Chạy bộ là một trong những phương pháp giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, biết cách chạy bộ sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng. Vậy chạy bộ đúng cách như thế nào? Bạn hãy tham khảo ngay trong bài viết sau đây nhé.
Chạy bộ là một cách tập cơ bụng, cơ chân, thể lực và sức bền được rất nhiều người yêu thích hiện nay. Không chỉ tốt cho sức khỏe, chạy bộ đúng cách còn giúp bạn giảm cân hiệu quả và lành mạnh. Tuy nhiên, bạn đã biết làm thế nào để có tư thế chạy bộ đúng kỹ thuật để chân thon và đánh bay mỡ thừa hiệu quả chưa? Bài viết này sẽ giúp bạn tìm ra được câu trả lời.
1. Tác dụng của việc chạy bộ đúng cách
Theo các chuyên gia khoa học, thói quen chạy bộ giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đây còn là bài tập tốt cho hệ tim mạch con người. Do đó, rất nhiều người từ già đến trẻ đã lựa chọn chạy bộ mỗi ngày để rèn luyện sức khỏe cũng như giảm cân.
Chạy bộ đúng kỹ thuật tốt cho tim mạch và hỗ trợ giảm cân.
Chạy bộ đúng cách còn giúp bạn giảm nguy cơ mắc cảm cúm, tăng sức đề kháng trong môi trường thời tiết thay đổi. Bên cạnh đó, đây còn là phương pháp giúp bạn cải thiện tâm trạng, giảm bớt cảm giác mệt mỏi. Nhiều nghiên cứu cho thấy, chạy bộ giúp giải phóng hoóc-môn endorphins, kích thích tinh thần phấn chấn hơn sau khi tập luyện. Nhờ vậy, mọi áp lực căng thẳng sẽ tan biến giúp bạn ngày càng trẻ trung, yêu đời.
2. Cần chuẩn bị gì trước khi chạy bộ?
Chạy bộ đã được chứng minh là một bộ môn thể thao giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và đột quỵ. Mỗi ngày chạy bộ 5km sẽ giúp bạn có tinh thần tốt hơn, không lo bị tăng cân. Tuy nhiên, người mới bắt đầu chạy bộ cần bước qua giai đoạn đi bộ để rèn luyện các khối gân và cơ, để cơ thể làm quen dần với nhịp độ.
Bộ môn chạy bộ không yêu cầu người tập phải chuẩn bị quá nhiều dụng cụ. Bạn chỉ cần trang bị cho mình một đôi giày chạy tốt bộ trang phục thoáng mát, thoải mái là đã có thể bắt tay vào chạy bộ. Trên thị trường hiện nay có bán nhiều loại giày, tuy nhiên lựa chọn tốt nhất dành cho bạn chính là giày thể thao chuyên dụng cho người chạy bộ. Bạn cũng cần chọn giày có kích thước vừa vặn. Mỗi đôi giày đã được các chuyên gia đánh giá là sẽ có tuổi thọ trong khoảng từ 482 đến 644km.
Dựa trên đặc điểm tuổi thọ của đôi giày, bạn sẽ chủ động thay thế khi nhận thấy chúng đã dần mất đi chức năng ban đầu. Nữ giới nên chọn mặc đồ thể thao vừa vặn để giúp cơ thể cảm thấy thoải mái nhất trong quá trình chạy bộ. Sau khi đã chuẩn bị tôt dụng cụ, bạn hãy lên cho mình một kế hoạch tập luyện và cần kiểm soát nó để không bị sao nhãng khi tập.
Đôi lúc, chạy bộ khiến những người mới bắt đầu cảm thấy khó khăn, chẳng hạn như gặp phải mỏi mệt, đau nhức, thậm chí bị chấn thương. Nếu bạn phải đối mặt với khó khăn, bạn hãy tâm sự với huấn luyện viên hoặc bác sĩ chuyên khoa để trợ giúp giải quyết triệt để vấn đề.
3. Hướng dẫn chạy bộ đúng cách giúp giảm cân hiệu quả
Nhiều người muốn giảm cân thường lao vào tập luyện hùng hục nhưng cân nặng không giảm, thậm chí chân to hơn. Sở dĩ chạy bộ chỉ phát huy tác dụng đánh bay mỡ thừa khi bạn tập luyện khoa học, hợp lý. Vậy làm thế nào để chạy bộ đúng cách để chân thon và giảm cân hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây.
3.1. Thiết lập thời gian chạy bộ cố định cho bản thân
Không nên tập luyện quá nhiều gây mất sức khi mới bắt đầu chạy bộ
Với những người mới bắt đầu chạy bộ, bạn không nên tập quá nhiều để tránh mất sức. Thay vào đó, bạn chỉ cần duy trì khoảng 2 – 3 buổi/tuần là hợp lý. Mỗi lần bạn có thể chạy từ 20 đến 30 phút để làm quen dần. Sau một thời gian duy trì, bạn có thể tăng dần thời gian và quãng đường chạy bộ. Ngoài ra, nếu bạn sử dụng máy chạy bộ đa năng, bạn có thể xem chính xác các chỉ số về quãng đường và thời gian mình luyện tập, và điều chỉnh chế độ tập luyện phù hợp.
Cùng với đó, bạn cần thiết lập khung thời gian chạy bộ trong ngày cho mình. Theo các chuyên gia, khoảng thời gian tốt nhất để luyện tập là buổi chiều từ 16 – 18 giờ giúp giải phóng năng lượng. Khung giờ từ 6 đến 10 giờ sáng cũng rất tốt nhưng bạn phải nhớ khởi động thật kỹ để không bị căng cơ, chuột rút.
3.2. Chạy bộ kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý
Hãy nhớ rằng, bạn nên chạy bộ trước khi ăn ít nhất 2 giờ và kết thúc luyện tập trước bữa ăn ít nhất 30 phút. Cần mang theo một chai nước lọc trong khi tập để đảm bảo cơ thể không mất nước. Bên cạnh đó, trước khi luyện tập bạn cũng có thể sữa hoặc nước hoa quả để bổ sung năng lượng cho cơ thể.
Bạn đừng mong giảm cân nếu chạy bộ mà vẫn ăn uống như bình thường. Hãy hạn chế đồ ăn chứa nhiều đạm, chất ngọt, chất béo và đặc biệt cần hạn chế ăn khuya. Bạn có thể lựa chọn thực phẩm nhiều chất xơ như trứng, cá, đậu phụ… và rau của như súp lơ, cải bắp, cà rốt, khoai lang….
3.3. Khởi động đúng kỹ thuật trước khi chạy
Để chạy bộ đúng cách, bạn đừng quên khởi trước khi chạy để các cơ chân tay giãn ra tránh bị chuột rút, đau cơ. Việc khởi động cũng không quá khó, bạn chỉ cần xoay nhẹ các khớp chân tay, dang rộng chân ép gối và chạy vài bước nhỏ để làm quen là được.
Khởi động trước khi chạy bộ giúp bạn không bị chuột rút, đau cơ
3.4. Thực hiện tư thế chạy bộ đúng cách
Để mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn cần thực hiện chạy bộ đúng tư thế. Lưu ý phải thả lỏng cơ thể, người và thân luôn ở trạng thái cân bằng, đầu hướng về phía trước. Khi chạy, hãy chạm đất bằng gót bàn chân trước rồi mới đến mũi bàn chân. Các bước sải chân khi chạy phải ngắn, nhanh và đều đặn để cơ thể được cân bằng. Làm như vậy, bạn sẽ không bị mệt mỏi, tránh được tình trạng căng cơ chuột rút. Từ đó, bạn sẽ đam mê và quyết tâm luyện tập hơn.
Bạn cũng cần chú ý đến động tác vung tay của mình khi chạy bộ. Theo đó, cánh tay nên vung đều theo bước chạy, khuỷu tay luôn đặt vuông góc với phần hông. Chú ý không nên dừng đột ngột khi muốn kết thúc tập luyện. Thay vào đó, bạn hãy chạy chậm dần lại sau đó đi bộ và thả lỏng các khớp tay chân để cơ thể thích nghi dần.
3.5. Lựa chọn trang phục thể thao phù hợp, thoải mái
Bạn không thể mặc những bộ quần áo bó sát, bí bách khi chạy bởi sẽ gây cảm giác vô cùng khó chịu. Thay vào đó, hãy chuẩn bị cho mình những trang phục thể thao chất liệu co giãn, thoáng khí, thấm hút mồ hôi.
Một đôi giày thể thao nhẹ và êm chân sẽ là lựa chọn cực hoàn hoàn cho việc chạy bộ. Nó sẽ giúp bạn bảo vệ đôi chân không bị đau mỏi, trầy xước trong khi tập luyện.
4. Lời khuyên giúp người mới chạy bộ đúng cách
Cải thiện các chạy bộ sẽ giúp người tập luyện nhận được nhiều hiệu quả tốt. Để giúp bài tập chạy bộ phát huy tối đa lợi ích, người tham gia không bị căng thẳng, cơ bắp mỏi mệt, nâng cao tinh thần cho người tập thì các chuyên gia đã đúc kết những lời khuyên sau:
- Luôn nhìn thẳng về phía trước khi chạy: Việc chú ý quá nhiều vào đôi chân sẽ khiến bạn khó kiểm soát cảm xúc hoặc không thể bình tĩnh. Vì thế, bạn hãy chạy hướng mắt nhìn đường để phát hiện sớm những nguy hiểm từ xa, hạn chế nguy cơ vấp ngã trong quá trình chạy. Bên cạnh đó, chạy nhìn thẳng giúp tư thế cổ của bạn luôn thẳng, dáng chạy đúng, ngăn chặn tình trạng bị nhức mỏi vai gáy sau khi kết thúc buổi chạy.
Luôn nhìn thẳng về phía trước khi chạy
- Đặt tay ngang với eo: Trong khi chạy, tay bạn có thể di chuyển ở khu vực gần eo hoặc chạm nhẹ eo để tạo động lực cho những người mới bắt đầu chạy. Việc để tay trước ngực sẽ khiến bạn không được thoải mái và nhanh bị mệt mỏi.
- Cánh tay thả lỏng: Bạn cần hạn chế việc siết chặt hoặc gồng cơ tay trong quá trình chạy vì điều này sẽ khiến bạn hao tốn sức lực.
- Giữ tư thế chạy bộ đúng cách: Bạn hãy đảm bảo luôn giữ lưng thẳng, không bị cong vẹo trong khi chạy để cột sống không bị tổn thương. Vai bạn cũng không được lao về phía trước để tránh bị đau nhức bả vai và bắp tay. Trong khi chạy, bạn hãy luôn ưỡn ngực, ngẩng đầu, không nên cúi xuống, chân hơi chùng gối. Các cơ quan phối hợp nhịp nhàng sẽ giúp bạn dễ dàng đến với mục tiêu chạy bộ mỗi ngày 5km nhanh chóng.
- Không nên dồn quá nhiều lực vào vai: Bạn hãy tạo cho đôi vai cảm giác dễ chịu nhất khi chạy để vai không bị mỏi. Nếu một bộ phận không thoải mái thì sẽ dồn áp lực lên những bộ phận khác. Điều này dẫn đến sự căng thẳng và mọi hoạt động đều không đạt hiệu quả.
- Vung tay nhịp nhàng: Bạn cần biết cách vung tay nhịp nhàng khi chạy để giúp cơ thể hoạt động dễ dàng hơn. Khi vung tay và di chuyển lúc chạy bộ, bạn sẽ cảm nhận được mức năng lượng đang tăng lên, từ đó căng thẳng mệt mỏi cũng được giảm đáng kể.
- Chú trọng vào động tác chạy cơ bản để làm giảm thiểu thương tích: Việc chạy bộ sẽ mang lại nhiều hiệu quả cho sức khỏe người tập nhưng bạn cũng có nguy cơ bị thương nếu không thực hiện đúng cách.
5. Sử dụng máy tập chạy bộ như thế nào cho đúng cách?
Thông thường, bạn có thể tập luyện ngoài trời để có cảm giác thư giãn, hòa hợp với thiên nhiên. Thế nhưng, chạy bộ ở môi trường bên ngoài thường có nhiều bụi bẩn hoặc phải phụ thuộc vào tiết khiến bạn không thể chủ động. Lúc này, một chiếc máy tập chạy tại nhà sẽ là lựa chọn hoàn hảo nhất.
Sử dụng máy tập chạy giúp bạn kiểm soát được thời gian, tốc độ và lượng calo được giải phóng.
Khi sử dụng máy tập chạy, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát được thời gian cũng như tốc độ luyện tập của mình mỗi ngày. Bạn cũng có thể biết được trong quá trình chạy bộ mình đã giải phóng được bao nhiêu calo. Từ đó, bạn sẽ có những điều chỉnh phù hợp với mục đích tập luyện của mình.
Để mang lại cảm giác mới mẽ và đỡ phải nhàm chán thì bạn nên trải nghiệm qua các dòng sản phẩm thể thao nâng cao sức khỏe khác tại Elipsport.vn như: máy chạy bộ điện giá rẻ, ghế massage chân, xe đạp tập,…
Với những thông tin trên chắc hẳn bạn đã nắm được làm thế nào để chạy bộ đúng cách. Chỉ cần kiên trì tập luyện, bạn sẽ nhanh chóng có được thân hình thon gọn và sức khỏe tốt. Bạn sẽ cảm thấy việc chạy bộ quả thật vô cùng hữu ích đấy.
Đôi khi những cách giảm cân tưỡng chừng như dễ nhưng lại vô cùng thử thách và thạm chí là hiệu quả đối với người này nhưng lại không tốt đối với mình. Vì vậy, chúng tôi khuyên bạn nên chọn cho mình một bộ môn thể thao để giảm cân. Chúng vừa tốt cho sức khỏe lại vừa an toàn. Bạn có thể thử bằng cách giảm cân bằng may chay bo Elipsport hay máy tập đạp xe tại nhà Elipsport. Dù bận rộn đến đâu bạn vẫn có thể tập luyện thoải mái mà không lo đến môi trường hay thời tiết.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Có. Các nghiên cứu cho thấy chạy chỉ 5-10 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do đau tim, đột quỵ và các bệnh thông thường khác.
Có. Chạy mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do hoạt động quá mức. Do đó, bạn hãy chọn giày cẩn thận, khởi động kỹ trước khi chạy bộ.
Có. Chạy bộ có giảm cân được không?
Có. Chạy bộ khiến lượng mỡ bị tiêu hao nhưng cơ đùi bị kích thích khiến cho chân bạn ngày càng to. bạn nên chạy trên địa hình bằng phẳng, chạy bằng mũi chân và chạy bộ đường dài để không làm to bắp chân.
Bạn nên chạy bộ buổi sáng vì cơ thể vừa mới được thanh lọc sau giấc ngủ dài, rất tốt cho các hoạt động thể thao luyện tập sức khỏe.