Kỹ thuật đẩy tạ lưng hướng ném là một trong những bài tập cơ bản để giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp phần thân trên cho mọi đối tượng nam giới. Thực tế ai đến phòng gym thật ra cũng muốn sở hữu bộ ngực vạm vỡ và bờ vai vững chắc.
Việc nắm vững được kỹ thuật đẩy tạ lưng hướng ném đúng tư thế là vô cùng quan trọng. Bởi lẽ nếu sai bạn sẽ không thể khiến cơ bắp phát triển được. Thậm chí nguy hiểm hơn là sẽ gây rách cơ gây ra cảm giác đau đớn trong thời gian dài. Hi vọng bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn rút ra được kinh nghiệm nhiều hơn cho bản thân mình.
1. Giai đoạn chuẩn bị
1.1. Cách cầm tạ
Chuẩn bị cầm tạ thế nào?
Tạ tiếp xúc với đầu ngón tay bằng các đốt ở ngoài cùng, để tạ trong lòng bàn tay nếu sức của bạn hơi yếu. Tuy nhiên nếu làm như vậy thì sẽ làm giảm nhanh thành tích do không tận dụng được sức lực của ngón tay.
Ngón tay đặt ở giữa lên đường chia đôi của quả tạ. Ngón tay trỏ và ngón giáp út cách đều phần ngón tay giữa và điều chỉnh lực cho phù hợp với từng người. Còn ngón út và ngón cái sẽ giúp đỡ tạ ở hai bên. Phải cầm chặt để giữ cho quả tạ ổn định cho đến khi phần tạ rời khỏi tay. Tuy nhiên thì không cần phải làm cho cơ bắp quá căng thẳng dẫn đến kết quả không được tốt.
1.2. Đặt tạ
Đặt phần tạ sát cổ sau khi đã cầm tạ đúng cách, tạ lúc này nằm trên hõm xương quai xanh cùng với bên tay thuận. Hướng lòng bàn tay cầm tạ về phía định tập và dùng hàm cùng bên tay giữ cho tạ ổn định cho đến khi kết thúc giai đoạn trượt đà
Khuỷu tay cầm tạ thì đưa về phía trước và thấp hơn so với vai. Tay không phải cầm tạ có thể đưa chếch về trước tự nhiên hơn. Sau khi kết thúc giai đoạn chuẩn bị tư thế, bạn nên kiểm tra lại một lần nữa để đảm bảo sự chắc chắn.
Khi đứng trong vòng lưng phải quay người về hướng định đẩy tạ. Chân trụ thì đặt cả bàn và nên song song với đường kính vòng đẩy. Chân còn lại thì co lại ở gối và chạm phần mũi chân xuống mặt đất. Mặt hướng về phía ngược lại với phía đẩy.
2. Giai đoạn trượt đà
Giai đoạn trượt đà được thực hiện từ khi ở tư thế quay lưng về hướng định đẩy. Khi thực hiện tạo đà, bạn phải tạo ra một tốc độ nằm ngang tối ưu nhất để tạo ra sức cuối cùng.
Trượt đà tạo ra sức nhiều hơn
Khi chuẩn bị cho việc trượt đà, bạn phải kiễng người và dồn trọng tâm vào phần chân trụ. Đồng thời chân trái đưa ra phía sau và lên trên hướng định đẩy. Sau đó gập thân lại về phía trước và chân phải gập ở phần gối, chân trái hạ xuống dưới đồng thời co lại.
Sau đó, chân trái thực hiện đá lăng về hướng đẩy, chân phải đạp mạnh và cũng trượt đà.
Trong thời gian trượt đà, chân phải nên di chuyển bằng gót chân. Thu chân lại nhanh là điều kiện để bắt đầu cùng động tác ra sức cuối cùng. Mũi chân phải sau khi đã trượt tiếp đất, giữ nguyên hướng bàn đầu của bàn chân. Thân trên thì ngả về hướng ngược lại của hướng đẩy và trọng lượng của cơ thể dồn lại chân trụ.
3. Giai đoạn ra sức
Khi chân lăng chạm đất thì chân trụ ngay lập tức phải đạp để duỗi khớp ở cổ tay chân, gối và xoay hông về phía đẩy. Khi đó chân lăng phải tì vững vào mặt sân và không nên hạ thấp trọng tâm của cơ thể. Lúc này thân người sẽ có tư thế như hình cánh cung.
Khi mà chân trụ gần duỗi hết thì phần trọng tâm cơ thể cũng dần chuyển sang chân lăng.Tay cầm tạ đẩy lên trên và hướng lại về phía trước. Khi tạ rời khỏi tay thì bàn tay và các ngón tay đang miết vào tạ cần dùng đến sức để đẩy tạ đi. Khi kết thúc đẩy tạ, để tạ có thể rời tay tại vị trí cao nhất thì vai bên phải cũng nên cao hơn vai bên trái.
Lúc này tay không cầm tạ gập lại ở khuỷu và đưa sang ngang để tạo ra độ căng cơ thân trên. Điều đó cũng giúp tăng lực duỗi thân trong khi ra sức và giữ cho cơ thể thăng bằng. Khi trọng tâm của cơ thể dồn về phía chân lăng và tay cầm tạ cũng duỗi ra hết là lúc tạ bay lên.
4. Giai đoạn giữ thăng bằng cuối cùng
Tạ sẽ tiến về phía trước và vượt qua phần bục đẩy khi rời khỏi tay. Để khắc phục việc nhảy đổi chân, các chuyên gia khuyên người tập nên khụy gối hạ thấp trọng tâm cơ thể và chuyển phần chân trụ về phía trước .
Lúc này mắt nhìn xuống bục và phần thân trên cũng gập xuống. Chân lăng hạ thấp theo phần thân trên và chân trụ đổi về sau. Nếu trong trường hợp quán tính quá lớn, bạn có thể nhảy lò cò trên chân trụ tại chỗ để hạn chế bị ngã.
Giữ vững thăng bằng
5. Một số sai lầm thường gặp
5.1. Cầm tay không đúng
Việc cầm tạ không đúng sẽ vô tình gây ảnh hưởng lớn đến sự tác động các nhóm cơ ngực của bạn. Nếu ai có thói quen cầm tay rộng hoặc hẹp thì sẽ đối diện với nguy cơ chấn thương cũng như những bài tập không mang hiệu quả như ý.
Khoảng cách cầm tay đúng nhất là khi bạn đưa tạ xuống tạo hình vuông góc với mặt đất.
5.2. Tốc độ khi tập
Bạn lên xuống tạ quá nhanh hay quá chậm đều là những điều hoàn toàn sai lầm. Nguyên tắc cơ bản khi đẩy tạ đòn chính là xuống chậm và lên nhanh. Ví dụ, bạn cần 1 giây để đẩy tạ lên nhưng sẽ cần 2 giây để hạ tạ xuống.
5.3. Không chú ý đến tạ lưng
Nhiều người thường không chú ý đến vị trí tạ lưng khi tập, gây mất sức khi tập cũng như không đạt được hiệu quả. Tốt nhất bạn nên theo dõi để đảm bảo được tạ đòn phải chất lượngvà cân bằng trong quá trình đẩy, đừng nên để thanh đòn chéo hoặc lệch ở giữa hai bên.
5.4. Cường độ tập luyện
Tùy từng đối tượng, điều kiện sức khỏe khác nhau mà cường độ luyện tập cũng có những khác biệt nhất định. Từ đây, các bạn hãy xem mình thuộc nhóm đối tượng nào, tránh việc luyện tập quá sức.
Với những đối tượng là nam giới, muốn chú trọng vào việc tập thể hình để tăng cơ, các bạn nên chú ý đẩy tạ vừa phải. Điều đó sẽ giúp người tập tránh bị chấn thương. Thông thường, nên tập luyện khoảng 8 lần 1 hiệp, nâng mức độ tập tạ nhẹ đến nặng. Tuy nhiên, những bài tập với tạ nặng chắc chắn sẽ mang lại hiệu quả cao hơn để giúp sớm sở hữu cho mình cơ bắp săn chắc, thon gọn.
Nên lưu ý đến cường độ luyện tập tốt nhất
Nhìn chung qua thì nếu muốn nhận được hiệu quả tốt nhất từ bài tập đẩy tạ, các bạn nên trang bị thiết bị cần thiết cũng như áp dụng đúng kỹ thuật đẩy tạ lưng hướng ném. Cùng với đó là việc bổ sung dinh dưỡng, tập luyện xen kẽ bài tập khác với dụng cụ hỗ trợ như máy chạy bộ, xe đạp tập để nhanh chóng sở hữu cho mình cơ thể hoàn hảo nhất. Hãy tham khảo thêm một số dụng cụ, bài tập giảm cân khác được cập nhật tại elipsport.vn nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Dạ chào chị. Tạ tiếp xúc với đầu ngón tay bằng các đốt ở ngoài cùng, để tạ trong lòng bàn tay nếu sức của bạn hơi yếu. Tuy nhiên nếu làm như vậy thì sẽ làm giảm nhanh thành tích do không tận dụng được sức lực của ngón tay. Ngón tay đặt ở giữa lên đường chia đôi của quả tạ. Ngón tay trỏ và ngón giáp út cách đều phần ngón tay giữa và điều chỉnh lực cho phù hợp với từng người. Còn ngón út và ngón cái sẽ giúp đỡ tạ ở hai bên. Phải cầm chặt để giữ cho quả tạ ổn định cho đến khi phần tạ rời khỏi tay.
Dạ chào chị. Đặt phần tạ sát cổ sau khi đã cầm tạ đúng cách, tạ lúc này nằm trên hõm xương quai xanh cùng với bên tay thuận.
Dạ chào chị. Giai đoạn trượt đà được thực hiện từ khi ở tư thế quay lưng về hướng định đẩy. Khi thực hiện tạo đà phải tạo ra một tốc độ nằm ngang tối ưu nhất để tạo ra sức cuối cùng.
Dạ chào chị. Trong thời gian trượt đà, chân phải nên di chuyển bằng gót chân. Thu chân lại nhanh là điều kiện để bắt đầu cùng động tác ra sức cuối cùng.
Dạ chào chị. Để khắc phục việc nhảy đổi chân, các chuyên gia khuyên người tập nên khụy gối hạ thấp trọng tâm cơ thể và chuyển phần chân trụ về phía trước .