Tập thể hình là một xu hướng vận động đang ngày càng được yêu thích. Nếu không có nhiều thời gian để tới phòng tập, bạn hoàn toàn có thể biến không gian sống của mình thành một phòng gym mini chỉ với tạ tay. Tập tạ tay tại nhà với hướng dẫn kiến thức thể hình chi tiết sau đây sẽ giúp nam giới sở hữu thân hình lý tưởng vạn người mê. Cùng tham khảo các bài tập tạ tay tại nhà giúp nam giới phát triển cơ bắp sau đây.
1. Những bài tập tạ tay tại nhà phát triển cơ ngực, tay và lưng
1.1. Bài tập phát triển cơ ngực Dumbbell Bench Press
Hướng dẫn tập tạ tay tại nhà với bài tập ngực vừa săn chắc tay và lưng vừa phát triển cơ ngực Dumbbell Bench Press như sau:
- Chọn mức tạ phù hợp. Nếu mới bắt đầu, bạn nên chọn tạ nhẹ rồi tăng dần khối lượng tạ lên.
- Nằm thẳng người trên ghế thẳng hoặc ghế tập gym chuyên dụng.
- Hai tay cầm chắc hai quả tạ và đặt ngang ngực.
- Tại tư thế bắt đầu này, cánh tay song song với sàn nhà và cẳng tay vuông góc với cánh tay.
- Từ từ nâng tạ lên cao cho tới khi cánh tay duỗi thẳng hết cỡ.
- Giữ tại tư thế này 1 giây trước khi hạ lại tư thế ban đầu.
- Khi nâng tạ lên thì thở ra. Khi hạ tạ xuống thì hít vào.
- Thực hiện 10 -12 lần mỗi hiệp.
- Lặp lại 3 hiệp.
Bài tập Dumbbell Bench Press
1.2. Bài tập Dumbbell Flyes
Bài tập Dumbbell Flyes tác dụng vào cơ ngực và cơ tay trước. Cách tập tạ tay tại nhà cho nam với bài tập Dumbbell Flyes do chuyên gia thể hình tại Tập đoàn thể thao Elipsport hướng dẫn như sau:
- Nằm trên ghế với tư thế bắt đầu giống bài tập số 1.
- Hai tay duỗi thẳng và nâng tạ lên cao sao cho cánh tay vuông góc với ghế.
- Từ từ mở rộng hai tay sang hai bên người cho tới khi cánh tay cùng người bạn nằm trên cùng một mặt phẳng.
- Sau đó đưa tay thẳng trước ngực trở lại.
- Khi hạ tạ thì thở ra. Khi nâng tạ thì hít vào.
- Thực hiện động tác 10 – 12 lần với 3 hiệp.
Bài tập Dumbbell Flyes
1.3. Bài tập Incline Dumbbell Flyes
Nhắc tới những bài tập tạ tay tại nhà phát triển cơ tay và vai, không thể bỏ qua bài tập Incline Dumbbell Flyes.
Cách thực hiện:
- Điều chỉnh ghế nghiêng 1 góc 30 – 45 độ.
- Nằm trên ghế với tạ cầm trên hai tay.
- Hai tay mở rộng hai bên người.
- Từ từ nâng hai tay về phía trước ngực sao cho hai tay duỗi thẳng.
- Giữ tư thế này 1 giây rồi hạ tay xuống.
- Khi nâng tạ lên thì thở ra. Khi hạ tạ xuống thì hít vào.
- Thực hiện động tác 10 – 12 lần với 3 hiệp.
Bài tập Incline Dumbbell Flyes
2. Cách tập tạ tay tại nhà tạo cơ bụng 6 múi
2.1. Bài tập Sit up Folds
Bài tập này giúp bạn đánh bay mỡ bụng, đặc biệt là phần mỡ bụng dưới.
Cách thực hiện tập bụng với tạ tay như sau:
- Nằm thẳng trên sàn nhà. Toàn thân duỗi thẳng.
- Hai tay cầm tạ nâng cao qua đầu.
- Dùng cơ bụng từ từ nâng người và hai chân lên sao cho khuỷu tay chạm với đầu gối.
- Tại tư thế này, lưng và mông dán chặt xuống sàn nhà, không cong lưng lên mà dùng cơ bụng để kéo người lên.
- Giữ tư thế này 1 giây rồi hạ xuống.
- Thực hiện 4 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần.
- Nghỉ 20 giây giữa các hiệp.
Bài tập Sit up Folds
2.2. Bài tập Sitting Twist
Bài tập này giúp bạn đánh tan mỡ eo và mỡ bụng trên và yêu cầu tạ bánh để tập luyện.
Cách thực hiện:
- Ngồi ngả người về phía sau. Lưng giữ thẳng.
- Hai tay cầm tạ trước ngực.
- Dùng eo xoay phần thân trên sang trái, giữ lại 1 giây.
- Tiếp tục xoay sang phải và giữ 1 giây.
- Thực hiện động tác ngồi xoay người này 4 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần.
- Nghỉ 20 giây giữa các hiệp.
Bài tập Sitting Twist
2.3. Bài tập Dumbbell Side Bend
- Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai.
- Nghiêng người sang trái hết cỡ và giữ trong 1 giây.
- Dùng eo nâng người trở lại.
- Tiếp tục thực hiện tư thế này 10 – 15 lần rồi đổi bên phải.
- Thực hiện 3 hiệp. Nghỉ 20 giây giữa hiệp.
Bài tập Dumbbell Side Bend
3. Các bài tập tạ tay tại nhà cho nam phát triển mông đùi
3.1. Bài tập Squat with Dumbbell
Hướng dẫn bài tập tạ tay cho nam tại nhà Squat with Dumbbell:
- Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai. Mũi chân hướng ra ngoài.
- Ngồi xổm xuống, đẩy mông về phía sau sao cho lưng vẫn giữ thẳng.
- Giữ tư thế đùi song song với sàn nhà 1 giây.
- Sau đó dùng lực từ cơ mông đẩy người đứng thẳng trở lại.
- Tiếp tục lặp lại 15 lần cho 3 hiệp.
Bài tập Squat with Dumbbell
3.2. Bài tập Lunges with Dumbbell
Bài tập Lunges là một bài tập tạ tay tại nhà tuyệt vời để phát triển cơ mông, săn chắc cơ đùi trước và bắp chân.
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Hai tay cầm tạ tay, thả thẳng hai tay hai bên hông. Ngoài ra, bạn có thể nâng tạ lên cao trên vai.
- Bước chân trái lên trước, hạ hai đầu gối xuống sao cho gót chân phải nâng lên. Đùi trái song song với sàn nhà.
- Dùng cơ mông đùi nâng chân lên.
- Thực hiện 12 lần mỗi bên chân với tổng cộng 3 hiệp lặp lại.
Bài tập Lunges with Dumbbell
Trên đây là hướng dẫn các bài tập tạ tay tại nhà cho nam giới phát triển cơ bắp, tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Để đạt được hiệu quả cao nhất, các bạn nên thực hiện các động tác khởi động đơn giản trước khi vào bài tập như chạy bộ trên máy chạy bộ 5 phút, đạp xe với xe đạp tập, nâng cao đùi, chạy tại chỗ, tay chạm đất,… Hy vọng những động tác mà Elipsport đã giới thiệu sẽ mang lại cho bạn một thân hình như ý. Tuy nhiên, đối với các bạn vừa mới bắt đầu tập hoặc các bạn tập luyện với cường độ cao, tập luyện quá nhiều sẽ thường xuyên xảy ra tình trạng các cơ bị nhức mỏi, đôi khi là đau đớn. Lúc này các bạn đừng bỏ cuộc mà hãy cho các cơ được thư giãn bằng các bài massage nhẹ nhàng, các bạn cũng có thể sử dụng ghế massage và tiếp tục kiên trì tập luyện nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”