Phương pháp plank là gì? Cách tập plank như thế nào và nên tập plank khi nào để mang tới hiệu quả cao nhất? Tất tần tật thắc mắc của bạn sẽ được giải đáp trong bài viết sau đây.
Nếu là một người quan tâm tới việc luyện tập thể thao và phương pháp giảm mỡ bụng, chắc chắn đã không ít lần bạn nghe thấy từ “plank”. Vậy phương pháp tập plank là gì mà được mọi người truyền tai nhau đây là cách đánh tan mỡ bụng nhanh chóng nhất. Cùng tìm hiểu trọn bộ thông tin về plank qua bài viết sau đây.
Tư thế plank cơ bản
1. Phương pháp plank là gì?
Nếu bạn đang băn khoăn tập bụng plank là gì thì đây là bài tập sử dụng cơ tay, cơ bụng, cơ đùi để giữ người trên cao. Từ đó, các nhóm cơ này sẽ được vận động và săn chắc hơn. Cụ thể, phương pháp tập plank được thực hiện như sau.
Tư thế chuẩn bị trước khi bắt đầu plank
- Nằm thẳng trên mặt phẳng với 2 khuỷu tay (mở rộng bằng vai) và cẳng tay chạm sàn.
- Giữ cánh tay luôn vuông góc với cẳng tay để vai thẳng hàng với khuỷu tay.
- Nâng gót chân, chỉ có 10 ngón chân chạm sàn, bàn chân vuông góc với sàn.
Phương pháp thực hiện plank
- Từ từ nâng người lên cho tới khi lưng, mông, gót chân tạo nên 1 đường thẳng.
- Siết chặt cơ bụng và cơ đùi, cơ mông để giữ người tại tư thế giống hình tấm ván này càng lâu càng tốt.
- Giữ lưng thật phẳng, không nghiêng hông sang trái hay phải, đồng thời không cong lưng lên cao hay hạ lưng xuống thấp.
Cách tập plank chuẩn
Plank là bài tập ai cũng có thể thực hiện được, tại bất kỳ đâu bởi trong suốt bài tập này bạn không cần phải có bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào mà chỉ cần sử dụng chính trọng lượng cơ thể để luyện tập. Thêm vào đó, đây là một bài tập nhẹ nhàng với ít động tác. Bạn hoàn toàn không phải nhảy, chạy liên tục trong bài tập nhưng vẫn mang lại hiệu quả tuyệt vời cho cơ thể.
2. Tác dụng của tập plank
Như đã đề cập ở trên, phương pháp plank giúp săn chắc cơ bụng để bạn sở hữu vòng hai phẳng lỳ. Ngoài ra còn có những tác dụng sau đây.
Săn chắc toàn thân, cải thiện tư thế
- Cơ cốt lõi siết chặt để giữ phần bụng rời khỏi mặt đất. Nhờ đó, mỡ bụng sẽ được đánh tan dần theo thời gian.
- Tập plank tăng cường sức mạnh cho cột sống và cơ bụng. Thêm vào đó, bài tập này giữ cho xương và khớp thẳng hàng để cải thiện tổng thể hoạt động của các cơ. Giúp bạn xây dựng một tư thế tốt. Chỉ riêng tư thế được cải thiện đã giúp sắp xếp các đốt sống, loại bỏ những căng thẳng không cần thiết từ vùng cột sống. Lần lượt sắp xếp các dây chằng ở lưng hợp lý, hơn nữa ngăn ngừa chấn thương lưng và các bệnh nghiêm trọng khác.
- Cơ đùi siết chặt để giữ chân nâng cao khỏi mặt đất. Bởi vậy, đùi bạn sẽ trở nên săn chắc hơn.
- Các kiểu plank biến thể còn giúp bạn tập vòng eo hai bên, mông, đùi, cánh tay.
Cứ 60 giây plank thì một người nặng dưới 80 kg có thể đốt cháy 2,2 calo. Mặc dù plank không phải là là một bài tập đốt cháy nhiều calo như chạy bộ với máy chạy bộ, đạp xe, nhảy dây. Nhưng nó là bài tập giúp săn chắc cơ rất tốt. Khi bạn càng có nhiều cơ thì chúng đốt cháy mỡ thừa càng nhiều. Nhờ đó, mà bạn giảm cân hiệu quả hơn.
Rất nhiều bạn băn khoăn plank có làm to bắp tay không? Thực tế, để bắp tay to, bạn cần phải thực hiện những bài tập nâng tạ, kéo cáp cường độ cao thì cơ mới phì đại được. Đặc biệt, phụ nữ không có nhiều hormone để phát triển cơ bắp giống như nam giới. Do đó, tập plank không khiến bắp tay chị em to lên. Mà bài tập này còn giúp bắp tay trở nên thon gọn hơn nhờ cơ bắp tay phải tham gia giữ trọng lượng cơ thể trong suốt bài tập. Các chị em muốn chấm dứt tình trạng bắp tay lỏng lẻo thì đừng bỏ qua plank.
Tăng tính linh hoạt
Thêm vào đó, thực hiện phương pháp tập bụng plank thường xuyên giúp cơ thể tăng sự dẻo dai, linh hoạt. Tính linh hoạt không chỉ có được bằng cách kéo căng cơ thể với các bài xoạc chân, uốn lưng mà còn bằng cách thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể như plank.
Khi bạn đưa người vào tư thế giữ plank, tất cả các cơ phía sau của lưng cũng như chân sẽ mở rộng và kéo căng. Nhờ đó, giúp tăng tính linh hoạt của toàn bộ cơ thể và biến nó thành một bài tập sức mạnh hoàn hảo và căng cơ.
Giúp xương khớp khỏe mạnh hơn
Thường xuyên tập plank có tác dụng thúc đẩy tuần hoàn máu khỏe mạnh trong các khớp giúp chúng di chuyển nhịp nhàng với nhau. Bài tập chịu trọng lượng này tạo ra các mô xương mới giúp hình thành xương khỏe mạnh hơn.
Cải thiện tinh thần
Biết rằng cơ thể bạn đang căng thẳng về thể chất có thể khiến bạn kiệt sức về trạng thái tinh thần. Và thực hiện plank chính là một cách tuyệt vời để xoa dịu tinh thần và cải thiện tâm trạng ngay lập tức. Vì chúng giúp bạn tập trung vào việc làm thế nào để giữ người trên cao không rung lắc, tập trung sử dụng và cảm nhận các nhóm cơ bắp đang hoạt động. Nhờ đó, giúp bạn loại bỏ lo lắng.
3. Các biến thể của phương pháp plank
Nếu bạn đang tìm hiểu các bài tập plank là gì thì cùng tham khảo ngay tổng hợp các bài tập plank cho nữ với đa dạng tác dụng sau đây qua hình ảnh và hướng dẫn sau đây.
Bài tập Plank chống thẳng tay
Để đạt được những tác dụng trên đây, điều quan trọng nhất chính là bạn phải có cách tập plank hiệu quả và đúng cách. Phương pháp plank cánh tay thẳng được thực hiện như sau:
- Thay vì hạ khuỷu tay xuống thảm, bạn duỗi thẳng cánh tay và chống hai bàn tay xuống thảm sau đó, giữ người phẳng như tư thế plank.
- Thực hiện bài plank tối thiểu 30 giây.
- Nâng dần thời gian plank theo thời gian.
- Bạn có thể tập nhiều động tác plank khác nhau trong cùng một buổi tập. Một số bài tập plank biến thể được chia sẻ ngay ở mục tiếp theo.
Một số bài tập plank
Phương pháp tập plank gập đầu gối
Cách thực hiện bài tập Spiderman plank:
- Đưa người vào tư thế plank với hai tay chống thẳng.
- Gập chân trái về phía tay trái sao cho đầu gối trái càng sát khuỷu tay trái càng tốt.
- Đưa chân duỗi thẳng trở lại từ thế plank ban đầu.
- Đổi bên và thực hiện tương tự chân phải.
- Để tác dụng thêm vào cơ mông, đùi cũng như đốt cháy calo nhiều hơn, sau khi gập đầu gối, bạn duỗi thẳng ra và đá chân lên cao, về phía sau hết cỡ có thể. Nhưng nhớ chỉ nâng chân chứ không nâng hông, xoay hông sang hai bên.
Bài tập plank nghiêng hông hai bên
Cách thực hiện bài tập Plank with Hip Dips như sau:
- Đưa người vào tư thế plank cơ bản rồi nghiêng hông sang trái cho tới khi hông bạn gần như chạm vào sàn nhà, chỉ cách 1 cm.
- Tiếp tục trở về tư thế plank để lại nghiêng người sang phải và thực hiện động tác tương tự như bên trái.
- Lưu ý: khi nghiêng người, bạn không nâng hông và mông lên cao – lỗi sai này vô cùng phổ biến. Tập sai khiến cơ bụng không còn tham gia nhiều trong phương pháp plank và dẫn tới giảm hiệu quả.
Bài tập plank cho nữ săn chắc eo, bụng
Bài tập plank nghiêng người
Cách thực hiện phương pháp plank nghiêng người (Side Plank) như sau:
- Nằm nghiêng bên phải, xếp hông và bàn chân thẳng thành một hàng.
- Đặt khuỷu tay phải ngay dưới vai phải và nâng hông dưới lên khỏi mặt đất để tạo thành một đường thẳng.
- Bạn nên nâng từ dưới hông lên và cảm thấy eo được siết chặt.
- Đưa tay trái ở bên trên về phía trần nhà, sau gáy hoặc đặt nó ở hông trái.
- Giữ trong 30 giây, sau đó chuyển sang bên còn lại.
- Bạn có thể nhận thấy một bên khỏe hơn bên kia nhưng đừng vì vậy mà giữ tư thế plank một bên lâu hơn. Bởi điều này có thể khiến cơ thể phát triển không đồng đều. Tập đều hai bên như nhau sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ thể đồng đều.
- Để sửa đổi bài tập này cho người mới bắt đầu, hãy giữ đầu gối trên mặt đất.
2 biến thể plank
Phương pháp plank nâng chân cao
Cách thực hiện bài tập Full Plank with Leg Lift:
- Bắt đầu ở tư thế plank, giữ cho hông ổn định và cơ bụng căng khi bạn nâng một chân lên khỏi mặt đất sao cho chân đó song song với sàn nhà. Chân không nhất thiết phải nhấc quá cao, thay vào đó hãy nghĩ đến việc đưa chân ra sau và xa bạn hơn.
- Giữ một giây, sau đó chuyển sang nâng chân còn lại.
- Thay phiên cho 10 lần lặp lại cho mỗi bên.
4. Thời giam tập phương pháp plank
Tập từ 30 giây trở lên
Khi mới đầu tập, bạn có thể plank 30 giây. Sau đó ngừng để nghỉ 10 giây sao đó tiếp tục chuyển sang một biến thể plank khác (đã được hướng dẫn ở mục 3). Bạn cố gắng thực hiện như vậy trong 5 phút.
Sau một tuần hoặc hơn, hãy tăng lên plank 1 phút mỗi lần. Tổng thời gian có thể là 5 phút. Sau khi đã quen dần bạn có thể nâng dần số phút lên thành 10 phút, 15 phút, hoặc thử thách bản thân với 30 phút.
Nhưng lưu ý đừng tập quá sức và gấp gáp tăng cường độ vì có thể mất sức, mệt tim và dẫn đến những tình trạng nguy hiểm đến sức khoẻ.
Thêm vào đó, việc cố gắng giữ tư thế plank khi cơ bụng không còn đủ khỏe có thể khiến lưng võng xuống, mông nâng lên để tham gia trợ lực cho cơ bụng. Thực hiện sai tư thế chuẩn như vậy không thể mang tới hiệu quả. Mà thậm chí còn có thể gây đau lưng dưới, căng cơ lưng.
Tập bất kỳ thời gian nào trong ngày
Plank thực sự mang tới tác dụng cho cơ thể hiệu quả, thế nhưng nên tập plank khi nào? Tập bao lâu? Theo tư vấn từ huấn luyện viên thể hình thì bạn có thể tập plank bất kỳ lúc nào trong ngày, khi bạn có thời gian rảnh.
Điều quan trọng để thực hiện phương pháp plank là khi cơ thể bạn thực sự sẵn sàng. Bạn không nên luyện tập trong trạng thái đói, khát, mệt mỏi hay đang bị ốm.
Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể chia thành hai buổi tập: tập plank vào buổi sáng và buổi chiều sau khi đi làm về để đem tới hiệu quả tốt nhất.
Với những thông tin trên đây, hy vọng đã giúp bạn giải đáp các thắc mắc về phương pháp plank để từ đó lên lịch luyện tập cho bản thân mình. Đừng quên luyện tập plank chăm chỉ mỗi ngày hoặc cách ngày để đạt được vòng hai săn chắc, cơ cốt lõi khỏe mạnh và ổn định.
Body của chúng ta phần bụng là phần có lớp mỡ nhiều và cần phải rất kiên trì trong tập luyện chúng ta mới có thể giảm béo bụng, làm cơ bụng săn chắc, có rất nhiều bài tập làm chúng ta nhàm chán và khó tập luyện nên mỡ bụng ngày một nhiều hơn, Hãy lựa chọn phương pháp dễ tập nhất tại nhà mà bạn yêu thích nó cho hàng ngày tập thể dục như đi bộ chạy bộ trên máy chạy bộ điện Elip là một giải pháp hữu hiệu bạn hãy thử xem.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Phương pháp plank là một bài tập trọng lượng cơ thể, khi bạn sử dụng cơ bụng siết chặt để giữ cho người nâng khỏi mặt đất, trong khi chỉ có khuỷu tay và các ngón chân chạm sàn.
Phương pháp plank tăng cường cơ bụng trực tràng (thường được gọi là cơ bụng sáu múi), cơ xiên (cơ ổn định lõi sâu). Do đó, chúng giúp giảm mỡ bụng và định hình cơ bụng săn chắc.
Một bài tập plank tốt chủ yếu tập trung vào các cơ cốt lõi và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
Nằm sấp xuống đất; sau đó đỡ trọng lượng cơ thể lên khuỷu tay và các ngón chân trong khi vẫn giữ thẳng lưng và duỗi thẳng chân để cơ thể tạo thành một tấm ván thẳng, giữ nguyên tư thế này trong tối thiểu 30 giây.
Hãy cố gắng bắt đầu với 30 plank. Nghỉ 10 giây và tập thêm nhiều lần như vậy cho tới khi bạn cảm thấy không thể giữ người thẳng được nữa. Sau một thời gian, hãy tăng lên tập 45 giây, 60 giây và tổng thời gian lên tới 10 phút.