Các bài tập Kegel có thể ngăn ngừa hoặc kiểm soát chứng tiểu không tự chủ và các vấn đề về sàn chậu khác. Hãy cùng chúng tôi đến với phần tiếp theo để biết cách tập bài tập Kegel đúng cách và những lợi ích nó mang lại nhé!
Bài tập Kegel tăng cường cơ sàn chậu, bàng quang, hỗ trợ tử cung, ruột non và trực tràng. Bạn có thể thực hiện các bài tập Kegel, còn được gọi là luyện tập cơ sàn chậu, bất cứ lúc nào. Bắt đầu bằng cách hiểu những gì các bài tập Kegel có thể làm cho bạn sau đó làm theo các hướng dẫn sau để co và thư giãn cơ sàn chậu của bạn.
1. Tại sao các bài tập Kegel lại quan trọng
Nhiều yếu tố có thể làm suy yếu cơ sàn chậu của bạn, bao gồm mang thai, sinh con, phẫu thuật, lão hóa, căng thẳng quá mức do táo bón hoặc ho mãn tính và thừa cân.
Bạn nên tập các bài tập kegel trong nhưng tình trạng như thế này:
- Rò rỉ một vài giọt nước tiểu khi hắt hơi, cười hoặc ho (không kiểm soát được căng thẳng)
- Có cảm giác muốn đi tiểu mạnh, đột ngột ngay trước khi mất một lượng lớn nước tiểu (tiểu không kiểm soát)
- Rò rỉ phân (không thể kiểm soát phân)
Các bài tập Kegel cũng có thể được thực hiện trong khi mang thai hoặc sau khi sinh con để cố gắng cải thiện các triệu chứng của bạn. Bài tập Kegel ít hữu ích hơn đối với những phụ nữ bị rò rỉ nước tiểu nghiêm trọng khi họ hắt hơi, ho hoặc cười. Ngoài ra, các bài tập Kegel không hữu ích cho những phụ nữ bất ngờ bị rò rỉ một lượng nhỏ nước tiểu do bàng quang đầy (tiểu không tự chủ).
2. Cách thực hiện bài tập Kegel
Cách thực hiện bài tập luyện:
- Tìm đúng cơ: Để xác định các cơ sàn chậu của bạn, hãy ngừng triệu chứng đi tiểu giữa chừng. Khi bạn đã xác định được phần cơ sàn chậu của mình, bạn có thể thực hiện các bài tập ở bất kỳ tư thế nào, mặc dù ban đầu bạn có thể thấy dễ dàng nhất là nằm xuống.
- Hoàn thiện kỹ thuật của bạn: Để thực hiện Kegels, hãy tưởng tượng bạn đang ngồi trên một viên bi và siết chặt các cơ vùng chậu như thể bạn đang nâng viên bi lên. Hãy thử nó trong 3 giây một lần, sau đó thư giãn ra và đếm đến ba.
- Duy trì sự tập trung của bạn: Để có kết quả tốt nhất, chỉ tập trung vào việc siết chặt các cơ sàn chậu của bạn. Chú ý không làm căng ở phần cơ ở bụng, đùi hoặc mông. Tránh nín thở. Thay vào đó, hãy hít thở thoải mái trong suốt quá trình tập luyện.
- Lặp lại 3 llần một ngày: Đặt mục tiêu tập luyện ít nhất ba lần lặp lại 10 đến 15 lần mỗi ngày.
Đừng nên tạo thói quen sử dụng các bài tập này để bắt đầu và ngăn dòng nước tiểu của bạn. Thực hiện các bài tập Kegel trong khi làm rỗng bàng quang thực sự có thể dẫn đến việc làm rỗng bàng quang không hoàn toàn làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.
3. Khi nào nên thực hiện bài tập Kegel
Hãy cố gắng biến các bài tập Kegel thành một phần trong thói quen hàng ngày của bạn. Bạn có thể thực hiện các bài tập Kegel một cách kín đáo bất cứ lúc nào, cho dù bạn đang ngồi tại bàn làm việc hay thư giãn trên ghế dài.
Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện các bài tập Kegel, đừng ngại nhờ sự giúp đỡ. Bác sĩ của bạn hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác có thể cung cấp cho bạn phản hồi quan trọng để bạn học cách cô lập và tập luyện các cơ chính xác.
Trong một số trường hợp, tế bào hình nón cân bằng âm đạo hoặc phản hồi sinh học có thể hữu ích. Để sử dụng hình nón âm đạo, bạn đưa nó vào âm đạo và sử dụng các động tác co cơ vùng chậu để giữ nó cố định trong các hoạt động hàng ngày của bạn. Trong phiên phản hồi sinh học, bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác sẽ chèn một cảm biến áp suất vào âm đạo hoặc trực tràng của bạn. Khi bạn thư giãn và co cơ sàn chậu, một màn hình sẽ đo và hiển thị hoạt động sàn chậu của bạn.
4. Lợi ích của bài tập Kegel
Bài tập Kegel giúp tăng cường cơ sàn chậu, hỗ trợ các cơ quan bao gồm tử cung, bàng quang, đại tràng sigma, trực tràng và âm đạo. Những cơ này có thể bị suy yếu khi sinh con, mang thai, táo bón mãn tính, mãn kinh, v.v.
Bằng cách tập luyện các cơ này, nó hỗ trợ xương chậu và các cơ quan xung quanh, giúp cải thiện quá trình lưu trữ nước tiểu, loại bỏ phân và chức năng tình dục. Nó cũng có thể làm giảm đau khi quan hệ tình dục và có thể giúp sinh con.
5. Kết quả của bài tập Kegel mang lại là gì?
Nếu bạn thực hiện các bài tập Kegel thường xuyên, bạn có thể mong đợi kết quả chẳng hạn như rò rỉ nước tiểu ít thường xuyên hơn trong khoảng vài tuần đến vài tháng. Để có những lợi ích liên tục, hãy biến các bài tập Kegel trở thành một phần thường xuyên trong thói quen hàng ngày của bạn.
Sàn chậu của chúng ta rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, vì vậy đừng ngồi trên nó cả ngày. Hãy vui vẻ với những bài tập này và biến chúng thành một phần thói quen hàng ngày của bạn để tăng cường cơ sàn chậu. Bài viết trên đã cung cấp đầy đủ các lợi ích và hướng dẫn bài tập Kegel hiệu quả nhất dành cho chị em phụ nữ. Hy vọng các thông tin mà chúng tôi cung cấp sẽ có ích đối với bạn, hãy truy cập vào website Elipsport.vn để tham khảo nhiều thông tin về sức khỏe.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Chuyên gia vật lý trị liệu về sàn chậu , Sue Croft, khuyên rằng tư thế đứng tốt nhất cho Kegels là với bàn chân của bạn rộng bằng hông và các ngón chân hướng vào trong. Giúp bạn dễ dàng tập trung vào cơ sàn chậu hơn là căng cơ đùi trong
Bài tập Kegel, còn được gọi là bài tập sàn chậu, tăng cường cơ sàn chậu của bạn . Những cơ này hỗ trợ tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng của bạn. Kegel giữ cho các cơ vừa vặn và giúp bạn không vô tình làm rò rỉ nước tiểu, thành bể hoặc xì hơi. Chúng thậm chí có thể cải thiện cực khoái của bạn.
Mục tiêu của bạn nên được để làm ba bộ 10 lần lặp lại mỗi ngày. Đừng nản chí nếu bạn không nhìn thấy các kết quả bạn muốn ngay lập tức. Theo Mayo Clinic, bài tập Kegel có thể lấy như dài như một vài tháng để có ảnh hưởng đến tiểu không tự chủ. Chúng cũng hoạt động khác nhau đối với mỗi người.
Thực hiện Kegels của bạn đúng cách
Có thể giúp bạn đưa một ngón tay vào âm đạo và thắt chặt các cơ giống như bạn đang cố gắng giữ nước tiểu của mình, NIH cho biết. Nếu bạn đang thực hiện các bài tập kegel của mình một cách chính xác, bạn sẽ cảm thấy các cơ của mình căng lên khi thực hiện động tác này.