Kneeling squat là một bài tập tác dụng toàn diện vào tất cả các nhóm cơ mông, giúp tăng kích thước mông nhanh chóng. Sở hữu vòng ba quyến rũ đang là xu hướng trên toàn thế giới. Nếu bạn là người mới bắt đầu tìm hiểu về các bài tập gym giúp bạn có được mông căng tròn thì kneeling squat rõ ràng là bài tập mà bạn không nên bỏ qua.
Kneeling Squat hay còn gọi là bài tập ngồi xổm đầu gối, squat đầu gối. Đây là một biến thể của bài tập squat cơ bản. Bài tập này được thực hiện khi bạn quỳ trên đầu gối thay vì đứng bằng 2 bàn chân như squat thông thường. Thay vì ngồi xổm xuống, bạn đẩy mông về phía sau và xuống phía dưới cho tới khi mông chạm nhẹ vào gót chân. Khi tập, mọi người thường đặt một tấm đệm hoặc thảm tập cao su bên dưới đầu gối để tạo sự thoải mái cho khớp gối.
Tập Kneeling Squat giúp mông căng tròn
1. Cách thực hiện kneeling squat cơ bản chuẩn nhất
Tư thế chuẩn bị:
- Vào tư thế quỳ trên 2 đầu gối. Điều này có nghĩa là trọng lượng cơ thể đang dồn lên đầu gối và cẳng chân.
- Đầu gối thẳng hàng với hông.
- Các ngón chân tiếp xúc với sàn nhà.
- Chắp hai tay vào nhau, đặt trước ngực hoặc đặt phía sau gáy.
Thực hiện động tác kneeling squat tập mông:
- Thở ra, bắt đầu siết chặt cơ mông và hạ cơ mông về phía gót chân.
- Khi cơ mông chạm nhẹ vào gót chân, hãy hít vào, siết cơ mông và dùng cơ mông để đẩy hông trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác nhiều lần.
Cách thực hiện Kneeling Squat
Mẹo để tập vào mông nhiều nhất:
- Sử dụng cơ mông để hạ người xuống cũng như nâng người lên. Bạn phải luôn siết chặt cơ mông và cảm nhận cơ mông được kích hoạt. Sau mỗi buổi tập, bạn cảm nhận cơ mông hơi đau và nhức là đã tập đúng. Lý do là bởi các sợi cơ mông đã bị xé rách. Luyện tập đều đặn kết hợp với các bài tập mông khác giúp các sợi cơ đã rách được phục hồi lại bằng những sợi cơ to hơn, khỏe hơn. Nhờ đó mà vòng ba cũng trở nên tròn hơn, to hơn.
- Tiếp đến, hãy cố gắng hạ mông xuống càng thấp càng tốt. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bạn thực hiện kneeling squat và đẩy mông càng xuống sâu, cơ mông càng hoạt động nhiều hơn.
2. Cách thực hiện kneeling jump squat
Ngoài bài ngồi xổm đầu gối cơ bản trên đây thì phiên bản kết hợp bật nhảy khó hơn rất nhiều. Sau 4 tuần thành thạo bài tập cơ bản, hãy bắt đầu với phiên bản này. Bài tập này không chỉ giúp tăng kích thước cơ mông mà còn đốt cháy calo nhiều hơn động tác cơ bản.
Cách tập kneeling jump squat cơ bản: sau khi vào tư thế quỳ, bạn đẩy mông về phía sau, 2 tay đánh ra sau. Sau đó, bạn bật nhảy nhanh lên thành tư thế squat với 2 cánh tay đánh ra phía trước. Bước từng chân để trở lại tư thế quỳ và tiếp tục thực hiện như vậy.
Cách tập kneeling jump squat
Bạn có thể thực hiện thêm một biến thể kneeling jump squat khác:
- Vẫn vào tư thế chuẩn bị giống như bài tập cơ bản.
- Thở ra, nâng đầu gối trái lên để bàn chân trái chạm sàn nhà.
- Tiếp đến, hít vào, nâng đầu gối phải lên để bàn chân phải chạm sàn, song song với bàn chân trái. Đến bước này thì bạn đang ở tư thế squat cơ bản.
- Bạn thực hiện bật nhảy lên cao để 2 bàn chân rời khỏi mặt đất. 2 cánh tay duỗi thẳng, nâng lên cao.
- Ngay khi 2 bàn chân tiếp đất, bạn hạ đầu gối chân phải rồi tới đầu gối chân trái để trở lại tư thế quỳ.
- Tiếp tục lập lại trình tự các động tác để hoàn thành bài tập kneeling jump squat.
3. Cách tập kneeling squat với tạ đòn
Để tập luyện cho cơ mông phát triển thì điều quan trọng là luôn luôn tăng dần thử thách squat cho cơ mông theo thời gian. Nếu bạn tập đi tập lại một bài tập cơ mông với thời gian, cường độ không đổi, cơ mông sẽ làm quen với điều đó và không còn bị kích thích, xé rách để sửa chữa dày hơn. Do đó, với những ai đã quen với bài tập cơ bản thì hãy thực hiện phiên bản có sự hỗ trợ của thanh tạ đòn.
Cách thực hiện:
- Đặt 1 thanh tạ đòn trên vai và 2 bài tay nắm chắc lấy thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Từ từ đưa người vào tư thế quỳ và các bước thực hiện tương tự như kneeling squat cơ bản.
Cách tập squat đầu gối với tạ đòn
Lưu ý:
- Khi mới bắt đầu tập squat đầu gối với tạ, chỉ nên chọn mức tạ nhẹ rồi tăng dần theo thời gian. Mức độ tạ phù hợp đó là vài lần tập trong hiệp cuối cùng phải là một thử thách, sao cho bạn phải cố gắng hết sức mới có thể hạ và nâng mông lên, nhưng tư thế tập vẫn phải đảm bảo hoàn hảo.
- Tập tạ nặng quá sức có thể khiến bạn tập sai tư thế, chấn thương cột sống, khớp gối, giảm tác dụng vào cơ mông.
4. Lợi ích của tập kneeling squat
- Lợi ích chính của bài tập squat đầu gối là một bài tập hiệu quả để kích hoạt toàn bộ các nhóm cơ mông và tăng cường cơ bắp ở khu vực này. Cụ thể, nhóm cơ chính hoạt động trong bài Squat đầu gối là cơ mông lớn (Glute Maximus), cơ mông nhỡ (Glute Medius) và cơ mông nhỏ (Glute Minimus). Đây là 3 nhóm cơ chính tạo nên hông quả táo, mông căng tròn. Các cơ bổ sung được sử dụng trong bài tập này bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ đùi trong, cơ bụng 6 múi.
- Kneeling Squat cũng là một bài tập ít căng thẳng hơn, nhẹ nhàng hơn để rèn luyện khả năng mở rộng hông so với các bài tập như deadlift hay squat cơ bản.
- Kneeling Squat có nhiều biến thể để bạn thay đổi, giúp tăng hiệu quả luyện tập, tránh nhàm chán.
Một cách tập squat đầu gối
5. Tần suất thực hiện kneeling squat tập mông
Quy định tập luyện chung cho bài tập squat đầu gối là 3 đến 5 hiệp. Và bạn nên thực hiện 2 đến 3 lần một tuần, các buổi tập cách nhau chứ không tập liên tiếp các ngày.
Như vậy, trên đây là trọn bộ thông tin về tác dụng cũng như cách tập và các biến thể kneeling squat dành cho người mới bắt đầu. Bài tập này có tác dụng xây dựng cơ mông vô cùng tốt, nhưng điều quan trọng nhất là luôn tập đúng tư thế. Bạn phải cảm thấy các cơ mông của mình đang hoạt động trong tất cả mọi lần hạ mông xuống.
Cải thiện sức mạnh, tăng cường cơ bắp, tinh thần sảng khoái là những gì bạn có được khi tập gym đều đặn. Hãy cùng Elipsport xây dựng thân hình như ý với những bài tập gym đúng cách. Kết hợp chạy bộ cùng máy chạy bộ tại nhà Elip chất lượng cao Elipsport. Ngoài ra, luyện tập cùng xe đạp tập ELip cũng là lựa chọn đáng cân nhắc nhé.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Kneeling Squat hay còn gọi là bài tập ngồi xổm đầu gối, squat đầu gối. Đây là một biến thể của bài tập squat cơ bản. Bài tập này được thực hiện khi bạn quỳ trên đầu gối thay vì đứng bằng 2 bàn chân như squat thông thường. Thay vì ngồi xổm xuống, bạn đẩy mông về phía sau và xuống phía dưới cho tới khi mông chạm nhẹ vào gót chân.
Khi tập, mọi người thường đặt một tấm đệm hoặc thảm tập cao su bên dưới đầu gối để tạo sự thoải mái cho khớp gối.
Lợi ích chính của bài tập squat đầu gối là một bài tập hiệu quả để kích hoạt toàn bộ các nhóm cơ mông và tăng cường cơ bắp ở khu vực này.
Vào tư thế quỳ trên đầu gối. Thở ra, bắt đầu siết chặt cơ mông và hạ cơ mông về phía gót chân. Khi cơ mông chạm vào gót chân, hãy hít vào, siết cơ mông và dùng cơ mông để đẩy hông trở lại vị trí ban đầu.
Sau khi vào tư thế quỳ, bạn đẩy mông về phía sau, 2 tay đánh ra sau. Sau đó, bạn bật nhảy nhanh lên thành tư thế squat với 2 cánh tay đánh ra phía trước. Bước từng chân để trở lại tư thế quỳ và tiếp tục thực hiện như vậy.