Có một bữa sáng dễ dàng, bổ dưỡng giúp bạn đạt được mục tiêu ăn uống sạch sẽ với bữa sáng eat clean đơn giản mà chúng tôi muốn giới thiệu đến hôm nay. Đó là gì thì hãy theo dõi bài viết sau để biết nhé!
Bữa sáng luôn được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Đây là cơ hội để bắt đầu buổi sáng của bạn một cách thuận lợi và nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng có nhiều khả năng nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống của họ và giảm cân và duy trì nó.
Nhưng nếu bạn không cẩn thận, những gì bạn nghĩ là một bữa sáng lành mạnh có thể là một quả bom đường và khiến bạn đói ngay sau khi ăn. Bạn muốn dọn dẹp thói quen ăn sáng của mình? Bạn nên loại bỏ bất kỳ sản phẩm kem và chất làm ngọt nào và thay vào đó sử dụng sữa thật hoặc sữa tươi. Dưới đây là những bữa sáng eat clean đơn giản bạn nên thử.
Nguồn: Hana Giang Anh
1. Lợi ích của bữa sáng eat clean
Khi thức dậy sau giấc ngủ qua đêm, bạn có thể đã không ăn đến 10 giờ. Bữa sáng bổ sung lượng dự trữ năng lượng và chất dinh dưỡng trong cơ thể bạn.
1.1. Bổ sung năng lượng
Nguồn năng lượng của cơ thể là glucose. Glucose được phân hủy và hấp thụ từ carbohydrate bạn ăn. Cơ thể dự trữ hầu hết năng lượng dưới dạng chất béo. Nhưng cơ thể bạn cũng dự trữ một số glucose dưới dạng glycogen, hầu hết trong gan, với một lượng nhỏ hơn trong cơ.
Trong thời gian nhịn ăn (không ăn), chẳng hạn như qua đêm, gan sẽ phá vỡ glycogen và giải phóng nó vào máu dưới dạng glucose để giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định. Điều này đặc biệt quan trọng đối với não của bạn, bộ não hầu như dựa hoàn toàn vào glucose để cung cấp năng lượng.
Vào buổi sáng, sau khi bạn không ăn trong 12 giờ, lượng glycogen dự trữ của bạn sẽ thấp. Một khi tất cả năng lượng từ nguồn dự trữ glycogen của bạn được sử dụng hết, cơ thể bạn bắt đầu phá vỡ các axit béo để tạo ra năng lượng cần thiết. Nhưng không có carbohydrate, axit béo chỉ bị oxy hóa một phần, có thể làm giảm mức năng lượng của bạn.
Ăn sáng làm tăng mức năng lượng của bạn và phục hồi mức glycogen sẵn sàng để duy trì sự trao đổi chất của bạn trong ngày.
Bỏ bữa sáng có vẻ là một cách tốt để giảm lượng năng lượng tổng thể. Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả khi nạp nhiều năng lượng hơn, những người ăn sáng có xu hướng hoạt động thể chất nhiều hơn vào buổi sáng so với những người không ăn cho đến cuối ngày.
1.2. Bổ sung vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng cần thiết
Thức ăn sáng rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng như folate,canxi , sắt, vitamin B và chất xơ. Bữa sáng cung cấp rất nhiều tổng lượng dinh dưỡng trong ngày của bạn. Trên thực tế, những người ăn sáng có nhiều khả năng đáp ứng được lượng vitamin và khoáng chất được khuyến nghị hàng ngày hơn những người không ăn.
Vitamin, khoáng chất thiết yếu và các chất dinh dưỡng khác chỉ có thể được lấy từ thực phẩm, vì vậy, mặc dù cơ thể bạn thường có thể tìm đủ năng lượng để sử dụng cho bữa ăn tiếp theo, bạn vẫn cần phải bổ sung lượng vitamin và khoáng chất để duy trì sức khỏe và sức sống.
Bổ sung vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng cần thiết
1.3. Ăn sáng giúp kiểm soát cân nặng
Những người thường xuyên ăn sáng ít bị thừa cân hoặc béo phì. Nghiên cứu đang được tiến hành để biết tại sao lại như vậy. Người ta cho rằng ăn sáng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng vì:
- nó ngăn chặn sự dao động lớn về mức đường huyết của bạn, giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn của mình
- Bữa sáng làm bạn no trước khi thực sự đói, vì vậy bạn ít có khả năng chỉ lấy bất cứ thức ăn nào gần đó khi cơn đói thực sự ập đến (ví dụ như thức ăn giàu năng lượng, nhiều chất béo có thêm đường hoặc muối).
2. Gợi ý một số thực phẩm cho bữa sáng eat clean đơn giản
2.1. Sữa chua
Sữa chua tốt cho sức khỏe. Nó chứa đầy protein và men vi sinh có lợi cho đường ruột, hoặc vi khuẩn tốt. Nhưng hãy chọn hương vị trái cây và bạn có thể nhận được thêm 15 gam đường trong cốc của mình. Thay vào đó, hãy làm một ly parfait với trái cây tươi, để có dinh dưỡng và một số vị ngọt tự nhiên. Các loại hạt bổ sung độ giòn và chất béo tốt cho sức khỏe. Nếu vẫn thích sữa chua nguyên chất, bạn có thể muốn nhỏ một hoặc hai thìa cà phê mật ong, nhưng để có một bữa sáng thực sự sạch sẽ, hãy bỏ thêm đường.
Sữa chua
2.2. Chọn trái cây ngọt tự nhiên
Khi ăn sạch, bạn sẽ muốn cắt giảm lượng đường thêm vào. Hầu hết chúng ta đều ăn quá nhiều đường bổ sung, khoảng 28 muỗng cà phê đường bổ sung hàng ngày, hoặc gấp khoảng 4 lần lượng khuyến nghị. Thay vì loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt khỏi buổi sáng, hãy chuyển sang ăn trái cây. Trái cây có đường nhưng cũng có chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa, và vitamin và khoáng chất. Nếu bạn thích bánh mì nướng và mứt, hãy thử làm mứt nhanh của riêng bạn với hạt chia và trái cây đông lạnh cho đến bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh muffin.
2.3. Bánh mì nguyên cám cho bữa sáng eat clean đơn giản
Nói đến eat clean thì chớ nên bỏ qua các loại bánh mì nguyên cám. Chúng không chỉ mang giá trị dinh dưỡng siêu khủng mà còn hỗ trợ tốt cho việc giảm cân. Những ai đang trong quá trình tập luyện thể dục thể thao hẳn là rất thích những loại bánh mì này. Chúng ít calo lại vô cùng dễ ăn và dễ kết hợp các loại thực phẩm để cho ra những món ăn tuyệt hảo.
2.4. Yến mạch
Các gói bột yến mạch ăn liền rất tiện lợi và tiết kiệm thời gian, nhưng chúng cũng có xu hướng thêm nhiều đường và đôi khi là các thành phần phức tạp. Cho bữa sáng ăn liền như vậy: ủ yến mạch qua đêm. Yến mạch ngâm qua đêm và sẵn sàng để đi vào buổi sáng. Thêm vào đó, yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt và cung cấp chất xơ tốt cho tim vào bữa sáng. Bỏ qua siro trong công thức này nếu bạn muốn cắt giảm tất cả các loại đường đã thêm vào.
Yến mạch
2.5. Trứng khó có thể thiếu trong bữa sáng eat clean đơn giản
Chắc chắn bạn đã biết rằng trứng là loại thực phẩm rẻ nhưng có hàm lượng dưỡng chất giàu có. Đặc biệt, chúng ta không thể không nhắc đến hàm lượng protein tuyệt vời mà nó chứa đựng. Bữa sáng eat clean đơn giản khuyến khích bạn ăn 1 quả trứng luộc. Kết hợp với đó có thể ăn thêm một số thực phẩm khác. Miễn sao bạn có đủ năng lượng cho hoạt động thể lực sắp tới là được.
3. Gợi ý bữa sáng eat clean đơn giản cho 7 ngày
3.1. Thứ 2: Sữa chua + whey protein + hoa quả + trứng luộc + ngũ cốc gạo lứt dạng nước
Sữa chua bạn mang trộn với whey protein để qua đêm. Nhớ là trộn đều tay và bọc lại bằng màng bọc thực phẩm và bảo quản trong tủ lạnh nhé. Sáng hôm sau, bạn sẽ cắt thêm một ít trái cây tươi như vài lát táo và 1 ít nho,… Đừng quên kết hợp thêm 1 quả trứng luộc để tăng thêm lượng protein. Cuối cùng là tráng miệng bằng một hộp nước gạo lứt. Bữa sáng eat clean đơn giản này sẽ mang đến cho bạn khoảng 400 calo.
3.2. Thứ 3: Trứng cuộc hành tây + cà chua bi + chuối + ngũ cốc yến mạch hạt sen dạng nước
Vẫn là một bữa sáng đầy năng lượng với trứng. Bạn có thể dùng 2 quả trứng chiên không dầu hoặc dầu thực vật. Sau đó cắt nhỏ hành tây để thêm vào rồi cuộn lại cho đẹp mắt. Cà chua bi và chuối cắt nhỏ làm món ăn kèm. Để nguồn dưỡng chất và năng lượng được cân bằng, bạn hãy uống thêm một hộp nước ngũ cốc yến mạch hạt sen nhé.
3.3. Thứ 4: Bánh mì đen + quả bơ + hạt chia + ngũ cốc ăn kiêng dạng nước + bột whey
Như đã nói ở trên thì bánh mì nguyên cám rất tốt cho những bữa ăn eat clean. Bánh mì đen chính là một dạng bánh mì nguyên cám tuyệt vời mà bạn nên lựa chọn. Bạn dùng khoảng 2 lát bánh mì đen, kết hợp với 1 vài lát bơ trái để làm tăng thêm hương vị thơm ngon mà không ngấy. Để thêm giàu dưỡng chất cũng như tăng mùi vị thì bạn hãy rắc thêm 1 ít hạt chia. Cuối cùng là pha 1 hộp ngũ cốc ăn kiêng dạng nước với bột whey để tăng thêm protein.
3.4. Thứ 5: Bánh mì đen + phô mai + trứng luộc + ngũ cốc gạo lứt dạng nước
Nếu bạn không muốn bánh mì để lâu bị hỏng thì hãy tiếp tục sử dụng nó cho bữa sáng eat clean đơn giản tiếp theo. Vẫn dùng 2 lát bánh mì và thêm 2 lát phô mai thơm ngon. Vì 2 loại thực phẩm này đã cung cấp kha khá calo nên bạn hãy ăn thêm 2 quả trứng luộc nhé. Đừng quên uống một hộp ngũ cốc gạo lứt để cân bằng dinh dưỡng nào.
Bánh mì đen là thực phẩm được khuyến khích bổ sung vào các bữa ăn eat clean
3.5. Thứ 6: Salad bưởi rau mầm + ngũ cốc dinh dưỡng dạng nước
Trộn 1 ít rau xà lách tươi, 1 ít rau cải mầm với khoảng 2 múi bưởi. Hãy thêm vào tô salad của mình thêm vài quả trứng cút để thêm phần beo béo thơm ngon nhé. Món salad này sẽ mang đến cho bạn cảm giác tươi mới sau bao ngày ăn bánh mì đấy. Uống thêm 1 hộp ngũ cốc dinh dưỡng nữa là bạn có đủ năng lượng để hoạt động rồi.
3.6. Thứ 7: Whey protein + ngũ cốc ăn kiêng dạng nước + thanh long + chuối
Trong những bữa sáng eat clean đơn giản, người ta thường rất hay dùng bột whey để qua đêm, chúng được gọi là overnight oatmeal. Lần này, hãy trộn 1 hộp nước ngũ cốc ăn kiêng với bột whey theo tỉ lệ vừa phải và để qua đêm. Khi ăn, bạn cắt thêm 1/4 quả thanh long và khoảng 1/3 quả chuối. Đừng ăn quá nhiều trái cây sẽ dễ thừa cabs. Có thể thêm 1 ít hạt chia cho đậm vị.
3.7: Chủ nhật: Sữa chua không đường + ngũ cốc ăn liền + trái cây tươi + ngũ cốc gạo lứt dạng nước
Trộn 1 ít sữa chua không đường với ngũ cốc ăn liền sẽ làm dịu lại vị ngọt của ngũ cốc trái cây khô. Để làm thanh mát cho món ăn thì hãy cắt một vài lát táo ăn kèm nữa nhé. Uống thêm 1 hộp ngũ cốc gạo lứt dạng nước nữa là bạn đã xong bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng và cực đơn giản rồi.
Để có cơ thể luôn khỏe mạnh và vóc dáng đáng mơ ước thì một bữa sáng eat clean đơn giản sẽ không thể thiếu hằng ngày đâu nhé. Buổi sáng tràn đầy năng lượng thì công việc mỗi ngày sẽ nhẹ nhàng đi trông thấy. Để biết thêm nhiều thông tin về sức khỏe hãy truy cập vào website Elipsport.vn nhé. Rất nhiều bài viết với thông tin lý thú dành cho bạn đấy.
Ngoài áp dụng thực đơn ăn kiêng để giảm cân, bạn nên kết hợp tập luyện thể thao hằng ngày. Điều này vừa giúp rút ngắn thời gian giảm cân, đồng thời cũng làm cho cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn. Nếu không có quá nhiều thời gian để đến phòng tập mỗi ngày, bạn có thể chọn máy chạy bộ điện, giàn tạ đa năng hoặc xe đạp tập thể dục làm bạn đồng hành. Sử dụng thiết bị tập luyện tại nhà giúp bạn tiết kiệm thời gian di chuyển và chủ động tập luyện mỗi lúc rảnh rỗi.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Eat clean (ăn sạch hay ăn lành mạnh) là cách chế biến đồ ăn, là ăn các loại thực phẩm “gần với hình thức nguyên thủy của chúng nhất”.
Đây được coi là xu hướng mới được nhiều người yêu thích trong thế kỷ 21. Ăn uống lành mạnh không bắt buộc bạn phải theo một chế độ khắt khe mà chủ yếu hướng đến các loại thực phẩm sạch, không hóa chất và không gây dư thừa đường, chất béo.
Nấu ăn không làm thay đổi thực phẩm của bạn, nhưng nó có thể làm mất đi chất dinh dưỡng của thực phẩm.
Một số chất dinh dưỡng sẽ bị mất đi trong quá trình nấu ăn, như vitamin C, thì mặt khác lại có 1 số chất dinh dưỡng khác được tăng lên khi thực phẩm được nấu chín, như lycopene, vì vậy tốt nhất chúng ta nên ăn những loại thực phẩm khác nhau, trong cả hai hình thức sống và chín.
Khi nấu bạn nên duy trì sự nguyên bản của thức ăn và tránh các phương pháp nấu có chất béo tăng cao như rán hoặc hầm trong mỡ động vật hoặc thực vật. Khi nấu ăn, lựa chọn phương pháp nấu ăn như xào, chiên và hấp.
Đối với các loại trái cây và rau, sử dụng nguyên bản là tốt nhất. Hấp cũng là 1 cách để bảo đảm giá trị dinh dưỡng và giữ sự tinh khiết của thực phẩm.
Tránh các đồ uống có đường, chế biến sẵn: nên uống nước lọc, nước trái cây và đồ ăn nhanh.
Hạn chế ăn hàng
Ăn vặt lành mạnh: loại bỏ bánh kẹo, thay vào đó hãy ăn trái cây, bơ đậu phộng
Các bạn nhất thiết phải ăn đủ chất, bao gồm cả tinh bột. tinh bột có 2 loại là tinh bột tốt và tinh bột xấu.
Tinh bột tốt là tinh bột chuyển hóa chậm, tinh bột xấu chuyển hóa nhanh. Tinh bột xấu sẽ làm chúng ta tích mỡ, tinh bột xấu giúp no lâu.
Tinh bột tốt nằm trong các loại rau củ quả, ngũ cốc, gạo lứt, bánh mì đen, khoai lang. Tinh bột xấu: bột mì trắng, đường tinh luyện, gạo trắng.
Cần đa dạng các loại thực phẩm như thịt, cá, các loại hạt, các loại đậu (đậu nành) trong bữa ăn hàng ngày của gia đình.
Các bạn nên ăn các loại đậu hạt thay cho khoai tây chiên, sữa chua thay cho các món ngọt, ăn một phần ức gà nướng kèm đậu thay cho 1 lát pizza.