Những bài tập ngực giữa hiệu quả đúng cách. Nhóm cơ ngực là phần được nhiều người chú ý khắc nhất! Chúng ta có thể thấy nhiều người có thể lơ là việc tập chân, nhưng sẽ không bao giờ bỏ tập cơ ngực của mình.
Thân hình cân đối là thân hình có một cơ ngực đẹp, đầy đặn và săn chắc. Dù nam hay nữ, phần ngực luôn có sự quyến rũ, thu hút riêng. Chúng ta có thể thấy, có thể bỏ qua các bài tập nào nhưng riêng bài tập phần ngực sẽ không bao giờ lơ là được, điều này thực sự cần thiết. Và điều quan trọng là khi tập ngực, bạn không chỉ phải chọn động tác chính xác mà còn phải học cách sử dụng lực một cách chính xác để đạt được kết quả gấp đôi nỗ lực đã bỏ ra. Qua bài viết dưới đây, chúng tôi chia sẻ cho bạn những bài tập ngực giữa hiệu quả đúng cách và cần kiên trì thực hiện. Sau một thười gian, chúng ta sẽ thấy được thành quả của bản thân bỏ ra là đáng đồng tiền như thế nào. Cùng tham khảo và thử tập ngay nhé !
1. Các bài tập ngực giữa hiệu quả đúng cách
Bench press thường được coi là tiêu chuẩn cho sức mạnh của ngực. Các vị trí tay khác nhau có thể được sử dụng để nhắm vào các cơ cụ thể của ngực.
Các bài tập ngực giữa hiệu quả đúng cách
1.1. Bench Press (Barbell)
- Bắt đầu bằng cách nằm trên một chiếc ghế dài.
- Nắm thanh tạ bằng tay và rộng hơn chiều rộng bằng vai.
- Hạ tạ xuống đường núm vú một cách có kiểm soát, thở ra trong suốt động tác. (Thông thường, tốt nhất là bạn nên tạm dừng một lúc ở cuối động tác và không để trọng lượng lên ngực).
- Nhấn và mở rộng cánh tay, đồng thời thở ra trong suốt động tác.
- Lặp lại các bước 3-4. (Các bộ nói chung nên rơi vào khoảng từ 3 đến 6 với 6-12 lần lặp lại).
1.2. Chống đẩy
Chống đẩy được xem là bài tập ngực giữa hít đất. Bắt đầu trong tư thế plank – hai tay duỗi thẳng và đặt tay dưới vai. Duy trì một đường thẳng từ đầu đến gót chân, hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn; ngực, bụng và đùi phải chạm vào nhau. Sau đó đẩy sàn ra xa và trở lại vị trí ban đầu.
Nếu bạn cần giảm tải trọng, hãy sửa đổi bằng cách nâng cao gót chân và đặt đầu gối của bạn ở phía dưới của bài tập chống đẩy. Khi cánh tay của bạn được mở rộng trở lại, quay trở lại các ngón chân của bạn và tiếp tục plank mạnh.
Mục tiêu: Thực hiện 10 lần chống đẩy (hay hít đất) để kích thích cơ ngực, cơ delta, cơ tam đầu và bụng của bạn.
1.3. Bench Press (Dumbbell)
Dumbbell bench press, khá giống với barbell bench press, đây là một bài tập ngực tuyệt vời để hoạt động các cơ ổn định, cho phép chuyển động đầy đủ và thúc đẩy sự phát triển của cơ ngực.
Dumbbell bench press- một bài tập ngực tuyệt vời
- Đặt một chiếc ghế dài ở vị trí bằng phẳng.
- Ngồi và nắm một quả tạ trong mỗi tay, đặt mỗi tay lên đầu gối tương ứng.
- Từ từ nằm ngửa trên băng ghế, đồng thời di chuyển tạ từ đầu gối sang vị trí được hỗ trợ ở hai bên, sau đó ấn chúng lên – đồng thời xoay chúng sao cho các ngón tay cái của bạn hướng vào nhau – cho đến khi cánh tay của bạn gần như duỗi ra . Đây là vị trí bắt đầu.
- Từ từ hạ tạ xuống bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi cánh tay song song với mặt đất (nằm ngang), hít vào trong suốt động tác.
- Nhấn các quả tạ lên trên cho đến khi chúng gần chạm đỉnh (trên ngực của bạn), thở ra trong suốt động tác. Khi ở tư thế “ép” được mở rộng hoàn toàn, bạn có thể co ngực một cách đẳng áp trong thời gian ngắn để chạm vào đầu cơ ức đòn chũm (tức là phần bên trong).
- Lặp lại các bước 4-5 cho nhiều lần lặp lại như mong muốn.
1.4. Incline Flys (Dumbbell)
Mô tả hiệu suất
- Đặt một băng ghế nghiêng thành một đường thẳng theo ý thích của bạn (thường là 45-60 độ).
- Ngồi, nắm một quả tạ trong mỗi tay và đặt mỗi tay lên đầu gối tương ứng.
- Nằm ngửa trên băng ghế, đồng thời di chuyển quả tạ từ đầu gối sang vị trí được hỗ trợ ở hai bên, sau đó ấn chúng lên cho đến khi cánh tay của bạn gần như duỗi ra. Đây là vị trí bắt đầu. Lưu ý: Bạn nên nắm các quả tạ bằng cách cầm búa (nghĩa là lòng bàn tay hướng vào nhau).
- Từ từ hạ tạ ra ngoài sang hai bên – giữ cho cánh tay của bạn ít nhất là hơi cong – cho đến khi cánh tay của bạn song song với mặt đất (nằm ngang), hít vào trong suốt động tác.
- Nâng các quả tạ lên cho đến khi chúng gần chạm đỉnh (phía trên khuôn mặt của bạn), thở ra trong suốt chuyển động.
- Lặp lại các bước 4-5 cho nhiều lần lặp lại như mong muốn.
Không bao giờ được thực hiện với trọng lượng nặng, bay nghiêng được thực hiện trên một băng ghế nghiêng. Chúng mở rộng lồng ngực trong khi làm nổ phần trên của ngực.
2. Lợi ích của việc tập ngực giữa
- Cải thiện tư thế của mình
- Thở dễ dàng hơn
- Có thể làm cho ngực của bạn săn chắc hơn (nếu bạn muốn)
- Làm cho cuộc sống hàng ngày dễ dàng hơn
- Làm việc với các cơ khác
3. Mẹo về hình thức và kỹ thuật của tập ngực giữa
Các mẹo về hình thức và kỹ thuật của tập ngực giữa
Đảm bảo làm theo các mẹo sau với mỗi hiệp :
- Khi bạn hạ tạ xuống, đừng đưa tạ qua vai vì điều này có thể làm căng dây quấn tay quay của bạn.
- Cân bằng bên phải và bên trái của bạn bằng cách nâng tạ với số lượng bằng nhau. Nắm đều trọng lượng giữa tất cả các ngón tay của bạn.
- Nếu bạn bị đau khi ép ngực băng ghế phẳng, hãy chọn ép ngực nghiêng hoặc băng ghế.
- Khi sử dụng tạ, tránh đặt chúng xuống sàn khi hoàn thành. Làm điều này có thể làm bị thương vòng bít rôto của bạn. Thay vào đó, hãy đặt chúng trên ngực của bạn và cẩn thận vào tư thế ngồi. Đặt các quả tạ trên đùi trước khi hạ xuống sàn.
Cơ ngực đẹp luôn là niềm ao ước của bất cứ ai, việc kiên trì tập luyện sẽ cho ta một thân hình như mong muốn. Bên cạnh việc tập luyện cho cơ ngực chúng ta có thể kết hợp với máy chạy bộ hay xe đạp tập thể dục tại nhà cho các nhóm cơ khác, để nâng cao sức khỏe toàn diện và thân hình cân đối.
Tập thể thao thường xuyên sẽ giúp cơ thể có một sức khoẻ tốt, sản sinh các hocmon tăng cảm giác thoải mái, tạo cảm giác yêu đời, suy nghĩ tích cực, giảm căng thẳng; bên cạnh đó còn cải thiện chức năng phổi, ngừa bệnh ung thư và huyết áp, kiểm soát cân nặng, tăng cường hệ miễn dịch, giữ vóc dáng cân đối… Nếu bạn vẫn đang loay hoay tìm nơi mua các thiết bị chăm sóc sức khoẻ như ghế massage toàn thân, xe đạp tập, may chay bo dien tại khu vực Bình Dương bạn có thể đến các cửa hàng của Elipsport để tham khảo và tìm cho mình sản phẩm yêu thích theo mong đợi.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”