Cùng xem gợi ý thực đơn giảm cân sáng trưa tối sau đây để giúp cho bữa ăn của bạn thêm phong phú, đầy đủ chất mà không gây nhàm chán. Chúng tôi sẽ gợi ý cả về những loại thực phẩm thích hợp cho giảm cân lẫn thực đơn phù hợp cho bạn tham khảo.
Người giảm cân không phải chỉ cần kiêng ăn là có thể giảm được mà phải kết hợp việc ăn uống phù hợp. Bạn cần học những cách kết hợp các món ăn sao cho ít calo nhưng vẫn đảm bảo có đầy đủ các dưỡng chất. Cùng xem qua gợi ý thực đơn giảm cân sáng trưa tối sau đây nhé.
1. Gợi ý về những các bữa ăn sáng giảm cân
1.1. Quả chuối
Chuối rất giàu kali, lượng calo trung bình lại rất ít nhưng lại giàu chất xơ. Theo nghiên cứu thì trong một quả chuối (120g) sẽ có chứa khoảng 105 calo cùng 3g chất xơ, chúng chiếm khoảng 10% hàm lượng chất xơ mà cơ thể chúng ta cần có trong một ngày. Chính vì thế mà bạn nên ăn 1 – 2 quả chuối cho ngày mới năng động. Tuy nhiên, chớ nên ăn chuối lúc bụng đói nhé.
1.2. Trứng gà
Loại thực phẩm tiếp theo rất thường xuyên xuất hiện trong những bữa ăn sáng chính là trứng. Trứng có thể chế biến thành rất nhiều món ngon, dễ ăn. Trứng gà hay vịt,…đều chứa rất nhiều dưỡng chất mà không khiến bạn tăng cân. Một số chất có trong trứng cần thiết cho cơ thể như: protein, choline, vitamin, selenium,…
1.3. Yến mạch
Nhiều người cũng áp dụng việc ăn yến mạch vào mỗi bữa sáng. Đây là 1 thực phẩm cũng rất tốt cho người giảm cân bởi chúng chứa nhiều protein, hàm lượng chất xơ cao. Nên ăn cháo yến mạch hoặc ăn kèm yến mạch với các loại trái cây nhé.
Các bữa ăn hàng ngày để giảm cân
2. Gợi ý bữa ăn trưa giảm cân
2.1. Thịt ức gà
Bữa chính tiếp theo trong ngày chính là bữa trưa. Bạn cũng cần ăn đầy đủ chất vào bữa ăn này thì cơ thể mới có thể đáp ứng được các hoạt động diễn ra bình thường được. Thực phẩm được khuyên nên sử dụng cho những bữa trưa giảm cân không gì khác chính là thịt ức gà. Loại thịt này chứa hàm lượng protein cực lành mạnh, giúp bạn no lâu hơn.
2.2. Bông cải xanh
Một trong những loại rau xanh được sử dụng trong các bữa ăn giảm cân nhất chính là bông cải xanh. Trong bông cải xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin và cực ít calo nên người giảm cân hoàn toàn có thể an tâm mà bổ sung chúng vào bữa ăn chính.
2.3. Gạo lứt
Giảm cân lành mạnh không khuyến khích bạn nhịn ăn cơm hay tinh bột. Thay vào đó, bạn nên sử dụng những thực phẩm chứa ít chúng hoặc chứa ít calo sẽ tốt hơn. Gạo lứt là dạng tinh bột phức tạp nên cơ thể sẽ mất nhiều thời gian để chuyển hóa hết chúng. Nhờ vào điều đó mà bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn. Đồng thời, chúng còn chứa nhiều chất xơ nên rất tốt cho cơ thể.
3. Gợi ý cho bữa tối giảm cân
3.1. Khoai lang
Bữa tối bạn có thể ăn khoai lang luộc, hấp sẽ hỗ trợ xóa tan những cơn thèm ăn vặt hiệu quả. Đây cũng là loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột nhưng lại có ít calo nên bạn hoàn toàn có thể dùng để thay thế cơm trắng.
3.2. Thịt bò
Tuy nhiều khẩu phần ăn giảm cân không khuyến khích ăn thịt đỏ bởi chúng nhiều protein, chất béo nhưng với chế độ ăn giảm cân này, bạn có thể ăn thịt bò nạc cho bữa tối. Lời khuyên cho bạn là nên ăn khoảng 50g thịt bò vào bữa tối sẽ tốt cho việc bồi bổ cơ thể trong quá trình giảm cân của bạn.
3.3. Dưa chuột
Dưa chuột được biết là 1 loại thực phẩm có rất ít calo nếu như không muốn nói là không có calo. Chính vì thế mà bạn hoàn toàn có thể nạp vào cơ thể vào thời điểm mà cơ thể rất ít vận động như buổi tối.
Dưa chuột
4. Gợi ý thực đơn giảm cân trong 7 ngày
4.1. Ngày 1
- Bữa sáng: 1 ly nước ép cam, 1 bát cháo yến mạch.
- Bữa trưa: 100g ức gà luộc, 1 đĩa bông cải xanh luộc, 1 bát cơm gạo lứt.
- Bữa tối: 1 quả dưa chuột, 1 củ khoai lang.
4.2. Ngày 2
- Bữa sáng: 1 cốc sữa ít béo, 1 – 2 quả chuối.
- Bữa trưa: 1 khúc cá hấp, 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa su su luộc.
- Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ.
4.3. Ngày 3
- Bữa sáng: 1 trứng ốp la, 1 lát bánh mì nguyên cám.
- Bữa trưa: 100g thịt gà áp chảo, một bát cơm gạo lứt, 1 đĩa bí luộc.
- Bữa tối: 1 bát mì chũ nấu thịt, rau cải.
4.4. Ngày 4
- Bữa sáng: 1 cốc sữa đậu nành, 1 bát cháo yến mạch.
- Bữa trưa: 100g thịt lợn thăn luộc, 1 bát cơm gạo lứt, một đĩa bông cải xanh luộc.
- Bữa tối: 1 quả dưa chuột, 50g thịt bò.
4.5. Ngày 5
- Bữa sáng: 1 cốc sữa ít béo không đường, 1 bát cháo yến mạch.
- Bữa trưa: 100g ức gà luộc, 1 bát cơm gạo lứt, một đĩa bông cải xanh luộc.
- Bữa tối: 1 quả dưa chuột, 1 củ khoai lang.
4.6. Ngày 6
- Bữa sáng: 1 cốc sữa ít béo, một – hai quả chuối.
- Bữa trưa: 1 khúc cá hấp, một bát cơm gạo lứt, một đĩa su su luộc.
- Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ.
Thực đơn giảm cân
4.7. Ngày 7
- Bữa sáng: 1 cốc nước ép bưởi, một bát phở.
- Bữa trưa: 100g thịt ức gà nướng, 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa củ cải trắng luộc.
- Bữa tối: 1 hộp sữa chua, 1 củ khoai lang.
Bài viết trên đã gợi ý cho bạn thực đơn giảm cân sáng trưa tối chi tiết, bạn có thể dựa theo thực đơn này mà tạo ra những bữa ăn giảm cân chất lượng cho mình. Đừng quên tập luyện thể thao trên những chiếc máy chạy bộ hay xe đạp tập của thương hiệu thể thao Elipsport nhé.
Ngoài áp dụng thực đơn ăn kiêng để giảm cân, bạn nên kết hợp tập luyện thể thao hằng ngày. Điều này vừa giúp rút ngắn thời gian giảm cân, đồng thời cũng làm cho cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn. Nếu không có quá nhiều thời gian để đến phòng tập mỗi ngày, bạn có thể chọn máy chạy bộ điện, giàn tạ đa năng hoặc xe đạp tập thể dục làm bạn đồng hành. Sử dụng thiết bị tập luyện tại nhà giúp bạn tiết kiệm thời gian di chuyển và chủ động tập luyện mỗi lúc rảnh rỗi.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Nhịn bữa sáng sẽ khiến cơ thể bạn bị thiếu hụt năng lượng. Điều đó khiến cho cảm giác đói thôi thúc nhiều hơn và bạn sẽ nạp nhiều thức ăn hơn vào các bữa phụ hoặc bữa trưa và bữa tối. Điều này sẽ dẫn đến việc dư thừa năng lượng và cuối cùng là béo phì.
Bữa ăn sáng bạn cần ăn những loại thực phẩm như trứng, phở, chuối, sữa ít béo, bánh mì đen, yến mạch,…
Theo chuyên gia, bạn nên chia nhỏ bữa ăn hằng ngày ra từ 5 – 7 bữa ăn và vẫn phải đảm bảo ăn đủ vào bữa ăn chính. Những bữa ăn phụ nên cách bữa ăn chính 1,5 đến 2 giờ đồng hồ.
Bạn nên uống nước lọc từ 1,5 đến 2 lít mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp uống các loại nước ép trái cây, nước detox sẽ giúp thanh lọc cơ thể hiệu quả cho người giảm cân.
Bạn có thể tham khảo các thiết bị, dụng cụ thể thao tại nhà hiệu quả như máy chạy bộ, xe đạp tập, giàn tạ đa năng, ghế tập tạ,…