Sản phẩm bán chạy tại cửa hàng
Chạy bền về bản chất cũng là một môn thể thao. Vì vậy bạn cần có phương pháp tập luyện cho nó. Hãy cùng tìm hiểu cách xây dựng phương pháp tập luyện chạy bền đúng cách trong bài viết này nhé.
Rất nhiều người chọn chạy bền như một bộ môn giúp rèn luyện sức khỏe cơ thể. Bạn có biết rằng, cần phải chạy bền đúng cách thì mới có thể mang lại hiệu quả tốt nhất. Trang bị kiến thức về kỹ thuật chạy bền sẽ giúp bạn biết cách chạy để thúc đẩy cơ thể phát triển, tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch lên mức tối đa.
1. 5 nguyên tắc chính để chạy bền đúng cách
Về mặt lý thuyết, khi tập luyện chạy bền đúng cách bạn cần quan tâm đến 4 nội dung sau:
- Cự lý tập luyện cơ sở: là số km bạn dự định chạy trong mỗi lần luyện tập. Thông thường người chạy bộ thường dành thời gian cho 3 – 5 buổi tập mỗi tuần.
- Chạy cự ly dài: cứ 7 – 10 ngày một lần, hãy thực hiện một cuộc chạy dài để bạn nâng cao thành tích của mình ngày càng tốt hơn.
- Tốc độ chạy bền: luyện tập rút ngắn thời gian và cải thiện nhịp độ chạy để tăng khả năng hoạt động tim mạch của bạn.
- Nghỉ ngơi và phục hồi: Nghỉ ngơi đầy đủ giúp ngăn ngừa chấn thương và kiệt sức về tinh thần.
Chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu chạy bền như thế nào là đúng cách thông qua từng nội dung cụ thể ngay sau đây.
2. Hướng dẫn chi tiết phương pháp chạy bền đúng cách
Thời gian tập luyện chạy bền
Hầu hết các kế hoạch luyện tập chạy bền đúng cách thường kéo dài từ 12 – 20 tuần. Khi bắt đầu, một người chạy nên đặt mục tiêu tổng quãng đường chạy trong một tuần khoảng 80km. Với mức độ tập luyện này, bạn có thể hướng đến những mục tiêu xa hơn luyện tập. Ví dụ như tham gia vào các cuộc thi chạy marathon chẳng hạn.
Các chuyên gia thể chất khuyên bạn nên tập chạy bền từ 3 – 5 lần/tuần là đủ. Phần lớn các hoạt động này nên được thực hiện ở một tốc độ thoải mái. Bạn nên chạy ở “tốc độ giao tiếp”. Nghĩa là ở tốc độ này, bạn vẫn có thể trò chuyện bình thường với bạn chạy của mình.
Có một lưu ý quan trọng nữa khi xây dựng cự ly tập luyện cơ sở. Đó là đừng bao giờ tăng số km chạy hàng tuần của bạn lớn hơn 10% so với tuần trước.
Chạy những cự ly cơ sở là bước ban đầu của những người tập luyện chạy bền
Luyện tập chạy cự ly dài
Bước tiếp theo bạn cần làm để luyện tập chạy bền đúng cách đó là tập chạy cự ly dài hàng tuần. Việc này nên được thực hiện từ 7 – 10 ngày một lần. Sau mỗi tuần bạn nên kéo dài quãng đường thêm 2 – 3 km. Sau mỗi 3 tuần, hãy quay trở về cự ly chạy dài ban đầu. Quy tắc này giúp bạn giảm nguy cơ mắc phải chấn thương có thể xảy ra. Ví dụ, cuối tuần đầu tiên bạn chạy 20 km. Tuần tiếp theo là 22km và kế tiếp là 24 km. Vào cuối tuần thứ 4 bạn nên quay lại cự ly 20km trước khi nâng lên 26km vào tuần thứ 5.
Bạn nên thực hiện những cự ly chạy dài với tốc độ chậm hơn so với bình thường. Bí quyết này sẽ tạo ra sự tự tin. Đồng thời nó giúp cơ thể bạn nâng cao được khả năng chạy cũng như đốt cháy nhiều calo hơn.
Chạy bền cần đạt cự ly tối đa
Hầu hết các hướng dẫn chạy bền đúng cách đều cho thấy rằng giới hạn cho một lần luyện tập dài 32 km. Vậy cách chạy bền không tốn sức đối với cự ly này là gì? Với việc tập luyện đúng cách, cơ thể bạn sẽ trở nên thon gọn và nhẹ nhàng hơn. Lợi thế này giúp bạn dễ đạt được mục tiêu 32 km bằng cách bứt phá giới hạn của bản thân. Ngoài ra trên góc độ khoa học, khao khát chinh phục mục tiêu mới làm cơ thể bạn tiết ra Adrenaline tạo cảm giác hưng phấn.
Cải thiện tốc độ chạy bền
Tốc độ là yếu tố không thể thiếu khi bàn về phương pháp chạy bền đúng cách. Cải thiện tốc độ giúp bạn chạy dễ dàng hơn ở những cự ly dài. Khoảng thời gian và nhịp độ chạy là các yếu tố liên quan chặt chẽ nhất đến tốc độ chạy bền của bạn.
Các khoảng thời gian (Intervals) là tập hợp các lần lặp lại của một cự ly chạy cụ thể, ngắn và nhanh hơn đáng kể so với thông thường. Kết hợp với nó là các bước chạy phục hồi ở giữa. Ví dụ: bạn có thể chạy lặp lại 4×2 km với tốc độ cao. Sau đó là 5 phút chạy bộ chậm hoặc đi bộ giữa các lần lặp.
Nhịp độ (tempo run) chạy là khoảng thời gian chạy dài hơn so với Interval. Nó thường trong khoảng 6 – 16 km, tùy thuộc khả năng của bạn. Hình thức này tập luyện cho cơ thể và bộ não của bạn. Mục đích cuối cùng của hướng dẫn chạy bền không mất sức này là để duy trì quãng đường chạy trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
Bạn nên chạy với tốc độ phù hợp
Cách hít thở trong kỹ thuật chạy bền
Chạy bền có đúng kỹ thuật hay không sẽ còn phụ thuộc khá nhiều vào khả năng điều chỉnh nhịp thở của bản thân. Chạy bền là bộ môn yêu cầu đôi chân của bạn vận động rất nhiều, vì thế mà tim và phổi cần phải hoạt động với cường độ và công suất cao hơn mức bình thường.
Những người mới bắt đầu chạy thường nhanh chóng bị hết hơi khi chạy một quãng đường dài. Nguyên nhân của vấn đề này có thể là do tốc độ chạy quá nhanh hoặc do họ không thở đúng cách. Rèn luyện kỹ năng thở đóng vai trò quan trọng, giúp bạn chạy xa mà không bị mệt mỏi. Kỹ thuật thở hiệu quả nhất giúp bạn hấp thụ khí oxy tối đa là thở bụng sâu.
Bạn hãy luyện tập bằng cách hít sâu vào 3 bước và thở ra sau 2, 3 bước nữa. Bạn chỉ cần tập kỹ năng này trong thời gian dài thì sẽ cảm thấy mình chạy được lâu hơn mà không bị mệt mỏi.
Trong trường hợp bạn không hít thở đúng cách, từ tốn theo nhịp thì phổi sẽ bị rối loạn, không thể bắt kịp nhịp thở. Điều này sẽ làm cho cơ thể bạn mệt mỏi nhanh chóng, mất nhiều năng lượng. Nguy hiểm hơn, cơ thể bạn có thể bị ảnh hưởng tiêu cực. Vì thế, bạn hãy chú ý thở đều khi chạy bền, không nên thở gấp gáp hay hít thở quá nhanh.
Cách hít thở khi chạy bền
Nghỉ ngơi và phục hồi
Ngày nghỉ là những ngày bạn không cần tập chạy. Chúng là cơ hội để cơ bắp của bạn phục hồi. Những ngày này còn giúp bạn không bị kiệt sức, cả về thể chất lẫn tinh thần. Chấn thương chính là kẻ thù lớn nhất của mọi vận động viên chạy bền nào. Vì vậy sự bảo vệ tốt nhất chống lại chấn thương là nghỉ ngơi.
Nếu bạn cảm thấy khó chịu khi không được chạy vào những ngày nghỉ, hãy thực hiện một số bài tập khác. Ví dụ như đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, yoga, nâng tạ. Nếu không hãy thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào khác mà bạn thích.
3. Bí quyết để chạy bền lâu mà không bị mệt
Mang theo đồ ăn nhẹ khi chạy bền
Đôi lúc, việc quên mang theo đồ ăn nhẹ khiến cho bạn cảm thấy mệt mỏi và bị đói. Điều này làm bạn không thể hoàn thành tốt quá trình chạy trong thời gian dài. Để tránh hiện tượng này, bạn hãy mang theo đồ ăn để nạp năng lượng kịp thời cho cơ thể. Bạn có thể mang theo một số loại đồ ăn khi đi chạy bền như chuối, bánh mì nướng, bơ đậu phộng, ngũ cốc giảm đường hoặc một vài miếng kẹo để nhai trong khi chạy.
Chạy tiếp đất với nửa bàn chân
Không phải ít người không chú ý đến tư thế chạy. Điều quan trọng trong quá trình chạy là bạn cần phải đánh tay để tạo thành bàn đạp trong không khí. Bên cạnh đó, nhiều người thường dùng cả bàn chân để chạy khiến cho trọng lượng của cả cơ thể đổ dồn vào đôi chân. Do đó, các bước chạy càng về sau sẽ càng mệt mỏi và nặng nề hơn. Để tránh tình trạng này xảy ra, bạn cần chú ý chỉ tiếp đất bằng nửa bàn chân, phần ở phía ngón chân. Việc này sẽ giúp cho trọng lượng toàn thân không bị dồn nén xuống khiến bạn không bị khó chịu. Nhờ vậy, bạn sẽ duy trì được thời gian chạy lâu hơn.
Luôn cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể
Trong quá trình chạy bền, một điều chắc chắn rằng cơ thể bạn sẽ mất lượng nước rất nhiều. Vì thế, bạn cần nạp nước lại nhanh nhất nếu không muốn cơ thể mệt mỏi, thiếu nước, giảm sức lực đáng kể. Mặc dù vậy, nếu bạn uống quá nhiều nước không khi chạy, nhịp tim đập nhanh cũng sẽ khiến cơ thể đối mặt với nhiều tác hại không tốt.
Bạn cần tuân thủ nguyên tắc uống nước như sau: Mỗi lần chỉ uống một ngụm nhỏ, ngậm nước trong miệng một thời gian rồi mới nuốt để nước thấm vào lưỡi để cơn khát được dập tắt dễ dàng. Khí hậu của Việt Nam trong những ngày nắng nóng sẽ khiến bạn nhanh đổ mồ hôi hơn khi chạy bền. Do đó, một trong các kỹ thuật chạy bền quan trọng nhất mà bạn cần ghi nhớ chính là giữ cho cơ thể không bị thiếu nước.
Cung cấp nước cho cơ thể
Chạy bộ với tư thế chuẩn
Một cách chạy bền đúng kỹ thuật nữ mà bạn cần ghi nhớ chính là chạy đúng tư thế, dáng chạy khoa học. Bạn hãy tránh những động tác dư thừa làm tiêu tốn năng lượng và lãng phí sức của bản thân. Nếu chạy sau tư thế, bạn sẽ dễ gặp phải những chấn thương không đáng có, có thể không nguy hiểm đến tính mạng nhưng bản thân sẽ thấy khó chịu.
Những nguyên tắc bạn cần nhớ để có tư thế chạy đúng như sau:
- Nhìn thẳng về trước trong quá trình chạy bền, tập trung vào mặt đất cách bản thân từ 1 đến 2m, không nên nhìn vào bàn chân.
- Hướng mũi chân của bạn về phía trước, không nên để bàn chân hướng ra ngoài hoặc hướng vào trong. Cách này sẽ giúp bạn hạn chế các chấn thương có thể gặp phải.
- Luôn giữ 2 tay ở phần thắt lưng, ngang eo, có thể quẹt nhẹ tay vào hông.
- Không nên gồng cánh tay hay ghì chặt cơ tay mà hãy để tay trong trạng thái thoải mái, thư giãn hết mức.
- Thư giãn vai, đặt vai trong tư thế thoải mái nhất hoặc hướng về phía trước. Bạn không nên gập lưng về phía trước mặt hay gù lưng để tránh khiến vùng ngực bị thắt lại và khó thở.
Luôn giữ tư thế chạy chuẩn để tối đa hiệu quả
Nếu bạn đang có kế hoạch xây dựng một phương pháp chạy bền đúng cách cho bản thân thì hy vọng bài viết này sẽ giúp ích được cho bạn. Elipsport sẽ luôn cập nhật những thông tin bổ ích cho việc rèn luyện cũng như bảo vệ sức khoẻ cho cả bạn và gia đình. Mong rằng bạn vẫn sẽ luôn đồng hành cùng chúng tôi trong chặng đường rèn luyện và bảo vệ sức khoẻ tới và đừng quên rằng nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các sản phẩm máy chạy bộ, xe đạp tập.
Rất nhiều bài viết đã đưa thông tin rằng chạy bộ trong 30 phút sẽ đốt cháy được bao nhiêu calo. Tuy nhiên, lượng calo được đốt cháy còn tùy thuộc vào cách thức và quá trình bạn tập luyện như thế nào. Và để kiểm soát được những điều này rõ hơn, các dòng may chay bo cũng như xe đạp tập của Elipsport đã được tích hợp sẵn đồng hồ giúp đo các chỉ số quan trọng. Ngoài ra, nếu quá trình tập luyện bạn hay bị đau mỏi xương khớp hay cơ thì có thể tham khảo thêm dòng ghế massage của Elipsport luôn nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Chạy bước dài cũng là yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được thành tích chạy bền 1500m tốt nhất, cải thiện tốc độ chạy nhanh hơn.
Theo các chuyên gia sức khỏe, ngưỡng nhịp tim phù hợp cho bạn khi chạy ở cự ly 1500m là 85 – 90%.
Bạn hãy dành khoảng 5 – 10 phút làm nóng cơ thể bằng cách xoay cổ tay, cổ chân, xoay hông, vặn mình, ép chân, chạy bước nhỏ tại chỗ,…
Phương pháp hít thở đúng cách bạn nên thực hiện khi chạy bền 1500m là: Hít thật sâu vào bằng mũi; Thở chậm ra bằng miệng; Đồng thời kết hợp ăn ý giữa nhịp thở và nhịp chạy.
Khi chạy bền, bạn cần giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, thân người hơi cúi nhẹ để giữ đà chạy nhanh.