Các bài tập cơ bản cho người mới tập gym theo hướng dẫn chi tiết sau đây sẽ giúp những người mới luyện tập đúng cách, tác dụng hiệu quả nhất vào các nhóm cơ cụ thể và tránh những chấn thương không đáng có.
Nếu bạn vừa mới bắt đầu bộ môn tập gym nhưng chưa biết phải bắt đầu như thế nào thì đừng lo lắng, 10 bài tập cơ bản cho người mới tập gym được giới thiệu trong bài viết này sẽ giúp bạn luyện tập đúng cách để làm quen với bộ môn này. Đừng quên khởi động và làm nóng cơ thể 10 phút trước khi bắt đầu luyện tập nhé! Bạn có thể dùng máy tập chạy bộ đa năng, xe đạp tại chỗ để khởi động.
1. Các bài tập cơ bản cho người mới tập GYM
1.1. Bài tập cơ bản cho người mới tập gym – Nằm đẩy tạ đơn trên ghế
Bài tập thể hình cho người mới tập nằm đẩy tạ đơn trên ghế này sẽ tác dụng vào cơ ngực và cơ tay của bạn.
Bài tập nằm đẩy tạ đơn
Cách thực hiện:
- Nằm trên ghế nghiêng.
- Hai tay cầm tạ đặt hai bên ngực. Chọn loại tạ nhẹ khi mới tập sau đó mới tăng dần trọng lượng tạ.
- Dùng ngực đẩy tạ lên cao sao cho cánh tay thẳng đứng.
- Giữ lại 1 giây sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Thở ra khi nâng tạ lên. Hít vào khi hạ tạ.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.
1.2. Bài tập Dumbbell lateral raise – Bài tập cơ bản cho người mới tập gym
Thêm một bài tập cơ bản cho người mới tập gym luyện tập chính là Dumbbell lateral raise. Bài tập này giúp bạn săn chắc cơ tay và cơ ngực, kết hợp với việc siết cơ bụng trong khi tập giúp vòng hai thon gọn hơn. Hướng dẫn cơ bản cho người mới tập gym với bài tập Dumbbell lateral raise như sau:
- Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng hông.
- Hai tay cầm tạ thả thẳng hai bên người. Lòng bàn tay hướng vào phía người.
- Từ từ dùng tay nâng tạ lên cho tới khi cánh tay song song với sàn nhà.
- Giữ lại tư thế này 1 giây rồi hạ tạ xuống.
- Thở ra khi nâng tạ lên. Hít vào khi hạ tạ xuống.
- Thực hiện 3 hiệp. 10 – 12 lần/ hiệp.
1.3. Bài tập Side Plank Leg Lift
Một trong bài tập cơ bản cho người mới tập gym không thể không nhắc tới Side Plank Leg Lift. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức chịu đựng của cơ thể, nâng cao thể lực để sẵn sàng tập luyện những bài tập cường độ cao hơn sau này.
Cách thực hiện bài tập eo thon, bụng phẳng, nhỏ đùi này như sau:
- Nằm nghiêng người về bên trái. Khuỷu tay và cẳng tay trái chống xuống sàn sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay.
- Lưng và chân luôn giữ thẳng trong bài tập này.
- Nâng chân phải lên cao, thở ra. Giữ tư thế này trong 1 giây.
- Hạ chân xuống, hít vào.
- Thực hiện động tác
Bài tập Side Plank Leg Lift
1.4. Bài tập cơ bản cho người mới tập gym với động tác Squat nâng cao
Tập Squat là một cách tập cơ bụng đơn giản cho người mới bắt đầu.
Có đa dạng các biến thể của bài tập squat, trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bài tập squat nâng tay cao với tạ. Bài tập này giúp bạn luyện tập nhiều nhóm cơ: cơ tay, cơ bụng, cơ đùi và cơ mông.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người. hai chân mở rộng bằng vai.
- Hai tay cầm tạ đặt trước ngực.
- Từ từ ngồi xuống, đẩy mông về phía sau.
- Ngồi tại tư thế đùi song song với sàn nhà trong 1 giây.
- Đứng thẳng người trở lại đồng thời nâng tạ lên cao cho tới khi cánh tay được duỗi thẳng. Giữ tư thế này 1 giây.
- Tiếp tục lặp lại động tác squat.
- Cách tập đúng: giữ lưng luôn thẳng. khi ngồi xuống đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Thực hiện động tác này 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.
1.5. Bài tập cho người mới tập Gym với tư thế cây cầu
Động tác nâng người thành tư thế cây cầu giúp tăng kích thước vòng ba, săn chắc bụng và mông, đùi trên. Cách tập thể hình cho người mới tập với động tác cây cầu như sau:
- Nằm trên sàn nhà hoặc thảm tập.
- Đặt tạ hoặc thanh đòn tạ lên bụng dưới.
- Đầu gối gập, kéo gót chân về phía gần mông (như hình).
- Siết chặt cơ bụng và đẩy hông lên cao cho tới khi lưng và chân tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tại tư thế này 1 giây sau đó hạ người xuống.
- Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 12 lần.
1.6. Bài tập đá đùi trước
Bài tập đá đùi trước
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập gym dành cho cơ đùi thì bài tập đá đùi trên máy đá đùi trước là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Cách thực hiện bài tập săn cơ đùi trước này như sau:
- Ngồi trên máy đá đùi. Hai chân đặt dưới hai tấm nệm.
- Đùi vuông góc với cẳng chân. Bàn chân vuông góc với cẳng chân.
- Đá chân lên cao sao cho chân duỗi thẳng.
- Giữ lại 1 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.
1.7. Hít đất – bài tập gym tưởng chừng đơn giản nhưng lại hiệu quả bất ngờ
Đây là một trong các bài tập gym phổ biến nhất dành cho người vừa bắt đầu, có tác dụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Những người tập gym lâu năm vẫn dùng động tác này để khởi động trước khi tập gym.
Khi thực hiện động tác hít đất, sự thay đổi nhịp thở, các cơ bắp từ tay xuống cẳng chân được tác động đến, nhất là nhóm cơ vai. Điều này đã tác động rất nhiều tới phần cơ trên đặc biệt phần tay và bụng.
Cách thực hiện như sau:
- Đặt lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc mặt đất, lưu ý tay bằng với vai
- Sau đó hạ ngươi xuống từ từ, khuyry tay tạo với mặt đất một góc 90 độ, dừng lại và nâng người lên
- Mỗi lần thực hiện động tác từ 10 – 15 lần.
1.8. Bài tập gym bằng cơ tay và máy kéo cáp
- Gắn tay vào cáp, giữ dây cáp với độ rộng trung bình
- Giữ lưng và người thẳng đứng, sau đó hai chân mở rộng bằng vai, để cánh tay song song với sàn.
- Bạn hãy dùng cơ tay sau kéo dây cáp xuống phần trước hai đùi.
- Hít vào thở ra đều đặn, từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
Động tác tập gym này giúp cho phần cơ tay khỏe hơn nên hãy giữ cho cánh tay cố định sát người, còn cẳng tay di chuyển.
1.9. Gập bụng – Bài tập gym ai cũng có thể tự luyện tập
Với người vừa bắt đầu tập gym thì chúng ta nên hạn chế sử dụng các bài tập liên quan đến dụng cụ. Bài tập cơ bụng này cũng vô cùng đơn giản. Tuy nhiên khi chưa quen sẽ dễ bị đau cơ bụng, hơi khó thực hiện.
Bài tập gập bụng
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa ra phía sau, đầu gối gập lại, để tay sau gáy đồng thời khuỷu tay dang ra hai bên.
- Thở ra thật nhẹ nhàng, co cơ bụng lại và nâng vai, đầu lên
- Tiếp tục hít thở ra vào và thả lỏng người để cho cơ thể ngả về sau.
- Động tác này thực hiện tầm 30 lần khi khởi động cơ thể.
1.10. Bài tập chạy bộ trong phòng tập gym
Đây là bài tập nhằm tăng sức bền cho người vừa bắt đầu. Khi đã quen với các bài tập gym thì bạn cũng nên sử dụng bài tập này để giúp cho người nóng lên hiệu quả.
Với động tác tập gym này bạn sẽ không cần sử dụng nhiều đến lực, đơn giản chỉ là chạy bộ tại chỗ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ. Với bài tập này nên tập khoảng từ 10 – 20 phút một ngày để tăng độ bền cơ thể.
2. Chế độ dinh dưỡng cho người bắt đầu tập gym
Chỉ tập luyện thôi chưa đủ. Việc tập gym chỉ hiệu quả khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ và có lối sống lành mạnh, khoa học.
2.1. Ăn đầy đủ protein (chất đạm)
Khi vừa bắt đầu tập gym, bạn cần bổ sung đầy đủ protein. Đây chính là nguyên tố quan trọng giúp bạn phát triển cơ bắp. Đồng thời giảm cân hoặc tăng cân theo ý muốn mình.
Nhưng bạn cũng nên tìm hiểu xem cơ thể mình sẽ cần lượng protein bao nhiêu để đáp ứng phù hợp với cơ thể. Một số loại protein bạn nên xem xét bổ sung vào thực đơn của mình hàng ngày: thịt, cá, trứng, sữa,…
Người mới tập gym nên ăn gì?
2.2. Tăng lượng tinh bột hàng ngày
Nghe có thể vô lý bởi với một số người có nhu cầu tập gym để giảm cân thì bạn lại nghe là nên hạn chế ăn tinh bột. Điều này cũng có mặt đúng mặt sai. Tinh bột có thể cung cấp năng lượng cho cơ thê trữ dưới dạng glycogen giúp cơ bắp săn chắc. Nhưng nếu cắt hết tinh bột thì cơ thể bạn sẽ không đủ chất dinh dưỡng hàng ngày để tập gym.
Lời giải đáp cho việc này đó là bạn nên lưu ý đến những chất có tinh bột hấp thu chậm như ngũ cốc, yến mạch, khoai lang,…
2.3. Không được bỏ qua chất béo khi tập gym
Nếu bạn tìm hiểu sâu hơn thì chất béo cũng có nhiều tác dụng trong việc xây dựng cơ bắp. Nên việc loại bỏ hoàn toàn chất béo là điều không cần thiết. Tuy nhiên nói như vậy không có nghĩa là bạn nên bỏ chất béo. Bạn nên lựa chọn chất béo để nạp vào cơ thể. Có các loại chất béo hoàn toàn phù hợp cơ thể như omega 3, hạt chia, hạt hạnh nhân,… bổ sung tốt các dưỡng chất cần thiết. Chúng ta chỉ không nên sử dụng những chất béo công nghiệp có trong đồ ăn sẵn thôi.
3. Cần lưu ý gì khi tập gym cho người mới bắt đầu?
Để quá trình tập gym diễn ra thuận lợi và đạt được nhiều thành tích như mong muốn, bạn hãy trang bị cho bản thân những kiến thức quan trọng và những lưu ý sau:
- Sắp xếp lịch tập luyện hợp lý: Thời gian là yếu tố quan trọng mà bạn cần phải bỏ ra tập luyện để đạt được mục tiêu mong đợi. Mỗi tuần, bạn hãy dành ít nhất 4 buổi, tối đa là 5 buổi tập theo chế độ khoa học. Ngoài ra, bạn cần xen kẽ giữa lịch tập gym và thời gian nghỉ ngơi để các nhóm cơ phục hồi và phát triển tốt, hỗ trợ cho quá trình tập luyện diễn ra đúng với hiệu quả mong muốn.
- Có thói quen sinh hoạt lành mạnh, lối sống khoa học, tránh xa rượu bia và các chất kích thích. Bên cạnh đó, bạn hãy ăn uống lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng, ngủ mỗi ngày 8 tiếng. Nếu kết hợp giữa lối sống và chế độ tập luyện đúng cách thì bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả tiến triển rõ rệt.
Bạn nên mặc trang phục và đi giày phù hợp khi tập luyện trong phòng gym
- Chịu khó tốn tiền để đầu tư trang phục, một nơi tập luyện chuyên nghiệp, trang bị cho bản thân những dụng cụ tập luyện cần thiết như quần áo, bao tay, băng gối, giày thể thao… Bên cạnh đó, ở những buổi tập luyện đầu tiên, bạn hãy dành một khoản chi phí để thuê người hướng dẫn những bước cơ bản ban đầu nhằm tập luyện được đúng kỹ thuật. Nhờ đó, bạn sẽ tránh được những chấn thương không đáng có xảy ra trong quá trình luyện tập.
Trên đây là tổng hợp các bài tập cơ bản cho người mới tập gym luyện tập đúng cách. Người vừa bắt đầu tập gym không nhất thiết phải tuân thủ theo các biện pháp chế độ nghiêm ngặt, nhưng cũng đừng vì vậy mà không chú tâm đến các lời khuyên từ chuyên gia tập gym. Bạn đã đọc qua và hiểu rõ được những điều cơ bản nhất nên hãy chọn cho mình những bài tập phù hợp và các chế độ ăn uống tốt nhất. Chúc bạn thành công trong việc luyện tập tăng cường sức khỏe và có được cho mình vóc dáng săn chắc.
Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong các yếu tố này đều ảnh hưởng đến kết quả của cả quá trình. Do đó, các thiết bị tập luyện tại nhà như may chay bo, xe đạp tập là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Giữa các bài tập, bạn chỉ nên nghỉ tối đa tầm 90s tùy mức độ tập luyện hôm đấy nhiều hay ít.
Nếu quá bận rộn hoặc vừa bắt đầu tập, bạn nên tập 3 buổi mỗi tuần để làm quen, sau đó có thể tăng lên 4 buổi.
Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập gym để tránh những nguy hiểm không đáng có.
Nên. Trước khi tập gym từ 30 đến 45 phút, bạn hãy cung cấp cho cơ thể những món giàu protein và carb như: ức gà, thịt bò, trứng gà luộc, sữa tươi, các loại đậu, rau xanh, yến mạch, khoai lang,…
Sau khi tập gym khoảng 20 phút, bạn nên ăn nhiều protein, sinh tố rau xanh, sữa tươi chuyên dụng.