể dục lành mạnh nhất. Hãy bắt đầu thói quen nhai kỹ và chậm, sử dụng bát đựng thức ăn nhỏ hơn, ăn nhiều chất đạm hơn, rau xanh hơn và chọn đúng trái cây phù hợp. Cụ thể từng phương pháp này sẽ có trong bài viết sau đây.
Nếu bạn cắt giảm 500 calo mỗi ngày từ chế độ ăn uống hằng ngày của mình, bạn sẽ giảm được khoảng 0,5 kg mỗi tuần.
Trứng nguyên quả, rau lá xanh, cá hồi, cá ngừ, thịt bò nạc và ức gà không da, đậu và các loại hạt.
Hãy chọn loại hình mà bạn thực sự thích để duy trì nó lâu dài. Chạy bộ, nhảy dây, tập gym, tập yoga, tập pilates, tập nhảy hay chỉ đơn giản là đứng lên ngồi xuống, đi xung quanh nhà đều là những phương pháp giúp bạn đốt cháy calo.
Uống nhiều nước lọc, trà xanh và cà phê, ca cao không thêm chất tạo ngọt giúp bạn có đủ lượng nước và hỗ trợ giảm cân.