Các cầu thủ chuyên nghiệp đều luôn luôn phải thực hiện những bài tập khởi động bóng đá trước khi ra sân thi đấu. Bởi lẽ, việc khởi động sẽ giúp cho cơ thể được làm nóng, khiến cho các chàng trai, cô gái mạnh mẽ và vững trước khi lâm trận suốt 90 phút đồng hồ. Nếu như không khởi động, khả năng bị chấn thương sẽ rất lớn, ảnh hưởng đến kết quả chung cuộc lẫn sức khỏe của các cầu thủ.
Có lẽ không còn nghi ngờ gì về mức độ cần thiết của các bài tập khởi động bóng đá đối với chúng ta. Vậy những bài tập đó là những bài tập nào? Hãy để bài viết sau đây giúp bạn tìm hiểu cụ thể và từ đó áp dụng ngay nhé!
1. Tại sao ta cần khởi động trước khi đá bóng?
Ngoài vấn đề giúp cho bạn giảm thiểu nguy cơ chấn thương, việc thực hiện các bài tập khởi động bóng đá cũng hỗ trợ:
- Tạo đà cho cơ thể bằng cách nâng dần nhịp tim lên đáp ứng mức cần thiết cho những lần nước rút đầu tiên, tránh cho tim bị sốc do cường độ vận động tăng đột ngột.
- Về mặt tinh thần, việc khởi động giúp anh em nhập cuộc nhanh hơn với trận đấu, đảm bảo không bị phân tâm trong giai đoạn đầu trận. “Làm ấm” tinh thần là một “vũ khí bí mật” tuyệt đối thường bị các cầu thủ vô tình bỏ qua. Nhưng các chuyên gia hiểu rằng ngoài việc “làm nóng” cơ thể thì việc “hâm nóng” tinh thần cũng rất quan trọng, nó góp phần giúp ích rất nhiều trong thi đấu.
- Tăng sức mạnh, sự nhanh nhẹn và tăng cường hiệu suất. Bằng cách các bài tập khởi động làm nóng các cơ, sự kích hoạt cũng “xóa” liên lạc thuần túy giữa não và cơ thể để sẵn sàng tối ưu cho các phản ứng vận động, những phản xạ cần phải nhanh chóng dù trong một tíc tắc.
Vì sao bạn cần phải khởi động trước khi đá bóng?
- Dynamic Alternate Static (động thay thế tĩnh): Thời gian đã thay đổi rất nhiều cách khởi động trước trận đấu. Mười năm trước, các bài tập khởi động thường là chạy bộ với các động tác kéo căng. Nhưng những bài tập như vậy giờ đây đã lỗi thời. Các nghiên cứu khoa học về thể thao cho thấy căng cơ là không cần thiết trong giai đoạn khởi động. Căng cơ thực sự thích hợp hơn khi bạn cần thư giãn sau khi tập luyện cường độ cao. Ngay cả khi đứng một chỗ và thực hiện các động tác kéo căng có thể khiến bạn chậm lại và có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Thay vào đó, các bài tập khởi động hiện đại tập trung vào các động tác năng động hơn. Đó là, cốt lõi của giai đoạn khởi động trước đây là “tĩnh”, bây giờ trọng tâm là “động”.
2. Các bài tập khởi động cơ bản cho cầu thủ
Để làm nóng cơ thể trước khi vào thi đấu, bạn hãy thực hiện bài tập khởi động trước khi đá bóng như sau:
2.1. Bài tập nâng cao đùi và chạy chỗ
- Nâng cao đùi phải và đưa tay theo hướng ngược lại.
- Trở lại vị trí lúc đầu tiên.
- Đổi bên và nâng cao đùi trái càng cao càng tốt. Thực hiện động tác này từ từ với tốc độ chậm và tăng dần đến gần chạy.
2.2. Chạy bộ chậm
Giữ đầu và thân thẳng trong khi chạy, thư giãn các cơ đặc biệt là cơ vai. Bạn cần đặt cả hai chân tiếp xúc với mặt đất. Sau đó, nhấc gót chân và mũi chân lên và nhìn thẳng về phía trước.
Bài tập chạy bộ chậm
2.3. Động tác khởi động: Xoay người
Thực hiện các động tác khớp cổ tay, cổ chân, khớp gối, xoay vai,… theo chiều kim đồng hồ, sau đó đổi bên. Xoay thân trên: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay bằng hông. Chân giữ thẳng và uốn cong cơ thể về phía trước, sau đó di chuyển cơ thể sang trái rồi sang phải, quay lại luân phiên.
2.4. Kéo giãn cơ
- Dùng tay phải nắm lấy mắt cá chân, kéo căng hết mức có thể.
- Quay trở lại vị trí ban đầu.
- Đổi bên và lặp lại.
2.5. Ép thẳng
- Bước bên chân phải về phía trước.
- Hạ thấp dần và vuông góc với chân phải. Chân trái duỗi thẳng và chống 2 tay lên gối phải, trọng lượng cơ thể đẩy xuống nhiều lần.
- Đổi chân và lặp lại.
3. Các bài tập khởi động với bóng
Các bài tập khởi động bóng đá không thể thiếu việc ta cần làm quen với cảm giác bóng thông qua các bài tập như sau.
3.1. Vờn bóng
- Bước 1: Mở lòng bàn chân và đặt bóng vào giữa, thực hiện động tác đá bóng luân phiên từ trái qua phải và ngược lại. Lặp lại khoảng 50 lần.
- Bước 2: Bóng đặt trước mũi chân, 1/3 lòng bàn chân chạm bóng. Thực hiện động tác nâng đùi và lặp lại 20-30 lần.
- Bước 3: Tâng bóng phải từ chân phải sang trái và ngược lại.
Bài tập khởi động vờn bóng
3.2. Chuyển bóng
Thực hiện bài tập chuyển bóng với một cầu thủ khác hoặc toàn đội đứng theo vòng tròn. Dùng cả hai phần má trong và má ngoài của bàn chân chuyền qua loại. Cầu thủ có thể di chuyển để từ đó thích nghi hoặc đứng chuyền ở ngay tại chỗ.
3.3. Kiểm soát bóng
Phối hợp thực hiện bài tập kiểm soát bóng với đồng đội, nhận bóng từ cầu thủ khác và đồng thời tập kiểm soát bóng ngực, má trong hoặc má ngoài để làm quen với bóng.
3.4. Đánh đầu
Đây là bài tập khởi động bóng đá quen thuộc và đơn giản. Một cầu thủ khác sẽ thực hiện một pha ném bóng và bạn sẽ dùng đầu để đỡ lấy bóng rồi đổi ngược lại.
4. Lưu ý khi thực hiện bài tập khởi động với bóng đá
4.1. Yêu cầu chung khi thực hiện khởi động
- Thực hiện vào đầu buổi tập hoặc trước trận đấu.
- Thời gian khởi động từ khoảng 15-30 phút.
- Trình tự khởi động: Động cơ – đưa cơ thể có ý thức vào vận động – tuần hoàn – thở – khớp – vận động bổ sung – kích thích thần kinh – căng cơ.
- Sau khi kết thúc khởi động, đảm bảo nhịp đập của tim từ 130-140 lần / phút.
4.2. Lưu ý cần nhớ khi khởi động
- Các bài tập khởi động hệ hô hấp và tuần hoàn cần tăng dần tốc độ.
- Các khớp bắt đầu từ dưới lên trên và tập trung chủ yếu ở phần dưới cơ thể.
- Vận động hỗ trợ: Thực hiện theo nguyên tắc từ trên xuống dưới, trước ra sau, từ trong ra ngoài để kéo căng cơ và lưu thông máu tốt nhất.
- Căng cơ: Thực hiện từ dưới lên trên hoặc ngược lại.
Những lưu ý cần nhớ khi muốn khởi động bóng đá
Với các bài tập khởi động bóng đá trên đây, hy vọng bạn đã biết thêm được một kiến thức vô cùng hữu ích và có thể dùng để ứng dụng ngay. Ngoài những bài tập trên đây, việc rèn luyện thể lực mỗi ngày để ra sân thi đấu bóng đá mạnh mẽ là điều hết sức cần thiết. Hãy sử dụng thêm máy chạy bộ tại nhà hoặc xe đạp tập của Elipsport để có thể dẻo dai, khỏe khoắn hơn, tự tin hơn trên sân thi đấu và chinh phục quả bóng tròn bạn nhé! Để đọc thêm những bài viết thú vị, mới mẻ và bổ ích nhất mỗi ngày, đừng quên truy cập elipsport.vn.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Tạo đà cho cơ thể bằng cách nâng dần nhịp tim lên đáp ứng mức cần thiết cho những lần nước rút đầu tiên, tránh cho tim bị sốc do cường độ vận động tăng đột ngột.
Về mặt tinh thần, việc khởi động giúp anh em nhập cuộc nhanh hơn với trận đấu, đảm bảo không bị phân tâm trong giai đoạn đầu trận. “Làm ấm” tinh thần là một “vũ khí bí mật” tuyệt đối thường bị các cầu thủ vô tình bỏ qua. Nhưng các chuyên gia hiểu rằng ngoài việc “làm nóng” cơ thể thì việc “hâm nóng” tinh thần cũng rất quan trọng, nó góp phần giúp ích rất nhiều trong thi đấu.
Tăng sức mạnh, sự nhanh nhẹn và tăng cường hiệu suất. Bằng cách các bài tập khởi động làm nóng các cơ, sự kích hoạt cũng “xóa” liên lạc thuần túy giữa não và cơ thể để sẵn sàng tối ưu cho các phản ứng vận động, những phản xạ cần phải nhanh chóng dù trong một tíc tắc.
Bước 1: Mở lòng bàn chân và đặt bóng vào giữa, thực hiện động tác đá bóng luân phiên từ trái qua phải và ngược lại. Lặp lại khoảng 50 lần.
Bước 2: Bóng đặt trước mũi chân, 1/3 lòng bàn chân chạm bóng. Thực hiện động tác nâng đùi và lặp lại 20-30 lần.
Bước 3: Tâng bóng phải từ chân phải sang trái và ngược lại.
Các bài tập khởi động hệ hô hấp và tuần hoàn cần tăng dần tốc độ.
Các khớp bắt đầu từ dưới lên trên và tập trung chủ yếu ở phần dưới cơ thể.
Vận động hỗ trợ: Thực hiện theo nguyên tắc từ trên xuống dưới, trước ra sau, từ trong ra ngoài để kéo căng cơ và lưu thông máu tốt nhất.
Căng cơ: Thực hiện từ dưới lên trên hoặc ngược lại.